13 délicieuses tendances pour perdre du gras

1. Le calcium

Votre maman vous avait dit de boire du lait parce que le calcium est bon pour les os. Ce qu’elle ne savait peut-être pas c’est qu’il contribue aussi à maîtriser votre faim. La recherche montre que les gens qui n’en consomment pas assez ont plus de masse grasse et moins de contrôle sur leur appétit.

2. Les produits laitiers

Oui, les produits laitiers sont une excellente source de calcium, mais, mieux encore, des études ont montré que les sources laitières de calcium sont nettement plus efficaces pour accélérer la perte de gras que d’autres sources. Les chercheurs théorisent que d’autres ingrédients présents dans les produits laitiers agissent en synergie avec le calcium.

Dans une étude de l’University of Tennessee, les chercheurs ont démontré que consommer trois portions de produits laitiers par jour réduit de façon significative la masse grasse chez les obèses. Et si les calories sont limitées, la perte de gras et de poids est accélérée en même temps.

De plus, une étude réalisée en 2010 a indiqué que boire du lait sans matière grasse immédiatement après un entraînement intensif contre résistance et, à nouveau une heure après la séance d’entraînement, a permis aux participants d’augmenter leur perte de gras, d’acquérir de la force et une plus grande masse musculaire, tout en renforçant les os parce qu’il réduit le renouvellement cellulaire osseux.

Consommez au moins trois portions de produits laitiers sans matière grasse chaque jour. Jumelé à votre entraînement, cela maximise les effets de la perte de poids.

3. Le resvératrol

De nombreuses études indiquent clairement qu’un petit verre de vin par jour est bon pour votre santé. Les chercheurs attribuent cela aux propriétés anti-vieillissement du resvératrol dans le vin rouge (et qu’on trouve aussi dans les raisins rouges, les mûres et les arachides). La recherche de pointe suggère que cet antioxydant est également un réducteur de gras.

Dans une étude portant sur plus de 19 000 femmes initialement de poids normal, les buveuses légères et modérées de vin ont pris moins de poids et ont moins de risque de devenir obèses que celles qui n’ont pas bu d’alcool au cours de la période d’étude qui a duré près de 13 ans. Dans plusieurs études effectuées sur les animaux, les chercheurs ont démontré que la consommation modérée d’alcool ne favorise pas la prise de poids. Et dans une étude distincte réalisée sur des animaux, datant de 2006, ils ont constaté que le resvératrol améliore l’endurance à l’exercice et protège de l’obésité et de la résistance à l’insuline, phénomènes précurseurs du diabète.

Un petit verre de vin rouge chaque jour ne nuira pas à vos efforts de perte de poids. En fait, il peut vous aider.

4. L’huile de coco

Bien que les gras saturés aient souvent mauvaise réputation, une source de ce gras se trouve au sommet de la «bonne liste» : l’huile de noix de coco. Pourquoi? Dans une étude effectuée au Brésil en 2009, il a été prouvé que cette huile faisait de bonnes choses pour les femmes présentant une obésité abdominale : diminution de leur tour de taille, augmentation du «bon» cholestérol HDL (lipoprotéines de haute densité) et amélioration du ratio de «mauvais» cholestérol LDL (lipoprotéines de faible densité) au profit du «bon» cholestérol HDL. Chez les populations où l’huile de coco est consommée couramment, les niveaux élevés de cholestérol et les maladies cardiaques sont rares.

Limitez à 10 % la teneur en gras saturé de votre apport calorique quotidien total, mais faites de l’huile ou du lait de noix de coco vos premiers choix.

5 et 6. AGPI et AGMI

Il y a tout un débat autour des acides gras mono-insaturés, ou AGMI, qui semblent aider les gens à stocker moins de graisse au ventre. On les trouve dans les olives, l’huile d’olive, les noix et les graines, le chocolat noir et l’avocat. On en recommande une portion à chaque repas.

D’un autre côté, une petite étude des Pays-Bas suggère que nous devrions également profiter des acides gras polyinsaturés, les AGPI, présents dans les poissons et dans beaucoup de noix et de graines. Selon cette étude, la consommation d’un taux élevé d’AGPI mène à un métabolisme de repos plus élevé, ainsi qu’à une plus grande dépense de calories due au régime alimentaire. Une autre option gagnante, les AGPI sont également brûlés plus vite dans le corps que les gras saturés.

Nos régimes alimentaires contiennent généralement plus de n-6 ou d’oméga-6 (les AGPI) que nécessaire. Il faut donc se concentrer sur les AGPI n-3 à longue chaîne, communément appelés oméga-3. On les trouve dans les graines de lin, les noix, les haricots, le saumon et l’huile d’olive.

Les chercheurs croient que les bénéfices des oméga-3 sur la perte de poids peuvent provenir de leurs effets anti-inflammatoires (l’inflammation dans le corps est fortement liée à l’obésité). Ces bons gras contribuent en outre à protéger des maladies cardiovasculaires. Ils améliorent aussi l’humeur.

