10 signes que vous souffrez d’une carence en protéines
Mis à jour: Fév. 21, 2023
Votre corps dispose de bien des manières de vous dire que vous ne mangez pas assez d’œufs, de viandes maigres, de noix, de produits laitiers et de légumes riches en protéines pour alimenter vos muscles et votre santé en général.
Vous avez constamment faim
Les protéines sont essentielles à une alimentation saine. Il n’est pas toujours facile de s’assurer d’en consommer suffisamment. Voici ce qui se passe lorsque vous êtes en carence de protéines.
Terry Hope Romero, auteure de livres de cuisine santé à succès, a constaté que son régime végétalien la laissait sans énergie et avec une sensation de manque durant la journée. «Quand vous travaillez dur, que vous faites des longs déplacements matin et soir, que vous vous entraînez régulièrement ou que vous avez des tas de courses à faire, il est facile de céder à la tentation de vous gaver de sucres transformés, dit l’auteure. Ce n’est pas vraiment la meilleure chose à faire, surtout quand vous faites travailler vos muscles.»
Les protéines sont plus longues à digérer, ce qui vous donne un sentiment de satiété plus durable et davantage d’énergie. Quand elle a commencé à absorber plus de protéines (en ajoutant par exemple des protéines naturelles en poudre, comme les protéines de graines de chanvre ou des protéines de riz brun) dans sa nourriture quotidienne, elle s’est vite sentie plus forte et plus assouvie.
Lisa DeFazio, experte en modes de vie sains, explique que les protéines aident à réguler la glycémie. «Les protéines ralentiront l’absorption de vos glucides et ralentiront votre glycémie», explique-t-elle.
Une étude publiée dans Nutrition Journal a révélé que les participants qui prenaient un petit-déjeuner riche en protéines avaient moins d’envies d’aliments «sucrés et salés».
Vous ne mangez pas de viande? Assurez-vous de connaître les meilleures sources de protéines pour les végétariens.
Se sentir constamment faible: signe que votre métabolisme ralentit
Un régime pauvre en protéines entraîne une perte musculaire et, par conséquent, un métabolisme plus lent, explique Caroline Apovian, directrice du Nutrition and Weight Management Center du Boston Medical Center. «Votre dépense énergétique au repos diminuera car elle est directement liée à la masse musculaire que vous avez», explique-t-elle.
Si vous ne mangez pas assez de protéines pour donner à vos tissus suffisamment d’acides aminés (les petits composés de la protéine), votre corps n’aura d’autre choix que d’aller chercher ceux-ci dans vos fibres musculaires.
L’apport quotidien recommandé en protéines est de 0,8 à 1,1 gramme par kilogramme de poids corporel, sans tenir compte de l’activité physique ou de l’apport calorique, selon la National Academy of Medicine.
Une des parties du corps les plus révélatrices d’une carence en protéines est la clavicule, explique Jessica Bihuniak, qui enseigne la nutrition à l’université de New York. Si votre clavicule est vraiment proéminente, alors le temps est venu de vous assurer que vous ingurgitez assez de protéines et, plus généralement, de calories.
À l’inverse, voici les signes silencieux d’une surconsommation de protéines.
Vous luttez pour perdre du poids
Une recherche, publiée dans Nutrition Metabolism, et dont parle le magazine Women’s Health, a démontré que les gens au régime qui augmentaient leur apport en protéine de 30% dans leur consommation calorique quotidienne absorbaient 450 calories de moins chaque jour et perdaient cinq kilos en trois mois.
Manger assez de protéines est particulièrement important si vous suivez un régime parce que cela vous assure, lorsque vous maigrissez, de perdre du gras plutôt que les muscles qui stimulent votre métabolisme. «Il faut plus longtemps pour digérer, métaboliser et utiliser les aliments riches en protéines, ce qui veut dire que vous dépensez plus de calories pour les traiter, explique-t-on dans le magazine. Il leur faut aussi plus de temps pour quitter votre estomac, ce qui fait que vous éprouverez une impression de satiété plus tôt et plus longtemps.»
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Vous perdez vos cheveux
Les nutritionnistes testent parfois la santé de leurs clients au régime en leur demandant de se passer la main dans les cheveux pour voir combien il en tombe après un seul passage. Les cheveux sont avant tout composés de protéines, et ils ont besoin d’en recevoir suffisamment pour pousser et rester en bonne santé. En manque de protéines, votre corps cherchera à maintenir celles-ci à un niveau acceptable en mettant la croissance de vos cheveux en «mode repos». Vous pourriez donc en arriver à perdre plus de cheveux qu’à l’accoutumée. Veillez à la santé de vos cheveux en mangeant deux ou trois portions de protéines chaque jour.
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Vos blessures et affections ne guérissent pas facilement
Éliminer les reniflements demande souvent plus qu’une bonne hygiène et une bonne nuit de sommeil. Une bonne alimentation est tout aussi fondamentale. Pour bien fonctionner, le système immunitaire a besoin du bon carburant!
