6 moyens de prévenir l’obésité

1. Déjeunez tous les jours

Sauter le déjeuner est similaire au saut à la corde : dans les deux cas, vous n’avancez pas. Beaucoup de gens pensent qu’ils vont réduire leur apport en calories en sautant le déjeuner, mais il faut savoir que le contraire est aussi vrai. Des études indiquent que le déjeuner aide à consommer moins de calories quotidiennes. Un sondage national américain sur la santé et la nutrition démontre que les hommes qui déjeunent pèsent environ 2,7 kg (6 livres) de moins que les hommes qui ne déjeunent pas, et que les femmes qui déjeunent pèsent 4 kg (9 livres) de moins que celles qui sautent le déjeuner. De plus, une étude effectuée sur 10 ans sur quelque 2 400 adolescentes a révélé que celles qui déjeunaient avaient un IMC moins élevé que les jeunes filles qui ne déjeunaient pas. Les personnes qui prennent des céréales au déjeuner ont un IMC moins élevé que celles qui sautent le déjeuner ou qui prennent de la viande et des œufs au souper.

2. Consommez des aliments riches en fibres

Pour le dîner, prenez un bol de riz brun accompagné de pois chiches et de légumes sautés. Vous n’aurez probablement plus faim jusqu’au souper. Les aliments riches en fibres, comme le riz, les pois et les légumes  sont faibles en calories et en gras, mais ils rassasient. Ils sont également digérés lentement, ce qui contribue à l’équilibre de la glycémie qui cesse de grimper et de chuter rapidement, vous donnant ainsi très vite faim. Les grains entiers sont également riches en éléments nutritifs, tels le magnésium et la vitamine B6, qui sont absents de nombreux régimes amaigrissants.  Un excellent moyen de consommer  une bonne dose de fibres est de commencer la journée par des céréales riches en fibres.

3. Mangez des légumes verts crus et feuillus

Allez faire un tour au comptoir à salade. Les légumes verts et les légumes crus comme les carottes, les courgettes et les brocolis sont extrêmement faibles en calories, mais riches en eau et en fibres à digestion lente. Ils ont donc tendance à vous rassasier.

La satiété n’est toutefois pas le seul avantage procuré par les légumes. Dans une étude effectuée auprès de quelque 18 000 personnes, des chercheurs ont constaté que celles qui mangeaient souvent de la salade affichaient des niveaux plus élevés de vitamines C et E, d’acide folique et de caroténoïdes, éléments nutritifs importants pour la santé, que celles qui en consommaient moins. Les chercheurs ont également constaté que les gens qui suivaient un régime végétarien avaient en moyenne un poids de 3 à 20 % inférieur à celui des personnes qui consommaient de la viande. Une autre étude faite à la George Washington University School of Medicine a révélé que les femmes ayant un surplus de poids, qui suivaient un régime faible en gras à base de légumes et qui pouvaient manger autant qu’elles le voulaient, avaient perdu en moyenne 5,4 kg (12 livres) en 14 semaines, comparativement à 3,6 kg (8 livres) pour les participantes du groupe témoin.

4. Privilégiez le poisson, le poulet et les haricots pour les sources de protéines

Nous ne faisons pas ici la promotion de régimes riches en protéines et pauvres en glucides (les études à court terme sur ces régimes montrent une amélioration dans la perte de poids, mais à long terme, ces régimes ne semblent pas meilleurs que les autres), mais vous conseillons uniquement d’inclure à tous vos repas et collations un peu de protéines.

D’autres études ont permis de démontrer que les personnes qui suivaient un régime riche en protéines et en glucides lents à faible indice glycémique (comme les fruits et légumes, les haricots et les pâtes de blé entier) avaient moins faim et perdaient plus de poids que les personnes qui suivaient un régime faible en protéines et riche en glucides.

