50 recettes de smoothies santé pour stimuler son entraînement
Mis à jour: Juil. 09, 2021
Essayez ces recettes de smoothies santé avant et après l’entraînement, pour favoriser votre performance sportive et votre récupération.
Smoothie chou frisé et kiwi
Retrouvez votre énergie grâce à ce smoothie vert riche en protéines. La combinaison de légumes et de fruits dans un smoothie au lait est une agréable façon de vous stimuler. Le chou frisé est riche en nutriments (les vitamines A, C et K, le calcium et le fer).
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Recette de smoothie: banane et noix
Pour entamer votre première recette de smoothie, Plaisirs Santé vous propose un smoothie à la banane, notamment car ce fruit est consistant et procure un sentiment de satiété.
Selon une recherche publiée dans la revue scientifique PLoS One en ligne, consommer une banane pendant un entraînement est aussi bénéfique qu’une boisson pour sportifs. De plus, les bananes offrent des antioxydants, du potassium et d’autres avantages nutritionnels.
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Smoothie avoine et cacao
Une étude canadienne révèle que les femmes en surpoids qui ont fait de l’exercice régulier et ont suivi un régime élevé en produits laitiers (et hypocalorique) pendant quatre mois ont perdu de la graisse et gagné 1 1/2 livres de masse maigre. Le lait et les autres produits laitiers peuvent aider à réguler l’appétit, mais leur protéine peut encourager le développement des muscles.
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Smoothie riche en vitamine C
Pamplemousse rose, ananas et fraises sont très riches en vitamine C – un antioxydant qui lutte contre la maladie. Si vous avez tendance à avoir un taux faible en fer, il est bon de savoir que la vitamine C aide à l’absorption de ce minéral. Augmentez votre énergie avant ou après l’entraînement avec ce smoothie délicieux.
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Lait frappé à l’avocat et aux bleuets sauvages
Les bleuets sauvages sont de bons aliments pour la santé du cerveau et les avocats contiennent un type de gras qui aide à réduire le cholestérol et à améliorer la santé cardiovasculaire. Ce lait frappé est un petit déjeuner santé qui vous gardera rassasié pendant la matinée.
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Smoothie bananes et poires
Stimulez votre énergie matinale avec ce smoothie de poires et de bananes. Une portion contient près d’un quart de vos besoins quotidiens en vitamine C. De plus, elle contient une bonne quantité de fibres (28% de la valeur quotidienne), ce qui favorise la digestion et la régularité.
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Smoothie amandes et oranges
Voici un verre avec du zeste! Le combiné d’agrumes et d’amandes vous donne des tonnes de nutriments, y compris des antioxydants. Ces ingrédients peuvent vous aider à réguler la glycémie, à baisser le taux de cholestérol et à améliorer la santé du cœur.
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Smoothie super-héroïne
Popeye avait raison: les épinards vous rendent plus forts. Des chercheurs suédois ont découvert que le nitrate inorganique, abondant dans les épinards, permet aux muscles d’utiliser moins d’oxygène, ce qui améliore la performance musculaire. Essayez ce smoothie naturellement sucré au petit déjeuner ou avant votre séance d’entraînement.
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Smoothie aux betteraves et aux fraises
Vous voulez un petit coup de pouce pour passer à travers votre prochaine séance d’entraînement? Les betteraves, qui contiennent beaucoup de nitrate, peuvent aider à vous garder en mouvement. Selon une étude, les nitrates améliorent l’utilisation de l’oxygène et permet aux sujets de s’entraîner 16% plus longtemps.
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Smoothie framboise-moka pour stimuler votre entraînement
Ce délicieux nectar contient du café afin de vous stimuler. Consommez ce smoothie une heure avant votre entraînement afin que la caféine agisse de manière optimale. Elle vous permettra d’obtenir une meilleure performance et d’aller au bout de l’effort, en plus de réduire la perception de la douleur.
