33 aliments santé plus nutritifs que vous le pensez
Mis à jour: Sep. 17, 2019
Pommes, brocolis, olives et yogourts figurent à n’en pas douter sur toutes les listes d’aliments santé. Mais ce n’est pas tout : la science nous montre qu’ils sont tellement complets sur le plan nutritionnel qu’on peut presque les qualifier d’aliments thérapeutiques.
Pommes
Ce fruit de base apporte tellement de bienfaits à la santé qu’il est difficile de les énumérer. Les pommes contiennent de la quercétine, un puissant antioxydant qui protègerait les cellules du cerveau de la dégénérescence. Sa richesse en fibres naturelles nous préserverait des dangers du cancer du côlon. Et, bien sûr, la pomme est une héroïne pour notre cœur. Les adultes qui mangent des pommes sont 37 pour 100 moins susceptibles de faire de l’hypertension, et un groupe de chercheurs a établi que les femmes qui mangent au moins une pomme par jour avaient 28 pour 100 moins de risques de contracter le diabète que celles qui n’en mangent pas.
Abricots
Leur couleur indique la présence de caroténoïdes, l’antioxydant spécifique du bêta-carotène lié à la prévention du cancer. L’abricot est aussi riche en potassium, un minéral essentiel au bon fonctionnement des nerfs et des muscles et qui aide aussi à la normalité de la tension artérielle et à l’équilibre des fluides corporels.
Artichauts
Ce légume bulbeux est une formidable source de silymarine, un antioxydant qui préviendrait le cancer de la peau.
Asperges
Oui, les asperges peuvent rendre l’urine malodorante, mais vous avez tout de même tout à gagner à les intégrer à votre alimentation. Les asperges contiennent un diurétique naturel, l’asparagine, qui aide le corps à se débarrasser des excès de fluide et de sel. Elle est aussi riche en folates, une vitamine B qui aide à combattre le stress.
Avocats
À quantité égale, ce fruit crémeux contient 60 pour 100 plus de potassium que la banane, et c’est une excellente source de gras mono-insaturé bon pour le cœur. L’avocat est également bourré de stérols végétaux, dont on sait qu’il abaisse le cholestérol. Ajoutez des tranches d’avocat à un sandwich, et son gras ralentira la digestion du pain, réduisant ainsi son impact sur votre niveau de sucre sanguin.
Bananes
On dit de la banane qu’elle est un fruit de génie. Elle nous arrive dans son propre contenant scellé et portatif. Une seule banane donne environ 100 calories et renferme de grandes quantités de potassium et de fibres, mais pas le moindre gras. Elle peut aussi se vanter de cacher des tryptophanes et 30 pour 100 de votre apport quotidien de vitamine B6, qui aide notre cerveau à produire la sérotonine afin que nous puissions traverser la journée avec moins de stress.
Orge
Cette céréale dont se délectaient nos grand-mères est franchement sous-estimée d’un point de vue santé. Sa plus grande vertu, l’orge la tire de ses fibres solubles qui réduiraient les taux de cholestérol et les risques de maladies cardiaques. Les fibres de l’orge sont présentes dans toute la graine, ce qui fait que ses bienfaits se font ressentir même lorsqu’elle est raffinée. La niacine et la vitamine B3 de l’orge non raffinée peuvent aussi nous protéger contre les maladies cardiovasculaires.
Haricots et légumineuses
Le modeste haricot est une véritable bombe nutritionnelle – bourré de fibres, de vitamine B, de fer, de potassium et d’autres minéraux, tout en étant très faible en gras. Les légumineuses renferment une bonne dose de phytochimiques thérapeutiques tels que les isoflavones, particulièrement efficaces contre les maladies cardiaques. Des études ont démontré que 10 grammes de fibres solubles par jour – soit 300 g (1 ½ tasse) de haricots blancs – réduisent le taux de cholestérol LDL d’environ 10 pour 100.
Bœuf maigre
Ce n’est pas le grand responsable de crises cardiaques qu’on a bien voulu nous laisser croire, surtout si vous vous en tenez à la portion quotidienne recommandée de 100 grammes (3 onces). Nombreuses sont les coupes qui sont 20 pour 100 plus maigres qu’il y a quelques années. Le bœuf est une excellente source de fer, indispensable au transport de l’oxygène dans le sang. Et une portion quotidienne de 100 grammes vous fournit plus de 25 pour 100 de votre apport quotidien de sélénium, un oligo-élément essentiel au bon fonctionnement de notre système immunitaire.
