Pour une alimentation saine et équilibrée

Féculents, fruits et légumes composent la majeure partie d’une alimentation équilibrée

Vos muscles et vos os sont des tissus vivants et actifs qui se renouvellent et se réparent tout au long de votre vie. Pour ce faire, votre corps a besoin d’une combinaison alimentaire appropriée de vitamines, de minéraux et d’autres nutriments. 

Féculents: légumes secs et pommes de terre, pain, riz, pâtes, céréales du petit déjeuner etc.

Ils apportent des fibres, des protéines, des vitamines et des minéraux, mais leur rôle principal est de fournir de l’énergie aux muscles. Les aliments de ce groupe doivent représenter la plus grande partie de vos apports en calories à chacun de vos repas. Choisissez de préférence des produits complets comme le pain complet, le riz brun, les céréales riches en fibres.

Mangez-en 7 à 8 portions par jour (selon l’âge et le sexe). Une portion équivaut à 30 g (3 c. à s.) de céréales de petit déjeuner ou 175 ml (3⁄4 tasse) de gruau, 1 tranche de pain ou 1⁄2 bagel, 125 ml (1⁄2 tasse) de riz, de pâtes ou de couscous cuits. 

Fruits et légumes : ils constituent une bonne source de vitamines et de minéraux. Mangez de toutes les variétés de fruits et de légumes afin d’en retirer l’ensemble des nutriments. Qu’ils soient frais, surgelés, secs ou en boîte (y compris le concentré de tomates), cela n’a pas d’importance. Attention ! les pommes de terre font partie de la famille des féculents ; mais d’autres légumes riches en amidon tels que le panais et les rutabagas sont bien des légumes. Un verre (150 ml) de jus de fruit compte pour une portion – et ce, même si vous en buvez plus.

Mangez-en 5 à 10 portions par jour (selon l’âge et le sexe). Une portion est l’équivalent de 1 pomme,1 banane ou 1 orange, 2 mandarines ou un 1/2 pamplemousse; 125 ml (1⁄2 tasse) de fruits ou de légumes frais, surgelés ou en conserve ; 125 ml (1⁄2 tasse) de jus 100%, 250 ml (1 tasse) de salade ou de légumes feuillus verts, 60 ml (1⁄4 tasse) de fruits secs. 

Les produits laitiers

Les os subissent en permanence un processus de destruction et de régénération. Il faut de sept à dix ans à un squelette adulte pour être entièrement détruit et reconstruit. Mais, durant la phase de croissance osseuse rapide de l’enfance, le squelette met seulement deux ans à se renouveler totalement. Les os absorbent environ 700 mg de calcium chaque jour, grâce aux ostéoblastes (les cellules de la construction osseuse). 

Le fromage, le lait, les yogourts sont des sources de calcium, c’est pour cette raison qu’ils font partie d’une alimentation saine et équilibrée. Ils fournissent également des protéines, de la vitamine A (présente dans tous les corps gras), des vitamines B2 et D, ainsi que du phosphore. 

Certains produits à base de lait sont très riches en graisses, notamment celles dites saturées. Aussi le guide alimentaire canadien conseille de préférer les produits laitiers à faible taux de matière grasse plutôt que ceux à 0 %, car la perte d’onctuosité est compensée par un ajout de protéines animales et de féculents. Par ailleurs, n’abusez pas des fromages (limitez-vous aux produits contenant moins de 20 % de matières grasses), du beurre ou de la crème fraîche. 

Mangez 3 à 4 portions de produits laitiers par jour. Optez autant que possible pour des aliments dits allégés en matières grasses, par exemple le lait écrémé (0 %) ou demi-écrémé (2 %), voire ceux enrichis en calcium ou bien sous forme de suppléments. Une portion équivaut à 200 ml de lait, un petit pot de yogourt ou 30 g de fromage. 

Découvrez d’autres conseils de nutrition dans notre section Bien manger

Les viandes et substituts ainsi que les graisses et sucres

Viande et substituts : la viande, les œufs et le poisson, les légumineuses (haricots, soja, lentilles, pois), les noix et les graines (avoine, boulgour, maïs) apportent les protéines nécessaires à la croissance et la réparation des tissus, et à la production d’enzymes, d’anticorps et d’hormones. Les poissons gras (anchois, hareng, maquereau, sardine, saumon, thon) sont riches en acides gras appelés oméga-3, qui aident à soulager les symptômes de l’arthrite et possèdent bien d’autres bienfaits pour la santé.

Mangez-en deux fois par semaine. Mangez 1 à 3 portions de protéines par jour (selon l’âge et le sexe). La viande rouge étant riche en gras saturés, consommez-en peu. Une portion équivaut à 75 g de viande rouge maigre, de volaille ou de poisson cuits ; 125 ml (1⁄2 tasse) de haricots cuits; 2 œufs, 30 ml (2 c. à s.) de beurre d’arachide, 150 g (3⁄4 tasse) de tofu, 60 ml (1⁄4 tasse) de noix écalées. 

Graisses et sucres : en matière de nutrition, votre corps a besoin d’un petit apport de lipides. Mais tous ne sont pas équivalents : les graisses saturées présentes dans la viande rouge et dans les produits laitiers entiers, le beurre et certaines margarines, augmentent le risque de maladie cardiaque. Les matières grasses contenues dans les noix et les graines, l’huile d’olive et les poissons gras sont quant à elles bien meilleures pour la santé.

Le sucre apporte des calories dites vides. Elles ne s’accompagnent pas de protéines, de fibres, de vitamines ou de minéraux. Il est préférable donc d’en manger le moins possible.

Mangez tous les jours 2 à 3 c. à soupe de corps gras non saturés, comme de l’huile de canola, d’olive ou de soya. Limitez votre consommation d’aliments très sucrés et comportant aussi du sel comme les biscuits et les croustilles. N’ajoutez pas de matières grasses, de sucre ou de sel aux fruits et aux légumes.