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Smoothie au café avant l’entraînement
Ce smoothie consistant est énergisant grâce à la dose de caféine qu’il contient. En outre, les protéines du yogourt nature qu’il contient vous soutiendront tout au long de votre entraînement.
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Smoothie à consommer juste avant l’entraînement
Si vous recherchez un encas juste avant l’entraînement, laissez tomber les graisses et les protéines, qui sont plus longues à digérer. De leur côté, les fruits sont particulièrement digestes, surtout s’ils sont bien mûrs ou sous forme de compote, puisque leurs fibres ont été altérées par la cuisson. La compote de pommes est justement l’un des ingrédients de ce smoothie rafraichissant.
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Smoothie au melon d’eau après l’entraînement
Après le sport, l’hydratation est cruciale. Le melon d’eau fournit une bonne dose de glucides et d’électrolytes, et s’avère ainsi un fruit idéal à incorporer dans votre smoothie.
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Smoothie au matcha avant l’entraînement
Le matcha contient une quantité impressionnante d’antioxydants en plus d’offrir des vertus stimulantes et d’agir positivement sur l’humeur. Pour récolter ses bénéfices, il suffit d’une petite quantité.
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Smoothie à la cerise qui favorise la récupération musculaire
Selon une nouvelle étude publiée dans le Medicine & Science in Sports & Exercise, boire régulièrement du jus de cerise augmente de façon significative la récupération musculaire après un entraînement intense.
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Smoothie pour les entraînements matinaux intenses
Ce smoothie faible en calories et protéiné constitue une option de choix avant un entraînement intense, car il est à la fois léger et soutenant. De plus, étant aromatisé à la vanille, il satisfera votre dent sucrée.
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Smoothie au mélange du randonneur
Faites changement de votre habituel smoothie pré-entraînement avec cette version qui vous fournira une énergie de longue durée.
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Smoothie napolitain à boire avant l’entraînement
Cette savoureuse boisson vous rappellera sans doute le parfum de la crème glacée, mais ne vous inquiétez pas, elle est tout à fait indiquée avant l’entraînement.
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Smoothie au pamplemousse stimulant
Le pamplemousse est un fruit incroyable qui regorge de vitamine C. C’est un aliment si exceptionnel que même son odeur stimulerait le métabolisme et réduirait les fringales, c’est du moins ce que suggère une étude de l’Université d’Osaka au Japon sur les bienfaits du pamplemousse.
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Smoothie chai avant le sport
Ce smoothie léger est une façon d’absorber une portion de produit laitier et de fruit rapidement avant l’entraînement.
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Smoothie tonifiant avant l’entraînement
Ce smoothie contient du maca, reconnu pour renforcer le système immunitaire, tonifier l’organisme et soulager le stress.
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Smoothie à l’algue avant l’activité physique
La spiruline est une algue à la composition nutritionnelle exceptionnelle, notamment pour son apport en caroténoïdes, en fer et en protéines. En outre, elle stimule le système immunitaire et favorise la perte de poids.
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Smoothie à saveur de brioche à la cannelle pour favoriser vos performances sportives
Avant l’entraînement, une brioche à la cannelle est loin d’être idéale. Optez plutôt pour ce smoothie contenant moins de 200 calories.
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Smoothie contre les ballonnements
Avant une séance de sport, rien n’est aussi désagréable que les ballonnements. Pour chasser cet inconfort, misez sur des aliments riches en fibre qui n’irriteront pas l’estomac. Ce smoothie combine des ingrédients bénéfiques pour améliorer cette situation désagréable. Il contient du chou frisé dont les nombreux antioxydants ont des propriétés anti-inflammatoires. Les bleuets, quant à eux, contiennent des phytonutriments dont des anthocyanes anti-inflammatoires, des tanins et des antioxydants. Ils sont aussi riches en fibres, nourrissants et soulagent la constipation.
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Smoothie au gruau pré-entraînement
Avant un entraînement intense de longue durée, évitez de partir le ventre vide. Ce smoothie déjeuner est à la fois léger et consistant. Sa texture rappelle légèrement le gruau.
