20 fruits et légumes riches en antioxydants (à consommer régulièrement)
Mis à jour: Août. 12, 2022
Quels sont les aliments les plus riches en antioxydants? Les chercheurs du Centre de recherche en nutrition humaine sur le vieillissement de l’Université Tufts ont mesuré divers produits selon l’indice ORAC qui mesure leur capacité d’absorption des radicaux libres. Leur super pouvoir, en fait! Voici les 20 fruits et légumes riches en antioxydants que vous devriez manger.
Pruneaux
Les pruneaux frais contiennent 4873 antioxydants alors qu’une demi-tasse de leurs semblables séchés en contient 7291 selon WebMD.com.
Les pruneaux font également partie des aliments qu’il faut consommer quand on a 50 ans et plus.
Raisins secs
Même chose pour les raisins rouges qui obtiennent 2016 antioxydants par portion contrairement aux raisins secs qui contiennent 2490.
Les raisins secs sont aussi des aliments riches en glucides qui sont bons pour la santé!
Bleuets
Les bleuets ont plus d’antioxydants — ces molécules magiques qui peuvent aider à prévenir une multitude de maladies — que 40 autres fruits et légumes. Manger une tasse de bleuets sauvages fournira 13 427 antioxydants soit environ 10 fois la recommandation de l’USDA. Les bleuets cultivés vous donneront 9 019 antioxydants par tasse.
Renseignez-vous sur les bienfaits des bleuets sur la santé et la beauté.
Mûres
Les mûres sont riches en antioxydants, mais saviez-vous qu’elles sont également remplies de polyols, un des principaux composants des substituts du sucre (souvent accusés de causer des problèmes de santé abdominale)?
Mieux vaut consommer ces superaliments pour avoir une santé de fer.
Fraises
Comme les bleuets et les framboises, les fraises sont riches en antioxydants qui protègent les cellules saines de nombreux cancers.
Framboises
Une étude publiée dans le Journal of Nutrition a montré que l’acide éllagique (que l’on trouve dans les framboises, les grenades, les noix et les canneberges) améliore la capacité de la quercétine (un autre type d’antioxydant que l’on trouve ans les pommes, les raisins, les oignons et le sarrasin) à tuer les cellules cancéreuses.
Parce qu’ils sont fragiles, sachez comment laver les petits fruits sans les abîmer.
Prunes
Choisissez les prunes noires qui vous donnent 4873 antioxydants par portion. Les prunes séchées (les pruneaux) en offrent encore plus!
Orange
Les oranges, ainsi que les mangues, les pêches et le melon d’eau, sont riches en bêta-cryptoxanthine, un antioxydant, et l’un des deux composés qui peut réduire le risque d’arthrite de 20 à 40% selon une étude britannique réalisée auprès de 25 000 personnes. Voici ce que vous devez savoir à propos de l’arthrite, d’après les médecins.
Raisins rouges
Profitez de cette collation saine et à faible teneur en calories: 20 raisins rouges sans pépins représentent à peine 100 calories.
Cerises
Les cerises de Montmorency (ou griottes) juteuses et sucrées sont une excellente source de mélatonine antioxydante. D’autres cerises le sont aussi, mais cette variété en contient le plus. La mélatonine protège la peau contre les rayons ultraviolets. Les chercheurs ont découvert que ce petit nutriment puissant aide également à réparer la peau brûlée par le soleil, car elle stimule la croissance des cellules de la peau. Les cerises sont également remplies de vitamine C qui est nécessaire pour construire le collagène… votre source naturelle d’antirides!
Apprenez-en plus sur les bienfaits et vertus santé de la cerise.
Chou frisé (kale)
Riche en antioxydants et en vitamines anti-cancériques, le kale est également une bonne source de bêta-carotène et offre un excellent combo de lutéine et de zéaxanthine.
Laissez-vous tenter par ces recettes pour cuisiner le chou frisé!
Épinards
Les épinards sont remplis de caroténoïdes qui favorisent la bonne santé des yeux et contribuent à prévenir la dégénérescence maculaire, principale cause de cécité chez les personnes âgées.
Choux de Bruxelles
Ces cousins du brocoli contiennent des sulforaphanes ainsi que des composés appelés isothiocyanates qui détoxifient les substances cancérogènes dans le corps avant que celles-ci aient le temps de faire leur sale travail de propagation. Selon une étude néerlandaise, les hommes qui mangeaient des choux de Bruxelles quotidiennement pendant trois semaines présentaient 28% moins de dommages génétiques (ceux-ci sont une cause de cancer) que ceux qui n’en mangeaient pas.
Pousses de luzerne
Cette minuscule pousse ultrapuissante est riche en bêta-carotène, un antioxydant, qui protège contre le cancer du poumon. Aussi, le bêta-carotène aide à maintenir la peau, les cheveux, les ongles, les gencives, les glandes, les os et les dents en bonne santé. Les pousses de luzerne sont également une bonne source de vitamine E ce qui peut aider à prévenir les crises cardiaques et les maladies du cœur en plus de réduire le risque de décès dû au cancer de la vessie.
Pourquoi ne pas essayer cette recette santé de salade de pomme et de pousses variées?
Brocoli
Le brocoli est rempli d’antioxydants anti-cancer. Une étude a révélé que les hommes qui mangeaient 5 portions ou plus par semaine de légumes crucifères, comme le brocoli, étaient 50% moins susceptibles de développer des cancers de la vessie sur une période de 10 ans que les hommes qui en mangeaient rarement.
Betteraves
Les betteraves débordent de nutriments sains, comme cinq des vitamines les plus essentielles, du calcium, du fer, du potassium et des protéines.
Informez-vous au sujet du rôle des antioxydants sur la vue et le vieillissement.
Poivron rouge
Un poivron moyen contient peu de calories (seulement 32!), mais beaucoup de vitamine C (150% de la valeur quotidienne recommandée!) qui empêche l’athérosclérose qui peut entraîner une maladie cardiaque. Voici pourquoi la vitamine C est importante pour la santé.
Oignons
Vous obtiendrez le meilleur parti des antioxydants anti-inflammatoires de ce légume en le mangeant cru. La cuisson des oignons à haute température réduit considérablement les bénéfices des produits phytochimiques qui protègent contre le cancer du poumon et celui de la prostate.
Maïs
Une étude dans le Journal of Agricultural Food and Chemistry a révélé plus le maïs a cuit longtemps, plus son niveau d’antioxydants comme la lutéine — qui combat la cécité chez les personnes âgées — est élevé.
Aubergine
Tous les types d’aubergines sont riches en acide chlorogénique qui protège contre l’accumulation de plaque cardiaque dans les parois des artères et combat aussi le cancer: c’est ce que disent les scientifiques de l’USDA à Beltsville, dans le Maryland. Dans les études faites en laboratoire, l’aubergine a abaissé le cholestérol et a aidé les parois des artères à se détendre ce qui peut réduire le risque d’hypertension artérielle.
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