13 aliments à privilégier quand vous êtes enrhumés
Mis à jour: Mar. 20, 2020
Savez-vous quels aliments protègent du rhume et de la grippe? Nous avons demandé à des nutritionnistes de nous parler de ceux qui stimulent notre système immunitaire.
Petits fruits
On ne se trompe jamais avec les baies quand on combat un rhume. En effet, les petits fruits – fraises, framboises, bleuets – offrent des bienfaits santé, sont une source de vitamine C et hydratent. «La vitamine C, un antioxydant, joue un rôle important dans la fonction immunitaire», explique Alex Miller, diététicien chez Medifast. Il recommande de faire le plein de petits fruits: mettez-en dans le yogourt, les céréales, les salades ou les smoothies. «Régalez-vous d’un parfait au yogourt faible en gras avec des baies, des noix et une pincée de cannelle.»
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Bananes
Elles sont pleines de potassium et d’autres nutriments telles les fibres et la vitamine B6, et sont formidables pour renforcer votre système immunitaire. On a découvert dans des études que les électrolytes des bananes sont efficaces pour remonter votre énergie quand vous êtes épuisés par un rhume ou une grippe. Alex Miller recommande d’ajouter une petite cuillérée de beurre de noix sur une simple banane coupée en deux ou de mettre quelques tranches de ce fruit dans du gruau, du yogourt maigre ou des céréales non sucrées. Mettez-en aussi dans les smoothies et les produits de boulangerie: muffins, crêpes, pain. Consultez ce texte sur les remèdes naturels vraiment efficaces contre la grippe ou le rhume.
Œufs
Même si les œufs n’étaient pas votre premier choix, les experts s’accordent pour dire qu’ils font merveille sur le système immunitaire. Ils contiennent une protéine complète qui est un nutriment important pour combattre toutes formes de maladie, nous explique Roger E. Adams, Ph. D. à Houston et fondateur de eatrightfitness.com. Mangez aussi le jaune. Sa mauvaise réputation, due au cholestérol qu’il contient, est parfaitement erronée, selon les scientifiques. C’est dans le jaune que se trouve la majeure partie de la protéine. Il renferme aussi des nutriments importants pour se protéger des maladies: du zinc et du sélénium. Faites le plein d’œufs!
Les œufs font partie des 5 meilleures collations à manger avant un entrainement.
Orge
Si vous ne mangez l’orge qu’en soupes, vous ne connaissez sans doute pas la kyrielle de bienfaits santé qu’il fournit à votre système immunitaire. «L’orge est une bonne source de fibres et de sélénium, qui a un effet excellent sur le système immunitaire en raison de ses propriétés antioxydantes», explique Alex Miller. Il recommande de mettre de l’orge «dans les salades qui contiennent des fruits, et dans les plats à base de légumes, de noix, de graines, de légumineuses et de fines herbes fraîches: essayez l’orge aux champignons, épinards, haricots cannellinis et thym. Servez-vous-en aussi pour les recettes de risottos et de pilafs.» Pensez à ajouter de l’orge dans les soupes au poulet, aux champignons ou aux légumes. Alex Miller suggère aussi d’en manger au petit-déjeuner: faites-le cuire simplement et garnissez-le de fruits frais (pommes avec des graines ou des noix de Grenoble), en l’épiçant d’un peu de cannelle.
Poissons gras
Au lunch ou au souper, si vous croyez que vous allez tomber malade, mettez dans votre assiette du saumon ou du thon; ils sont pleins de protéines. Une étude publiée dans le Journal of Leukocyte Biology démontre qu’une alimentation contenant des huiles de poisson à haute teneur en DHA (présent dans les poissons gras) stimule l’activité des lymphocytes B, ces globules blancs très importants du système immunitaire. Vous n’aimez pas vraiment les fruits de mer ni le saumon ou le thon? Prenez votre huile de poisson sous forme de suppléments nutritionnels. Vous profiterez de ses propriétés exceptionnelles pour le système immunitaire en plus d’absorber des gras polyinsaturés et mono-insaturés excellents pour le cœur. Assurez-vous d’éviter de consommer ces aliments qui empirent le rhume ou la grippe.
Aliments enrichis en vitamine C
Quand on est malade, on n’a pas nécessairement envie de se faire la cuisine. Résistez à la tentation de vous faire livrer des plats. Mangez plutôt des aliments riches en vitamine C, rapides à préparer. «La vitamine C est essentielle pour votre système immunitaire. Or elle se trouve ajoutée à de nombreux aliments; dans la liste des ingrédients, elle apparaît sous les noms d’acide ascorbique ou de conservateur», explique Amy Gorin, propriétaire de Amy Gorin Nutrition dans la région de New York. Elle adore les barres au chocolat noir, cerises et noix de cajou de la marque KIND, qui contiennent 20% de l’apport quotidien recommandé en vitamine C.
Renseignez-vous sur les puissants bienfaits de la vitamine C sur votre santé.