Une étude publiée dans Progress of Food and Nutrition Science arrive à la conclusion qu’une carence en protéines se traduit par une perte de lymphocytes T, un soldat important dans la guerre aux microbes. Il en résulte que le système immunitaire ne peut combattre aussi bien bactéries et virus.
De plus, les protéines aident à la croissance et à la réparation des tissus, explique le Dr Apovian. Les protéines sont particulièrement essentielles pour que l’oxygène et le flux sanguin guérissent et réparent la peau, ajoute-t-elle, ce qui rend plus difficile pour les personnes à la diète faible en protéines de se remettre rapidement des blessures.
Ali Webster, diététiste et directeur associé des communications nutritionnelles à l’International Food Information Council Foundation à Washington, souligne qu’une carence en protéines peut entraîner un risque plus élevé de fractures osseuses. «Plusieurs études ont démontré une réduction de la densité osseuse et une augmentation des taux de perte osseuse chez les personnes qui consomment habituellement des régimes pauvres en protéines», dit-elle.
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Le bas de vos jambes et vos pieds gonflent, signe de rétention d’eau
Si vous manquez de protéines, vous pourriez faire de la rétention de fluides autour des chevilles et des pieds. Le Dr Petre dit que cela est dû à l’albumine, une protéine dans le sang qui aide à maintenir l’équilibre hydrique. Lorsque votre corps manque d’albumine, le liquide est retenu dans les extrémités.
Les protéines aident à retenir le sel et l’eau dans les vaisseaux sanguins. Quand les protéines se font rares, ces fluides peuvent se répandre dans les tissus environnants.
Ce blocage attribuable au gonflement de la partie inférieure des jambes et des pieds – appelé œdème – est plutôt inconfortable. Il se manifeste en général par une peau distendue et brillante qui gardera la marque d’une empreinte si vous la pressez du doigt pendant un moment. D’autres paramètres sont cependant à prendre en compte. Voici 9 raisons qui expliquent le gonflement.
Votre peau devient rugueuse par endroits
Une carence en protéines peut parfois causer une dermatite ou une irritation de la peau, surtout à l’arrière des cuisses et sur les fesses, note le Dr Bihuniak. Le manque d’une certaine protéine dans la barrière protectrice de la peau peut rendre celle-ci plus vulnérable aux allergènes et autres irritants.
Pour éviter ça, renseignez-vous sur les aliments qui contiennent plus de protéines qu’un œuf!
Vous pourriez développer une anémie
L’anémie est une condition dans laquelle le sang n’a pas assez de globules rouges sains pour transporter l’oxygène dans tout le corps – et il en existe de nombreux types différents.
Ne pas manger suffisamment de produits protéiques riches en fer, en vitamine B12 ou en folate est une cause fréquente. Et même les personnes qui mangent suffisamment de protéines pourraient développer une anémie si elles ne mangent pas les bons types de protéines, explique le Dr Apovian.
Les végétaliens et tous ceux qui évitent les produits protéinés d’origine animale sont particulièrement à risque de carence en vitamine B12 (puisque la vitamine se trouve exclusivement dans les produits d’origine animale). Si vous êtes végétariens ou végétaliens, surveillez les symptômes silencieux de l’anémie avant qu’il ne soit trop tard.
Vos ongles deviennent cassants et mous
Votre corps est suffisamment intelligent pour ne pas gaspiller d’énergie dans ce qu’on appelle des processus non essentiels, explique le Dr Apovian.
«Lorsque vous souffrez d’une carence en protéines et que vous ne mangez pas assez de calories de manière générale, le corps va »s’arrêter » et se mettre en »mode survie »», dit-elle. Cela veut dire que la santé de vos ongles et de vos cheveux dégrade à vue d’oeil.
Le Dr Petre ajoute que cela s’explique par une carence en kératine, la protéine structurelle qui comprend les cheveux, la peau et les ongles. «Bien que la kératine ne puisse pas être consommée, manger des aliments riches en protéines aide à la production de kératine dans notre corps», précise-t-elle.
À l’inverse, si vos ongles d’orteils sont plus épais que d’habitude, cela pourrait indiquer une infection fongique ou une affection sous-jacente. Découvrez les solutions approuvées par des experts pour se débarasser des ongles épais.
Votre concentration diminue
Votre concentration est faible lorsque vous êtes en carence de protéines, dit Luiza Petre, cardiologue et spécialiste de la gestion du poids à New York.
«Les protéines constituent les hormones et les enzymes qui permettent à notre cerveau de fonctionner», explique-t-elle. «Un apport adéquat en protéines garantit que l’acide aminé (la tyrosine) favorise les neurotransmetteurs qui nous maintiennent concentrés.»
Peut-être souffrez-vous aussi de brouillard cérébral? Le «brain fog», en anglais, est un état mental qui ne doit pas être ignoré. Jetez un oeil aux conditions médicales susceptibles d’entraîner cet état de confusion.
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