27 petits-déjeuners sains à mettre au menu dès aujourd’hui
Mis à jour: Mar. 20, 2019
Des études ont démontré que ce que vous mangez au petit-déjeuner influence le choix de ce que vous mangerez au cours de la journée. Choisir des aliments sains et énergétiques revêt donc une importance capitale.
Pour la plupart des gens, un petit-déjeuner sain comporte trois éléments :
Une portion de glucides (ou hydrates de carbone) sous forme de céréales de grains entiers, une portion de produit laitier ou d’un aliment à haute teneur en calcium et une portion de fruits.
L’ensemble compte environ 300 calories.
L’ajout d’un aliment à haute teneur en protéines, comme de la viande ou un œuf, est acceptable si celui-ci n’ajoute pas trop de gras ni de calories.
Essayez ces combinaisons « vite faites » :
– un bol de céréales multigrains riches en fibres, avec beaucoup de fraises et du lait écrémé
– une barre granola, une pomme et du lait écrémé
– du yogourt sans gras, des bleuets frais et une tranche de pain de blé entier avec un peu de tartinade aux fruits
– un mini bagel de blé entier couvert d’un peu de fromage à la crème et de confiture, une pêche et une tasse de yogourt
– un œuf brouillé sur du pain de blé entier, avec une salade de fruits frais et une tasse de lait écrémé
– un muffin faible en gras, une tranche de melon et une tasse de café au lait écrémé.
Prévoir au moins 5 g de fibres
Sans un bon premier apport en fibres, vous n’atteindrez jamais la quantité recommandée (15 à 25 g/1 000 calories). Vous trouverez ces 5 grammes dans quelques bouchées d’une grosse pomme crue, 1/2 tasse de céréales riches en fibres, 1/2 tasse de mûres ou deux tranches de pain de seigle à grains entiers. Vous mangerez à satiété sans surcroît de calories.
Du lait de soja dans les céréales
Riche en puissants phytoestrogènes, le soja présente plusieurs vertus, allant de la protection de votre cœur à la solidification de vos os. Toutefois, assurez-vous qu’il est enrichi de calcium, qui est essentiel pour les os.
Du thé vert au petit-déjeuner
En plus de ses bienfaits pour la santé du cœur, le thé vert présente des avantages pour la perte de poids. Une étude conclut en effet qu’il semble augmenter le rythme d’utilisation des calories et des graisses.
3 tasses de jus d’orange non sucré tous les matins
Non seulement la vitamine C du jus renforce-t-elle votre système immunitaire, mais elle améliore également votre équilibre des cholestérols. On a constaté que prendre trois verres de jus d’orange par jour pendant quatre semaines augmente le niveau de HDL, dit « bon cholestérol », de 21 %. Si boire trois tasses de jus vous est impossible, mangez deux oranges. Pour un meilleur effet, prenez du jus enrichi de calcium.
Un bol de fraises trois fois par semaine
Les fraises, riches en vitamine C, présentent de nombreux avantages pour la santé, dont l’un est la protection des yeux. Une étude effectuée sur 247 femmes a prouvé que celles qui prenaient des suppléments de vitamine C étaient 75 % moins susceptibles d’avoir des cataractes que celles qui n’en prenaient pas. Cependant, un apport en vitamine C provenant des aliments est préférable. Les petits fruits ont d’autres avantages pour la santé. Ils recèlent une vaste gamme d’antioxydants, peu de calories et leur index glycémique est faible, ce qui régularise la glycémie.
Un plein bol de céréales riches en fibres
En raison de ses 10 g de fibres, un bol de GoLean de Kashi est un bon premier pas vers les 25 à 30 grammes de fibres à ingérer chaque jour. La gamme des céréales riches en fibres comprend Raisin Bran, Chex Multi-Grain, Wheat’n Bran (8 g/bol), All-Bran de Kellogg (10 g/bol) et Fibre 1 de General Mills (14 g/bol). Des études ont démontré que les gens qui commencent la journée avec un bol de céréales froides ingèrent plus de fibres et de calcium et moins de matières grasses que ceux qui choisissent d’autres aliments pour le petit-déjeuner. Une autre étude a démontré que les personnes ayant pris deux bols de céréales riches en fibres par jour avaient réduit leur quantité de gras consommé de 10 %.
