Adieu ballonnements, bonjour ventre plat!

Des aliments bons au goût et bons pour vous!

Sur plaisirsante.ca., nous vous avons parlé de ces aliments que certaines personnes peuvent avoir du mal à digérer. Voici des aliments qui combattent l’inflammation et les déséquilibres de la flore intestinale. Ces ingrédients apaisent l’estomac et peuvent même en réduire la taille. Ils contribuent également à équilibrer l’alimentation pour vous garder en bonne santé. Le plus beau de tout ça? Ils sont délicieux! Et vous n’avez pas à chercher les épiceries fines pour les trouver; plusieurs font probablement partie des aliments que vous aimez déjà.

Légumes riches en fibres et en antioxydants

Exemples:
• Roquette
• Poivron
• Pak-choï
• Chou vert ou rouge
• Concombre
• Aubergine
• Haricot vert
• Chou frisé
• Laitue
• Panais
• Pomme de terre
• Radis
• Épinard
• Courge d’été
• Patate douce (jusqu’à 1/2 tasse [125 ml] par portion)
• Bette à carde
• Tomate

Tous les légumes sont bons pour la santé : ils sont riches en vitamines, minéraux, phytonutriments, antioxydants et en fibres et, de plus, ils contiennent peu de calories et de matières grasses. Cependant, certains contiennent des glucides hautement fermentescibles que certaines personnes ont de la difficulté à digérer. Les légumes de cette liste contiennent peu de ce type de glucides et ont une haute teneur en magnésium anti-inflammatoire et autres bons minéraux.

Dans cette catégorie, les légumes verts à feuilles retiennent l’attention, particulièrement le chou frisé et la bette à carde. Le chou frisé contient plus de 45 différents antioxydants dont plusieurs ont des propriétés anti-inflammatoires. Il est également riche en vitamine C, ce qui aide non seulement à combattre l’inflammation mais, tel que l’a démontré une étude menée sur 20 sujets adultes obèses, il peut faire diminuer la masse corporelle et le tour de taille. Comme la bette à carde, il contient de l’acide syringique, une substance à laquelle se sont intéressées les études récentes en raison de sa capacité à stabiliser la glycémie. Ainsi, il aide à combattre la fringale, cause des excès alimentaires et du gain de poids.

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Fruits équilibrés en fructose

Exemples:
• Banane
• Bleuet
• Cantaloup
• Canneberge
• Raisin
• Miellat
• Kiwi
• Citron
• Lime
• Orange
• Papaye
• Ananas
• Framboise
• Carambole
• Fraise

Les fruits sont riches en antioxydants, en fibres et autres ingrédients sains. Ceci dit, certains sont meilleurs que d’autres en ce qui concerne le système gastro-intestinal. Les pommes, les mangues, les poires et le melon d’eau contiennent beaucoup de fructose qui peut provoquer, chez certaines personnes, des flatulences, des ballonnements et la diarrhée. Les fruits de la liste de gauche ont un ratio équilibré glucose-fructose et peuvent être absorbés plus facilement par l’appareil digestif comparativement à ceux qui ont un excès de fructose.

Dans cette catégorie, les bananes et les bleuets retiennent l’attention. Les bananes contiennent beaucoup de fibres nourrissantes ; elles sont également riches en magnésium anti-inflammatoire et en vitamine B6 qui aide à stabiliser la glycémie. Les bleuets quant à eux, sont riches en fibres, ils sont nourrissants et soulagent la constipation. Ils contiennent des phytonutriments dont des anthocyanes anti-inflammatoires, des tanins et des antioxydants.

Certaines céréales

Exemples:
• Riz brun
• Sarrasin
• Son d’avoine
• Avoine entière
• Polenta
• Quinoa
• Issues de riz

Qu’ont en commun toutes ces céréales ? Elles contiennent peu de glucides rapidement fermentescibles tels les oligosaccharides, les disaccharides, les monosaccharides et les polyols. Presque toutes les céréales ont une bonne densité de glucides et peuvent donc être nuisibles pour l’estomac, particulièrement à cause des quantités que plusieurs d’entre nous avons l’habitude de consommer. Cependant, elles sont aussi une bonne source de fibres faciles à digérer; privilégiez celles qui contiennent peu de glucides rapidement fermentescibles et qui sont riches en fibres telles le quinoa et l’avoine. Si votre système gastro-intestinal est sensible, évitez l’orge et le seigle.

