Ce qu’il faut savoir sur les pois chiches, leurs bienfaits et la façon de les cuisiner
Mis à jour: Mar. 13, 2023
Les pois chiches sont des légumineuses que beaucoup de gens découvrent d’abord sous forme de houmous. Pourtant, leurs bienfaits sont nombreux. Découvrez ses différentes variétés et la bonne façon de les cuisiner.
Qu’est-ce qu’un pois chiche?
Comme les pois secs, les haricots secs et les lentilles, les pois chiches sont des légumineuses, une catégorie d’aliments riches en nutriments. Ce sont également d’excellentes sources de protéines végétales.
Ils ne sont pas uniquement beiges
Quand vous pensez aux pois chiches, vous pensez probablement aux haricots beiges. Aussi appelés haricots garbanzo, ce ne sont qu’une variété de pois chiches. Il en existe des rouges, des jaunes et des verts.
«Alors que le type de pois chiches le plus couramment consommé aux États-Unis, connu sous le nom de Kabuli Chana, est de couleur crème, il en existe plusieurs types et teintes», souligne la nutritionniste Cynthia Sass, spécialiste de l’alimentation végétale.
«Les pois chiches Dési, plus petits et plus foncés, contiennent un peu plus d’antioxydant – vous les trouverez dans les magasins d’alimentation spécialisés ou dans les rayons des aliments internationaux.»
Puisque les pois chiches proviennent de la Méditerranée, on en trouve souvent dans des plats comme les currys, les falafels et, bien sûr, le houmous. Mais cette légumineuse est maintenant facilement cultivée en Amérique du Nord.
Selon le Centre de recherche sur le marketing agricole d’Amérique du Nord, la plupart des pois chiches de type Kabuli Chana sont commercialisés soit en conserve (à utiliser dans les salades), soit secs et sous forme de farine (à utiliser en boulangerie).
La raison pour laquelle les pois chiches sont populaires
Oui, les produits des supermarchés et les menus des restaurants incorporent davantage de pois chiches depuis quelques années. Il y a une raison à cela: la superficie totale de pois chiches plantés aux États-Unis a augmenté de 53% en 2017 par rapport à l’année précédente, selon les données du Centre de recherche sur le marketing agricole. Selon le rapport 2020 du service de recherche économique du département américain de l’agriculture, la plantation de pois chiches a toutefois diminué entre 2019 et 2020, notamment en raison d’un approvisionnement important et de problèmes liés au commerce.
«Ils gagneront en popularité au fur et à mesure que les gens continueront à découvrir leurs bienfaits», estime Ellie Krieger, auteure de livres de cuisine. Une des nombreuses raisons de leur popularité réside dans leur prix. En plus, les pois chiches s’intègrent sans effort dans la plupart des régimes alimentaires. «Les pois chiches sont nourrissants et polyvalents et s’inscrivent parfaitement dans un régime végétarien ou végétalien», déclare la nutritionniste Sara Haas.
«Ils sont respectueux de l’environnement, sans gluten, ce n’est pas un allergène commun, ils sont abordables et facilement disponibles», ajoute-t-elle.
Bienfaits des pois chiches
«Selon une étude publiée dans la revue Nutrients, les personnes qui consomment régulièrement des pois chiches et/ou du houmous ont des apports plus élevés de plusieurs nutriments clés comme les fibres, les vitamines A, E et C, le folate, le magnésium, le potassium et le fer.
Ils peuvent aider à la gestion du poids
Haas dit que le sentiment de satiété procuré par les fibres et les protéines contenues dans les pois chiches peuvent aider à prévenir la suralimentation.
«Les consommateurs de pois chiches et de houmous sont 53% moins susceptibles d’être obèses», déclare Cynthia Sass. «Ces personnes ont aussi des indices de masse corporelle et des mesures de tour de taille inférieurs aux personnes qui n’en consomment pas.»
Ils peuvent aider la fertilité
Si vous essayez de tomber enceinte, ils peuvent vous être utiles.
«Il y a beaucoup de recherches qui indiquent qu’un régime à base de plantes peut améliorer la fertilité», déclare Haas. «Consommer des protéines végétales comme substitut à certaines protéines animales est aussi favorable pour la fertilité.»
