13 changements alimentaires pour être en super forme à la quarantaine
Mis à jour: Nov. 15, 2022
Chassez les symptômes de la préménopause (bouffées de chaleur, manque de concentration et gain de poids) en apportant de simples petits changements à votre alimentation.
Nourrir ses muscles
Si vous avez plus de 40 ans et remarquez que vous prenez du poids sans avoir modifié vos habitudes d’exercice et votre alimentation, c’est dû à vos muscles (à votre manque de muscles). Voici cinq habitudes quotidiennes pour conserver votre musculature. «Dès la trentaine, vous commencez à perdre 1% de votre masse musculaire par an. À la quarantaine, ça s’accentue», commente la Dre Caroline Apovian, co-directrice du Centre de gestion du poids et du bien-être de l’hôpital Brigham à Boston. Vos muscles sont actifs sur le plan métabolique: ils brûlent des calories même si vous êtes en train de regarder une série en rafale. «Toute masse musculaire perdue est remplacée par de la graisse: votre métabolisme se met à ralentir, à moins que vous ne contrecarriez ce processus. Retrouvez plus de causes médicales expliquant un métabolisme lent. Suivez une alimentation riche en protéines maigres et ajoutez à votre entraînement hebdomadaire deux séances au moins de musculation.» Visez 30g de protéines par repas.
Diminuer le sucre
Les fluctuations hormonales de la quarantaine peuvent vous rappeler votre puberté avec, en plus, bouffées de chaleur et changements d’humeur. C’est tentant de se réconforter avec des friandises, mais vous risquez de faire une chute de glycémie. Si vous mangez sucré, vous prendrez du poids et vos réponses hormonales seront exagérées. Assurez-vous de connaitre ces 9 signaux d’alarme indiquant que vous mangez trop de sucre. «Durant la ménopause, votre taux hormonal modifie la capacité de votre organisme à réguler votre glycémie, prévient la Dre Apovian. L’ajout de sucre provoque des poussées d’énergie, en montagnes russes: le résultat, des fringales de sucre sans apport nutritif par rapport aux calories consommées. Une alimentation sans sucre ajouté permet de perdre du poids à tout âge, surtout à la ménopause alors que votre glycémie est moins stable.»
Nourrir ses intestins
Nous connaissons tous aujourd’hui l’importance des probiotiques pour la santé des intestins. Mais une étude récente donne une autre bonne raison pour entretenir des bactéries intestinales diversifiées à la préménopause: elles permettent de mieux gérer l’estrogène, ce qui diminue le risque de cancer du sein. «Je suggère toujours aux femmes dans la quarantaine de manger davantage d’aliments probiotiques et prébiotiques – kéfir, choucroute et tempeh», dit la nutritionniste Natalie Rizzo. La plupart d’entre nous n’avons pas ce type d’aliment à notre menu, c’est pourquoi Mme Rizzo recommande de prendre des suppléments de probiotiques. Mais lesquels choisir? Nos intestins hébergent plus de 100 billions de bactéries vivantes réparties entre un nombre impressionnant de souches, et chaque personne en possède un assortiment unique. «Aussi, choisissez un probiotique qui contient le plus grand nombre possible de cultures et de souches. Vous pouvez sans crainte prendre des suppléments de probiotiques tout en mangeant des aliments qui en contiennent.»
Essayez ces 5 recettes pour nourrir les bactéries de votre flore intestinale.
Manger moins de calories
Ceci est vrai pour pratiquement tout le monde. Perdre un seul kilo peut être beaucoup plus difficile qu’on le croit. «Les femmes commencent à perdre de la masse corporelle dans la trentaine. Il est donc normal à la quarantaine de voir un gain de poids, en particulier au niveau de la taille. Et vous grossissez beaucoup plus vite que lorsque vous étiez plus jeune», avertit la Dre Adrienne Youdim, spécialiste en nutrition. En vieillissant, notre masse maigre diminue et notre métabolisme ralentit.
Il faut manger moins de calories pour maintenir notre poids. Voici comment calculer le nombre de calories à consommer par jour. Mme Youdim recommande une alimentation riche en protéines maigres et en fibres pour contrôler la faim et combattre le ralentissement du métabolisme. «L’exercice vous aide à brûler des calories et active votre métabolisme en préservant votre masse musculaire ou en la renforçant», ajoute-t-elle. Voici quelques chiffres de la diététicienne Mindy Haar, directrice du programme de développement et de sciences interdisciplinaires de la santé à l’Institut de Technologie (New York). «Manger 100 calories de plus que nécessaire tous les jours se traduit par un gain de poids de 4,5 kg (10 lb) par an. Manger 100 calories de moins par jour vous fera perdre 4,5 kg (10 lb) par an. Nul besoin de mesures draconiennes.»
