Nutrition: top 10 des aliments les plus riches en fibres
Mis à jour: Sep. 17, 2019
Intégrez ces 10 aliments riches en fibres afin d’améliorer votre digestion, de maigrir encore plus facilement et de préserver un poids santé.
Les bienfaits santé des aliments les plus riches en fibres
Les aliments riches en fibres permettent de réguler le taux de cholestérol sanguin. Selon Heidi Bates, diététicienne professionnelle chez Tri-Nutrition Consulting à Sherwood Park en Alberta, les fibres ont un impact majeur sur notre santé. «Dans notre corps, les fibres agissent un peu comme une éponge: elles absorbent les éléments qui traînent dans notre tube digestif et aident à les faire disparaître», précise-t-elle. C’est pour cette raison qu’on dit qu’elles combattent le mauvais cholestérol. En s’accrochant à certains composants du cholestérol, elles contribuent à en réduire le taux.
Parce que les fibres proviennent essentiellement des végétaux, une alimentation qui en est riche tend à fournir une abondance de vitamines et minéraux, tout en étant pauvre en calories, en lipides, en sucre et en sel. D’après Heidi Bates, il s’agit tout à fait du type de régime alimentaire que recommanderait un diététicien. À ce titre, Santé Canada recommande de consommer 25 à 30 grammes de fibres par jour.
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Voici notre liste des 10 aliments les plus riches en fibres…
Les petits pois
Selon le site Internet peas.org, le plus ancien pois du monde a près de 3000 ans et il a été découvert à la frontière de la Thaïlande et de la Birmanie. On soupçonne toutefois cette légumineuse d’être originaire du Moyen-Orient et de l’Éthiopie. Cela peut sembler évident (bien que nous vivions à une époque où les aliments congelés sont disponibles), mais les pois poussent dans une gousse qui ressemble à celle des pois mange-tout, en plus épais; on doit les décortiquer pour atteindre les ronds trésors sucrés cachés à l’intérieur. Les petits pois surgelés sont sur le marché toute l’année et les pois frais locaux, seulement durant la saison estivale.
Comment les manger: Les petits pois du jardin fraîchement écossés constituent un plaisir suprême pour le palais. Ils peuvent être consommés crus, mélangés aux salades ou cuits très légèrement. Les pois congelés peuvent être ajoutés à votre ragoût préféré ou dans une sauce pour les pâtes.
Teneur en fibre: 5,6 grammes par demi-tasse de petits pois frais.
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Les pommes de terre
Les pommes de terre ont beau être de toutes les couleurs, rouges, blanches, dorées et pourpres, elles regorgent toutes de potassium, de vitamine C, d’acide folique et de fibres. Originaire d’Amérique du Sud, la pomme de terre a soi-disant pris du temps à devenir populaire dans les colonies d’Amérique du Nord parce que les Européens s’en méfiaient. De nos jours, on les mange partout dans le monde (quelqu’un veut des frites?). Les pommes de terre locales peuvent être entreposées pendant l’hiver. Pour ceux qui évitent les aliments «blancs», y compris les pommes de terre, la patate douce est une alternative à haute teneur en fibres.
Comment les manger: Bouillies, en purée, frites, cuites à la vapeur ou grillées, les pommes de terre sont très polyvalentes, mais contrairement à plusieurs autres légumes dans votre cuisine, vous devez les faire cuire.
Teneur en fibre: 3,8 grammes par pomme de terre moyenne cuite au four avec la peau, 2,8 grammes par demi-tasse de patate douce bouillie.
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Les choux de Bruxelles
Cela fait peut-être des années que vous n’avez pas mangé la Némésis de votre enfance, le chou de Bruxelles bouilli. Récolté à l’automne, il n’est généralement pas populaire chez ceux qui fréquentent la cour d’école. En tant qu’adulte, vous pouvez pourtant mieux apprécier les saveurs douces-amères de ce légume qui ressemble à un chou minuscule. On dit que son nom lui vient du fait qu’il a été vu dans les marchés de Bruxelles dès les années 1200. Selon le site d’information provincial Foodland Ontario, il est aujourd’hui cultivé dans toute l’Amérique du Nord, en Europe et en Australie. Les variétés locales de ce légume-racine peuvent maintenir leur fraîcheur presque toute l’année, à condition qu’elles soient conservées dans un endroit frais.
Comment les manger: Oubliez les choux de Bruxelles bouillis. Savourez-les rôtis, ou encore à la vapeur. En incisant un «X» à la base de chaque chou, il cuira jusqu’au cœur.
Teneur en fibre: 3 grammes par demi-tasse de choux de Bruxelles cuits.
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Les panais
Les panais sont de couleur blanche ou crème. Ils ont une petite saveur de noisette et, comme les carottes, ils peuvent être cuits à la vapeur, braisés, rôtis, sautés, bouillis ou préparés en crème. Selon le site Internet BC Fresh Vegetables, ils sont également riches en vitamine C, en potassium et en acide folique. Au Moyen Âge, ils étaient fort appréciés durant le carême, étant riches en fibres solubles. «Les fibres solubles, comme on en retrouve dans les légumes et les fruits, sont importantes en raison de leur capacité à régulariser le taux de sucre dans le sang. De plus, elles induisent un sentiment de plénitude qui nous évite de trop manger», affirme Heidi Bates. Peut-être est-ce là la raison pour laquelle les panais étaient si populaires parmi ceux qui évitaient de consommer de la viande pendant le carême.