Kombucha
Il s’agit d’un thé fermenté très tendance, car il disparaît vite des étagères des épiceries! Il est rempli de nutriments essentiels pour votre système immunitaire: vitamines du complexe B, vitamine C et zinc. Le kombucha renferme aussi diverses souches de probiotiques qui sont excellentes pour vos intestins et ont des propriétés qui renforcent l’immunité, explique Scott Schreiber, chiropraticien et spécialiste de la nutrition. Comme on ajoute à ce thé du sucre pendant le processus de fermentation, il suggère d’éviter les marques avec sucre ajouté, car dans ces cas-là l’efficacité du kombucha n’est plus aussi grande.
Le kombucha est cependant l’un des aliments à éviter si vous essayez de perdre du poids.
Yogourt
Le yogourt est une bonne source de protéines, en particulier le yogourt grec qui joue un rôle dans les mécanismes de défense de l’organisme, explique Alex Miller. Choisissez les yogourts qui contiennent des cultures vivantes: ils vous fourniront des probiotiques, ces «bonnes bactéries» qui peuvent diminuer la gravité d’un rhume ou d’une grippe. Et puis, prenez-les aussi fortifiés en vitamine B. Miller souligne que des taux insuffisants de vitamine D augmentent les risques de rhume ou de grippe. Si vous ne vous sentez pas bien, mangez un yogourt individuel légèrement parfumé, à la vanille par exemple. «Parsemez-le de noix ou de graines et de petits fruits frais pour un apport en nutriments essentiels: acides gras, fibres et vitamine C.»
Noix et beurres de noix
Quelle que soit la forme choisie, les noix entières ou en purée sont une formidable façon d’augmenter vos protéines alimentaires tout en ajoutant quelques gras essentiels à ce que vous mangez; c’est très important quand vous êtes malades. «Les acides gras essentiels favorisent la santé de la peau et des muqueuses, qui peuvent ainsi jouer leur rôle de barrière pour empêcher les microbes d’envahir votre corps, commente Roger Adams. Les noix et les graines contiennent de bonnes quantités de sélénium, de vitamine D, de zinc et de cuivre, utiles pour entretenir et stimuler votre système immunitaire.»
De plus, les noix et graines sont excellentes pour contrer les maladies.
Patates douces
Vous saviez sans doute que les patates douces – un des meilleurs légumes pour la santé – sont un bon ajout à un repas. Mais saviez-vous qu’elles contiennent de la vitamine A, un nutriment qui renforce le système immunitaire? «Une patate douce moyenne vous fournit 100% de la vitamine A de la journée. Cette vitamine permet de réguler le système immunitaire et de vous protéger des infections en assurant la santé de votre peau et de vos tissus», ajoute Alex Miller. Ça ne vous tente pas quand vous êtes malade? Essayez une rôtie de patate douce! La recette de Miller: détaillez le légume en longues tranches transversales de 6 mm (¼ pouce), glissez-les dans les fentes du grille-pain à maximum, et toastez-les deux ou trois fois, jusqu’à tendreté. Garnissez-les de ce qui vous tente: beurre de noix, banane et cannelle; beurre de noix et raisins secs; avocat en purée et œuf poché; haricots noirs et fromage; parmesan râpé et basilic frais…
Légumes crucifères
Vous n’avez peut-être pas envie d’un sauté de légumes quand vous avez le nez congestionné et la gorge râpeuse, mais les crucifères, comme le brocoli, le bok choy et le chou frisé (kale) contiennent des nutriments nécessaires à votre convalescence. «Le brocoli, tout particulièrement, contient de la vitamine E, un antioxydant excellent contre le rhume et la grippe», dit Scott Schreiber. Mangez-en, en soupe, en salade ou cru dans une trempette au yogourt grec, par exemple.
Testez cette délicieuse recette de frittata gratinée au brocoli et au saumon.
Gingembre
Cette plante florifère est beaucoup plus qu’un condiment. «Le gingembre soulage les symptômes du rhume et de la grippe en diminuant la congestion et en stimulant la circulation sanguine, explique Alex Miller. Le gingérol, son composé actif, a des propriétés antimicrobiennes.»Il suggère de parsemer du gingembre râpé sur des carottes au four, des patates douces ou de la courge. Achetez du thé au gingembre non sucré pour calmer vos maux de gorge.
Voyez toutes ces propriétés bénéfiques du gingembre, mais aussi ses dangers.
Eau
La raison principale pour laquelle votre mère et le médecin vous recommandent de rester hydratés quand vous ne vous sentez pas bien, c’est que votre organisme contient 60% d’eau: il en faut donc beaucoup pour qu’il fonctionne bien. «Quand nous nous déshydratons, tout notre corps et particulièrement le système immunitaire souffre, explique Roger Adams. C’est pourquoi nous devons boire beaucoup d’eau et autres breuvages sans calories lorsque nous sommes malades. Quelques gouttes de fruits citrins donneront meilleur goût à votre eau. Le café et le thé sont aussi de bons choix, si votre estomac les tolère.
Méfiez-vous de ces choses de la maison qui peuvent transmettre le rhume et la grippe!