7. La protéine

Pour de nombreuses raisons, il s’agit d’une réserve intense de macronutriments : il favorise une peau, des cheveux, des ongles, des os et des muscles sains. Selon une étude menée en 2002 par l’Arizona State University, c’est aussi une fabuleuse alliée pour la perte de poids. La protéine augmente la satiété (la satisfaction et le sentiment de plénitude) et accentue la perte de calories après les repas. Autrement dit, manger des repas riches en protéines, plutôt qu’élevés en glucides, amène une plus grande satisfaction, à avoir moins de faim et à brûler plus de gras : trois avantages en un. Des recherches antérieures ont également prouvé que les personnes suivant des régimes élevés en protéines diminuent généralement leur consommation de nourriture de 10 % en moyenne (environ 200 calories).

8. La vitamine C

Depuis des années, vous entendez dire qu’il faut faire le plein de vitamine C pour repousser les rhumes, mais êtes-vous conscient de sa réputation comme alliée de la perte de poids? La recherche soutient que le corps des gens qui sont en déficit de vitamine C retient obstinément plus de gras. En 2008, des chercheurs québécois ont analysé bon nombre d’études visant à identifier ce qu’ils appelaient « les déterminants insoupçonnées de l’obésité ».

Cette révision a associé l’absorption plus qu’insuffisante de certains micronutriments à une probabilité accrue d’être en surpoids, identifiant des carences en vitamine C, zinc, magnésium et vitamine E comme facteurs de risque amenant un pourcentage plus élevé de gras corporel et de graisse du ventre.

9. Le quinoa

Cette céréale ancienne est pleine de protéines, d’acides aminés, de phytostérols et de vitamine E. Nous devrions tous en manger ne serait-ce uniquement que pour son profil nutritionnel. La publication d’une étude de 2011 retient sa performance comme inhibiteur de graisse. Des animaux nourris de suppléments alimentaires contenant un extrait de graines de quinoa avaient moins de gras corporel, moins de poids et moins d’appétit. En outre, le quinoa est polyvalent et peut être transformé en biscuits, en plats d’accompagnement et en céréales chaudes.

10. Le miel

Dans des études réalisées sur des animaux, cet édulcorant naturel a également affiché des résultats prometteurs pour réduire le gain de poids et le gras corporel quand il est substitué au sucre. Reconnu pour avoir des propriétés antibactériennes, antivirales et antifongiques, le miel contient un éventail de bénéfices pour la santé. Il peut améliorer le contrôle de la glycémie et de l’immunité tout en étant très efficace pour supprimer la toux.

11. Le cacao

Nous acceptons toutes les excuses pour ajouter plus de chocolat dans nos vies. Le cacao contient plus d’antioxydants phénoliques que la plupart des aliments. Il suffit de regarder la liste des bénéfices relevés par une récente étude menée au Yale-Griffin Prevention Research Centre par le Dr David Katz et ses collègues : « Le cacao peut protéger les nerfs contre les blessures et les inflammations, protéger la peau contre les dommages oxydatifs du rayonnement UV […] et avoir des effets bénéfiques sur la satiété, la fonction cognitive et l’humeur ».

12 et 13. La fibre et le vinaigre

Au fil des ans, de nombreux chercheurs œuvrant sur la perte de poids ont recommandé de commencer un repas avec une salade pour conjurer la faim et pour vous assurer que vous ne mangiez pas trop. Mais pourquoi ça fonctionne si bien? Une des raisons est que les salades sont d’excellentes sources de fibres : les feuilles de laitue, les carottes, les tomates et le reste contiennent tous beaucoup de ces macronutriments. Les effets de la fibre sur l’augmentation de la sensation de satiété sont bien documentés.

Alors, quelle est la surprise? Le vinaigre qui donne son nom à la vinaigrette aide également à vous sentir rassasié. La recherche a démontré que le vinaigre peut diminuer l’effet glycémique d’un repas (ce qui signifie qu’il n’a pas tendance à faire grimper votre taux de sucre sanguin), un effet relié à la satiété, ce qui réduit votre consommation de nourriture. Selon une étude réalisée sur des animaux en 2009 par des chercheurs japonais, le vinaigre peut également prévenir l’accumulation de gras corporel. Dans l’étude, des souris nourries pendant six semaines à l’acide acétique, le principal composant du vinaigre, ont accumulé jusqu’à 10 % moins de gras corporel que les souris témoins.

Que vous combiniez ou non les fibres et le vinaigre, sachez qu’ils sont d’excellents outils à avoir sous la main quand vous sentez la nécessité de régulariser votre appétit et de contrôler la combustion des graisses.

Profitez régulièrement de ces aliments et mettez le mauvais gras au pas.

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