16 super-aliments d’automne à mettre au menu
Mis à jour: Oct. 09, 2023
Ces super-aliments d’automne ne font peut-être pas encore partie de votre alimentation, mais ils débordent de nutriments qui dynamisent l’organisme en prévision de l’hiver.
Saveurs d’automne
L’arrivée de l’automne marque la fin des fruits rouges remplis d’antioxydants, des melons hydratants et des légumes frais du marché. Mais nous ne sommes pas pour autant limités aux seuls lattés à saveur de citrouille ou aux bonbons d’Halloween.
C’est l’époque des moissons et d’un large éventail de super-aliments d’automne qu’on met souvent de côté. Durant cette époque plus froide et plus sombre, il est essentiel de choisir des aliments nutritifs qui ressourcent le système immunitaire et procurent de l’énergie. Des nutritionnistes partagent avec nous leurs choix privilégiés pour la saison.
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Pomme
On néglige souvent ce super-aliment automnal. Pourtant, une pomme par jour éloigne le médecin pour toujours! Il s’agit d’une source formidable de fibres et d’antioxydants. «La pomme contient de la quercétine qui améliore la mémoire et la faculté d’apprentissage, en plus de combattre la démence et autres maladies liées au vieillissement», explique la nutritionniste Kaley Todd.
De plus, un régime qui fait la part belle aux pommes peut diminuer le risque de cardiopathies, ainsi que certains cancers. Ne limitez pas les pommes à vos collations: ajoutez-en dans le gruau ou sous forme de purée dans les smoothies ou la soupe, et parfumez-en vos pains et vos pâtisseries.
La cueillette de pommes est aussi un excellent moyen de faire de l’exercice tout en s’amusant avec ses amis et sa famille. Partez à la découverte de ces 10 vergers bio.
Ce fruit se savoure de l’entrée au dessert avec nos 26 meilleures recettes avec des pommes.
Betterave
Ce légume racine possède un taux élevé de nitrate qui stimule la circulation sanguine et l’oxygénation des muscles durant les activités sportives. Une étude publiée dans le Journal of Human Hypertension démontre l’effet positif sur l’hypertension et l’inflammation de la consommation de 250 grammes de betteraves cuites ou de 250ml de leur jus pendant deux semaines consécutives.
Les feuilles peuvent se manger grillées, ajoute Kaley Todd. Ajoutez des betteraves crues et râpées dans les salades, à défaut de les faire cuire. On peut aussi les faire rôtir en tranches fines comme des croustilles.
Les betteraves font partie des 8 aliments que vous devriez manger crus pour bénéficier de tous leurs nutriments.
Chou de Bruxelles
La plupart des crucifères, comme le brocoli, le chou frisé et le chou-fleur, se classent parmi les super-aliments; le chou de Bruxelles, qui appartient à la même famille, contient comme eux du sulforaphane aux propriétés anti-cancérigènes.
Les choux de Bruxelles sont riches en fibre, et une tasse procure plus de 100% de la vitamine C quotidienne requise, précise Jessica Crandall, porte-parole de l’Académie américaine de nutrition et de diététique et fondatrice du site VitalRD.com. Elle les aime rôtis et gratinés au parmesan, ou aromatisés au vinaigre balsamique.
Les choux de Bruxelles contiennent environ 3,8 grammes de protéines par portion, ce qui est élevé pour un légume. Ils contiennent également 147% de votre apport quotidien recommandé en vitamine K, qui favorise la santé des os.
S’il vous faut davantage de raisons d’en manger: voici nos meilleures recettes avec des choux de Bruxelles.
Courge musquée
La peau orangée de cette courge annonce son contenu élevé en bêta-carotène, un antioxydant provitaminé qui active la production de vitamine A. La courge musquée est ainsi bénéfique pour la santé des yeux et de la peau et peut aider à prévenir certains cancers, note Kelly Jones, diététiste sportive. «Elle recèle également des vitamines du complexe B productrices d’énergie, et de la vitamine C qui renforce le système immunitaire contre les rhumes et la grippe hivernales», ajoute la nutrionniste Brigitte Zeitlin.