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Smoothie choco-menthe avant le sport
Ce smoothie riche en vitamine A et en protéines vous soutiendra efficacement avant l’entraînement. Le chocolat noir qu’il contient est doté de théobromine, un stimulant naturel qui énergise et qui améliore l’humeur, ce qui est parfait avant un entraînement épuisant.
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Smoothie au café ultra simple pour améliorer votre séance de sport
Pour combler vos envies de caféine et votre faim en un seul geste, transformez votre café glacé en y ajoutant une cuillérée de poudre protéinée au chocolat. Agitez bien, et voilà !
Smoothie au pain à la banane pour stimuler votre entraînement
Ce smoothie consistant contient plus de 30 g de protéines et constitue un véritable déjeuner. Prévoyez du temps pour le digérer. Il comblera votre faim toute la matinée, grâce à sa haute teneur en protéines qui régulera votre appétit. Passez au mélangeur:
- ½ t. boisson de soya à la vanille
- ½ t. fromage cottage allégé
- ½ banane
- 2 c. à table noix de Grenoble
- Une cuillérée de votre poudre protéinée à la vanille préférée
- ½ c. à thé extrait de vanille
- ½ c. à thé cannelle
- ¼ c. à thé noix de muscade
Smoothie tonifiant pour les sportifs
Ce smoothie regorge de nutriments, notamment du fer et de la vitamine C. Cette dernière stimulera votre système immunitaire. Passez au mélangeur:
le jus d’une moitié de citron
- ½ t. ananas coupés en morceaux
- 1 concombre pelé
- 1 pêche pelée
- 1 t. épinards
- 10 feuilles de menthe hachée
- 1 c. à thé sirop d’érable
- 1 c. à thé graines de chia
Pensez à consommer ces aliments riches en vitamine C.
Smoothie de Poppeye
Ce smoothie aux épinards vous fournira de l’énergie et vous comblera de ses délicieux nutriments. Passez au mélangeur:
- ½ t. épinards
- ½ t. yogourt à la vanille faible en gras
- ¼ t. jus de canneberges
- ¼ t. petits fruits congelés
- 1 banane congelée
Smoothie à la limonade aux fraises
Moins vous avez de temps entre votre collation et votre entraînement, plus votre collation doit être légère afin de se digérer rapidement. Voici un smoothie simple et digeste à saveur de limonade aux fraises. Passez au mélangeur:
- ½ t. eau de noix de coco pure
- 1 ½ t. fraises
- ¼ t. citron
- 1/3 de t. épinards
- 2 dattes Medjool
Ne culpabilisez plus grâce à ces 50 collations de moins de 100 calories.
Smoothie vitaminé avant l’effort physique
La carotte est une source fantastique de vitamine A, un puissant antioxydant. Elle contient aussi de la vitamine C et du sélénium. Cette combinaison aide à combattre les radicaux libres créés pendant l’exercice. Ce smoothie léger associe les bienfaits des carottes avec ceux de la pomme et du citron. Passez au mélangeur:
- 1 carotte coupée en rondelles
- ½ pomme sans la peau
- 1/3 t. yogourt nature sans gras
- le jus d’un demi-citron
Smoothie amandes et fraises
Les amandes sont une excellente source de magnésium, qui occupe un rôle clé dans la conversion du sucre en énergie. Elles contiennent aussi des fibres qui régulent votre taux sanguin et des protéines qui comblent la faim. Ajouter du beurre d’amandes dans votre smoothie avant l’entraînement vous procurera donc une énergie durable. De leur côté, les fraises contiennent de la vitamine C qui permet de transformer le gras en énergie. Passez au mélangeur:
- ¾ t. lait écrémé
- ¾ t. fraises congelées
- ½ banane
- 1 c. à table beurre d’amandes naturel
