Manger trop de protéines: 7 signes silencieux à reconnaître
Bien qu’elles soient essentielles à une bonne alimentation, il est facile de manger trop de protéines. Voici les signes à surveiller.
Quel est le rôle des protéines?
Les protéines jouent un rôle essentiel dans notre alimentation. Elles servent notamment à nous rassasier, à fournir de l’énergie et à renforcer notre système immunitaire. «Elles se composent d’acides aminés qui assurent la régénération des tissus musculaires. Elles produisent aussi des enzymes et des hormones qui permettent le bon fonctionnement de l’organisme», souligne la nutritionniste Kaleigh McMordie.
À quoi servent les acides aminés? Kaleigh McMordie nous brosse une courte leçon d’anatomie. Elle explique que certains acides aminés sont synthétisés par l’organisme, alors que d’autres, qualifiés d’essentiels, proviennent de l’alimentation. Les protéines d’origine animale, dont celles de la viande, du poisson, du lait et des œufs, procurent les neuf acides aminés essentiels. Les protéines d’origine végétale ne contiennent pas tous les neuf acides aminés: par ailleurs, les doses de ceux-ci ne sont pas suffisantes. «Il est important de diversifier les sources de protéines pour pouvoir bénéficier de tous les acides aminés essentiels, en particulier si vous êtes végétarien», souligne-t-elle.
À l’inverse, assurez-vous de connaître votre besoin quotidien en protéines et d’en consommer assez.
Combien nous faut-il de protéines?
La dose quotidienne de protéines requise dépend de plusieurs éléments, allant de la fréquence de votre entraînement physique au fonctionnement de votre système digestif. Il existe cependant des barèmes. L’apport recommandé pour des adultes se situe entre 50 et 62 g par jour pour pallier toute carence en protéines, comme l’explique Kaleigh McMordie. Le chef cuisinier Ken Immer se fie davantage au nombre exact de grammes quotidiens. «Cette démarche peut cependant être trompeuse, car elle doit être calculée en fonction des besoins caloriques spécifiques de chacun.
Le pourcentage de calories requises provenant des protéines varie de 10 à 35% du total de toutes les calories», ajoute-t-il. Il recommande 140g de protéines par jour pour les hommes, et 110g pour les femmes. Cette quantité dépasse la norme de l’apport protéique recommandé, mais s’inscrit dans les paramètres de sécurité. Que se passe-t-il lorsqu’on les dépasse?
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Vous êtes de mauvaise humeur
Se réveiller de mauvaise humeur pourrait être le signe que vous avez mangé trop de protéines. «Un tel excès entraîne souvent une carence en glucides: or le cerveau a besoin de ces sucres», précise Ken Immer. Il vaut mieux réagir rapidement pour rétablir l’équilibre entre les protéines et les glucides.
Pas besoin de dévorer une pizza complète pour retrouver sa bonne humeur. Optez plutôt pour des glucides complexes comme ceux trouvés dans les fruits, le yogourt, le riz complet et l’avoine entière. Inspirez-vous de cette liste qui suggère 13 aliments riches en glucides… et bons pour la santé!
Votre esprit manque de clarté
Vous comptez sur le café matinal pour remettre vos idées en place, mais cette sensation de «brouillard cérébral» pourrait indiquer un trop-plein de protéines. «Une surconsommation protéique peut embrouiller le cerveau, car la baisse glucidique qu’elle provoque peut entraîner une diminution de la masse cérébrale», explique Ken Immer.
Selon Kaleigh McMordie, les glucides sont la principale source d’énergie pour le cerveau. Si vous n’en mangez pas suffisamment, il va devenir difficile de vous concentrer.
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Votre faim vous fait perdre la tête
Votre faim entre les repas vous semble insupportable. Un nutritionniste qualifierait la sensation comme étant un dépassement de quelques grammes en protéines. «Le manque de glucides fait plonger le taux de sucre sanguin: vous vous trouvez en déficit de sérotonine, le neurotransmetteur qui calme l’humeur, ce qui vous rend irascible», précise Kaleigh McMordie.
Lorsque vous sentez l’irritabilité monter, elle vous recommande de vous rabattre sur un encas comme un yogourt grec aux baies, un bâtonnet de fromage avec des fruits, ou de l’houmous et des craquelins de blé entier. Vous devriez ainsi rétablir votre glycémie et retrouver votre bonne humeur.
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Vous prenez du poids
Un régime riche en protéines a un effet rassasiant. Mais, si vous exagérez, il peut également vous faire prendre du poids. «Ceci se produit particulièrement lorsque vous abusez des protéines de source animale ou encore des boissons frappées protéinées (qui contiennent beaucoup de sucres ajoutés). C’est ainsi que les calories supplémentaires, provenant autant du gras que du sucre ou des protéines, finissent par s’accumuler», explique Kaleigh McMordie.
Elle recommande de faire des repas équilibrés composés de viandes maigres, de grains entiers et de légumes.
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Votre cycle digestif est déréglé
Un cycle de digestion équilibré est un signe de santé qui diminue le risque de problèmes gastriques. Mais un excès protéique pourrait compromettre cette harmonie. «Un excès pourrait entraîner un manque de fibres provenant des graines et des légumes, et saboter leur rôle dans la digestion et le bon transit intestinal. Leur absence pourrait également causer de la constipation», prévient Kaleigh McMordie.
Elle recommande de vous fixer un objectif de 25g de fibres par jour provenant de grains entiers, de légumes et de fruits. Pour vous aider, consultez ce top 10 des aliments les plus riches en fibres.
Vous êtes particulièrement assoiffé
Un autre signe d’excès de protéines est une soif continue, qui peut être un signe de déshydratation bénigne. «La déshydratation est provoquée par l’excrétion urinaire accrue des protéines et des composés azotés résultant de leur métabolisme. Cet excès peut causer une miction importante et des dommages éventuels aux reins», précise Ken Immer.
La solution évidente est de boire beaucoup d’eau et de diminuer la consommation de protéines.
Vous avez une haleine d’enfer
La viande peut causer de la transpiration et de la mauvaise haleine. «Votre cerveau et votre corps carburent aux glucides qu’ils échangent pour des lipides en cas de manque. Il en résulte une production de cétones causant la mauvaise odeur de l’haleine. Ce peut être un symptôme d’hypoglycémie chez les diabétiques», précise Kaleigh McMordie.
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