Les combinaisons alimentaires qui forment des duos dynamiques
Mis à jour: Mai. 14, 2021
Nourriture et santé sont indissociables. Et certaines combinaisons alimentaires augmentent leurs effets bénéfiques.
Betterave et oeuf
Préserve les capacités intellectuelles
Que diriez-vous d’une assiette de betteraves marinées et d’œufs durs en tranches au déjeuner? Le jaune d’œuf contient une bonne dose de choline (comme le foie de bœuf, de poulet et de veau), et on trouve de la bétaïne dans la betterave, les épinards et certaines céréales. Selon une étude parue en 2010 dans l’American Journal of Clinical Nutrition, la combinaison de ces deux substances nutritives s’accompagne d’une baisse des niveaux d’homocystéine dans le sang. Des niveaux élevés de cet acide aminé produit par l’organisme sont, eux, associés à un déclin de la fonction cognitive. La combinaison betterave et œuf protégerait également du cancer, si l’on en croit une revue systématique réalisée en 2016 à l’université de Nankin, en Chine, et publiée sur le site de la revue en ligne Scientific Reports.
Il y a des combinaisons qu’il vaut mieux éviter: ne mélangez pas ces suppléments ou ces médicaments!
Pâtes et vinaigre
Aide à prévenir le diabète de type 2
Une salade de pâtes mérite une bonne vinaigrette. Le vinaigre contient de l’acide acétique, qui freine la montée glycémique que les féculents riches en glucides comme les pâtes, le riz et le pain peuvent induire. Une augmentation mieux étalée de la glycémie réduit la faim et procure une sensation de satiété, et le risque de développer un diabète de type 2 diminue. Il faut se protéger des pics de glycémie pour éviter que l’organisme ne sécrète plus d’insuline qu’il ne peut gérer. Une recherche menée en 2015 à l’institut Max Planck pour la recherche sur le cœur et les poumons, en Allemagne, a montré que l’acide acétique activait les récepteurs inhibant la sécrétion d’insuline. Grâce au progrès, il existe maintenant des applications qui permettent de gérer le diabète.
Poisson et vin
Absorbe les oméga 3
Des chercheurs italiens ont démontré que la consommation d’un verre de vin par jour chez l’adulte était associée à des niveaux plus élevés d’oméga 3 dans le sang, des acides gras que l’on trouve dans la truite, le saumon, le hareng et les sardines, et dont on sait aujourd’hui qu’ils réduisent le risque d’accidents cardiaques graves. Mieux vaut s’inspirer de ce que font les cardiologues pour protéger leur coeur.
L’étude publiée en 2008 portait sur 1604 sujets venant de Belgique, d’Italie et d’Angleterre, âgés de 25 à 65 ans. (Les mêmes résultats n’ont pas été observés avec de la bière ou des spiritueux.) D’après les scientifiques, les polyphénols, ces antioxydants bons pour le cœur que l’on retrouve dans le vin, pourraient expliquer cette meilleure absorption des oméga 3.
Haricots verts et tomate
Améliore l’absorption du fer
Le fer est essentiel à la production d’hémoglobine, une protéine responsable du transport de l’oxygène dans les muscles et au cerveau. Un taux de ferritine trop faible peut notamment se traduite par la fatigue, une accélération du rythme cardiaque et des maux de tête. On trouve deux types de fer dans les aliments: héminique (venant exclusivement de produits animaux) et non héminique (présent dans les végétaux comme les haricots verts, l’edamame, les légumes feuille). Notre organisme assimile mieux le premier.
Les aliments non héminiques sont à consommer avec de la vitamine C; on en trouve dans la tomate, le citron, les fruits, les poivrons, les baies, etc. Une étude menée en Suisse et publiée dans l’American Journal of Clinical Medicine a révélé que l’ajout de vitamine C à un repas riche en aliments non héminiques multipliait par presque trois la capacité de l’organisme à absorber le fer.
Voici pourquoi la vitamine C est essentielle pour la santé.
Thé vert et citron
Stimule l’immunité et la santé cardiaque
Le thé vert renforce le système immunitaire. D’après certaines études menées sur des animaux, il ralentirait également la croissance des tumeurs. De plus, les catéchines qu’il contient sont de puissants antioxydants bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. Pour accroître davantage leurs effets, mettez un peu de jus de citron, jaune ou vert, ou de pomélo dans votre thé vert. Suivant un rapport de l’université Purdue, cela ralentit le métabolisme des catéchines par le système digestif, ce qui les rend plus facilement assimilable par l’organisme.
