8 aliments qui réconfortent vraiment
Mis à jour: Sep. 17, 2019
Siroter un thé, croquer dans une carotte et savourer un morceau de chocolat: autant des gestes offrant des bénéfices réels pour la santé. Découvrez ici lesquels, et obtenez des recettes alléchantes pour chaque ingrédient.
Les effets de la nourriture
Les chercheurs du domaine de la nutrition découvrent à présent comment certains aliments contribuent à éloigner la dépression, à contrôler la douleur et à provoquer l’excitation. «Nous sommes sur le point de découvrir à quel point la nutrition est importante pour la santé mentale», affirme Brenda Leung, chercheuse en nutrition à l’Université de Calgary, qui étudie les effets de la nourriture sur la dépression post-partum.
Bien que certaines de ces études en soient toujours à un stade préliminaire, vous gagnerez sans doute à inclure au menu une plus grande quantité des aliments suivants.
Aliment réconfort no.1: Poisson
Une étude scientifique menée par l’Université de l’Arizona a conclu que les acides gras oméga-3 icosapentaénoïque (EPA) et docosahexaénoïque (DHA) – qu’on retrouve dans des poissons comme le saumon, le maquereau, le thon et les sardines, en plus d’être souvent ajoutés aux oeufs et à d’autres aliments – rehaussent de façon significative la condition de gens souffrant de dépression majeure et de dépression bipolaire. L’Association américaine de psychiatrie a d’ailleurs endossé la recherche et recommande maintenant que les adultes mangent du poisson deux fois par semaine, et que les gens souffrant de troubles psychologiques consomment au moins 1 gramme d’oméga-3 par jour. Santé Canada recommande un apport minimum quotidien de 100 mg, pouvant aller jusqu’à 3 grammes d’oméga-3.
Recettes à essayer:
• Saumon grillé mariné au xérès
Aliment réconfort no.2: Lait
Des carences en vitamine D ont déjà été associées à des taux plus élevés de cancer et de sclérose en plaques dans les pays nordiques comme le Canada. De plus, une étude publiée en 2008 dans les Archives of General Psychiatry a démontré que de telles carences pouvaient être mises en parallèle avec la dépression. Des chercheurs d’Amsterdam ont par ailleurs étudié 1 282 personnes âgées et ont découvert que les niveaux de vitamine D étaient 14 pour cent plus bas chez les gens souffrant de dépression. Mais où la retrouve-t-on? Le lait, les boissons de soya et la margarine sont enrichis de vitamine D. Elle est aussi naturellement présente dans le poisson, le foie et les jaunes d’oeufs. Santé Canada recommande actuellement que les adultes âgés de 19 à 50 ans prennent un surplus de 200 IU par jour sous forme de suppléments, alors que certains experts proposent une dose de 1 000 IU par jour.
Recettes à essayer:
• Saumon grillé, salsa à l’avocat et à la mangue
Aliment réconfort no.2: Lait
Des carences en vitamine D ont déjà été associées à des taux plus élevés de cancer et de sclérose en plaques dans les pays nordiques comme le Canada. De plus, une étude publiée en 2008 dans les Archives of General Psychiatry a démontré que de telles carences pouvaient être mises en parallèle avec la dépression. Des chercheurs d’Amsterdam ont par ailleurs étudié 1 282 personnes âgées et ont découvert que les niveaux de vitamine D étaient 14 pour cent plus bas chez les gens souffrant de dépression. Mais où la retrouve-t-on? Le lait, les boissons de soya et la margarine sont enrichis de vitamine D. Elle est aussi naturellement présente dans le poisson, le foie et les jaunes d’oeufs. Santé Canada recommande actuellement que les adultes âgés de 19 à 50 ans prennent un surplus de 200 IU par jour sous forme de suppléments, alors que certains experts proposent une dose de 1 000 IU par jour.
Recettes à essayer:
• Saumon grillé, salsa à l’avocat et à la mangue
Aliment réconfort no.3: Sucre
Le sucre a des propriétés analgésiques. Ce fait a été prouvé par des recherches effectuées sur des rongeurs et humains nouveaux nés, mais également chez des animaux plus âgés et des humains d’âge adulte. On a prouvé la capacité du sucre à soulager la douleur aiguë, mais non la douleur chronique. «Il ne s’agit pas nécessairement du glucose ou des autres glucides; c’est en fait le goût sucré qui agit», affirme le Dr Yoram Shir, directeur médical de l’unité de gestion de la douleur au Centre universitaire de santé McGill. Le sucre provoque la production d’endorphines, comme ceux produits lors de l’exercice, et calme la douleur à divers degrés chez différentes personnes. Vous tentez d’éviter les calories en trop? Les substituts de sucre, comme la sucralose ou la plus naturelle stevia, pourraient produire les mêmes effets analgésiques.