Le quinoa qui, techniquement n’est pas une céréale mais une graine, contient uniquement 21 g de glucides par 100 grammes : il est donc réellement faible en glucides. Il contient aussi beaucoup fibres et de protéines, ce qui en fait un super aliment très acceptable. L’avoine est aussi une céréale riche en fibres et faible en glucides. D’après une étude faite en 2012, l’avoine contient un type de sucre appelé bêta-glucane qui favorise le contrôle de l’appétit ainsi que du glucose. Optez surtout pour l’avoine entière et le son d’avoine qui sont de bonnes sources de fibres, de protéines, d’acides gras essentiels et de vitamines.

Noix et beurre de noix

Exemples:
• Amande : portion de 10 noix ou une c. à soupe (15 ml) de beurre de noix
• Noisette : portion de 10 noix ou une c. à soupe (15 ml) de beurre de noix
• Noix de macadamia
• Arachide
• Pacane
• Pignon
• Noix

Les noix sont délicieuses et offrent, malgré leur minuscule format, un cocktail de gras insaturés, de fibres alimentaires, de vitamines et de minéraux. Ce mélange de protéines, de gras et de fibres fait des noix une excellente source d’énergie durable. Elles sont également une bonne source d’acides gras mono-insaturés qui, d’après les recherches, ciblent les graisses viscérales. Elles constituent un excellent choix pour la santé abdominale.

Les arachides sont particulièrement riches en magnésium anti-inflammatoire ; une portion de 30 g d’arachides en contient 50 mg. Consommez des arachides sans sel pour éviter les ballonnements provoqués par le sodium. Lorsque vous achetez des beurres de noix, choisissez les produits entièrement naturels, qui ne contiennent pas de gras hydrogénés. S’il faut mélanger le beurre parce que toute l’huile s’est accumulée sur le dessus, c’est bon signe car cela indique qu’il s’agit d’un produit naturel.

Cependant, certaines noix telles les pistaches et les noix de cajou contiennent beaucoup de sucre
galacto-oligosaccharide que certaines personnes peuvent avoir de la difficulté à digérer.

Graines

Exemples:
• Graine de chia
• Graine de lin
• Graine de citrouille
• Graine de sésame
• Graine de tournesol

Tout comme les noix, les graines sont une source importante de fibres peu fermentescibles et de gras anti-inflammatoires et elles contiennent aussi des protéines rassasiantes. Elles sont également riches en antioxydants qui protègent les cellules des dommages causés par l’inflammation chronique.

Ainsi, les graines de chia, de citrouille et de lin contiennent du magnésium anti-inflammatoire et des acides gras oméga-3. Une portion de 30 g de graines de chia contient plus de calcium qu’un demi verre de lait. Les graines de citrouille sont savoureuses nature ou grillées et sont riches en glutamate ; elles aident votre organisme à fabriquer l’acide gamme-aminobutyrique, un type de phytochimique qui pourrait protéger contre certains cancers. Comme les graines de lin passent dans l’organisme sans être digérées, assurez-vous d’acheter des graines moulues ou utilisez votre moulin à café pour le faire.

Les gras sains

Exemples:
Acides gras oméga-3 :
• Huile de canola
• Graines et huile de lin
• Hareng
• Maquereau
• Saumon
• Sardine
• Huile de soya
• Thon
• Noix et huile de noix

Acides gras mono insaturés :
• Avocat (portion de 1/8 d’avocat)
• Chocolat noir
• Noix et graines
• Olive et huile d’olive
• Huile de sésame

Nous devons moins consommer certains types de gras comme les gras trans et les gras saturés parce qu’ils sont associés à l’inflammation. Mais il y a deux types particuliers de gras qu’il faut consommer davantage : les acides gras oméga-3 et les acides gras mono insaturés (AGMI).

Il y a trois types d’acides gras oméga-3 : l’acide alphalinolénique, l’acide eicosapentaénoïque et l’acide docosahexaénoïque. Nous retrouvons les deux derniers dans le poisson tandis que le premier peut être obtenu des huiles végétales telles l’huile de lin et l’huile de noix.

