Combien un œuf contient-il de protéines?
Les protéines sont à la base de toute alimentation saine et équilibrée. Elles accélèrent la récupération musculaire, comblent la faim et aident à prévenir l’ostéoporose. La dose quotidienne recommandée pour un adulte est de 0,8 g/kilo de poids corporel.
Un œuf contient 6 à 7 g de protéines et constitue un choix parfait pour le repas ou la collation. Voici des aliments dont la valeur protéique dépasse celle de l’œuf : ils vous permettront d’augmenter votre apport quotidien en protéines.
Vous êtes végétarien? Favorisez ces sources de protéines dans votre alimentation.
Jerky de bœuf biologique ou nourri à l’herbe
Le bœuf séché peut constituer une collation très protéinique. «On compte de 12 à 15 g de protéines dans une portion de 28 g, soit deux fois plus qu’un œuf», souligne la nutritionniste Anne Danahy. «Recherchez les marques à faible teneur en sodium et en sucre, qui sont les moins transformées.»
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Edamames
Ces fèves savoureuses d’un vert éclatant accompagnent parfaitement chaque repas. «Une portion de 100g d’edamames contient 26g de protéines, du fer, du calcium et presque la moitié des fibres recommandées quotidiennement», explique Abby Sauer, nutritionniste experte du vieillissement en santé à la compagnie Abbott.
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Tempeh
Le tempeh est une protéine végétale faite de fèves de soja fermentées et pressées en blocs. «Une portion de 115g contient 20g de protéines», précise Anne Danahy. Elle en ajoute dans ses soupes, ses ragoûts et sautés, ou le sert mariné et grillé ou rôti.
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Pois chiches
On compte 15g de protéines dans 1 tasse (100 g) de pois chiches. «C’est une très bonne source de magnésium, de fer, de vitamine B6, d’acide folique et de zinc, en plus de regorger de fibres», souligne Danielle Keith, coach holistique fondatrice de CodeGreen Wellness.
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Thon
Abby Sauer recommande aussi le thon: une boîte de 142g contient 32g de protéines tout en ne faisant que 140 calories.
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Fromage cottage
Le fromage cottage mélangé à des fruits ou des légumes donne un repas léger plein de protéines et de calcium. On compte 14g de protéines dans une portion de 1/2 tasse. «Recherchez les marques qui contiennent des cultures actives et des probiotiques, conseille Anne Danahy. Et n’oubliez pas que le fromage cottage entier donne plus de calories que sa version écrémée.»
Graines de chanvre
Une portion de 3 c. à soupe de graines de chanvre contient 11g de protéines. «Les protéines complètes du chanvre regroupent tous les acides aminés essentiels, ajoute Danielle Keith.
Les graines contiennent également des fibres, des acides gras oméga-3, du magnésium, du potassium, du manganèse, du phosphore, de la vitamine E, du zinc, du fer et du calcium.» Elle suggère d’en mettre sur les salades et de les incorporer dans les smoothies.
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Graines de pastèque
Colene Stoernell, nutritionniste pédiatrique spécialisée dans les troubles de l’alimentation et les maladies du système gastro-intestinal, estime que les graines de pastèque (melon d’eau) constituent une bonne source de protéines végétales pour les végétaliens.
Elles contiennent également du fer, du magnésium et du zinc. Ce goûter santé est de plus en plus populaire, et a même inspiré la création d’un beurre fait à partir de ces graines.
Lentilles
«Une portion (100 g) de lentilles donne 18g de protéines. Elle vous procurera aussi un tiers de la dose quotidienne recommandée en fer et 15 g de fibres», précise Abby Sauer. C’est un bon moyen pour manger sainement à peu de frais.
Graines de citrouille
«Les graines de citrouille séchées sont de véritables réserves de protéines. Un quart de tasse (55g) en contient 10g», souligne la nutritionniste Lisa Richards, créatrice du régime Candida. Les graines de citrouille représentent également une excellente source de magnésium, de vitamine K, de fer, de zinc et de cuivre. «Elles s’intègrent facilement à l’alimentation. Parsemez-en vos salades, mélangez-les à vos smoothies ou dégustez-les simplement avec du sel.»
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Sardines en boîte
«Ces petits poissons débordent de nutriments. Une portion de 85g contient pas moins de 18g de protéines», affirme Stella Metsovas, nutritionniste clinique et auteure.
Les sardines recèlent également du sélénium, 1 800mg d’acides gras oméga-3 EPA et DHA et près de la moitié de la vitamine D quotidienne recommandée. Elle suggère d’en manger trois boîtes par semaine.
Yogourt grec
«On égoutte le yogourt grec traditionnel pour éliminer le petit lait: ça le rend plus épais et crémeux. Il contient deux fois plus de protéines et moins de sucre que le yogourt ordinaire», précise Julie Upton, la diététiste de San Francisco co-fondatrice de Appetite for Health. «Une tasse de yogourt grec allégé donne 24 g de protéines, soit la valeur de 4 œufs!»
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Pain de grains germés
« Deux tranches de pain de grains germés donnent 10 g de protéines », dit Kristin Kirkpatrick, ancienne directrice du Wellness Institute de Cleveland. C’est un bon moyen pour atteindre le niveau protéique recherché. Augmentez les nutriments en garnissant votre pain de tranches d’avocats, de beurre de noix ou de fromage cottage.
Amandes
«Malgré leur délicatesse, les amandes recèlent plus de protéines qu’un œuf. Une portion de 28g en compte 6g», conclut la nutritionniste Wendy Lopez, de Food Heaven Made Easy. «De plus, elles contiennent 4g de fibres rassasiantes, 12 vitamines, des minéraux et de la vitamine E qui est une importante source d’antioxydants.»
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