Les pommes de terre sont-elles saines? Voici ce qu’en disent les diététistes.
Mis à jour: Juil. 11, 2021
Vous les aimez frites, cuites au four et en purée… mais les pommes de terre sont-elles vraiment bonnes pour vous? Les diététistes se penchent sur la valeur nutritive des patates.
Les pommes de terre sont-elles bonnes pour vous?
Les pommes de terre constituent une culture de base depuis les Incas, qui en faisaient pousser 8000 à 5000 ans avant Jésus-Christ. Après que les Espagnols les ont fait connaître en Europe dans les années 1500, les pommes de terre ont commencé progressivement à faire leur chemin partout dans le monde. Et elles sont devenues depuis un produit de base de notre alimentation.
Pourtant, en ces temps où tout le monde fait attention aux glucides, beaucoup craignent de consommer des patates. En raison du régime cétogène (dit kéto) et d’autres programmes pauvres en glucides, ces dignes représentantes des tubercules ne cessent de perdre en popularité.
Les pommes de terre sont vraiment saines; tout dépend en fait de la manière dont vous les préparez. «Je raffole des pommes de terre, déclare la diététiste-nutrionniste Lisa Young, professeure adjointe de nutrition à la New York University et auteure de Finally Full, Finally Slim. Ce légume contient un éventail de nutriments, entre autres de la vitamine C antioxydante, des fibres et du potassium. On leur fait mauvaise presse parce que ce sont des hydrates de carbone contenant de l’amidon, ce que beaucoup de gens associent faussement à un gain de poids.» De plus, les pommes de terre font partie des aliments qui contiennent plus de potassium qu’une banane.
La couleur de la pomme de terre n’aide pas sa cause. «C’est un légume blanc, et il existe un mythe persistant selon lequel tout aliment blanc est mauvais pour vous, précise la diététiste-nutrionniste Allison Knott, une spécialiste en diététique sportive basée à New York. Les pommes de terre dans leur forme la plus simple ne contiennent pas de gras ni de sucre ajouté et ont une faible teneur en sodium.»
Quels sont les autres avantages des pommes de terre? Lisez ce qui suit.
Les pommes de terre sont riches en antioxydants
Ce ne sont sûrement pas les pommes de terre qui vous viennent à l’esprit lorsque vous pensez à la vitamine C, laquelle est bonne pour le système immunitaire. Ce légume constitue pourtant une excellente source d’antioxydants.
Et si vous optez pour une pomme de terre rouge ou pourpre, elle vous fournira encore plus d’antioxydants, «Les pommes de terre colorées, les pourpres par exemple, contiennent des anthocyanes, lesquelles agissent comme un antioxydant pouvant combattre les radicaux libres et vous procurer des avantages anti-inflammatoires», explique la diététiste-nutritionniste Kathy Siegel, une consultante en nutrition chez Triad to Wellness Consulting et auteure de The 30-Minute Clean Eating Cookbook.
Les antioxydants contenus dans les pommes de terre pourpres peuvent également aider à faire baisser la pression artérielle. Une courte étude publiée dans le Journal of Agricultural and Food Chemistry a révélé que les personnes ayant une pression artérielle élevée et qui mangeaient des pommes de terre pourpres tous les jours ont remarqué une baisse de leur pression artérielle.
Les tubercules présentent aussi l’avantage de contenir des caroténoïdes, plus particulièrement de la lutéine, ajoute la diététiste Jessica Cording, auteure de The Little Book of Game Changer. «On note que ces caroténoïdes favorisent la santé oculaire et cardiovasculaire», dit-elle. Les pommes de terre blanches et les jaunes contiennent toutes les deux des caroténoïdes, mais les jaunes en contiennent des concentrations plus élevées. Puisque les caroténoïdes sont liposolubles, ils seront mieux absorbés si vous les consommez avec un repas contenant du gras, ajoute-t-elle. Par exemple, mettez des pommes de terre dans un sauté avec de l’huile d’olive, des légumes et du tofu.
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Les pommes de terre contiennent de l’amidon résistant
Vous ne savez pas exactement ce qu’est l’amidon résistant? C’est une fibre qui n’est pas digérée par le corps – et qui fournit du carburant pour les bonnes bactéries, agissant ainsi comme un prébiotique.