Recettes à essayer:
• Tarte aux poires au chocolat
• Tourte aux fruits du jour avec garniture à la cannelle et à l’amande
Aliment réconfort no.4: Céréales et légumes verts
Les légumes verts feuillus et les céréales enrichies seraient bénéfiques pour le cerveau. À l’Université de Kuopio, en Finlande, une étude a été menée auprès de 2 313 hommes, pendant plus de 10 ans. Les sujets consommant le moins de folate (la vitamine B9, qu’on retrouve dans les lentilles, les épinards, les baies, les oranges et les avocats) ont été trouvés les plus susceptibles d’être diagnostiqués dépressifs, comparativement à ceux qui en consommaient plus. Les carences en vitamine B12 (crustacés et mollusques, produits laitiers, oeufs) et en vitamine B6 (bananes, pommes de terre et céréales enrichies) ont également été mises en parallèle avec la dépression. Les scientifiques pensent que ces vitamines B pourraient aider le corps à produire la sérotonine, ce neurotransmetteur qui stabilise l’humeur.
Recettes à essayer:
• Salade de quinoa et pois chiches, sauce au miel et citron vert
• Riz épicé à la citrouille et aux pois chiches
• Poulet en croûte d’amandes et d’orange servi avec salade de fenouil et roquette
Aliment réconfort no.5: Thé
Une tasse de thé présente effectivement des effets bénéfiques. Un sondage mené auprès 2 000 Finlandais a révélé que les sujets qui buvaient une tasse de thé chaque jour étaient moins à même de souffrir de dépression que ceux qui ne le faisaient pas. Et pas un répondant buvant plus de cinq tasses par jour ne souffrait de dépression. On a conclu par la suite que la théanine, contenue dans le thé, présente des effets calmants.
Aliment réconfort no.6: Carotte, patate douce et courge
Les légumes verts contenant du bêta-carotène – qui fait partie d’un groupe de pigments liposolubles nommés caroténoïdes – présentent des effets bénéfiques non seulement pour la vision, mais également pour le cerveau. Une étude, publiée en 2007, a suivi un groupe de 5 956 hommes pendant 18 ans, afin de comparer ceux qui prenaient des suppléments de bêta-carotène et ceux qui n’en prenaient pas. À la fin de l’étude, les sujets étaient âgés de plus de 65 ans. Ceux qui prenaient du bêta-carotène (que le corps convertit en vitamine A) ont présenté des performances supérieures lors de tests portant sur la cognition, la mémoire verbale et d’autres fonctions liées au cerveau. Évitez toutefois la prise de suppléments de bêta-carotène si vous fumez, ou avez déjà fumé la cigarette; des études les associent à un risque plus élevé de cancer des poumons chez les fumeurs.
Recettes à essayer:
• Velouté de carottes à l’orange
Aliment réconfort no.7: Chocolat
Au cours d’une étude du groupe de recherche britannique Mindlab International, spécialisé dans les études sur le cerveau, des volontaires ont laissé fondre un carré de chocolat noir dans leur bouche. Résultat: les sujets ont ressenti un effet euphorisant, et dans certains cas le rythme cardiaque a plus que doublé. L’effet du chocolat a duré jusqu’à quatre fois plus longtemps que celui produit par un long baiser passionné. Aussi, une étude de l’Université de Bristol, toujours en Angleterre, a découvert que le chocolat et le cacao présentent un effet stimulant, principalement lié à leur teneur en caféine.
Recettes à essayer:
Aliment réconfort no.8: Café
La caféine procure une poussée psychologique. Des chercheurs de l’Université Northumbria en Angleterre ont donné à 48 volontaires de la caféine, ou un placebo. Puis, ils leur ont demandé d’exécuter un certain nombre de tâches et de tests. Ils ont découvert que la caféine rehaussait les facultés des sujets – surtout chez les buveurs assidus de caféine. Les auteurs ont spéculé que la caféine influence l’humeur des consommateurs de façon inégale, ce qui pourrait expliquer pourquoi certains deviennent des buveurs fidèles de café, et d’autres non.
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