Les bienfaits et vertus des asperges sur la santé
Mis à jour: Mai. 12, 2023
Riches en vitamines A, B et C, en acide folique et en fer, les asperges comptent de nombreux bienfaits et vertus santé, en plus d’être peu caloriques et goûteuses à souhait!
Nutriments et minéraux que l’on retrouve dans l’asperge
L’asperge regorge d’acide folique, une vitamine B qui contribue à la formation des cellules du sang et prévient certaines anomalies congénitales graves. Elle contient aussi du glutathion, un antioxydant qui pourrait favoriser la prévention des maladies ainsi que de la thiamine et d’autres vitamines B nécessaires au métabolisme.
L’asperge contient du potassium, du cuivre, du calcium, du fer et du phosphore. Elle est riche en fibres alimentaires insolubles et son indice glycémique est faible. De plus, une seule portion de 100 grammes d’asperges fournit:
- 270 mg de potassium
- 31 mg de vitamine C
- 3,5 g de glucides
- 92 g d’eau
100 grammes d’asperge contiennent aussi 10% des apports journaliers recommandés en bêtacarotène, utile pour préserver la vue.
Les multiples bienfaits des asperges
L’asperge contient également de la rutine, un flavonoïde qui diminue la perméabilité et la fragilité des petits vaisseaux sanguins. Les antioxydants, de paire avec les vitamines A, C et E, sont un puissant anti-âge et préviennent certains cancers et maladies cardiovasculaires.
L’asparagine permet d’éliminer les toxines et le surplus de sel présents dans l’organisme. L’asperge, composée d’eau à plus de 90%, est donc un diurétique naturel qui nettoie les reins et prévient les calculs urinaires.
L’acide folique, fortement recommandée chez les femmes enceintes, aide au bon développement du fœtus pendant les premiers mois de la grossesse, tandis que les fibres qu’elles contiennent améliorent le transit intestinal et rassasient.
L’asperge est aussi conseillée lorsque l’on souffre de problèmes de mémoire ou de concentration.
L’asperge, un légume savoureux et polyvalent
Messager traditionnel du printemps, l’asperge est un légume savoureux de la famille des liliacées.
En soi, l’asperge est délicieuse. Mais elle s’accommode également à merveille d’une sauce au vinaigre balsamique ou au jus de citron, d’une mayonnaise à la moutarde, de sauce soya aromatisée au gingembre, ou de copeaux de parmesan.
Cuite à l’eau ou à la vapeur, l’asperge fondante constitue une entrée savoureuse et nutritive. Elle accompagnera également le plat principal ou rehaussera même une salade. Pour un hors-d’œuvre festif pauvre en glucides, enroulez des asperges cuites et refroidies dans de fines tranches de jambon maigre et, si désiré, ajoutez un peu de mayonnaise.
Traditionnellement, on les sert chaudes avec une sauce hollandaise au beurre et au jus de citron, ou froides avec une vinaigrette ou de la mayonnaise. Coupées en morceaux, elles conviennent aux plats sautés. Les morceaux d’asperge sont délicieux dans une omelette ou un ragoût. Vous pouvez également confectionner en quelques minutes un excellent velouté d’asperges en les passant au mélangeur avec un peu de lait, une pincée de persil haché et une pincée d’estragon haché.
Essayez notre recette d’asperges et poivrons rouges rôtis au parmesan.
Comment choisir et conserver les asperges?
Au Québec, l’asperge est prête à être récolté vers la mi-mai. L’asperge qui arrive donc sur nos marchés en février provient de la Californie. L’hiver et l’automne, ce sont des asperges importées que l’on trouve au supermarché (lorsqu’il y en a!).
Le turion doit être frais, ferme et rond, et la pointe doit être bien serrée, et vert foncé ou pourpre. Les turions de 1 cm et plus sont généralement plus tendres que ceux de plus petit diamètre. Autant que possible, choisissez des asperges de même grosseur afin que leur cuisson soit uniforme.
Consommez vos asperges dans les plus brefs délais, car elles perdent rapidement leurs nutriments; ainsi, à la température de la pièce, leur teneur en vitamine C chute de moitié en deux jours. Si vous devez les conservez un jour ou deux, enveloppez-en la base dans un essuie-tout humide, recouvrez de plastique et mettez au réfrigérateur. Ou encore, mettez-les au réfrigérateur dans un verre d’eau recouvert d’un sac de plastique. Elles se conserveront ainsi pendant deux jours.
La cuisson des asperges classique
Cuire les turions entiers à la vapeur ou à l’eau. La cuisson dure de 3 à 5 minutes. Si vous les faites cuire plus longtemps, ils seront trop cuits et mous. Le mieux c’est de les enlever du feu lorsqu’ils ont encore un peu de leur croquant, car ils continueront à cuire tout en refroidissant.
Cuisson au micro-onde
Mettre 450 grammes d’asperges dans un plat à micro-ondes peu profond, pointes tournées vers le centre, ajouter 1/4 de tasse d’eau, couvrir hermétiquement et faire cuire 4 à 7 minutes à la puissance maximale.
Cuisson au four
Préchauffez le four à 190°C. Déposez les turions en une couche unique dans un plat à gratiner, versez un filet d’huile d’olive, salez et poivrez. Faites rôtir environ 20 minutes ou jusqu’à ce que les turions soient tendres, mais préservent un peu de leur croquant.
Cuisson au barbecue
Pour les faire griller, enduire les asperges d’huile d’olive, saler, mettre en travers sur la grille et faire cuire à feu moyen, en les retournant souvent, pendant 4 à 6 minutes, selon leur grosseur. Poivrer et assaisonner d’un filet de jus de citron avant de servir.
Cuisson à la poêle
Faire d’abord blanchir les asperges 1 minute dans une grande quantité d’eau bouillante légèrement salée; les égoutter et les étaler afin de les faire refroidir rapidement. Puis, faire griller pendant 3 ou 4 minutes dans du beurre.
Contre-indications et désavantages de l’asperge
L’odeur que prend l’urine suivant la consommation d’asperges est due à une substance soufrée issue de la dégradation de composés azotés. Il s’agit toutefois d’un phénomène inoffensif qui affecte 40% des gens.
Les purines que renferme l’asperge sont néfastes pour les personnes souffrant de la goutte.
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