- 1 c. à table miel
Smoothie d’énergie
La cardamome est une épice impressionnante. Elle possède la faculté d’augmenter l’énergie et de faciliter la circulation sanguine en dilatant les vaisseaux capillaires. Incorporez-la dans votre smoothie en suivant cette recette. Passez au mélangeur:
- 1 t. lait écrémé
- 1 banane
- 2 dattes Medjool
- 1 c. à table graines de chia
- 2 c. à table jus de citron
- ¼ de c. à thé cardamome
- Une pincée de cannelle
Smoothie au thé vert
Le thé vert de ce smoothie fournit de précieux antioxydants et améliorera votre performance sportive. Passez au mélangeur:
- 1 t. ananas congelés
- ½ t. yogourt grec
- ½ t. lait écrémé
- ½ t. thé vert
Smoothie vivifiant au citron
Le citron contribue à accroître l’énergie, car son arôme rafraîchit et stimule. Passez au mélangeur:
- ½ orange
- ¼ citron pelé et sans pépins
- ½ t. ananas
- ¼ de t. morceaux de pêches congelés
- 1 t. glaçons
Smoothie au gingembre sucré à la mélasse
La mélasse est un excellent remède pour avoir plus d’énergie, puisqu’elle est riche en fer. Voici une recette de smoothie qui intègre cet ingrédient délicieux. Passez au mélangeur:
- 1 t. lait écrémé
- 1 banane congelée
- 1 c. à table graines de lin moulues
- 2 c. à table mélasse
- ½ c. à thé cannelle
- ¼ c. à thé gingembre
- 1 c. à thé extrait de vanille
Si vous êtes souvent fatigué, voici ce que vous devez manger et boire pour avoir plus d’énergie.
Smoothie abricots et amandes pour une meilleure séance d’entrainement
L’abricot contient d’intéressantes sources de fer, de cuivre et de magnésium et il est donc idéal avant une compétition sportive pour assurer une recharge minérale, particulièrement si l’effort s’annonce de longue durée. Passez au mélangeur:
- ¾ de t. lait écrémé
- 1 banane congelée
- 3 abricots séchés
- 1 c. à thé extrait de vanille
- 1 c. à table beurre d’amandes naturel
- ¼ t. glaçons
- Une pincée de cannelle
Découvrez quels sont les bienfaits des abricots.
Smoothie simplissime avant l’exercice
Nul besoin de s’embêter avec une longue liste d’ingrédients pour se concocter un délicieux smoothie pré-entraînement. Passez au mélangeur:
- ¾ t. kéfir nature
- ½ t.bleuets congelés
Le kéfir possède un processus de fermentation unique qui facilite la digestion et permet au corps de se concentrer sur l’absorption des nutriments et des protéines nécessaires à la croissance et à la régénération des os et des muscles.
Smoothie à l’ananas
L’ananas est concentré en broméline, un enzyme qui facilite la digestion et l’assimilation des protéines, ce qui favorise la réparation des muscles.
Passez au mélangeur:
- 1 t .ananas coupés en morceaux
- ¼ jus d’orange
- ½ t. yogourt grec à la vanille
Rajoutez de l’eau si nécessaire.
Apprenez-en plus sur les vertus santé de l’ananas (et de la broméline).
Smoothie aux baies d’açaï
Les baies d’açaï impressionnent avec leur teneur en antioxydants, mais aussi pour leur abondance en acides aminés, en acides gras et en minéraux essentiels, des éléments favorisant la contraction musculaire. Passez au mélangeur:
- 1 ½ t. lait écrémé
- 100 g purée d’açaï
- 1 banane congelée
- ½ t. bleuets congelés
Smoothie à l’edamame
L’edamame est un aliment énergisant exceptionnel. Il est riche en protéines et en fibres, et contient des oméga-3 bons pour la santé cardiaque. Passez au mélangeur:
- 1 t. lait écrémé
- 1 t. edamames
- 1 t. fraises
- 1 c. à thé miel
Faites le test: connaissez-vous l’âge réel de votre cœur?
