5 aliments gras pour rester en santé

Le gras n’est pas toujours le méchant garçon. Bien que nous associions les graisses alimentaires avec le gain de poids et les maladies cardiovasculaires, certains types de graisses sont bons pour nous. La clé est de choisir les bonnes matières grasses et d’éviter les mauvaises. Nous vous présentons les «bons» et les «mauvais» gras ainsi que les cinq sources de gras sains que vous devriez inclure dans votre alimentation quotidienne.

Les «bons» gras vs les «mauvais» gras

Selon Harvard School of Public Health, s’il est question de prise de poids ou de maladie, le type de matières grasses consommé est plus important que la quantité.

Les mauvais gras tels que les gras trans et les gras saturés (présents dans les aliments transformés et, en plus petites quantités, dans les viandes rouges et les produits laitiers entiers) augmentent les risques de certaines maladies comme l’obésité, les AVC et le maladies cardiaques.

Les bons gras (monoinsaturés et polyinsaturés) ont l’effet inverse. Ils fournissent de l’énergie, réduisent l’inflammation, améliorent les niveaux de cholestérol dans le sang, stabilisent le rythme cardiaque et jouent un rôle dans la production d’œstrogènes et de testostérones, de la vitamine D et de d’autres composés importants dont votre corps a besoin.

Les bonnes graisses sont également importantes lorsque vous êtes au régime, car elles peuvent vous aider à vous sentir rassasiée et à maintenir le taux de sucre sanguin stable plus longtemps après un repas, explique le Dr Melissa Hershberg, auteur de The Rebel Diet: Break The Rules, Lose The Weight.

Dr Hershberg recommande ces principales sources de graisses saines:

1. Les poissons gras comme le maquereau, le saumon et les sardines

Riche en acides gras oméga-3 (un gras polyinsaturé), ces poissons sont aussi délicieux que sains. Ils ont une chair pleine de saveur et vous n’aurez besoin que d’une pincée de sel et du citron pour les assaisonner si vous les mangez grillés. En conserve, si vous mangez les arêtes douces, vous obtiendrez en plus un apport en calcium.

2. Les graines et les noix

Le lin, le chanvre et les graines de salba sont riches en oméga-3 alors que les amandes et les noix de Grenobles peuvent se vanter d’être riches en gras monoinsaturés. Elles ont toutes l’avantage d’être facile à incorporer aux collations et aux repas. Incorporez une cuillère à soupe de graines dans un smoothie, un yogourt, des céréales ou dans les pâtisseries. Les amandes et les noix peuvent être ajoutées aux salades. Aussi, vous pouvez mettre des amandes grillées dans les plats végétariens comme les sautés.

3. L’huile d’olive

L’huile d’olive est une grande source de gras monoinsaturés. Chacun devrait avoir une bouteille dans son placard (choisissez l’huile d’olive extra-vierge pour sa qualité supérieure et son meilleur goût). Utilisez-la pour faire des vinaigrettes maison et pour ajouter de la saveur aux légumes cuits à la vapeur.

4. L’avocat

Ce fruit est une autre grande source de gras monoinsaturés. Écrasez-le avec du jus de lime, du sel et du poivre au goût. Ajoutez-y un oignon coupé en dés, des tomates hachées et garnissez de coriandre et de piments jalapeños, pour un goût plus épicé et vous obtenez une délicieuse guacamole. Vous pouvez aussi ajouter de l’avocat à vos sandwichs et salades.

5. Les légumes verts foncés comme le brocoli, les épinards et le chou frisé.

Consommés régulièrement, ces légumes fournissent beaucoup d’acides gras oméga-3. Ils sont délicieux légèrement sautés avec de l’huile d’ol1ve et de l’ail. Ils peuvent aussi être ajoutés aux soupes et aux ragoûts.

Les bonnes graisses, alliées des gens au régime

En plus d’être bénéfique, les bonnes graisses peuvent vous aider si le contrôle de votre poids est une préoccupation, dit Hershberg.

«Bien que les graisses mentionnées ci-dessus soient bonnes pour la santé, il est important de surveiller la taille des portions, dit-elle. Les graisses ont plus du double de calories que les glucides et les protéines par gramme.» Hershberg ajoute qu’il y a neuf calories dans un gramme de matières grasses, quatre calories dans un gramme de glucides ou de protéines. Ainsi, vous obtenez plus de volume pour la même quantité d’énergie.

«Il faut particulièrement surveiller les noix, ajoute Hershberg. Quinze amandes est une bonne portion pour une collation, car elles comptent 100 calories et 9 grammes de matières grasses.»

Conclusion: ajoutez de bonnes graisses à votre alimentation, mais comme avec n’importe quoi, n’exagérez pas. Quand il s’agit de manger sainement, la modération est toujours la clé.