17 aliments «santé», mais caloriques ou peu nutritifs
Mis à jour: Août. 14, 2020
Vous croyez que ces aliments «santé» vous aident à perdre du poids ou à bien vous nourrir? Soit parce qu’ils sont très caloriques ou peu nutritifs, ces aliments ne sont pas aussi bons que vous ne le croyez.
Galettes burger végétariennes
Solution de rechange acceptable pour ceux et celles qui essaient de couper leur consommation de viande, les burgers végétariens peuvent être un choix sain. Mais de nombreuses versions congelées et transformées contiennent plus de produits de remplissage – utilisés pour imiter la texture du hamburger – que de vrais légumes, note Dawn Jackson Blatner, diététiste-nutritionniste, auteure de The Superfood Swap. Pour vous assurer que votre burger végétarien contient une proportion appréciable de bons légumes, vérifiez si ceux-ci viennent en tête de la liste d’ingrédients. Voyez comment déchiffrer les étiquettes nutritionnelles.
«De nombreuses marques ont une longue liste d’ingrédients transformés, d’additifs, d’agents de conservation et leurs produits sont faibles en protéines», remarque Blatner. «Les meilleurs choix en magasin sont les Dr Praeger’s All American Veggie Burgers, Trader Joe’s Hi-Protein Veggie Burger, et les Sunshine Burgers, avec herbes du jardin ou haricots noirs.»
Dinde pré-emballée
Oui, la dinde est une bonne protéine maigre. Et dans un sandwich, avec du pain à grain entier, de la laitue, de la tomate et d’autres légumes, ce n’est pas un mauvais choix pour le repas de midi. Le hic, c’est le sodium: dans le cas de certaines marques, une portion de 57 g contient jusqu’à 450 mg de sodium. Selon Santé Canada, «Les personnes de 14 ans et plus ne devraient pas consommer plus de 2 300 mg de sodium par jour. C’est ce que l’on appelle l’apport maximal tolérable (AMT).»
De plus, comme la dinde pré-emballée est une viande transformée, elle est classée comme carcinogène. Pour un virage plus sain: achetez de la dinde tranchée faible en sodium (choisissez une variété à 350 mg de sodium par portion de 57 g) ou rôtissez et tranchez votre propre dinde. Les viandes transformées font partie des aliments que les oncologues évitent de manger.
Barres énergétiques
Chapeau aux génies du marketing qui ont réussi à vendre sous le sceau «santé» ces aliments nocifs qui contiennent plus de sucre et de calories que certaines friandises! Si vous vous sentez sur le point de succomber à ces barres étonnement mauvaises pour la santé, choisissez celles qui contiennent «100 à 200 calories, quatre grammes ou plus de protéines, trois grammes ou plus de fibres, et moins de 10 g de sucre», suggère Blatner.
«Les barres les plus satisfaisantes sont celles qui ont le moins d’ingrédients possible, plus de fibres et de protéines et moins de sucre.» Ses préférées: Kind, CLIF Kid Z Bar Protein Bar, RXBar Kids Protein Bar et la Chia Warrior. Si vous n’avez pas le temps de manger, voici des recettes de déjeuners qui donnent de l’énergie (à préparer en 5 minutes).
Muffins au son
Sain et sans prétention, le muffin au son s’est taillé une réputation de héros du petit déjeuner. Mais bien que le son soit en lui-même une source de fibres, il devient moins – beaucoup, beaucoup moins – nutritif quand il est cuit dans un muffin. «Les muffins au son sont en général riches en farine raffinée, en sucre blanc et en beurre», dit Blatner.
Si vous avez une envie pressante de muffins, cuisinez-les vous-même en cherchant des recettes qui utilisent la farine de blé entier et la compote de pomme comme substitut du beurre. Préparez cette recette de muffins aux bananes, beurre de noix et confiture pour votre petit déjeuner.
Pain multigrain
Des mots comme «multigrain», «blé entier» et «7 grains» n’ont pas tant de signification que cela. Beaucoup de pains étiquetés de cette manière contiennent en fait des grains raffinés, qui manquent de fibres de grains entiers et peuvent faire grimper plus vite votre taux de sucre dans le sang après les repas, causant des fringales.
