7 aliments pour vivre vieux
Mis à jour: Mar. 20, 2019
Présents dans la graine de lin et l’épinard (et non seulement dans le saumon), les oméga-3, acides gras polyinsaturés ultra-sains, sont particulièrement utiles à la santé du cœur. C’est ce que démontrent les résultats d’une nouvelle étude.
Pour vivre plus longtemps, consommez des AGPI
Selon les résultats d’une nouvelle étude publiée dans Annals of Internal Medicine, une alimentation riche en acides gras polyinsaturés (AGPI) de type oméga-3 permet de prolonger l’existence et de diminuer le risque de mourir de certaines cardiopathies. Ces gras sains semblent jouer un rôle important dans la protection du rythme électrique cardiaque.
Les chercheurs ont mesuré le taux sanguin des acides gras EPA, DHA et DPA chez un groupe de 2692 sujets américains âgés et en santé, puis les ont suivis au cours de l’année 2008. (À noter que les sujets ne prenaient pas de suppléments d’oméga-3, qu’ils tiraient uniquement de leurs aliments). À l’issue de l’étude, ceux dont le taux d’oméga-3 était le plus élevé ont vu leur risque de mourir prématurément baisser de 27% et leur risque de mourir de cardiopathie de 35% comparativement à ceux dont le taux était le plus faible. Les chercheurs ont estimé que la consommation hebdomadaire d’aliments fournissant 2800 mg d’oméga-3 – soit l’équivalent d’environ deux morceaux de poisson – pouvait prolonger de 2,2 ans l’existence des sujets de 65 ans et plus.
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Accroître sa consommation d’oméga-3
Les résultats de l’étude indiquent également qu’il n’est pas nécessairement souhaitable d’accroître considérablement sa consommation d’oméga-3. Selon Dariush Mozaffarian, MD, chercheur principal de l’étude et professeur adjoint à la Harvard School of Public Health, que l’équipe de Reader’s Digest a interviewé par courriel, « c’est en passant d’une consommation nulle à modérée – soit environ deux portions de poisson gras par semaine – que vous en tireriez probablement les plus grands bienfaits. Une consommation plus élevée n’en apportera guère plus. De plus, ce n’est peut-être pas tant la quantité d’oméga-3 que vous ingérez qui joue un rôle mais la manière dont votre organisme les utilise. »
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1. Graine de lin
Une portion de trente grammes de graines de lin procure 1800 mg d’oméga-3, essentiellement sous forme d’acide alphalinolénique (AAL). que l’organisme convertit en DHA et EPA. Ajoutez-les entières dans une salade ou moulues dans du yogourt, des céréales, des flocons d’avoine ou des produits de boulangerie ou de pâtisserie.
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2. Noix commune
En plus de constituer une excellente collation coupe-faim, une portion de trente grammes de noix commune procure 2600 mg d’oméga-3, ce qui en fait la noix la plus riche à cet égard. Consommez-la telle quelle, crue, parsemez de noix moulue des haricots verts ou d’autres plats de légumes, ou ajoutez-en aux salades et aux soupes.
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3. Tofu
Cette populaire source de protéines d’origine végétale fournit également de bonnes quantités d’oméga-3, soit 300 mg par portion de 120 g. Employez-le à la place de la viande dans les sautés, les salades et les soupes.
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4. Épinard
Qui aurait cru que l’épinard (de même que le chou frisé et le chou cavalier) fournissait environ 100 mg d’oméga-3 par portion d’une demi-tasse?
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5. Maquereau
Si on vante surtout le saumon pour sa richesse en oméga-3, en réalité, le maquereau en fournit plus (2200 mg par portion de 120 g contre 1700 mg pour le saumon). Ce poisson robuste et charnu convient particulièrement à la cuisson sur le gril.
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6. Sardine
La sardine se classe aussi en tête de liste pour sa richesse en oméga-3 : une portion de 120 g en fournit 1800 mg. Excellente sur la pizza, elle est également délicieuse dans les œufs brouillés et la frittata, préparée sous forme de pâté ou hachée et apprêtée en fricadelle.
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7. Pétoncle
Ce fruit de mer fournit 500 mg d’oméga-3 par portion de 120 mg. Polyvalent et savoureux, il est délicieux grillé, enveloppé de bacon (attention toutefois à ne pas abuser du bacon), dans le risotto, la paella et les soupes de fruits de mer.
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