Aliments anti-SPM
Mis à jour: Mar. 20, 2019
Les aliments suivants vous aideront à combattre les symptômes du SPM.
Bien manger pour souffrir moins
Irritabilité, sautes d’humeur, dépression, anxiété, impulsivité, sentiment de perdre la tête, fatigue, baisse d’attention, ballonnements et douleur, combien parmi nous sont affligées mois après mois de ces détestables symptômes! Heureusement, il y a des solutions, dont certaines sont étonnamment efficaces.
Selon les résultats d’études, les symptômes du SPM pourraient indiquer que le système nerveux est déprimé. Les aliments que nous vous proposons ici (jumelés à des recettes concoctées par Plaisirs santé) vous aideront à combattre vos symptômes, à améliorer votre fonction immunitaire et, de façon générale, à vous sentir mieux, quelle que soit leur intensité.
Chocolat
«Il y a une bonne raison pour qu’on ait envie de certains aliments, dont le chocolat, à ce moment précis du cycle», explique Nathalie Lussier, qui enseigne le crudivorisme à Toronto. «Le chocolat libère des endorphines qui exercent un effet calmant et, par conséquent, soulagent l’anxiété. De plus, il est riche en magnésium», minéral qui améliore l’humeur et prévient la rétention d’eau (sans parler du gain de poids qui l’accompagne). Essayez l’une de nos recettes santé :
Pain à la banane, au chocolat et au gingembre confit
Mini carrés au chocolat et aux framboises
Barres énergétiques au chocolat et au piment
Glucides santé
Les glucides complexes ont pour effet d’atténuer la dépression, les sautes d’humeur et l’irritabilité associées au SPM, en plus de prévenir les fringales de glucides simples. «Ils permettent au tryptophane de traverser la barrière sang-cerveau, au-delà de laquelle il sera transformé en sérotonine, neurotransmetteur qui agit positivement sur l’humeur», explique Susan Biali, médecin et auteure de Live a Life You Love! 7 Steps to a Healthier, Happier, More Passionate You (Beaufort Books, janvier 2010). La dépression, la fatigue et l’insomnie peuvent résulter d’une production insuffisante de sérotonine.
Optez pour des glucides complexes (grains entiers, légumineuses, noix et autres fruits à coque, etc.) plutôt que pour des glucides simples (farine, riz et sucre blancs). Ces derniers provoquent une élévation rapide de l’énergie, suivie d’une chute brusque, ce qui perturbe l’humeur. Voici quelques recettes :
Muesli maison à faible teneur en gras
Aliments riches en calcium
Les aliments riches en calcium, tels que le lait et le lait de soya enrichi, peuvent soulager la plupart des symptômes du SPM, y compris les sautes d’humeur, les ballonnements, l’irritabilité et les crampes. «On pense que la carence chronique en calcium dont souffrent de nombreuses femmes résulterait des changements hormonaux qui se produisent dans la seconde moitié du cycle menstruel, explique Susan Biali. D’où l’importance de consommer des aliments qui en sont riches ou des suppléments.»
Cependant, pour combler ses besoins, il est préférable de prendre du calcium en quantités adéquates tous les jours, plutôt que de s’en tenir aux deux dernières semaines du cycle. En dehors des produits laitiers et du lait de soya, on en trouve dans les amandes, les sardines, le saumon en boîte (consommez les arêtes et les os) et le chou cavalier. Voici quelques recettes :
Salade à l’épinard aux bleuets à la feta et aux amandes, sauce aux baies et à la menthe
Aliments riches en magnésium
Selon Susan Biali, les études portant sur le SPM sont nombreuses à souligner l’importance de consommer des aliments riches en magnésium, par exemple les amandes avec leur peau. Le magnésium favorise la relaxation musculaire au niveau cellulaire et stabilise les taux d’hormones. De plus, il soulage l’irritabilité, la tension et les crampes. Les légumes à feuilles vertes tels que l’épinard, ainsi que le haricot, la lentille, la noix et les autres fruits à coque, et les graines en constituent de bonnes sources. Voici quelques recettes:
Millet à l’épinard et aux pignons
Aliments riches en magnésium
Selon Susan Biali, les études portant sur le SPM sont nombreuses à souligner l’importance de consommer des aliments riches en magnésium, par exemple les amandes avec leur peau. Le magnésium favorise la relaxation musculaire au niveau cellulaire et stabilise les taux d’hormones. De plus, il soulage l’irritabilité, la tension et les crampes. Les légumes à feuilles vertes tels que l’épinard, ainsi que le haricot, la lentille, la noix et les autres fruits à coque, et les graines en constituent de bonnes sources. Voici quelques recettes:
Millet à l’épinard et aux pignons
Aliments à éviter
La liste des aliments anti-SPM ne serait pas complète si on ne mentionnait pas ceux qu’il faut éviter. Le sel est probablement l’ennemi numéro un à abattre puisque, à doses élevées, il provoque sensibilité et enflure des seins, ballonnements et rétention d’eau. Méfiez-vous de certains aliments qui en contiennent de grandes quantités, notamment certaines soupes en boîte, la sauce soya, les charcuteries, les collations industrielles et les repas surgelés.
Les experts de la clinique Mayo recommandent également d’éviter la caféine du café, du thé et des boissons gazeuses, et de diminuer sa consommation d’alcool : ces deux catégories de boisson perturbent l’humeur et affectent l’énergie. Le sentiment de bien-être éphémère qu’elles apportent ne peut d’aucune façon compenser les malaises à long terme qu’entraîne le SPM.
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