Ils peuvent aider à prévenir le diabète de type 2
La consommation de pois chiches peut être bénéfique en ce qui a trait à une variété de problèmes de santé chroniques, y compris pour le diabète de type 2.
Une étude publiée dans Nutrients en 2018 a révélé que les pois chiches contiennent des composés bioactifs qui peuvent réduire la résistance à l’insuline, un facteur de risque majeur du diabète de type 2.
Une autre étude publiée en 2017 dans la même revue note que l’association de pois chiches avec du riz blanc entraîne moins de réponses glycémiques que la consommation de riz blanc seul. Les pois chiches ont essentiellement émoussé l’effet d’indice glycémique élevé du riz blanc. Le bémol, c’est qu’il s’agissait d’une très petite étude, impliquant seulement 12 femmes.
Ils sont bons pour la planète
Si vous aimez choisir des aliments bons pour la planète, les pois chiches sont un choix écologique. Les légumineuses sont considérées comme des cultures fixatrices d’azote. Cela signifie qu’elles diminuent le besoin d’engrais, ce qui renforce leur durabilité.
Risques et effets secondaires
«Vous aurez certainement plus de gaz au début, mais avec le temps, votre corps s’adaptera», explique Cynthia Sass. «Si vous en achetez en conserve, les rincer soigneusement peut aider à réduire les ballonnements.»
Assurez-vous que les pois chiches que vous mangez sont cuits. Le fait de cuire les pois chiches augmente la quantité de protéines et d’autres nutriments que vous pouvez absorber tout en réduisant les anti-nutriments (composés qui réduisent ou bloquent l’absorption des nutriments).
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Valeur nutritive des pois chiches
À quel point les pois chiches sont-ils riches en nutriments? En moyenne, dans une tasse de pois chiches en conserve (après les avoir égouttés et rincés) il y a:
Calories: 210
Matières grasses: 4g (valeur quotidienne recommandée de 5%)
Sodium: 322 mg (14% VQ)
Glucides: 35 g (13% VQ)
Fibre: 9,6g (34% DV)
Sucres: 6g
Protéines: 11g (21% VQ)
Calcium: 65mg (5% VQ)
Fer: 1,5mg (8% VQ)
Manganèse: 1,2mg (53% DV)
Avec une seule tasse de pois chiches en conserve, on obtient le tiers des fibres dont on a besoin en une journée, et près du quart de la dose quotidienne recommandée de protéines.
Il est possible de réduire sa consommation de sodium en les achetant en conserve sans sel ajouté. Vous pouvez aussi préparer des pois chiches secs si vous préférez gérer la quantité de sel que vous consommez.
Sans surprise, les pois chiches font partie des aliments les plus riches en glucides!
Les bases de l’achat et de la consommation de pois chiches
Il est recommandé de manger une demi-tasse de pois chiches, trois fois par semaine. Selon le Guide alimentaire canadien, 3⁄4 de tasse (175ml) de haricots cuits, soit environ la taille d’une balle de tennis, équivaut à une portion de substituts de viande.
Pour vous donner un coup de pouce, pourquoi ne pas opter pour des collations aux pois chiches rôtis, des pâtes aux pois chiches et des mélanges de falafels ou de houmous. Il existe également des plats préparés à base de pois chiches, notamment des soupes, des plats surgelés, des hamburgers et même des smoothies.
Essayez, à la maison ou au restaurant, des frites de pois chiches, des cecina (crêpes italiennes à base de pois chiches, la socca niçoise (galette à la farine de pois chiche) ou un tajine de pois chiches.
Pois chiches en conserve
Avec des pois chiches en conserve, les possibilités culinaires sont infinies (et sont faciles). Le simple fait de les saupoudrer sur une salade la rend plus nutritive, tout en augmentant son apport en protéines.
Si vous aimez cuisiner, faites votre propre houmous. Utilisez des pois chiches pour préparer un curry, une tourte réconfortante ou même des mini-burgers de falafel à deux étages. (Psst! Le houmous au chocolat noir est excellent.)
Pois chiches secs
Les pois chiches secs sont bon marché et ne contiennent aucun agent de conservation. Avant la cuisson, il faut les faire tremper dans de l’eau. Ensuite, on peut les faire cuire sur la cuisinière, au four, dans un autocuiseur ou même à la mijoteuse.