Comment les manger: Servis crus, les panais ont une saveur âcre qui ne plaira probablement pas à la plupart des gens; braisés, rôtis ou cuits à la vapeur, ils sont délicieux.
Teneur en fibre: 2,7 grammes par demi-tasse.
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Les épinards
La saison de croissance de ce légume-feuille vert foncé, originaire de Perse, s’étend du printemps à l’automne. En tant que parent, je suis surprise du nombre de plats dans lesquels je peux glisser des épinards cuits pour ajouter des nutriments et des fibres, comme la lasagne, les hamburgers et même dans les carrés au chocolat.
«C’est parce qu’ils peuvent retenir l’eau que les aliments riches en fibres nous donnent ce sentiment de satiété pendant de longues périodes de temps», explique Heidi Bates. Parce qu’ils se digèrent lentement, les aliments riches en fibres libèrent des nutriments qui infiltrent graduellement notre sang. Cela prévient les fluctuations du taux de glycémie qui peut interférer avec notre niveau d’énergie et provoquer des fringales auxquelles il est difficile de résister.
Comment les manger: Les bébés épinards sont excellents en salade, et peuvent aussi être cuits ou fanés. Les grosses feuilles d’épinard doivent généralement être rincées plusieurs fois pour enlever le sable dont elles sont recouvertes. Sont également délicieux à la vapeur, bouillis ou légèrement sautés.
Teneur en fibre: 2,3 grammes par demi-tasse d’épinards cuits.
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Des smoothies aux fruits et légumes avec du son de blé ou d’avoine
Avec ses accents crémeux d’un lait frappé, la plupart d’entre nous adorent un bon smoothie, mais nous trouvons des excuses pour ne pas en faire à la maison. Pourtant, ces boissons sont un excellent moyen d’ajouter des ingrédients chargés de fibres à votre alimentation, et vous n’avez besoin que d’un mélangeur. Les smoothies constituent une façon savoureuse, pratique, et saine de débuter la journée. Ajoutez vos ingrédients dans le mélangeur la veille et rangez-le dans le réfrigérateur. Le lendemain matin, vous n’avez qu’à mélanger le tout pendant quelques secondes et le déjeuner est servi, dit-elle. Vous pouvez aussi ajouter 1 à 2 cuillères à soupe de son de blé ou d’avoine à votre boisson pour augmenter la teneur en fibres, selon la naturopathe Natasha Turner.
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Pain intégral
Certaines d’entre nous sortent rapidement de la maison le matin sans rien manger. Si cela vous ressemble, emportez des aliments riches en fibres au travail. La veille, videz du lait dans un récipient et parsemez de céréales et de fruits secs. Il s’agit d’un petit déjeuner facile à manger tout en parcourant vos courriels dans la matinée. Vous pouvez aussi emballer un pain intégral qui peut être grillé au bureau, et le garnir de beurre d’arachide.
Aliments à grains entiers
Avez-vous envie de glucides, plus que tout autre type d’aliments? Vous pouvez augmenter votre apport en fibres et en grains entiers en évitant le pain blanc. Dites non au pain blanc, au riz blanc, aux pâtes blanches et même, aux pommes de terre blanches. Ces aliments ont tendance à être plus élaborés, et plus faibles en fibres et en nutriments santé que les grains entiers. Ajoutez plutôt des patates douces à votre alimentation. Passez au pain de grains entiers, aux pâtes de blé entier et au riz sauvage. Si vous aimez le riz basmati, essayez-le au blé entier. Pourquoi ne pas essayer aussi le couscous de blé entier. Ce n’est pas tout le monde qui aime les saveurs prononcées et les textures différentes des aliments de grains entiers, mais il y a des façons de faciliter la transition. Si votre famille a du mal à s’adapter aux pâtes ou au riz de grains entiers, cuisez la moitié de grains entiers avec votre choix régulier, jusqu’à ce que vous vous habituiez à la différence entre les deux.
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Fruits et légumes frais
Laissez les sacs de croustilles et les palettes de chocolat sur l’étagère et faites l’effort d’acheter vos fruits et légumes préférés. Mettez-les dans un bol sur votre bureau ou sur votre table à café pour les manger comme collation. Vous détestez couper les fruits? Optez pour ceux qui sont déjà coupés. Même s’ils sont plus coûteux, ils sont une meilleure alternative aux collations sucrées ou aux pâtisseries. Les fruits et les légumes contiennent des fibres. Essayez de remplacer votre jus du matin avec un morceau de fruit frais, équivalent à trois grammes de fibres. Certaines d’entre nous arrivent à consommer plus de légumes crus que d’autres. Si cela vous ressemble, ajoutez-les lors de la préparation des repas. Pour plus de fibres, ajoutez des légumes en purée à vos soupes, à vos sauces et à vos mijotés.
Haricots, lentilles et pois chiches
Les haricots sont nutritifs, faciles à cuisiner (sec ou en conserve), et sont un moyen sain et peu coûteux pour améliorer son alimentation. Les haricots, les lentilles et les pois chiches sont remplis de fibres et de protéines. Pourquoi ne pas en ajouter un peu à un poulet grillé ou à une salade de saumon? Vous pouvez également cuisiner un chili à base de viande avec plusieurs haricots rouges, et d’opter aussi pour une soupe aux lentilles, un repas santé à la fois riche en fibres et savoureux.
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