Betteraves
La prochaine fois que vous voyez une salade de betteraves au menu du restaurant, commandez-la, et vous rendrez un sacré service à votre cœur ! Les betteraves sont une source extraordinaire de folates et de bétaïne, des nutriments qui, associés, font baisser le taux d’homocystéine, un acide aminé responsable de l’inflammation des artères. Les betteraves contribuent également à la production d’acide nitrique, qui améliore la circulation sanguine. Des examens en IRM pratiqués sur des adultes d’un certain âge ont montré que les lobes frontaux de ceux qui avaient une alimentation riche en nitrates (y compris en jus de betterave) étaient mieux irrigués, ce qui pourrait avoir une incidence sur le risque de démence.
Baies
Qu’il s’agisse de mûres, de bleuets, de fraises ou de framboises, ces petits fruits sucrés et juteux sont de véritables mines de nutriments. Leur très haut niveau d’antioxydants neutralise les radicaux libres, des composés instables qui peuvent endommager les cellules et causer l’apparition de maladies telles que le cancer. Leurs antioxydants peuvent aussi ralentir le vieillissement de notre cerveau et améliorer notre mémoire. Ils constituent enfin une véritable bénédiction pour le cœur. Les adultes qui mangent 250 ml (1 tasse) de baies chaque jour voient leur taux de cholestérol total baisser et leur taux de bon cholestérol (HDL) augmenter.
Brocoli
Un des légumes les plus nourrissants et les plus étudiés ; ce bon vieux brocoli regorge de vitamines, minéraux et autres substances aptes à combattre la maladie. Le brocoli semble même être plus efficace que ses cousins crucifères. Une étude chinoise portant sur les femmes souffrant d’un cancer a montré que celles qui en consommaient le plus avaient 62 pour 100 moins de risques de mourir et qu’elles étaient 35 pour 100 moins à risque de subir une récidive. La vitamine K du brocoli est aussi excellente pour la santé des os.
Carottes
Bugs Bunny, c’est la santé incarnée ! Les carottes sont notre source la plus abondante de bêta-carotène, un antioxydant que notre corps peut transformer en vitamine A – un nutriment essentiel à la santé des cheveux, de la peau, des yeux et des os. Une étude du gouvernement des États-Unis a établi que des volontaires qui mangeaient 250 ml (1 tasse) de carottes par jour voyaient en moyenne leur taux de cholestérol chuter de 11 pour 100 après seulement trois semaines.
Céleri
Faible en calories, le céleri est le favori des gens au régime placés devant un assortiment de trempettes. Mais ce légume un peu négligé et vide de calories n’est pas pour autant vide de nutriments, comment on pourrait le penser. Le céleri est une bonne source de potassium, un minéral utile aux fonctions musculaires et à la neutralisation des effets indésirables du sodium sur la tension artérielle. Et les phytochimiques du céleri aident à détruire le benzopyrène, un cancérogène présent dans les aliments cuits à très haute température.
Fromage
Comment imaginer une vie sans fromage ? (Remercions le ciel que ce délice soit aussi bon pour la santé !) Selon une étude, les femmes qui vont chercher beaucoup de calcium dans les produits laitiers (dont le fromage) courent bien moins de risque de souffrir d’un syndrome métabolique, qui est lié aux maladies cardiaques et au diabète. Consommé avec modération, le fromage apporte aux os et aux muscles de bonnes doses de calcium et de protéine. Même vos dents adorent le fromage ! Les gras naturels forme une pellicule autour vos dents qui agit comme une barrière contre les bactéries causant les caries.
Maïs
Ce grain doit sa mauvaise réputation à sa surutilisation dans les aliments transformés. Pourtant, mangé sur épi ou éclaté, le maïs est sans doute plus santé que vous ne le croyez. Le maïs sucré cuit contient un composé, l’acide férulique, qui inhiberait les substances cancérogènes. Ces petits grains jaunes sont aussi une bonne source de lutéine, un puissant antioxydant qui pourrait contribuer à abaisser le risque de la dégénérescence maculaire, une cause courante de cécité chez l’adulte d’un certain âge.