Coupez-la en dés que vous faites rôtir avec un peu d’huile d’olive ou de sirop d’érable. Ou découpez-la en spirales pour remplacer les pâtes.
Consultez notre palmarès des 25 meilleures recettes avec des courges.
Figue
Ne vous contentez plus des biscuits aux figues achetés à l’épicerie. Ce délicieux fruit est plein de potassium, de calcium, de fer, ainsi que de fibres qui assurent la régularité du transit intestinal, précise la diététitienne Kaley Todd.
Son sucre naturel et sa riche texture se marient parfaitement aux barres santé et aux viennoiseries. Les figues fraîches tranchées sont délicieuses dans les salades et les bruschettas, et font des hors-d’œuvre originaux: nappez-les de fromage de chèvre, de noix concassées ou d’une goutte de vinaigre balsamique.
Faites toutefois attention à ces 15 mythes sur l’épicerie qui vous font gaspiller de l’argent!
Kumquat
Cette bombe vitaminique orangée est un agrume qui se distingue par sa forme, sa peau comestible et sa chair surette. «Comme l’orange, le kumquat est très riche en vitamine C et en fibres qui aident à contrôler le poids et le cholestérol», dit Brigitte Zeitlin. Il pourrait même contribuer à réduire le risque de diabète de type 2.
C’est le fruit sur mesure pour une collation, car il se mange avec la peau. Pour sa part, Zeitlin l’incorpore à du yogourt grec avec des noisettes.
Pensez à frotter légèrement la peau des kumquats avant de les croquer, comme vous le feriez avec ces 12 aliments remplis de pesticides.
Champignon maitake
«L’automne est la saison par excellence des champignons, et du maitake en particulier (ou poule des bois)», explique Kaley Todd. Les champignons sauvages contiennent plus de vitamines et de minéraux que les champignons du commerce, du calcium, du fer et du zinc en particulier. Le maitake est délicieux grillé, en sauce, sur une pizza ou simplement sauté à l’huile d’olive ou au beurre.
Renseignez-vous sur les trucs santé pour cuisiner les champignons.
Poire
«La poire contient beaucoup de fibres (6 grammes en moyenne), qui favorisent la santé intestinale», explique Kaley Todd. Sa peau recèle une importante concentration de vitamine C. Son potassium calme les nerfs et détend les muscles. Comme la pomme, vous pouvez en déposer quelques tranches dans le gruau, sur la salade ou dans un sandwich au fromage, ou la pocher pour un délicieux dessert santé.
Kaki
Le kaki qui est le fruit national du Japon demeure assez méconnu sur notre continent. «Cette baie qui ressemble à une mini tomate orangée renferme plus de la moitié de la dose quotidienne recommandée de vitamine A», souligne Brigitte Zeitlin.
C’est une importante source de folate pour les femmes qui désirent tomber enceintes, ainsi que de magnésium pour combattre le stress et l’anxiété, ajoute-t-elle. Ajoutez-en dans la salade ou la semoule de blé, ou faites-le griller ou rôtir comme dessert. Essayez aussi notre fameux gâteau au kaki et aux amandes.
Grenade
Ce fruit couleur rubis est une grande source de potassium: il y en a plus dans 250ml de jus de grenade que dans une banane. En plus, ses antioxydants relaxent les muscles après l’effort. «Une étude de l’Université de Californie à Los Angeles démontre que le jus de grenade contient en moyenne plus d’antioxydants que l’açaï, le raisin ou le thé vert», note la diététicienne Elizabeth Shaw. Les grenades sont également riches en vitamine C ce qui est bon pour le système immunitaire.
Saupoudrez les arilles (graines brillantes) sur du yogourt, des céréales ou du gruau, ou sur des salades et dans les smoothies.
Citrouille
Cette courge automnale associée à l’Halloween, aux tartes et aux cafés aromatisés est un aliment complet et riche en nutriments. «Elle contient des fibres, du potassium et de nombreux antioxydants, dont les vitamines C et E ainsi que du bêta-carotène, dit Kaley Todd. C’est aussi une excellente source de lutéine et de zéaxanthine, deux puissants antioxydants reconnus pour jouer un rôle essentiel dans la santé des yeux.»