«L’amidon résistant est la fibre qui n’est pas absorbée dans le petit intestin et qui se rend tout droit au côlon où il est fermenté par les bactéries dans le gros intestin», explique Allison Knott. Elle ajoute que les pommes de terre sont plus riches en amidon résistant après avoir été cuites puis refroidies. L’amidon résistant peut être bénéfique pour le taux de sucre dans le sang ainsi que pour la santé intestinale, selon une étude de février 2020 publiée dans le Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.
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Les pommes de terre sont nourrissantes
Une pomme de terre moyenne contient quatre grammes de fibres et autant de protéines. Cette combinaison vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps – surtout si vous mangez la peau; c’est effectivement dans la peau que la majorité des fibres d’un légume se trouvent.
Autre avantage? «Les pommes de terre ont aussi l’avantage d’être sans gluten, ce qui signifie qu’elles constituent une source adéquate et satisfaisante d’hydrates de carbone pour les personnes souffrant de la maladie cœliaque ou celles suivant un régime sans gluten ou sans grains», explique Jessica Cording.
Une recherche publiée en mai 2020 dans l’European Journal of Applied Physiology démontre que les patates peuvent être rassasiantes pour les athlètes. Dans le cadre d’une courte étude, 16 personnes actives physiquement ont mangé des aliments à base de pommes de terre et se sont entraînées plusieurs fois au cours d’une même journée. Les pommes de terre se sont révélées aussi efficaces pour augmenter les performances et les taux de récupération du glycogène que les repas à base de suppléments sportifs du commerce.
Les pommes de terre sont remplies de nutriments
Il est important de se rappeler que la pomme de terre est un légume, un aliment que la plupart d’entre nous ne consommons pas assez. «La majorité des Américains ne consomment pas la quantité quotidienne recommandée de fruits ou de légumes, selon Allison Knott. Cette sous-consommation entraîne un apport inadéquat en nombreux nutriments, incluant le potassium et les fibres. Les pommes de terre contiennent les deux et peuvent faire partie d’habitudes alimentaires saines.» Elles fournissent également de la vitamine B6, du folate et bien d’autres nutriments.
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Évitez ces façons de consommer les pommes de terre
Qu’on parle de poutine, de pelures de pommes de terre garnies et de patates cuites au four baignant dans la crème sure, il faut les consommer avec modération.
«Les pommes de terre sont souvent préparées avec trop de gras saturés et de sel, notamment les frites, les croustilles et le gratin dauphinois, explique Allison Knott. Elles se retrouvent le plus souvent dans nos assiettes comme accompagnement peu coûteux, riche en sodium et en gras, et moins fréquemment en tant que plat nutritif et riche en fibres.»
Si vous mangez une pomme de terre cuite au four au restaurant, limitez le nombre de garnitures riches en calories. Les échalotes et la salsa, par exemple, peuvent être des substituts délicieux. Vous pouvez aussi opter pour une plus petite portion de frites, accompagnée d’un légume rôti pour compléter votre repas, selon Allison Knott.
Et qu’en est-il des glycoalcaloïdes? On en trouve naturellement dans les pommes de terre, de déclarer Kathy Siegel. En concentrations élevées, ils peuvent être toxiques. «Lorsque les pommes de terre sont exposées à la lumière, la formation de glycoalcaloïdes peut augmenter signicativement», dit-elle. Rangez donc toujours vos patates dans un endroit sec et sombre.
«Quand une pomme de terre commence à germer, elle devrait être jetée pour éviter les concentrations élevées de glycoalcaloïdes», conclut Kathy Siegel.
Des façons saines de déguster les pommes de terre
Quand il s’agit de préparer les pommes de terre de façon nutritive, de nombreuses options s’offrent à vous. Vous pouvez les rôtir ou les cuire au four, ou encore les faire cuire à la vapeur au micro-ondes. «Ma façon préférée d’apprêter les pommes de terre? Coupées en cubes d’un pouce, mélangées avec du sel de mer, du cumin et un filet d’huile, le tout rôti au four à 425°F pendant 40 minutes, explique Kathy Siegel. J’en cuisine aussi un peu plus et je les déguste ensuite froides dans une salade.»
Quand on parle de pommes de terre cuites au four, par exemple, elles peuvent être plus qu’un simple accompagnement et constituer un repas complet. Pour ce faire, garnissez-les par exemple de légumes, de haricots et de fromage.
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