Couper le café ?
Vous n’avez pas dit: couper les calories et la caféine? Mais si. «Un peu de caféine le matin, c’est permis, pour la Dre Apovian, mais si vous en prenez tout au long de la journée, vous allez être fatiguée, sans compter que vous dormirez mal. Or, le sommeil vous aide à réparer votre équilibre hormonal et vos muscles.» Toutefois, des études montrent que les boissons qui contiennent de la caféine peuvent améliorer l’humeur, la mémoire et la concentration chez certaines femmes ménopausées. Chez d’autres, elles aggravent les bouffées de chaleur. Si vous n’êtes pas certaine des effets de la caféine sur vous, tenez donc un journal dans lequel vous répertorierez ce que vous mangez, ce que vous buvez et vos bouffées de chaleur. Vous saurez vite si la caféine est votre amie ou votre ennemie.
Apprenez-en plus sur les effets insoupçonnés du café.
Attention au sel
Vous n’en reviendrez pas de la quantité de sodium caché dans vos mets favoris. Santé Canada recommande de ne pas dépasser 2 300 mg par jour; idéalement pas plus de 1 500 mg. Ces quantités sont à surveiller chez les femmes en préménopause; en effet, une alimentation trop salée peut mener à l’hypertension. «Selon l’American Heart Association, jusqu’à l’âge de 45 ans, les hommes sont plus touchés par l’hypertension que les femmes. De 45 à 64 ans, le ratio d’hypertension chez les hommes et les femmes est le même», explique la diététicienne Abby Sauer, des laboratoires Abbott. Il ne suffit pas de couper le sel. Lisa Cohn, consultante en diététique pour les miVIP Surgery Centers, suggère d’ajouter des aliments diurétiques et anti-inflammatoires à votre alimentation: persil frais, fenouil, origan, basilic, concombre, citron. Découvrez les autres aliments qui combattent l’inflammation.
Oui au soya
Le soya est une source de protéines de haute qualité qui contient des gras sains ainsi que des vitamines et des minéraux. Découvrez 7 aliments santé à base de soya. Mark Messina est coauteur d’un livre sur le soya et la santé (The Simple Soybean and Your Health). Selon lui, le soya abaisse directement le cholestérol sanguin de 5% et diminue probablement la pression sanguine, deux problèmes potentiels à la ménopause. «Les recherches sur le soya ont principalement porté sur les avantages de cette plante chez les femmes ménopausées: diminution des bouffées de chaleur, amélioration de la fonction endothéliale et déperdition osseuse moindre», explique Mark Messina.
Mais l’idée de manger du soya vous a peut-être inquiétée en raison d’un risque potentiel de cancer du sein. «La controverse sur le soya et le cancer du sein est résolue, ajoute-t-il. L’Institut américain pour la recherche sur le cancer, la Société américaine du cancer et le Fonds mondial de recherche contre le cancer en sont tous venus à la conclusion que les patientes qui ont un cancer du sein peuvent consommer du soya en toute quiétude.» Choisissez des produits de soya entier – tempeh, noix de soya, edamame: ils contiennent des fibres, des acides gras oméga-3 et des isoflavones. «Les produits de soya raffinés, à base de sources de protéines du soya plus concentrées, en contiennent peu ou pas.» Si ce sont les protéines qui vous intéressent, Mark Messina reconnaît qu’un burger au soya est un excellent choix.
Manger des aliments riches en nutriments
Vous croyez qu’il est normal en vieillissant de raccrocher vos patins et de vous bercer sur la véranda? Pensez-y à deux fois. Le risque de diabète augmente si l’on prend du poids et que l’on devient moins actif. «Si nous diminuons l’activité physique, il nous faut modifier nos quantités de nourriture et ce que nous mangeons pour équilibrer le nombre de calories que nous ingurgitons avec celui que nous brûlons, et maintenir un poids santé ou, mieux encore, perdre du poids», explique Abby Sauer.
Adoptez ces 8 trucs pour réduire vos portions sans vous priver. C’est là où les aliments très nutritifs (riches en nutriments, pauvres en calories) sont utiles. Selon choosemyplate.gov, au lieu de manger les calories vides des sodas, produits de boulangerie, bonbons et croustilles, choisissez des aliments très nutritifs: légumes, fruits, grains entiers, fruits de mer, œufs, légumineuses, pois, noix et graines nature, produits laitiers allégés, viande et volaille maigres. Ça vaut la peine. Vérifiez à ce qu’ils contiennent peu ou pas de gras saturé, de sodium et de sucres ajoutés.
