5 aliments énergétiques pour stimuler vos entraînements

Faites de l’alimentation une priorité

Chaque année au printemps, les athlètes aspirants se mettent à la recherche d’exercices amincissants pour faire disparaître les bourrelets de l’hiver. Ils achètent et fournissent leur l’équipement de sport. Ils gonflent les pneus, alignent les gentes et chargent leur baladeur de leurs chansons préférées. Mais ils négligent souvent l’élément le plus important de tout programme d’entraînement: un régime alimentaire équilibré. Championne mondiale de ski de fond chez les maîtres, Sheila Kealey recommande de prioriser une saine alimentation. «Lorsque vous allez faire une sortie de vélo, vous gonflez les pneus et mettez votre casque. Apporter quelque chose à boire et à manger est tout aussi important que la préparation matérielle», croit celle qui est maintenant assistante de recherche en épidémiologie nutritionnelle à l’Université de Californie.

Dans les diapos suivantes, vous apprendrez comment trouver l’énergie pour vos séances d’exercices et quels sont les cinq aliments recommandés par Sheila Kealey.

1. Construisez une solide base nutritionnelle

Pour entreprendre la saison estivale de triathlons et de duathlons, il faut miser sur une solide base nutritionnelle complétée de collations à haute teneur énergétique. Son régime comprend des aliments non transformés, et beaucoup de fruits et légumes, des céréales entières et des gras sains. Il sera plus facile de planifier votre menu si vous avez sous la main les bons aliments. «Vous ne serez pas à même de bien vous alimenter si le frigo ou le placard ne contiennent pas de bons aliments», affirme Sheila Kealey.

2. Consommez des glucides

Ce que vous devez consommer avant une séance d’entraînement dépend de l’activité et de ce qui fonctionne le mieux pour vous. Elle conseille de manger au moins deux heures avant la séance afin d’avoir suffisamment d’énergie. «Consommez des aliments riches en glucides et que vous digérez bien comme un sandwich aux bananes et au beurre d’arachides, du yogourt avec des fruits, une barre céréalière et de l’eau.» Une heure avant, elle suggère de prendre une boisson sportive ou des friandises énergétiques comme les bonbons en gélatine qui se digèrent bien.

3. Maintenez votre niveau d’énergie

Ce qu’il faut manger durant un entraînement dépend de la distance et de la durée. «Pour une course de 30 minutes, il est probable que vous n’aurez pas besoin de boire ou de manger autre chose. Pour une sortie d’une heure, vous aurez besoin d’un peu d’eau et de quelques friandises énergétiques». Pour les sorties de plus de deux heures, Sheila Kealey conseille de consommer du solide pour éviter de devenir affamé. Il faut également refaire ses réserves d’énergie après une séance d’entraînement et c’est un point que plusieurs personnes oublient. «Après l’exercice, il faut boire et manger», explique-t-elle. Elle recommande «un peu de protéines pour la récupération musculaire et des glucides pour refaire le plein des réserves de glycogène, ou des glucides en réserve».

Les aliments qui donnent de l’énergie à vos entraînements

Les biscuits maison
Sheila Kealey a sa propre recette de biscuits à l’avoine faibles en gras, auxquels elle ajoute des fruits séchés, des pépites de chocolat, des noix et des graines. Elle les garde à portée de main pour les sorties plus longues et à haute intensité, comme le vélo et la marche ou elle les consomme à la fin d’une séance. Ils sont riches en glucides et contiennent des nutriments importants provenant de l’avoine ainsi que des gras sains provenant des noix et des graines. Elle évite de les consommer au cours d’un entraînement à haute intensité comme les intervalles parce qu’ils se digèrent moins bien que les autres aliments.

Les barres énergétiques
Les barres énergétiques sont une excellente source de carburant et sont faciles à transporter partout. Dans le numéro 17 de sa publication Nutrition Digest, Sheila Kealey suggère les barres riches en glucides, dont environ 70% des calories proviennent de glucides, et elle conseille de boire beaucoup d’eau et d’éviter les barres qui contiennent des gras trans. Pour la période de récupération après l’exercice, elle recommande de consommer des barres qui contiennent 8 grammes ou plus de protéines par barre afin de maintenir le niveau de glucose sanguin. Ses préférées sont les barres Cliff parce qu’elles ont bon goût, sont adéquates lorsqu’elle n’a plus de biscuits maison, sont riches en glucides et se digèrent bien.

Les friandises énergétiques
C’est un bon choix avant une épreuve, un entraînement ou un exercice plus intense parce qu’elles sont faciles à digérer. Son produit préféré est la friandise Shot Block de Cliff parce que la taille de chaque bouchée est suffisante et facile à digérer et que les sucres simples fournissent l’énergie rapide dont les muscles ont besoin.

Fruits et yogourt à la grecque
Cette collation est l’une des préférées de Sheila Kealey après l’entraînement. Le goût est extraordinaire et elle contient beaucoup d’aliments entiers. C’est un plat riche en glucides, plein de nutriments et de substances tirées des fruits qui combattent les maladies; le yogourt grec comprend une bonne quantité de yogourt et de calcium. Des études récentes démontrent que certains fruits comme les cerises pourraient avoir des propriétés anti-inflammatoires. Cette collation est appropriée en tout temps, mais particulièrement après l’exercice.

Le lait au chocolat
Après l’exercice, elle boit du lait au chocolat pour remplacer les liquides et les glucides perdus et pour refaire les réserves de glycogène. Le lait contient des protéines qui favorisent la récupération musculaire. Mais par-dessus tout, c’est le goût qu’elle apprécie.

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