7 nutriments pour combattre la fatigue
Mis à jour: Jan. 16, 2019
Vous êtes souvent fatigué? Il y a de fortes chances que votre alimentation soit en cause. Voici une liste de superaliments qui vous donneront l’énergie nécessaire pour combattre la fatigue.
Manger pour retrouver son énergie
Si vous manquez d’énergie pour faire une simple petite marche ou n’arrivez pas à passer à travers la journée sans faire la sieste, peut-être souffrez-vous de fatigue. Les causes sont nombreuses: stress, médicaments, surcharge de travail, troubles du sommeil ou maladie. Si votre fatigue est chronique ou extrême, faites-vous examiner par le médecin. Une fois le risque de maladie sous-jacente écarté, vous pourriez reconsidérer votre alimentation. De nombreuses habitudes alimentaires courantes ont littéralement pour effet de vider les gens de leur énergie. Heureusement, on peut corriger ces problèmes assez facilement et retrouver son énergie.
En cas de baisse d’énergie, essayez l’une de ces astuces qui vous donneront un coup de fouet rapidement.
Protéines : poisson, viande, produits laitiers, haricots
Si vous êtes du genre à prendre une simple salade de légumes le midi et éprouvez le besoin de faire la sieste l’après-midi, il se peut que ce soit parce que vous manquiez de protéines. On a démontré dans des études que les personnes qui ne prenaient pas de protéines au déjeuner, par exemple, étaient plus portées à être déprimées, stressées et en moins bonne forme physique que elles qui en consommaient de manière régulière. Les acides aminés, qui forment les protéines et sont des composantes fondamentales de l’organisme, favorisant la croissance et la régénération de tous les tissus et organes, depuis les vaisseaux sanguins jusqu’aux cheveux. En outre, ils contribuent à accroître les taux de neurotransmetteurs qui agissent positivement sur l’humeur et la vivacité d’esprit.
Visez à prendre : 0,8 g de protéines par kilo de poids corporel. Par exemple, si vous pesez 68 kilos, vous devriez prendre 54 g de protéines. Une portion de filet de bœuf en fournit 32 g, 1 tasse (250 ml) de haricots noirs, 15 g, et 1 tasse de lait, 8 g.
Inspirez-vous de ces idées de déjeuner protéiné pour avoir de l’énergie toute la journée.
Fer : viande rouge, mélasse, haricots
La carence en fer est la cause la plus fréquente d’anémie, affection qui se caractérise par un faible taux de globules rouges et qui entraîne de la fatigue. Faiblesse, pâleur, fatigue et ongles cassants en constituent les symptômes les plus évidents. Si vous pensez en souffrir, consultez votre médecin. La plupart du temps, elle est causée par une perte de sang (par exemple, un ulcère qui saigne ou des menstruations abondantes).
Visez à prendre : la quantité de fer recommandée est de 8 mg pour les hommes et les femmes ménopausées, et 18 mg pour les femmes qui ont encore leurs règles. Une portion de 90 g de bœuf en fournit 3,2 g et une tasse (250 ml) de fèves soya, 8,8 g.
Astuce : le corps absorbe mieux le fer d’origine animale que végétale. Si vous tirez le vôtre essentiellement de végétaux comme le haricot et le pois, prenez-les avec des agrumes ou d’autres aliments riches en vitamine C, qui favorise l’absorption du fer.
Vous êtes végétarien? Faites le plein de fer avec ces aliments!
Glucides complexes : grains entiers, fruits et légumes
Les glucides constituent la principale source énergétique de l’organisme. Cependant, de façon générale, nous consommons trop de glucides «simples» qui se digèrent rapidement, ce qui fait fluctuer excessivement la glycémie, minant notre énergie. Optez plutôt pour des glucides complexes, comme le riz entier plutôt que blanc, qui libèrent leur énergie de manière plus régulière et prolongée. Lors d’une étude menée en Angleterre auprès de 142 personnes ayant pris un déjeuner à base de céréales riches en fibres pendant deux semaines, on a observé que les sujets avaient plus d’énergie et de clarté mentale, et étaient moins sujets aux changements brusques d’humeur que lorsqu’ils reprenaient leur déjeuner habituel.