Manger plus souvent
La baisse des taux d’estrogène et de progestérone modifie la réponse de nos cellules à l’insuline, ce qui entraîne parfois une hausse de la glycémie. Assurez-vous de connaitre ces signes méconnus de la préménopause.
«Certaines femmes deviennent diabétiques, d’autres grossissent au niveau de la taille, chez d’autres encore les fluctuations hormonales se traduisent par les manifestations suivantes: céphalées, baisse d’énergie, manque de sommeil, changements dans la température du corps, fringales, étourdissements», explique Lisa Cohn. En plus d’une alimentation santé et de l’exercice, pensez à manger plus souvent. «Des collations ou des petits repas équilibrés toutes les trois ou quatre heures peuvent vous assurer une glycémie stable, une lucidité mentale, plus d’énergie et une bonne digestion.»
À quoi ressemblent une bonne collation ou un repas plus petit et équilibré ? Voici les suggestions de Mme Cohn:
- un œuf poché sur de la roquette, des tranches de concombre et un radis, avec une demi-tasse de papaye ou de bleuets et du thé à la menthe;
- un smoothie avec une petite poire, un concombre pelé et tranché, quelques gouttes de citron, une tasse de bébés épinards, un quart d’avocat et une demi-tasse d’eau;
- un demi-sandwich de pain tranché mince farci de dinde, laitue, tomate, deux tranches d’avocat, radis, et une petite clémentine.
Solidifier ses os
Il faut bouger pour que votre ossature reste solide, mais bouger est douloureux quand on souffre d’ostéoporose. Pour prévenir cette maladie ou en diminuer l’atteinte, soyez proactive. «À la quarantaine, les femmes doivent s’assurer d’absorber 1200 mg de calcium par jour, recommande Mindy Haar. Une tasse de lait ou de yogourt semi-écrémé et de substituts du lait contient généralement 300-400 mg par portion.» Votre corps a besoin de vitamine D pour absorber le calcium: votre objectif est de 600 UI par jour.
Moins de vin, plus d’eau
La préménopause s’accompagne souvent d’un déclin des hormones qui favorisent le sommeil; vous pouvez faire de l’insomnie. Le vin est un pis-aller pour se détendre et faire venir le sommeil. «L’alcool peut vous empêcher d’avoir un sommeil reposant, ce qui est dur pendant la période de la ménopause», dit Angie Murad, diététicienne à la Mayo Clinic. Si vous n’avez pas d’insomnie après avoir pris de l’alcool, vos bouffées de chaleur et vos sueurs nocturnes feront de vous un zombie le lendemain. Coupez sur l’alcool, la caféine, les plats épicés et les boissons chaudes: ils peuvent déclencher des bouffées de chaleur et des sueurs nocturnes.
Il est donc encore plus important de boire de l’eau quand vous atteignez la quarantaine. Ces 7 signes indiquent que vous être déshydratée. «Il faut aussi en boire tout au long de la journée pour compenser les pertes liquidiennes qu’entraînent les bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes et une augmentation de la sécheresse due à l’âge», conclut Lisa Cohn.
Manger pour éviter une carence en B12
«La vitamine B12 est moins bien absorbée quand on vieillit. Ce phénomène commence autour de la cinquantaine alors que les taux d’acide gastrique diminuent», explique la Dre Adrienne Youdim. Contrez cet effet en prenant de la vitamine B12 tôt dans votre vie pour éviter une carence. Vous avez besoin de cette vitamine pour l’énergie et la concentration, deux problèmes que rencontrent les femmes en préménopause et à la ménopause.
On trouve de la vitamine B12 dans les produits d’origine animale: lait, œufs, fromage et viande. Il n’y en a pas vraiment dans les produits issus des plantes, mais choisissez des céréales à déjeuner enrichies en vitamine B12. Le manque de vitamine B12 augmente le risque de dépression chez les personnes végétariennes. Consultez votre médecin avant de prendre des suppléments.
Augmenter son cholestérol HDL
La ménopause et le vieillissement ne se traduisent pas toujours par un ventre mou, mais si vous faites plus de gras abdominal, vous risquez d’avoir un cholestérol élevé, commente Angie Murad. Il faut augmenter le «bon» cholestérol HDL, parce que celui-ci élimine le «mauvais» cholestérol excédentaire et empêche l’accumulation de plaque dans vos artères. Comment augmenter le HDL? «Le saumon est riche en acides gras oméga-3 qui élèvent le bon cholestérol. Les poissons huileux sont également de bonnes sources de vitamine D: celle-ci facilite l’absorption du calcium», ajoute-t-elle. Si le poisson ne vous dit rien, goûtez ces autres aliments qui augmentent le cholestérol HDL.
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