Saumon et yogourt
Fortifie des os
La prochaine fois que vous voudrez vous préparer un sandwich au saumon, apprêtez-le avec du yaourt plutôt que de la mayonnaise. Ces recettes savoureuses à base de saumon vous mettront l’eau à la bouche! Le saumon contient beaucoup de vitamine D, dont le rôle dans la santé des os est connu, car elle augmente la capacité des intestins à absorber le calcium. Selon une recherche de l’université Harvard, notre organisme n’absorbe pas plus de 15% du calcium alimentaire quand il est en carence en vitamine D. Avec des réserves normales, il en absorbe entre 30 et 40% . Il y a trois façons d’obtenir de la vitamine D: par la peau, grâce aux rayons du soleil; par les aliments comme le saumon, le thon et le maquereau; et par un complément alimentaire.
Tofu et piment jalapeño
Réduit l’inflammation et les graisses
Une recherche sud-coréenne menée en 2009 a montré que la génistéine (une isoflavone aux propriétés antioxydantes que l’on retrouve dans les denrées alimentaires à base de soja comme l’edamame et le tofu) et la capsaïcine (un antioxydant qui donne leur piquant aux piments) contribuaient à réduire l’inflammation. L’inflammation chronique constitue un facteur de risque cardiovasculaire et cancéreux. En 2019, des chercheurs indiens de l’Institut central de recherche technologique alimentaire (CSIR) ont trouvé que la combinaison de capsaïne et de génistéine stimulait la digestion de la graisse par l’organisme. Qui veut un ragoût de tofu bien relevé?
Brocoli et radis
Prévient le cancer
Quelques tranches de radis ajoutées au brocoli lui donneront une note poivrée et contribueront à sa puissance antioxydante. Une étude chinoise publiée en 2018 dans la revue Food Science and Biotechnology affirme que le radis, la roquette et les pousses de colza combinés au brocoli favoriseraient la formation de sulforaphane, l’antioxydant phare de ce légume crucifère. Les aliments comme le radis possèdent de la myrosinase, une enzyme qui contribue à la formation de sulforaphane et à son taux d’absorption dans le sang. En empêchant la dissémination des cellules tumorales dans l’organisme, le sulforaphane aurait un pouvoir anticancéreux important. C’est d’ailleurs pour cela qu’il fait partie des meilleurs superaliments à consommer pour une santé de fer.
Banane et eau
Permet de récupérer plus rapidement
Une étude menée en 2018 à l’Appalachian State University en Caroline du Nord et publiée dans la revue scientifique PLOS ONE, révèle que, pour récupérer après un effort physique, l’eau et la banane combinées sont aussi efficaces qu’une boisson énergétique, sinon plus. Pour réduire l’inflammation et la douleur, la banane agit comme l’ibuprofène – en stimulant la production de sérotonine et de dopamine – et l’eau réhydrate l’organisme.
Oignon et pois chiches
Renouvelle l’énergie
Pois chiches et oignon font une savoureuse association gagnante. D’après une étude parue en 2010 dans le Journal of Agricultural and Food Chemistry, les composés du soufre que l’on trouve dans l’oignon, l’ail et le poireau permettent d’absorber une plus grande quantité de fer et de zinc contenus dans les céréales et les légumineuses, notamment les pois chiches. Qu’il vienne à manquer, le fer cause fatigue et confusion, car il est essentiel au transport de l’oxygène dans l’organisme. Quant au zinc, de nombreuses recherches démontrent qu’il est efficace contre le rhume. Une revue menée en 2017 à l’université d’Helsinki, en Finlande, a trouvé que, chez ceux qui avaient pris du zinc, la durée des symptômes du rhume avait été réduite du tiers.
Complétez cette liste pour profiter pleinement de ces combinaisons alimentaires.
Légumes et huile d’olive
Augmente les antioxydants
Si vous avez l’habitude de faire sauter vos légumes dans du beurre, envisagez de passer à l’huile d’olive. Une recherche menée à l’université de Barcelone et publié en 2019 dans la revue Molecules a révélé qu’en cuisant les oignons, l’ail et les tomates dans l’huile d’olive, celle-ci agissait comme un vecteur potentialisant la biodisponibilité des éléments végétaux. En d’autres termes, cette préparation, appelée sofrito, stimulerait la circulation dans l’organisme d’une plus grande quantité des polyphénols antioxydants que l’on retrouve dans ces légumes.
