7 astuces pour manger végétarien sans carences
Mis à jour: Sep. 17, 2019
Végétarien ne rime pas forcément avec teint verdâtre ou anémie, mais il est vrai que couper radicalement la chair peut avoir des effets néfastes sur votre santé. Voici le guide de survie pour manger végétarien et éviter les carences !
Manger végétarien pour les débutants
Pas toujours évident de faire le tri dans sa cuisine lorsque l’on commence à manger végétarien. Les adeptes de ce régime qui exclut la viande, la volaille et le poisson doivent garnir leur assiette de substituts nutritifs pour faire le plein d’énergie et éviter les carences. Les lacto-ovo-végétariens, comme on les appelle, développent en général moins de cancer que la moyenne de la population et sont moins exposés à des maladies cardiovasculaires. Mais avec le végétarisme doit venir quelques réformes alimentaires et une attention toute particulière pour la nutrition. Un casse-tête quotidien ? Pas du tout ! Voici sept conseils pour manger végétarien sans souffrir d’un déficit alimentaire.
1. Combinez les protéines.
Il ne suffit pas de troquer le filet mignon contre une tranche de tofu grillé pour obtenir un repas soutenant et équilibré. Pour les végétariens, il est essentiel d’aller chercher une quantité suffisante de protéines. «C’est important, pour y arriver, de compléter les protéines et d’en inclure à tous les repas», souligne la nutritionniste Geneviève Nadeau. Pour aller chercher tous les acides aminés essentiels au bon fonctionnement de l’organisme, il faut combiner les aliments protéiques d’origine végétale. Les légumineuses jumelées à une céréale vous permettront d’aller chercher ce dont votre corps a besoin. Des craquelins trempés dans de l’humus, par exemple, constituent une combinaison gagnante ou bien un spaghetti nappé d’une sauce tomate et lentilles.
2. Informez-vous sur les vitamines et les nutriments.
Avant de faire le grand saut, il faut prendre le temps de s’informer. Un nutritionniste peut vous donner des informations sur les vitamines et les nutriments qui pourraient vous manquer, mais manger végé, n’a rien de sorcier. «Il est tout à fait possible d’être parfaitement en santé, mais il faut faire les bons choix», soutient le nutritionniste Hubert Cormier. Heureusement, la toile recèle d’info sur cette tendance alimentaire. Des livres comme Le grand livre de la cuisine végétarienne des chefs Igor Brotto et Olivier Guiriec prouvent qu’il est même possible d’être végé et gastronomique!
3. Essayez des recettes internationales.
«Il peut être intéressant de sortir de sa zone de confort et de découvrir ce que mettent les autres peuples dans leur assiette», estime Hubert Cormier. Mais à défaut de pouvoir vous envoler vers un pays exotique, essayez des restos à saveur internationale. L’Inde est le pays qui regroupe le plus de végétariens au monde et ses mets relevés vous donneront quelques idées pour cuisiner vos légumes préférés.
Le tofu servi dans les restaurants vietnamiens et thaï risque également de vous inspirer quelques recettes. N’hésitez pas à ajouter des œufs à vos sautés comme dans les restos asiatiques. C’est une belle façon d’ajouter des protéines à votre repas.
4. Comblez vos besoins énergétiques.
Les végétariens doivent combler leurs besoins en énergie et parfois la tâche est plus laborieuse que pour les carnivores. La consommation d’aliments à faible densité énergétique, comme les légumes et les fruits, en est la grande responsable. «Pour combler ses besoins protéino-énergétiques, il ne faut pas hésiter à cuisiner avec des matières grasses comme l’huile d’olive», suggère Hubert Cormier. Privilégiez des aliments qui ont une plus grande densité énergétique comme les craquelins ou les barres de céréales.
5. N’oubliez pas la vitamine D.
La Vitamine D, aussi appelée vitamine Soleil, est vitale pour la santé des os et joue un rôle important dans l’absorption du calcium. Pour ne pas avoir de manque, il faut consommer des produits laitiers et des boissons de soya enrichies, par exemple. S’exposer environ 15 minutes par jour au soleil fournit également un apport quotidien suffisant en vitamine D.
6. Maximisez votre absorption de fer.
Les végétariens peuvent facilement développer des carences en fer s’ils ne compensent pas l’abandon de la viande. Il est important de choisir des aliments qui sont riches en fer comme les noix, les graines, le tofu, les boissons de soya et les légumes verts. Geneviève Nadeau met en garde ceux qui ingèrent entre 50 et 60 grammes de fibres par jour. «Les fibres, c’est comme une éponge, ça ralenti l’absorption du fer», explique-t-elle. En revanche, la vitamine C, qui se trouve entre autres dans les agrumes, permet d’en optimiser l’assimilation.
7. Choisissez un bon restaurant végétarien.
Le végétarisme est un régime qui a de plus en plus la cote et les restaurants suivent la tendance. Aujourd’hui, des options végétariennes figurent pratiquement sur tous les menus, même si elles ne contiennent pas toujours les cinq groupes alimentaires. Petit truc: traînez toujours un mélange de noix pour aller chercher un apport en protéines suffisant.
Pour manger strictement végétarien, le Commensal, offre des mets pour tous les goûts.
Pour tenter l’expérience végétalienne, ce qui signifie rejeter toutes les substances d’origine animale comme les œufs et le fromage, faites un tour au restaurant Aux Vivres, à Montréal.
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