Œufs
Quand vous pensez œufs et santé, la première chose qui vous vient à l’esprit, c’est leur taux élevé de cholestérol. Or il se trouve qu’en réalité, ils ne contribuent pas à notre taux de cholestérol. En fait, les œufs sont une bonne source de nutriments, coûtent trois fois rien, et nous arrivent dans un des meilleurs emballages qu’ait jamais imaginé Dame nature : ils sont portatifs, polyvalents et délicieux. Le zinc et le fer qu’ils contiennent peuvent conserver la brillance de vos cheveux et empêcher vos ongles de s’effriter. Les œufs contiennent aussi un composé, la choline, qui aide le cholestérol à voyager dans le système sanguin aussi bien qu’à l’assimilation du gras et à la réparation de certains dommages neurologiques. Le jaune est un des rares aliments à contenir de la vitamine D, qui aide à réduire le risque de certains cancers et maladies cardiaques en plus de stimuler le système immunitaire et de combattre le diabète.
Figues
Qu’elles accompagnent le fromage ou la salade, les figues ont de surprenantes vertus pour la santé. Elles sont très riches en fibres, en potassium et en manganèse, et font partie des rares fruits à contenir du calcium, excellent pour l’activité électrique du cœur. Beaucoup de gens souffrant de problèmes digestifs remercient en outre les effets laxatifs naturels de ce fruit pour combattre la constipation chronique.
Poisson
On trouve dans chaque bouchée de poisson une mine de nutriments. Ses gras sont particulièrement riches en bons acides gras polyinsaturés, et tous les poissons sont pleins de protéines, de niacine, de vitamine B12, de zinc, de magnésium, et de bien d’autres choses encore. On associe le fait de manger du poisson trois fois par semaine à une forte baisse du taux de maladies cardiaques. Les omega-3 contenus dans les huiles de poisson réduisent l’adhérence des plaquettes sanguines, les rendant ainsi moins susceptibles de former des caillots. L’omega-3 des poissons réduit l’inflammation des parois artérielles et abaisse les taux de triglycérides.
Ail
Cette plante bulbeuse au goût piquant ne sert pas uniquement à donner un goût fantastique à la cuisine italienne. L’ail possède tellement de vertus thérapeutiques qu’on peut carrément le qualifier de plante médicinale. Il peut réduire de 7 à 8 pour 100 la tension artérielle de ceux qui font de l’hypertension. L’ail semble aussi combattre le durcissement des artères. Ses composés agissent comme de puissants antibactériens, antiviraux et antifongiques naturels. Il peut même être aussi efficace pour combattre les champignons que certains antifongiques vendus en pharmacie.
Raisins
Ce petit fruit est un poids lourd de la lutte contre la maladie. Les raisins contiennent de la quercétine, un pigment végétal qui régulerait les taux de cholestérol et réduirait la tendance des plaquettes sanguines à coaguler. La peau des raisins rouges contient du resvératrol, un puissant composé chimique lié à la baisse de l’incidence du cancer, des crises cardiaques et des attaques cérébrales. Le raisin contient aussi de l’acide ellagique, dont on pense qu’il protège les poumons contre les toxines de l’environnement.
Lait
Oui, le calcium, très présent dans le lait, nous fait du bien. Mais votre moustache de lait ne vous protège pas uniquement des maladies des os comme l’ostéoporose. Des études de Harvard sont arrivées à la conclusion que les gens qui intègrent les produits laitiers à leur alimentation quotidienne ont 21 pour 100 moins de risques de devenir insulinorésistants, et qu’ils sont 9 pour 100 mois susceptibles de développer un diabète de type 2.