Les œufs bio
Les œufs bio ne sont pas beaucoup plus chers que les œufs ordinaires, mais ils contiennent plus d’acides gras oméga-3 aux multiples vertus, dont certaines bénéfiques pour votre santé mentale (ils réduisent le risque de dépression) et la santé de votre cœur (ils réduisent le risque d’athérosclérose et de fibrillation auriculaire), dit le Dr Fred Pescatore, auteur de The Hamptons Diet et qui pratique chez Partners in Integrative Medicine à New York.
Des alternatives végétariennes
Le bacon et les saucisses de soja, les burgers végé ou le soja émietté représentent d’excellentes sources de protéines au petit-déjeuner, sans le gras saturé des viandes.
Un demi-pamplemousse deux fois par semaine
Les pamplemousses regorgent de folate, une vitamine B qui réduit considérablement le risque d’AVC. Cependant, soyez prudent si vous prenez des médicaments. Le pamplemousse et son jus peuvent interagir avec les médicaments au moment du passage dans le foie. Demandez à votre médecin s’il y a risque d’interaction entre le pamplemousse et les médicaments que vous prenez.
2 kiwis dans le smoothie du matin
Tranchez deux kiwis dans votre smoothie et vous réduisez votre risque de décès prématuré jusqu’à 30 %. Une étude britannique a, en effet, constaté que chaque portion de 30 g de ces fruits chargés de vitamine C réduit le risque de décès prématuré de 10 %. Vous cherchez un moyen encore plus facile de manger des kiwis? Il suffit de découper un chapeau dans le haut du fruit et d’en prendre des bouchées avec une petite cuillère. C’est rapide, amusant et délicieux.
Un bol de riz brun sucré
Le riz brun permet de changer des céréales instantanées. Il regorge d’énergisantes vitamines du complexe B et représente une excellente source de fibres. Cuisez le riz la veille, puis servez ce plat aussi rare que délicieux au matin, dans un bol avec une cuillerée de miel, une poignée de raisins secs, une pomme en morceaux, un soupçon de lait écrémé et une pincée de cannelle. Le riz vous déplaît? Essayez ces autres céréales à cuire : l’orge, le seigle, le blé rouge, l’avoine, le sarrasin, le quinoa et le millet.
Des graines de lin à saupoudrer
Ajoutez 1 c. à thé de graines de lin à votre yogourt, à vos céréales, à votre smoothie ou sur vos œufs. Avec les poissons gras et les œufs bio, les graines de lin sont l’une des meilleures sources d’acides gras oméga-3.
Du chocolat noir
Mettez 30 g de lamelles de chocolat noir dans une tasse de yogourt sans gras et mélangez. Le yogourt, riche en calcium, aide à perdre du poids, alors que le chocolat noir, chargé d’antioxydants, réduit la viscosité du LDL, dit « mauvais cholestérol » et garde vos artères souples. Et puis, qui peut résister au plaisir de commencer sa journée avec du chocolat?
Les succédanés de beurre
Si vous vous inquiétez de votre taux de cholestérol, prenez les nouvelles tartinades molles comme Benecol et Smart Balance au lieu du beurre. Elles contiennent des stanols végétaux sains pour le cœur : 2 c. à soupe par jour suffisent à réduire considérablement votre niveau global de cholestérol.
Penser lunch au petit-déjeuner
Au lieu du beurre ou du fromage à la crème, tartinez votre pain grillé de blé entier du matin de 2 c. à soupe de thon avec de la mayonnaise faible en gras. Le thon est une excellente source d’acides gras oméga-3 et une excellente source de protéines énergisantes. Pour varier, prenez du saumon en conserve ou du saumon fumé.
1/2 tasse de bleuets sur les céréales
Des études ont démontré que les petites baies bleu-violet regorgent de précieux antioxydants qui ralentissent le vieillissement cérébral et gardent votre mémoire intacte. Vous ne mangez pas de céréales? Qu’à cela ne tienne, ajoutez des bleuets à de l’avoine pour créer votre propre barre granola avoine et bleuets, ou mélangez-en à de la pâte à crêpes ou à gaufres de farine de blé entier.