Voici une autre bonne raison de prendre des grains entiers: ils sont riches en vitamines B. Quand on manque de ces vitamines, on risque la chute d’énergie. Elles jouent de nombreux rôles, y compris celui de dégrader les glucides, les gras et les protéines en glucose, carburant qui fait tourner l’organisme.
Visez à prendre : en plus des 7 à 10 portions quotidiennes de fruits et de légumes, prenez au moins trois portions de glucides provenant de grains entiers, par exemple du blé ou du riz complet. Une portion équivaut à une tranche de pain ou à 1/2 tasse (125 ml) de riz.
Avant d’envisager un régime sans glucide, renseignez-vous sur ses dangers.
Vitamine C : agrumes, poivron, brocoli
Au 17e siècle, quand les marins atteints de scorbut buvaient du jus de citron, leur léthargie disparaissait. On a montré dans des études modernes que la carence en vitamine C était associée à la fatigue. Cette vitamine est nécessaire à la santé des surrénales, glandes qui contribuent à prévenir la fatigue causée par le stress physique ou émotionnel. Elle aide également à combattre les infections et à absorber le fer.
Visez à prendre : on recommande aux femmes d’en prendre 75 mg par jour et aux hommes 90 mg, mais ce n’est généralement pas suffisant. Une tasse (250 ml) de brocoli en fournit plus tandis qu’un poivron rouge en apporte deux fois cette quantité.
Privilégiez toujours les aliments riches en vitamine C aux suppléments nutritionnels. Ces vitamines et minéraux sont inefficaces et pourraient être dangereux.
Magnésium : graine de citrouille, épinard
Popeye avait raison de vouloir manger des épinards. L’un de ses nutriments, le magnésium, est essentiel à la production d’adénosine triphosphate, produit final de la transformation des aliments en énergie. Quand on en est carencé, on se sent fatigué et faible.
Visez à prendre : 400 à 420 mg de magnésium par jour pour les hommes et 310 à 320 mg pour les femmes. Un quart de tasse (60 ml) de graines de citrouille en fournit 185 mg et une tasse (250 ml) d’épinards cuits, 157 mg.
Bêta-carotène : patate douce, carotte
Mettez de la couleur dans votre assiette et vous serez plus énergique. Le bêta-carotène, précurseur de la vitamine A, qui donne leur couleur à la carotte, la patate douce et l’épinard, contribue à stimuler un système immunitaire déprimé, cause fréquente de fatigue chronique. En favorisant la santé des membranes cellulaires, le bêta-carotène protège indirectement contre les virus, bactéries, champignons et allergies. Il rehausse également l’activité des cellules T chargées de combattre l’infection, et est nécessaire à la santé des globules rouges.
Visez à prendre : cinq portions par jour de légumes à feuilles foncées et de fruits et légumes jaunes et orangés.
Découvrez si votre peau risque de devenir orange en consommant trop de bêta-carotène.
Potassium : épinard, avocat, courge
Si vous manquez de potassium, vous risquez la faiblesse musculaire et l’épuisement. On a montré dans des études que les personnes dont le taux de ce minéral était faible avaient une moins bonne poigne que les autres. Le potassium contribue à transporter les nutriments aux cellules, à maintenir l’équilibre hydrique, à réguler la contraction musculaire et le rythme cardiaque et à préserver la santé du système nerveux.
Visez à prendre : 4700 mg de potassium par jour. Une tasse (250 ml) d’épinards cuits en fournit 839 mg, un avocat, 875 mg, et une tasse de courge d’hiver, 896 mg.
Astuce : le potassium diminue l’excrétion du calcium. En prendre plus contribue donc à garder les os en santé.
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