6 recettes avec des edamames (que les nutritionnistes adorent!)
Mis à jour: Avr. 29, 2021
Les edamames – de jeunes graines de soya – sont une excellente et nutritive source de protéines végétales. Voici de délicieuses recettes avec des edamames, pour les consommer en repas ou en collation.
Les bienfaits des fèves edamame
Si vous mangez des fèves edamame uniquement au restaurant japonais, vous vous privez d’une des sources de protéines végétales les plus riches du marché. «Les edamames se distinguent dans le domaine des protéines végétales par leurs neuf acides aminés essentiels. Peu d’aliments à base de plantes peuvent se vanter d’en avoir autant», explique Cara Harbstreet, diététicienne de Kansas City. Pourquoi est-ce si important? Parce que les acides aminés sont les constituants des protéines que l’organisme utilise pour synthétiser son propre approvisionnement protéique.
Mais ces protéines complètes de l’edamame ne sont pas la seule raison pour aimer les petites fèves vertes. «Cette fève de soja au goût très doux est étonnamment polyvalente, et peut servir de façon interchangeable dans de nombreuses recettes à base de haricots», ajoute-t-elle. Que votre but soit de manger plus végane, plus végé, plus d’aliments à base de plantes ou tout simplement de faire un repas santé rapide, il y a toujours moyen de mettre plus d’edamames dans votre assiette. Apprenez-en plus sur les protéines végétales: voici pourquoi vous devriez les intégrer à votre menu!
Quels sont les principaux atouts d’aliments à base de soya comme l’edamame?
En plus de ses protéines végétales, le soya contient des isoflavones, qui sont des antioxydants uniques ayant la capacité de réduire l’inflammation et de favoriser la santé cardiaque. Et les nombreuses rumeurs qui circulent à propos d’un lien entre le soya et le cancer du sein ont été démenties par la Société américaine du cancer. En fait, le soya pourrait même avoir un certain effet protecteur.
Comment acheter et conserver l’edamame
Les edamames sont des fèves de soya vertes. On peut les trouver fraîches dans le rayon des légumes du supermarché, ou surgelées. Ce qui différencie ces deux présentations: «L’edamame frais ne se conserve qu’un jour ou deux au frigo, alors que le surgelé se garde plus d’un an au congélateur», rappelle Toby Amidor, nutritionniste de Scarsdale, et auteure de The Best 3-Ingredient Cookbook. «Les edamames congelés sont précuits, et n’ont qu’à être réchauffés pendant quelques minutes avant d’être servis.» Quant aux edamames frais, faites cuire les cosses à la vapeur pendant 20 minutes.
Vous serez surpris de voir ce que le soja fait à votre corps!
Comment manger encore plus d’edamame
Ce qui est formidable avec l’edamame, c’est la possibilité de le combiner à un très grand nombre de plats. Ayez-en toujours au congélateur pour avoir cette fève hyper nutritive sous la main, pour des collations ou des repas rapides et faciles.
L’edamame est l’un des aliments les plus riches en magnésium.
Une collation à l’edamame
«Je recommande de manger en collation des fèves edamames dans leur cosse, plutôt que des croustilles, dit Toby Amidor. Je choisis la variété non salée pour réduire mon apport en sel.» En plus de déborder de nutriments, l’edamame a un indice glycémique bas (IG) qui procure une énergie prolongée et soutenue, favorisant une meilleure concentration, selon le Nutrition Journal. Son bas IG convient aux diabétiques, car il augmente plus lentement la glycémie.
Pour ne pas utiliser la cuisinière, faire chauffer des cosses d’edamame au micro-ondes. Saler et poivrer simplement.
Fèves edamames à l’ail
Vos problèmes digestifs vous dépriment? Les fèves edamames peuvent vous aider. Chaque tasse procure 8g de fibres qui favorisent la régularité du transit intestinal.
Pour une entrée ou une collation rapide remplie de fibres:
- Faire sauter deux gousses d’ail finement hachées et une pincée de flocons de piment rouge dans 1 c. à thé d’huile d’arachide pendant 2 minutes.
- Ajouter 450g (1lb) d’edamames dans les cosses, bien mélanger et parsemer de sel de mer.
Vous pouvez maintenant arrêter de culpabiliser avec ces collations peu caloriques.
Fèves edamames rôties
Savez-vous que le potassium aide à réguler la pression artérielle? En dépit de l’importance de ce sel minéral, peu de gens semblent en prendre suffisamment, selon le plus récent Dietary Guidelines for Americans. Les 675mg de potassium par tasse d’edamames peuvent contribuer à en combler le manque.
Essayez cette recette d’edamames rôtis:
- Étendre en une seule couche un demi-sac (500 g) de fèves edamames écossées et dégelées sur une plaque de cuisson.
- Asperger de 1 c. à table d’huile de canola, assaisonner avec un peu d’ail, d’oignon ou de poudre de chili (ou un mélange des trois)
- Faire cuire à 190°C (375°F) pendant 15 minutes.
Houmous d’edamames
La prochaine fois que vous voulez servir un hors-d’œuvre facile à préparer, mettez de côté le fromage et les craquelins et innovez avec du houmous. Mélangez au fouet un bol de houmous d’edamame au sésame de Cara Harbstreet (recette ci-dessous). Naturellement faible en gras saturés, il est excellent pour la santé du cœur. De plus, cette collation facile à réaliser (qui se prépare à l’avance) et se conserve au frigo jusqu’à 4 jours.
Obtenir la recette
Vous pouvez aussi vous inspirer de ces recettes de houmous faciles à réaliser à la maison.
Bols de nouilles et de céréales edamame
L’edamame est un moyen facile d’augmenter l’apport d’antioxydants, comme les isoflavones, à vos nouilles et à vos céréales. «Mais ne vous contentez pas des fèves edamames», précise Liz Weiss, nutritionniste de Boston et animatrice du podcast Liz’s Healthy Table». Augmentez l’apport d’antioxydants avec des légumes comme le chou rouge ou les carottes. «Ajoutez ensuite un peu de beurre d’arachide, d’huile de sésame, de sauce soya à teneur réduite en sodium, de miel, de vinaigre de riz, d’ail et de gingembre. Vous n’aurez plus qu’à servir.»
Salade d’edamame
Une salade peut être pleine de vitamines et de minéraux. Cependant, sans les protéines, la faim pourrait vous gagner rapidement. Ajoutez donc des fèves d’edamame. Chaque tasse procure 19g de protéines rassasiantes. Pour une double dose de protéines et d’isoflavones du soya, essayez la Salade printanière d’edamame, concombre, pois mange-tout et croûtons de tofu, élaborée par Liz Weiss pour l’American Institute for Cancer Research.
Obtenir la recette
L’edamame est l’un des aliments anti-âge recommandés par les spécialistes.