Smoothie au quinoa
Ce smoothie légèrement sucré comporte du quinoa pour fournir une bonne dose de protéines et de fibres. Le quinoa est une céréale entière qui rassasie et régule l’appétit. Passez au mélangeur:
- ½ t. lait écrémé
- ¼ t. yogourt nature
- ½ banane
- ½ t. petits fruits congelés
- ¼ t. quinoa cuit
- ¼ c. à thé sirop d’érable
Smoothie aux graines de citrouille
Une poignée de graines de citrouille vous aidera à compléter votre entraînement. Elles sont une source fantastique de protéines, de bons gras et de fibres. Elles vous garderont rassasiés et vous déborderez d’énergie. Elles contiennent également du manganèse, du magnésium, du phosphore et du zinc, ce qui vous donnera un coup de pouce supplémentaire pour maximiser votre séance de sport. Passez au mélangeur:
- 1 t. eau de coco sans sucre ajouté
- ½ banane congelée
- ¼ jus d’orange
- 2 c. à soupe graines de citrouille
- 1 t. épinards
Voilà d’autres bonnes raisons de manger des graines de citrouille.
Smoothie aux baies de goji
Les baies de goji et les framboises sont riches en antioxydants. Essayez-les dans cette recette de smoothie avant l’entraînement. Passez au mélangeur:
- 1 t. lait d’amande
- 1 c. à table baies de Goji séchées
- ½ t. framboises
- Une poignée de glaçons
Smoothie au germe de blé
Le germe de blé est une mine d’or de vitamines et de minéraux. Il est également riche en protéines et en fibres. Il constitue un ingrédient de premier choix pour un smoothie. Passez au mélangeur:
- ¾ t. eau de coco
- 1 t. épinards
- 1 t. morceaux de pêches congelés
- ½ banane
- ½ concombre
- ½ t. yogourt nature
- 2 c. à table germe de blé
Smoothie à la tarte à la citrouille
Tout comme la carotte, la citrouille constitue une excellente source de vitamine A, qui agit comme protection contre les radicaux libres créés pendant l’exercice. Passez au mélangeur:
- ½ t. eau
- ½ t. purée de citrouille nature
- ¾ t. yogourt grec
- 2 c. à table graines de lin moulues
- 1 c. à table sirop d’érable
- ½ c. à thé cannelle
- Un soupçon de muscade, de gingembre et de clou de girofle moulu au goût
Smoothie aux canneberges avant le sport
La canneberge est très riche en antioxydants et elle prévient les infections urinaires. Interrompre son entraînement pour se rendre à la salle de bain à chaque instant est la dernière chose qu’un sportif désire. De plus, la canneberge stimule le bon cholestérol. Passez au mélangeur:
- ½ t. jus d’orange
- ½ t. yogourt grec à la vanille
- ½ t. canneberges
- 1 banane congelée
- ½ c. à thé extrait de vanille
- ½ t. glaçons
Vous serez surpris de découvrir les bienfaits des canneberges.
Smoothie au gâteau au fromage pour optimiser l’entrainement
Du fromage cottage dans votre smoothie, pourquoi pas ? Après tout, ce fromage procure une texture crémeuse aux boissons fouettées, en plus d’être faible en calories et riche en protéines. Passez au mélangeur:
- ½ t. lait écrémé
- ½ t. fromage cottage sans gras
- 1 t. framboises
- 2 c. à table sirop d’érable
- ½ c. à thé extrait de vanille
Smoothie aux pois chiches et bleuets
Les pois chiches sont une excellente façon d’incorporer des protéines et des fibres dans un smoothie sans utiliser de supplément alimentaire. De plus, ils apportent une texture crémeuse et leur saveur est à peine perceptible. Passez au mélangeur:
- ½ t. lait écrémé
- 1 t. bleuets
- ½ banane
- 1/3 t. pois chiches en conserve bien rincés
En parlant de pois chiches, vous vous régalerez avec cette recette de pois chiches rôtis au citron vert et au chili!