La consommation suffisante de protéines lors d’un régime permet également de perdre du poids et non pas de la masse musculaire. A titre d’exemple,  une courte étude a été menée  avec un groupe de femmes qui consommaient de 275 à 300 grammes (9 à 10 onces) de protéines par jour pendant 10 semaines et une quantité réduite de glucides. Les participantes du groupe témoin prenaient, quant à elles, la moitié de cette quantité de protéines et environ un tiers de glucides en plus. Bien que les femmes des deux groupes aient absorbé la même quantité de calories et  perdu environ 7,7 kg (17 livres), celles qui avaient suivi le régime alimentaire plus riche en protéines ont perdu 1 kg (2 livres) de plus de graisse et 450 g (1 livre) de moins de masse musculaire que les participantes du groupe témoin.

N’abusez toutefois pas des protéines. Les personnes atteintes de diabète de type 2, dont souffrent souvent les obèses, ont plus de risques de contracter des maladies rénales, et la surconsommation de protéines peut aggraver le problème.

5. Mangez des noix

Les noix sont croquantes, salées et ne sont plus interdites. Même s’il s’agit d’un aliment riche en gras, les noix peuvent contribuer à la perte de poids, comme le démontrent plusieurs études. Les chercheurs croient que le gras sain contenu dans les noix contribue au sentiment de satiété  et que les protéines qu’elles contiennent pourraient brûler beaucoup de calories lors de la digestion. Des études de grande envergure ont permis de démontrer que les gens qui mangent des noix régulièrement ont des IMC inférieurs à ceux des personnes qui n’en consomment pas.

Dans une étude sur 65 adultes obèses effectuée au City of Hope National Medical Center, à Duarte, en Californie, on a ajouté 90 grammes (3 onces) d’amandes à un régime liquide de 1000 calories donné à un groupe de personnes. Pour un autre groupe, on a ajouté des glucides complexes comme du maïs soufflé ou des pommes de terre cuites. Les deux groupes ont consommé à peu près la même quantité de calories et de protéines, mais le régime comprenant les amandes était deux fois plus gras, contenant surtout des gras mono insaturés sains. Les personnes suivant le régime à base d’amandes pendant 24 semaines ont réduit leur poids et leur index de masse corporelle de 18 %, contre 11 % pour les personnes du groupe qui consommait des glucides. Les deux groupes sont parvenus à abaisser la glycémie, le taux d’insuline, et la résistance à l’insuline, facteurs susceptibles d’engendrer un gain de poids, mais presque tous les participants diabétiques qui ont consommé des amandes ont pu contrôler leur glycémie en prenant moins de médicaments. Comparativement, seule la moitié des personnes qui ont consommé des glucides ont pris moins de médicaments.

6. Faites le plein de calcium

Le calcium jouerait un rôle dans la décomposition et le stockage de la graisse. Plus il y a de calcium dans une cellule grasse, plus la quantité de gras brûlée est grande. Dans une étude effectuée sur des adultes obèses, on a donné  à un groupe de personnes  trois portions quotidiennes de 175 g (6 onces) de yogourt sans gras contenant 1 100 milligrammes de calcium. L’autre groupe de personnes consommait une portion de produits laitiers contenant de 400 à 500 milligrammes de calcium par jour. Les deux groupes ont diminué, dans une proportion de 500, leur apport quotidien de calories. Les personnes du groupe qui a consommé du yogourt ont perdu en moyenne plus de 6,3 kg (14 livres), comparativement à 5 kg (11 livres) pour les personnes du groupe à l’apport moindre de calcium. Les participants ayant pris du yogourt ont également perdu 81 % de plus de gras du ventre que ceux de l’autre groupe.  Bien que des études aient démontré que le calcium contenu dans les produits laitiers faibles en gras est meilleur, le calcium provenant du brocoli ou du jus d’orange enrichi est aussi bénéfique pour la santé.

Malgré des études positives, la question du calcium ne fait toujours pas l’unanimité. Bien que nous attendions encore des réponses définitives, la consommation quotidienne de trois portions de produits laitiers faibles en gras constitue un choix santé.