Les acides gras mono insaturés peuvent faire diminuer le niveau de mauvais cholestérol et maintenir ou augmenter le niveau de bon cholestérol. Ils peuvent aussi cibler les dangereux gras abdominaux. Une recherche effectuée en 2007 à l’Hôpital universitaire de Reina Sofia en Espagne a permis d’observer un groupe de personnes obèses soumises à différents régimes alimentaires. Tous consommaient le même nombre de calories quotidiennement et ce sont ceux qui avaient consommé la plus grande concentration d’acides gras mono insaturés qui ont perdu le plus de gras abdominal. N’oubliez pas que, puisque que les gras contiennent beaucoup de calories, il faut consommer des portions relativement petites.

Protéine maigre

Exemples:
• Œuf
• Poisson : particulièrement ceux qui sont riches en oméga-3, tels ceux de la liste « Les gras sains », page XX
• Coupe de bœuf maigre : comme la bavette et le filet
• Coupe de porc maigre : milieu de longe et filet
• Volaille : blanc de poulet désossé, dinde
• Fruits de mer : crevette, homard, palourde, moule crabe et huître
• Tofu
• Tempeh

Vous savez que les protéines vous donnent de l’énergie à long terme, donc vous mangez moins au cours de la journée. De plus, les protéines sont les pierres d’assises sur lesquelles se construisent les muscles lors de l’exercice. Comme les muscles consomment des calories même au repos, plus vous avez de muscles, plus vous brûlez de calories.

Les protéines contiennent peu de glucides et ne posent habituellement aucun problème de digestion ; cependant, le gluten qui est une protéine qui se retrouve dans le blé, constitue une exception pour certaines personnes. Choisissez des sources de protéines maigres. Il faut être vigilant car plusieurs sources contiennent beaucoup de gras saturé pro-inflammatoire.

Yogourt grec

Tous les yogourts sont une bonne source de calcium, de zinc et de vitamine B6 et B12. Des chercheurs de l’Université du Tennessee ont démontré que les participants à une étude qui avaient remplacé certains aliments par le yogourt avaient obtenu « une réduction plus importante du tour de taille et avaient perdu 81% de plus de gras abdominal que les membres du groupe témoin ». Le yogourt grec contient deux fois plus de protéines que le régulier et il est plus faible en lactose, en ce qui concerne l’intolérance, une condition qui cause des ballonnements et des problèmes de digestion.

Lait de noix de coco

Plus de la moitié des gras de la noix de coco sont des triglycérides de chaîne moyenne qui sont plus facilement digestibles et par conséquent, ne s’accumuleront pas en gras corporels. Le lait de noix de coco ne contient pas de lactose et est un excellent substitut si vous devez éviter les produits laitiers; il offre un très bon mélange de gras, de vitamine E et de nombreux autres nutriments. Le lait de noix de coco peut aussi stabiliser la glycémie et combattre l’inflammation. Évitez les produits qui contiennent du sucre ajouté et puisque que le lait de noix de coco est riche en gras, recherchez les produits allégés ou faibles en gras et limitez vos portions à ¼ de tasse (60 ml).

Gingembre

Le gingembre est un anti-inflammatoire qui renforce les mouvements musculaires du système gastro-intestinal. Au cours d’une étude en double aveugle, 24 participants volontaires avaient consommé une tablette de gingembre ou un placébo. Les résultats démontrent que l’estomac de ceux qui avaient consommé le gingembre s’est vidé plus rapidement que celui des autres.

Curcuma

Le curcuma, utilisé dans le cari indien est un puissant antioxydant qui peut aider à combattre l’infection et à réduire l’inflammation. Selon les recherches, il pourrait stimuler la vésicule biliaire pour produire plus de bile, ce qui améliore la digestion.

Sirop d’érable

Vous avez une dent sucrée? Consommez du sirop d’érable avec modération : dans la famille des édulcorants, c’est celui qui contient le moins de fructose. Le miel et le sirop d’agave contiennent tous les deux des doses relativement élevées de fructose, ce qui peut irriter le système gastro-intestinal et contribuer à la production de flatulences, de ballonnements et de diarrhée.