Farine de pois chiche
La farine de pois chiche peut être utilisée comme substitut riche en nutriments pour de la farine tout usage. Faites un pain plat à la poêle super rapide avec de la farine de pois chiche.
Liquide de pois chiche
Saviez-vous que le liquide des haricots en conserve s’appelle «aquafaba»? Ce liquide est 100% comestible et peut être utilisé de nombreuses façons.
Vous pouvez facilement transformer ce liquide en substitut d’œuf à base de plantes. Avec un batteur électrique et un peu de crème de tartre, fouettez l’aquafaba jusqu’à ce qu’elle soit mousseuse, puis aromatisez-la à votre guise. Faites-en de la crème fouettée, de la mousse, de la mayonnaise… Cynthia Sass dit qu’elle incorpore même un peu d’aquafaba dans ses cocktails!
Conseils d’experts pour la préparation des pois chiches
Ces suggestions de recettes vous donneront une bonne idée par où débuter.
En ajouter aux salades et aux légumes rôtis
Ellie Krieger aime ajouter des pois chiches aux salades et les faire rôtir avec des légumes, transformant ses plats en repas complets riches en protéines. Elle les assaisonne et les fait frire pour les manger comme collation ou comme alternatives aux croûtons croquants pour les soupes et les salades.
Faire une purée rapide
Pour préparer une collation riche en protéines, il suffit d’écraser des pois chiches avec du jus de citron, de l’huile d’olive, du sel et du poivre, puis d’étaler le tout sur du pain grillé.
En incorporer dans des sauces et tartinades
«J’aime la façon dont on peut être créatif avec les pois chiches», déclare Haas. Elle aime en ajouter aux soupes, salades et bols, ainsi que les réduire en purée et les ajouter dans des sauces et des pâtes à tartiner.
En utiliser dans les recettes salées et sucrées
Cynthia Sass utilise des pois chiches légèrement écrasés à la place des œufs brouillés dans un petit-déjeuner végétarien et à la place des protéines animales dans une salade réfrigérée «sans poulet» ou «sans thon».
Elle crée également des gâteaux de pois chiches cuits au four (comme des beignets de crabe), en ajoute à ses ragoûts et opte pour la farine de pois chiches lors de la préparation de pizzas.
Mais Cynthia Sass transforme aussi les pois chiches en pâte à biscuits végétalienne, en houmous de dessert et en différents produits de boulangerie. Elle raffole des glaces aux pois chiches.
Recette végétalienne d’œufs brouillés à base de pois chiches
Pour 3 portions.
Ingrédients
1 boîte (458.39 ml) de pois chiches sans sel ajouté (haricot garbanzo)
2 c. à soupe de flocons de levure alimentaire
3/4 c. à thé de curcuma
1/4 c. à thé de paprika fumé
1/2 c. à thé de sel de mer
1/4 c. à thé de poudre d’ail
1/4 c. à thé de poivre noir fraîchement moulu
2 c. à soupe d’huile d’olive extra vierge, divisée
1 tasse de maïs surgelé, décongelé et épongé
1/4 tasse de micropousses au choix ou de petites feuilles de basilic frais
Préparation
Égoutter les pois chiches en réservant 1/4 tasse du liquide de la boîte.
Dans un bol moyen, ajouter les pois chiches égouttés, le liquide réservé ainsi que la levure alimentaire, le curcuma, le paprika fumé, le sel de mer, la poudre d’ail et le poivre noir. Écraser et remuer avec une fourchette jusqu’à ce que le mélange soit homogène et légèrement grumeleux. Mettre de côté.
Chauffer 1 c. à soupe d’huile d’olive dans une grande poêle en fonte à feu moyen-vif. Ajouter le maïs et faire revenir jusqu’à ce qu’il commence à dorer et éclater, environ 4 minutes. Ajouter la c. à soupe d’huile d’olive restante et le mélange de pois chiches écrasés, et faire sauter jusqu’à ce que le mélange soit «brouillé» et légèrement doré, environ 4 à 5 min.
Garnir de micropousses et servir.
Valeurs nutritives:
1 portion: 290 calories, 0 mg de cholestérol, 410 mg de sodium, 38 g de glucides (4 g de sucre (dont 0 g de sucres ajoutés), 10 g de fibres alimentaires), 12 g de protéines, 12 g de matières grasses totales, 1,5 g de matières grasses saturées, 0 g de gras trans.
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