Les meilleurs antidépresseurs naturels
Mis à jour: Mar. 20, 2019
La dépression peut être sérieuse. Elle nécessite souvent une aide professionnelle, voire la prise des médicaments. Toutefois, en augmentant notre consommation de certains aliments essentiels, on peut arriver à prévenir la dépression, à en soulager les symptômes ou améliorer l’efficacité des antidépresseurs. En voici des naturels.
1. Les aliments riches en oméga-3 font d’excellents antidépresseurs naturels
Dans des pays comme le Japon, Taiwan, et la Finlande, là où la consommation de poisson est élevée, le taux de dépression est généralement très bas. À l’inverse, dans les régions où la consommation de poisson est faible, comme en Amérique du Nord et en Europe, le taux de dépression est jusqu’à 10 fois plus élevé. Les femmes qui mangent rarement du poisson ont deux fois plus de risques de développer une dépression que celles qui en mangent régulièrement.
Objectif: Il est presque impossible de consommer assez d’oméga-3 pour traiter la dépression seulement par l’alimentation (il faut de 1 à 3 grammes d’oméga-3 par jour pour garder sa bonne humeur). Manger plus de poisson, comme les sardines, peut aider à prévenir la dépression avant qu’elle ne se manifeste. Commencez à manger au moins deux repas de poisson par semaine. Si vous n’aimez pas le poisson, ajoutez tous les jours aux céréales, au yogourt, ou à vos salades, une cuillère à café (5 ml) de graines de lin moulues, une autre excellente source d’oméga-3.
2. Les aliments riches en vitamines B pour lutter contre la dépression
La plupart des recherches ont démontré que les personnes souffrant de dépression présentaient souvent une carence en acide folique, en vitamines B6 et B12.
Des chercheurs de Harvard ont constaté qu’entre 15 et 38 % des personnes souffrant de dépression avaient une carence en acide folique. Bien qu’on ne soit pas certain que ce soit une cause de la dépression, on sait que le manque d’acide folique peut retarder le soulagement des symptômes qu’apportent les antidépresseurs.
Les femmes qui prennent des contraceptifs ou des médicaments de substitution hormonale peuvent aussi avoir un faible taux de vitamines B6 (c’est peut-être pourquoi la dépression est deux fois plus élevée chez les femmes que chez les hommes). En outre, les carences en vitamines B12 sont fréquentes chez les végétaliens qui ne consomment pas de protéines animales. Bien que l’on sache qu’elles sont généralement bénéfiques à la santé du cerveau, il reste encore à prouver si les vitamines B peuvent prévenir ou traiter la dépression.
Objectif: La vitamine B6: 1,3 à 1,5 mg par jour. Une portion (100 gr/3, 5 oz) de thon ou une tasse de pois chiches peut facilement faire l’affaire. La farine de sarrasin en est une autre bonne source. La vitamine B12: 2,4 microgrammes (2,4 mg) par jour. Vous pouvez l’obtenir facilement en mangeant du bœuf ou des œufs. L’acide folique: 400 mg par jour. Il suffit de consommer un peu plus d’une tasse de lentilles cuites ou une tasse d’épinards cuits avec un verre de jus d’orange. Les asperges et l’avocat sont également de bonnes sources d’acide folique.
3. Les acides aminés: trypto-quoi?
Le tryptophane est essentiel à la production de la sérotonine, un neurotransmetteur qui régule l’humeur. Des chercheurs britanniques ont constaté qu’un gramme de tryptophane pris trois fois par jour permet d’améliorer l’humeur.
Objectif: Il est impossible d’obtenir autant de tryptophanes dans l’alimentation que ce que les chercheurs britanniques ont utilisé dans leur étude. Il suffit donc d’incorporer à notre régime quotidien des aliments plus riches en tryptophanes (comme les arachides, le poisson, le lait, les dattes et même le chocolat). On peut également aider notre corps à produire son propre tryptophane en mangeant plus de viande et de protéines de soja (une bonne source d’acide aminé).
Conseil utile: Mangez de la dinde. C’est non seulement une bonne source de tryptophane, mais elle contient aussi les vitamines B essentielles au cerveau et de bonnes quantités de fer, de sélénium et de zinc, d’autres éléments nutritifs à l’étude pour leur incidence dans le soulagement de la dépression.
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4. Les glucides complexes sont des antidépresseurs naturels
Les glucides contribuent indirectement à la production de sérotonine. Les glucides simples comme les aliments sucrés, les féculents et produits faits de farine blanche stimulent le niveau de sérotonine. C’est pourquoi nous sommes instinctivement portés à en manger quand nous broyons du noir. Mais ces aliments augmentent rapidement le taux de sucre sanguin, qui retombe aussi vite. Lorsque la glycémie chute, notre humeur tombe également. Les fluctuations erratiques des taux de glycémie, provoquées par une surconsommation de ce type d’aliments, épuisent les glandes surrénales, ce qui cause fatigue et dépression.
En revanche, les glucides complexes, comme ceux qu’on trouve dans les produits à grains entiers (pain, riz et pâtes alimentaires), les fruits, les légumes et les légumineuses, stimulent et soutiennent la sérotonine sans entraîner des fluctuations drastiques de la glycémie.
Objectif: Mangez 7 à 10 portions de fruits et légumes par jour, en plus de consommer 3 portions de produits céréaliers de grains entiers. Un bol de céréales riches en fibres le matin et un sandwich fait de 2 tranches de pain de grains entiers le midi, vous permettront d’y arriver.