Achetez votre pain de manière plus avisée! «Vérifiez la liste des ingrédients afin de voir si le pain est vraiment fait de ‘grains entiers’», dit Blatner. Si la première farine sur la liste est raffinée (cherchez le mot «blanchie» ou «farine de blé enrichie non blanchie»), ce n’est pas vraiment un produit à grains entiers.
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Gruau instantané aromatisé
C’est un produit à grain entier, un choix sain et rapide pour le petit déjeuner, facile à garnir d’autres aliments santé comme les petits fruits, les graines de lin et les noix. Alors, qu’y a-t-il à reprocher au gruau? Eh bien, les variétés aromatisées contiennent plus de sucre et de sodium que les flocons d’avoine ordinaires ou à grains entiers concassés.
«Les sachets de gruau instantané ordinaires sont un bon choix. Préparez-en un et mélangez-le à du beurre d’arachide naturel», conseille Blatner. Pour lui ajouter du goût, mais pas de sucre, vous pouvez aussi essayer la cannelle, l’extrait de vanille, le cacao concassé ou les flocons de noix de coco non sucrés. Des petits fruits en purée, des rondelles de banane ajouteront aussi une saveur naturellement sucrée.» Mieux encore, dit-elle: mélangez une demi-tasse de flocons d’avoine avec une tasse d’eau et chauffez le tout au four à micro-ondes pendant trois minutes. Suivez ces conseils pour un déjeuner santé.
Beurre d’arachide allégé
Répétez après nous: le gras qui vient des noix est bon pour la santé! Une étude publiée en 2017 dans le Bulletin du Collège américain de cardiologie a montré qu’un régime alimentaire qui comprend des noix, des fruits à coque, des arachides et des noix de Grenoble était associé à un risque moins élevé de maladie cardiovasculaire.
De plus, quand on compare les étiquettes du beurre d’arachide ordinaire et celles de la variété allégée, on constate que le nombre de calories est à peu près équivalent. La raison de cette différence est que les variétés allégées ajoutent plus de sucre pour compenser le manque de gras. Donc, optez pour la variété ordinaire, et limitez-vous à une à deux cuillerées à soupe par portion. Si vous aimez le beurre d’arachide c’est que vous n’êtes pas arachibutyrophobique! Oui, c’est l’une des phobies dont vous ignoriez l’existence!
Couscous
Cette semoule à l’aspect exotique a l’air d’un plat d’accompagnement irréprochable, mais faisons tomber le masque. Le couscous n’est rien de plus qu’une minuscule pâte – un grain raffiné semblable aux pâtes blanches. Choisissez le couscous de blé entier, ou optez pour un grain entier beaucoup plus sain, comme le quinoa.
Sushi
Du poisson cru, aucune sauce épaisse – a priori, quoi de plus santé? L’ennui, c’est qu’on a tendance à engouffrer beaucoup de sushi pour se caler l’estomac, alors que ces petits rouleaux contiennent beaucoup de riz et très peu de légumes.
D’après la diététiste-nutritionniste agréée californienne Rachel Beller, auteure de Eat to Lose, Eat to Win, un seul rouleau californien équivaut à manger un sandwich entier garni d’imitation de chair de crabe. Un sushi au thon épicé là-dessus? C’est comme si vous ajoutiez un autre sandwich au thon et à la mayonnaise non allégée. Pour un choix plus sain, demandez des sushis enveloppés dans du concombre ou des rouleaux qui «y vont plus mollo» sur le riz et accompagnez-les d’une salade ou d’edamames bourrés de protéines.
Évitez les sushis dans les buffets à volonté! Retrouvez la liste complète des aliments à ne jamais toucher dans ces restaurants.
Craquelins au riz blanc
Si légers, si aériens – les craquelins et les galettes de riz semblent l’archétype même de la collation santé. Mais, quand ils sont faits à partir de riz blanc manquant de fibres, il est surprenant de voir qu’ils tombent au rang des aliments mauvais pour la santé, et de plus, ils peuvent être riches en sodium. Comme si ce n’était pas suffisant, les craquelins au riz blanc sont en réalité considérés comme riches en glucides, ce qui signifie qu’ils ont une proportion de glucides élevée par rapport à leur poids en grammes. (Les aliments riches en glucides peuvent perturber l’équilibre de votre flore intestinale et provoquer de l’inflammation.)