Champignons
Les champignons sont l’une des meilleures sources végétales de niacine, une vitamine qui peut aider à réduire les risques de maladie cardiaque et d’athérosclérose. Cent grammes (3 onces) de portobellos donnent quasiment 20 pour 100 de la dose quotidienne de niacine. Les portobellos et les champignons blancs sont aussi de bonnes sources de sélénium, qui peut aider à prévenir le cancer de la prostate. L’Étude longitudinale de Baltimore sur le vieillissement a conclu que les hommes qui affichaient le plus bas taux de sélénium dans le sang étaient quatre à cinq fois plus à risque de développer un cancer de la prostate que ceux qui en avaient beaucoup dans le sang. Des études japonaises ont également mis en évidence la capacité des champignons à renforcer le système immunitaire ; leur forte concentration en acide glutamique semble déterminante dans la lutte contre les infections.
Noix
Si les nutritionnistes pouvaient vous recommander de ne manger qu’une collation pour le restant de vos jours, ce serait celle-là. On ne compte plus les bienfaits pour la santé que représentent les noix : des chercheurs de Harvard ont découvert que les femmes qui mangeaient régulièrement des noix (une poignée cinq fois par semaine) réduisaient de 20 pour 100 leur risque de contracter un diabète de type 2 par rapport à celles qui en mangeaient moins. Dans une recherche portant sur 119 000 personnes et publiée dans le New England Journal of Medicine, les gens qui mangeaient 30 grammes (1 once) de noix, soit l’équivalent d’environ 50 pistaches ou 25 amandes, risquaient moins de mourir sur une période de 30 ans que celles qui n’en mangeaient jamais. Les auteurs de l’étude estiment que les taux élevés de gras insaturés dans les noix réduiraient le taux de cholestérol et l’inflammation, et du même coup les risques de cancer, de maladie cardiaque, et de bien d’autres maladies.
Avoine
Peut-être mangez-vous du gruau au déjeuner parce que cela vous rassasie, ou bien parce que vous avez entendu dire que c’était plein de fibres, ou encore parce que ça se prépare très bien au microonde. Mais votre céréale du matin peut aussi réduire votre taux de cholestérol, abaisser votre tension artérielle et prévenir le diabète. Le son d’avoine regorge d’une fibre soluble appelée bêta-glucane. Trois grammes (1/2 c. à café) de bêta-glucane chaque jour (soit environ ce que vous absorbez dans 250 ml (1 tasse) de son d’avoine) peuvent faire chuter votre taux de cholestérol de 5 pour 100. Une étude du Minnesota a établi que les gens qui mangeaient 5 grammes de fibres solubles tous les jours voyaient leur tension artérielle baisser considérablement par rapport aux gens qui n’en prenaient pas.
Huile d’olive
Après avoir pris connaissance des nombreux bienfaits de l’huile d’olive pour la santé, vous ne pourrez plus vous empêcher d’en mettre partout. Une étude a établi que des adultes qui consommaient 30 ml (2 c. à soupe) d’huile d’olive tous les jours pendant seulement une semaine voyaient leur taux de cholestérol LDL dans le sang baisser et leur taux d’antioxydants grimper. Selon des études menées en laboratoire, l’hydroxytyrosol et l’oleuropéine, des antioxydants présents dans les olives et l’huile d’olive, travailleraient conjointement à la protection contre le cancer du sein. Et l’huile d’olive aide à réduire l’inflammation, qui contribue à l’arthrite, à la maladie cardiaque et à bien d’autres problèmes de santé.
Oranges
C’est certain, la vitamine C de l’orange invite le rhume à garder ses distances, mais ce n’est pas la seule chose que peut faire pour votre santé cet agrume. L’orange contient une foule de pigments végétaux qui peuvent prévenir ou retarder la croissance de tumeurs. Le bêta-cryptoxanthine, un caroténoïde, peut aider à prévenir le cancer du côlon. Et si l’on en croit une étude française, le jus d’orange peut abaisser la tension artérielle grâce aux effets de l’hespéridine, un flavonoïde qui compose 90 pour 100 de tous les flavonoïdes présents dans le jus d’orange. L’orange renferme aussi de bonnes quantités de pectine dans les membranes qui séparent ses quartiers. Cette fibre soluble participe au contrôle du taux de cholestérol.