Pâtes de sarrasin et brocoli
Protège la peau
La rutine est un bioflavonoïde, un pigment que l’on trouve dans le sarrasin, céréale avec laquelle on fait des farines et des pâtes (il y en a aussi dans la peau de la pomme, les figues, le thé vert, entre autres). Et bien sûr, la vitamine C est présente dans de nombreux fruits et légumes, notamment le brocoli, les agrumes et les tomates. En Pologne, une étude menée en laboratoire en 2019 a démontré que l’action combinée antioxydante et anti-inflammatoire de la rutine et de la vitamine C protégeait les cellules de la peau des rayons ultraviolets du soleil. Un bol de nouilles soba (pâtes japonaises au sarrasin) auquel on ajoute des légumes riches en vitamine C constitue un excellent repas. Voici quels sont les aliments riches en vitamine C.
Poulet et pomélo
Activation de l’énergie
La volaille, le bœuf, le porc et le poisson sont la meilleure source de coenzyme Q10 (CoQ10). Essentielle à nos cellules, elle joue un rôle vital dans la production de l’énergie dont nous avons besoin pour tout: de la digestion au jogging. On pense que la CoQ10 normaliserait la pression artérielle chez les sujets souffrant d’hypertension. En 2010, une étude japonaise a révélé que manger un pomélo augmentait de 50% l’absorption cellulaire de la CoQ10. Le poulet grillé, servi avec ce fruit, des oignons et d’autres légumes, constitue un excellent plat familial. Il faut cependant rester prudent: avec le pomélo, certains médicaments – notamment les statines – passent trop vite dans la circulation sanguine, ce qui est dangereux. Parlez-en à votre médecin.
Chou frisé (kale) et noix
Protège la santé visuelle
Le chou kale, comme d’autres légumes-feuilles, contient beaucoup de lutéine et de zéaxanthine, ces antioxydants qui protègent contre la cataracte et la dégénérescence maculaire, deux causes majeures de cécité. On retrouve ces antioxydants dans la rétine de l’œil, qu’ils préservent des méfaits causés par la lumière du soleil. Vous pouvez contribuer à leur absorption en mangeant des légumes-feuilles avec des aliments contenant de bons gras comme les noix, l’avocat et l’huile d’olive. En 2011, une étude sur des animaux a démontré que la lutéine et la zéaxanthine réduisaient les effets du «mauvais» cholestérol LDL et diminuaient les plaques lipidiques dans les artères, un effet recherché contre le risque cardiaque. Du chou kale sauté dans un peu d’huile d’avocat ou agrémenté de noix fera l’unanimité. Si vous manquez d’inspiration, ces inspirations gourmandes vont vous aider à cuisiner les noix!
Porc et mangue
Renforce des os
Le sauté de porc et de mangue n’est pas que délicieux. Le bétacarotène contenu dans les fruits et les légumes à chair orange (mangue, carotte, patate douce, par exemple) se transforme dans l’organisme en vitamine A. En sus de son rôle dans la croissance des os, cette vitamine veille à la santé de la peau, des yeux et du système immunitaire. Mais il faut du zinc pour en optimiser les bienfaits. Il est nécessaire à la fabrication de la protéine de liaison du rétinol qui transporte la vitamine A dans tout l’organisme. Le porc, la volaille, le bœuf, l’agneau, les graines de citrouille, les huîtres et le germe de blé contiennent tous du zinc.
Kéfir et amandes
Améliore la flore intestinale
En 2016, une recherche britannique publiée dans Nutrition Research a révélé que consommer des amandes agissait sur le niveau des bactéries présentes dans la flore intestinale. Les amandes et leur peau permettent aux bonnes bactéries (probiotiques) de proliférer. Les aliments fermentés comme le yaourt, le miso, la choucroute, le kéfir et le kimchi contiennent des probiotiques. Il est important que les bonnes bactéries prolifèrent pour être plus nombreuses que les mauvaises et puissent soutenir l’immunité. Muesli aux amandes et kéfir au petit-déjeuner? Fort.
Garder son intestin en bonne santé grâce au kéfir est l’une des choses à essayer pour ralentir le vieillissement!