Une simple galette de riz pèse seulement neuf grammes, mais contient 80% d’hydrates de carbone. En comparaison, une petite pomme de terre – un aliment jugé plein de «mauvais glucides» par beaucoup de gens – pèse 170 g pour seulement 23% d’hydrates de carbone.
Les craquelins de riz font partie des aliments que les nutritionnistes ne mangent jamais – et que vous devriez éviter.
Lait de riz
À moins d’être enrichi, le lait de riz n’est rien de plus que du jus de riz, naturellement riche en glucides et pauvre en protéines et en calcium. Si vous pouvez assimiler les produits laitiers, votre meilleur choix, et de loin, sera le lait de vache bio et écrémé, qui vous procurera calcium, potassium, vitamine A, vitamine D, vitamine B12, riboflavine et magnésium.
Sinon, le lait de soja et le lait d’amande sont de meilleures solutions de rechange aux produits laitiers. Sinon, ces aliments qui contiennent plus de calcium qu’un verre de lait!
Mélange du randonneur
La plupart des nutritionnistes vous conseilleront de choisir une collation combinant les glucides, les protéines et les fibres pour conserver votre énergie – et le mélange du randonneur semble en être un parfait exemple. Mais les variétés vendues dans les supermarchés sont souvent bourrées d’ajouts pas si nutritifs – des aliments nocifs comme les raisins secs enrobés de «yogourt», des chips de banane frite, des bâtonnets de sésame ou des noix salées.
Composez votre propre mélange maison, avec surtout des noix et des graines, un peu de chocolat noir et quelques fruits séchés.
Bretzels
Avec moins de calories et de grammes de gras que la plupart des croustilles, les bretzels ont une petite allure santé. Mais presque toutes les marques sont faites avec les mêmes ingrédients: farine blanchie – de la farine entière débarrassée de ses nutriments et de ses fibres – de la levure, du sel, et parfois une huile végétale ou du sirop de maïs.
Cherchez la variété à base de farine de blé entier ou mangez plutôt des croustilles à grains entiers, des grignotines au soja ou du maïs soufflé.
En cas de petite faim, optez pour l’une de ces collations à moins de 100 calories.
Pâtes et tortillas aux épinards
Ne vous laissez pas duper par la couleur verte. La véritable quantité d’épinards contenue dans les pâtes et les tortillas vertes est dérisoire à côté de celle que vous auriez en ajoutant vous-même des feuilles d’épinard à vos pâtes ou à votre roulé.
Choisissez plutôt des tortillas ou des pâtes à grains entiers, auxquelles vous ajouterez de vrais épinards qui vous apporteront de bonnes doses de vitamines B, de fibres, de fer et de calcium.
Croustilles de bananes
À tout point de vue, ces aliments sont nuls pour la santé, et de qualité bien inférieure au fruit d’origine. Une banane ordinaire procure des fibres, du potassium, de la vitamine C, et moins de calories et de gras. Environ 28 g (pas de quoi combler l’appétit) de ces croustilles obtenues par friture apporte près de 150 calories, contre seulement 105 pour une banane moyenne.
Pour faire le plein de potassium, favorisez ces aliments au lieu des bananes.
Fèves au lard
Les haricots sont un aliment très sain. Par contre, les fèves au lard sont une inqualifiable mixture de haricots pinto, de sucre, de sirop et de mélasse avec un nombre de calories inutilement élevé. Donnez du piquant aux haricots Pinto, aux haricots rouges ou aux pois chiches ordinaires en les ajoutant à vos salades et à vos plats de pâtes.
Thé vert en bouteille
Buvez-vous un breuvage santé riche en antioxydants ou un succédané d’eau sucrée? Un rapport de 2018 émis par ConsumerLab.com a montré que certaines marques de thé en bouteille du commerce ne contiennent pratiquement pas d’ECGC, ce puissant antioxydant lié à la prévention du cancer et à la perte de poids, ou bien des quantités inférieures à celles qui figurent sur l’étiquette.
Amateurs de théine, voici les thés et tisanes à cultiver dans votre jardin!