Bagels ou pain de blé entier grillé, avec…
• 2 c. à soupe de fromage cottage sans gras saupoudré de graines de lin
• une tranche de fromage faible en gras fondu sur une tranche de mangue
• 2 c. à soupe de beurre de soja avec une banane en rondelles
• une tranche de jambon cuit et une tranche de tomate
Un sandwich-déjeuner
Couronnez un muffin anglais de blé entier avec du fromage allégé fondu, le mozzarella partiellement écrémé est un bon choix, d’une tomate en tranches et de rondelles d’œuf dur.
Un smoothie aux fruits rapide et sain
Versez dans le mélangeur une tasse de fraises et une banane, ajoutez une cuillérée de poudre de protéines et une tasse de glace concassée et vous avez un petit-déjeuner sain, rapide et rempli d’antioxydants. Ajoutez une tasse de yogourt nature, et vous avez votre dose quotidienne de calcium pour la santé des os. En prime, vous avez pris trois portions quotidiennes de fruits.
Une tortilla de blé entier saupoudrée de 60 g de fromage cheddar râpé, faible en gras
Mettez votre tortilla sous le gril pendant 3 minutes. Pendant ce temps, épluchez et mangez une orange, pour sa précieuse vitamine C. Ce repas léger et rapide vous procure de la vitamine C et d’autres antioxydants, du calcium, des fibres et tiendra votre appétit à distance pendant des heures.
Granola maison
Les marques de granola les plus populaires regorgent de sucre et de gras. Pour faire votre propre granola, mélangez 2 tasses de flocons d’avoine à une tasse de fruits secs et de graines et à un peu de cassonade. Grillez le mélange de 3 à 5 minutes dans un four pas trop chaud, puis emballez-le dans un récipient hermétique. Cuisiner vous déplaît? Il y a quelques marques dont le contenu en sucre et en gras est raisonnable, dont Nature’s Path et Familia.
Écraser des céréales froides dans un sac et ajouter une banane pelée
Secouez pour enrober la banane avec les céréales. Et voilà! Vous avez votre petit-déjeuner sur une banane (mais aussi une bonne dose de potassium qui prévient les AVC).
Une « boule-déjeuner »
La nutritionniste Alana Unger, de The Lifestyle Center, à Visalia en Californie, propose cette recette bizarre, mais ô combien délicieuse, pour un déjeuner sur le pouce. Mélangez 1/2 tasse de beurre d’arachide, 1/4 tasse de lait écrémé en poudre, 3 tasses de céréales en flocons broyées et 2 c. à soupe de miel. Formez des « boules » (1 recette donne 10 boules). Enveloppez chaque boule dans une pellicule plastique et réfrigérez. Le matin, prenez une ou deux boules et du lait écrémé dans une tasse de voyage et sortez!
Tartiner des tranches de pommes de beurre d’arachide
Les protéines et les lipides du beurre d’arachide représentent un bon début de journée, tandis que la pomme et la quercétine qu’elle contient apportent des fibres et une protection contre certains cancers et les maladies cardiaques.
Tartiner des tranches de pommes de beurre d’arachide
Les protéines et les lipides du beurre d’arachide représentent un bon début de journée, tandis que la pomme et la quercétine qu’elle contient apportent des fibres et une protection contre certains cancers et les maladies cardiaques.
Y aller selon ses goûts
Mettez sur la table des fruits, du yogourt, des céréales de grains entiers, des crêpes ou du pain de grains entiers à griller et laissez chacun libre de créer son petit-déjeuner selon ses goûts.
Ajouter une vitamine
L’experte en nutrition Shari Lieberman, Ph. D. et auteure de The Real Vitamin & Mineral Book, suggère de prendre ses suppléments vitaminiques au petit-déjeuner. Prendre ses suppléments avec de la nourriture réduit le risque d’irriter l’estomac et permet une meilleure absorption des minéraux.