Pâtes
Ah, les pâtes ! Il est si facile de les aimer. Mais ce n’est pas parce qu’avaler des assiettes débordantes de carbonara est désastreux pour votre tour de taille que manger des pâtes en quantité raisonnable n’est pas un choix santé ! Les pâtes à grains entiers, qui contiennent trois fois plus de fibres que les pâtes blanches, n’entraîneront pas de fortes fluctuations de votre sucre sanguin, et elles constituent par conséquent une excellente manière pour les diabétiques d’obtenir leur dose de glucide. Les grains entiers jouent aussi un rôle contre le cancer du côlon. Selon une étude suédoise, les gens qui consomment plus de 4,5 portions de grains entiers chaque jour auraient 35 pour 100 moins de risques de contracter le cancer du côlon que ceux qui en mangent moins de 1,5 portion.
Pois
Maman avait raison de vous demander de les finir. Les pois sont plus pauvres en calories et en gras que les autres aliments riches en protéines : 125 ml (1/2 tasse) ne contient que 60 calories pour 4 grammes de protéine. Une étude publiée dans l’International Journal of Cancer a révélé que la consommation quotidienne de pois verts et d’autres légumineuses faisait reculer le risque de cancer de l’estomac. Les pois contiennent également de la lutéine, un composé végétal connu pour réduire le risque de dégénérescence maculaire.
Poivrons
Saviez-vous que, à volume égal, les poivrons étaient plus riches en vitamine C que les agrumes ? Ce légume très coloré est bourré de bioflavonoïdes, un pigment végétal qui aide à prévenir le cancer. Leur bêta-carotène et leur vitamine C préviennent l’athérosclérose. La vitamine C et les autres antioxydants du poivron renforcent non seulement le système immunitaire, mais contribuent aussi à la bonne santé des os, des dents, des cheveux et de la peau.
Pommes de terre
Si nous pensons souvent que les pommes de terre nous font grossir, c’est parce que nous les mangeons habituellement sous une forme transformée bien grasse et salée. Mais en elle-même, la pomme de terre est étonnamment nourrissante et faible en calories. Une pomme de terre moyenne cuite au four ou bouillie ne contient que 120 à 150 calories, quelques protéines, et presque pas de gras. La peau des pommes de terre est riche en acide chlorogénique, un phytochimique doté de propriétés anticancer. Les pommes de terre sont aussi faibles en sodium et riches en potassium, ce qui en fait un aliment idéal pour combattre l’hypertension.
Tomates
Chaque fois que vous plongez la dent dans ce fruit du soleil, vous protégez votre corps des maladies cardiaques et du cancer. Quand des gens souffrant d’une cardiopathie absorbent chaque jour 7 grammes de lycopène, la réaction de leurs vaisseaux sanguins à l’oxyde nitrique – qui aide les veines à se dilater et à maintenir un bon flux sanguin – augmente de 50 pour 100 par rapport à ceux qui prennent un placebo. Avec le temps, les tissus entourant les parois des vaisseaux sanguins du cœur deviennent aussi bons chez les gens consommant des lycopènes que chez les gens en bonne santé. Cette quantité de lycopène correspond à peu près à deux tomates crues ou à 80 ml (1/3 tasse) de jus de tomate quotidiens. La substance gélatineuse entourant les graines de tomate est riche en salicylates, qui ont un effet anticoagulant. Et une célèbre étude de Harvard a démontré que les hommes qui mangeaient régulièrement des aliments à base de tomates étaient moins à risque de contracter un cancer de la prostate.
Yogourt
On n’en finit plus d’énumérer les bienfaits du yogourt. Ses probiotiques renforcent l’équilibre des bonnes et des mauvaises bactéries, ce qui peut anéantir la croissance des germes pathogènes dans l’organisme. Excellente source de calcium et de phosphore, le yogourt vous aide à renforcer vos os. Une grande étude a associé l’absorption d’une portion additionnelle de yogourt par jour à une baisse de 18 pour 100 du risque de contracter un diabète de type 2. Les probiotiques du yogourt peuvent aider à améliorer la sensibilité de l’insuline et réduire l’inflammation, mais d’autres recherches doivent être menées pour en comprendre les mécanismes exacts.
Vous aimerez aussi :
10 aliments remplis de bienfaits santé et faibles en calories
12 bienfaits épatants des graines de citrouille sur votre santé
Les meilleures sources et bienfaits des phytonutriments
13 superaliments pour toutes les femmes qui veulent rester en santé