Les aliments avec du bêta-carotène peuvent diminuer le risque de certains cancers, protéger de l’asthme et des cardiopathies et retarder le vieillissement. Incorporez-la en purée dans les sauces ou les soupes, ou utilisez-la comme substitut du beurre ou de l’huile dans les produits de boulangerie.
Les graines de citrouille sont une bonne source de magnésium et de zinc. Faites-les griller au four et saupoudrez-les de sel, de poivre, de poudre d’ail, de cannelle ou de toute autre épice qui vous inspire. Puis, apprenez-en plus sur les puissants bienfaits qu’elle renferment.
Trévise (radicchio)
Cette laitue à teinte rougeâtre est de la famille des tournesols. Elle a un goût légèrement amer et prononcé, comme certains légumes d’hiver. «Elle contient de la vitamine C ainsi que du folate, du cuivre et de la vitamine K essentielle pour la santé des os», précise la nutritionniste Amy Gorin.
On peut adoucir sa saveur en la faisant rôtir ou griller jusqu’au moment où elle commence à roussir. Vous pouvez également garnir votre salade de ces délicieuses idées de vinaigrettes keto.
Patate douce
Elle est bien meilleure pour la santé que la pomme de terre blanche, car c’est une source de fibre, de potassium, de vitamines A, C et E, et de bêta-carotène. «Elle peut se préparer comme une pomme de terre, mais se digère mieux et conserve plus de bêta-carotène lorsqu’elle est bouillie», recommande Kaley Todd.
On peut la servir coupée en dés rôtis avec des fèves noires dans une tortilla souple pour un excellent taco végétarien. Au déjeuner, remplacez votre tranche de pain par une tranche de patate douce. Faites-la griller dans le grille-pain, puis garnissez-la de vos garnitures préférées.
Pourquoi ne pas la servir en dessert? Préparez cette tarte à la patate douce et à la marmelade canneberge-pacanes.
Bette à carde
On a tendance à mettre de côté les salades par temps froids. Il existe pourtant des légumes qui s’accordent parfaitement avec l’hiver, comme la bette à carde.
«Une tasse de bette à carde cuite ne contient que 20 calories, mais plus de 3 grammes de protéines et près de 4 grammes de fibres», affirme Amy Gorin. On y trouve également beaucoup de potassium qui abaisse la pression artérielle.
Comme le chou frisé, ses feuilles sont plus coriaces que les laitues estivales, mais elles s’assouplissent avec la cuisson. Ajoutez-en à vos plats de pâtes.
Pour cuisiner le chou frisé, essayez quelques-unes de nos 25 meilleures recettes de kale.
Canneberges
Ce super aliment acidulé n’est pas réservé aux Temps des Fêtes. Les canneberges sont connues pour prévenir les infections des voies urinaires, mais ont plusieurs bienfaits pour le corps entier. « Il a été démontré que les canneberges séchées améliorent la santé intestinale en modifiant le microbiote intestinal, ainsi qu’en améliorant la régulation de la glycémie chez les diabétiques de type 2 », déclare Angela Goscilo, diététicienne.
De plus, les canneberges peuvent soutenir la santé bucco-dentaire et la fonction immunitaire grâce à la vitamine C qu’elles contiennent. Angela Goscilo recommande de mélanger des canneberges fraîches avec du jalapeño coupé en dés, de la coriandre, du jus de citron vert et une pincée de sucre pour une salsa acidulée que tout le monde adorera.
Dégustez-les dans nos 25 meilleures recettes avec des canneberges.
Lentilles et légumineuses
Les lentilles sont une petite légumineuse qui a un effet bénéfique sur la santé. Ils sont riches en fibres, en protéines et en folate et sont connus pour favoriser la santé du cœur. Les végétariens peuvent remplacer les plats de viande par un pain aux lentilles riche et savoureux.
Bien qu’il est possible de trouver des lentilles toute l’année à l’épicerie, elles se dégustent davantage par temps froid. Saviez-vous que 40% de toutes les légumineuses vendues dans le monde proviennent du Canada? Et bien le pays est le premier producteur et exportateur de pois secs et de lentilles du monde!
À ce propos, jetez un oeil à ces 10 trucs pour apprêter les haricots et les lentilles.
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