10 superaliments à mettre au menu de tous les jours
Mis à jour: Fév. 06, 2020
Assurez-vous d’avoir une alimentation riche en antioxydants et en fibres et en autres nutriments santé, en consommant régulièrement ces 10 superaliments.
Bleuet
Le bleuet renferme plus d’antioxydants – ces supermolécules qui combattent une foule de maladies – que les 40 autres aliments et fruits que l’on a analysés en même temps.
Les pigments antioxydants qui donnent au bleuet sa couleur protègent contre la cardiopathie, le cancer ainsi que la cécité et la perte de mémoire liées à l’âge. Le bleuet renferme également des épicatéchines, autres molécules antioxydantes qui, en empêchant les bactéries d’adhérer aux parois de la vessie, jouent également un rôle important dans la prévention des infections du tractus urinaire.
Combien en faut-il? 1/2 tasse (125 ml) de bleuets correspond à une portion de fruits.
Conseil: mettez une poignée de bleuets sur vos crêpes. Ne les ajoutez qu’au moment de servir, car la cuisson en détruit la vitamine C.
Apprenez-en plus sur les puissants bienfaits de la vitamine C sur la santé.
Ail
L’ail est antibactérien, antifongique et antiviral. Il tire surtout ses propriétés préventives de ses composés soufrés, qui agissent comme antioxydants et sont utiles au système cardiovasculaire. Il suffit de six gousses par semaine pour diminuer de moitié le risque de souffrir du cancer du côlon, de l’estomac et de la prostate.
Combien en faut-il? Prenez-en au moins une gousse par jour, à incorporer à vos aliments.
Conseil: hachez ou écrasez la gousse d’ail puis laissez-la reposer une dizaine de minutes afin qu’elle libère pleinement son potentiel curatif.
Utiliser de l’ail contre l’acné? Découvrez ces surprenants effets bénéfiques de l’ail.
Huile d’olive
L’huile d’olive est l’un des corps gras les plus sains qui soient. Elle est riche en gras mono-insaturés, qui font baisser le taux de LDL (le «mauvais» cholestérol) et monter le taux de HDL (le «bon» cholestérol). Elle est aussi riche en phénols, antioxydants dont on pense qu’ils pourraient protéger les parois artérielles contre les dépôts de cholestérol.
Combien en faut-il? Prenez-en 1 cuillerée à soupe (15 ml) tous les jours.
Conseil: optez de préférence pour l’huile d’olive vierge, extra-vierge ou pressée à froid, qui est extraite par pression. Pour produire les huiles légères ou extra-légères, on a recours aux solvants et à la chaleur, ce qui a pour effet de détruire les antioxydants.
Assurez-vous de connaître les effets incroyables de l’huile d’olive sur votre santé.
Brocoli
Considérez le brocoli comme votre aliment anticancéreux numéro un, particulièrement à cause de sa richesse en composés soufrés, notamment en sulforaphane, substance responsable de l’odeur caractéristique qu’il dégage à la cuisson. Ces composés indiquent aux gènes qu’ils doivent stimuler la production d’enzymes dont le rôle est de détoxiquer les composés potentiellement cancéreux. En mangeant plus de brocoli, vous pourriez diminuer de moitié votre risque de souffrir du cancer du sein, du poumon, de l’estomac et du côlon.
Combien en faut-il? 125 ml (1/2 tasse) de brocoli cuit correspond à une portion de légumes.
Conseil: afin de libérer un maximum de sulforaphane, faites-cuire le brocoli à la vapeur 3 ou 4 minutes, ou jusqu’à ce qu’il soit croquant-tendre.
Yogourt
Le yogourt est une excellente source de calcium, ce qui est bon pour les os, mais ses plus grands bienfaits viennent de ses probiotiques, bactéries utiles qui freinent la prolifération des bactéries nuisibles dans l’intestin. Sa consommation régulière pourrait contribuer à soulager l’affection abdominale inflammatoire, les ulcères, les infections du tractus urinaire et les infections vaginales à levures.
Combien en faut-il? ¾ de tasse (175 ml) de yogourt à faible teneur en gras ou écrémé, avec cultures bactériennes vivantes, correspond à une portion de produits laitiers.
Conseil: quand vous panez du poulet, du porc ou du poisson, remplacez les œufs destinés à humidifier la chair par du yogourt nature.
N’hésitez pas à choisir parmi ces aliments délicieux à ajouter à votre yogourt.
Avoine
C’est grâce à sa richesse en bêta-glucane, un type de fibres solubles, que l’avoine fait baisser le taux de cholestérol et la pression artérielle. Une tasse (250 ml) par jour de son d’avoine cuit, 11/2 tasse (375 ml) d’avoine cuite ou trois sachets de gruau d’avoine instantané fournissent assez de bêta-glucane pour faire baisser d’environ cinq pour cent le taux de cholestérol sanguin et de dix pour cent le risque de faire une crise cardiaque.
Combien en faut-il? Visez à prendre 10 g de fibres solubles par jour. L’avoine cuite en fournit environ 2 à 3 g par portion.
Conseil: achetez la catégorie d’avoine que vous aimez et, par conséquent, mangerez. Que les flocons soient instantanés ou pas n’a aucune importance.
Graine de lin
Une cuillerée à soupe de graines de lin par jour, qu’on ajoute habituellement au yogourt ou aux céréales, fournit 2,3 g de fibres, soit plus, bien souvent, que la céréale elle-même. Mais c’est pour ses lignanes qu’on consomme habituellement cette graine. Ces substances se comportent dans le corps comme l’œstrogène, bloquant les récepteurs de cette hormone sur les cellules et contribuant ainsi à diminuer le risque de certains cancers hormonodépendants, comme le cancer du sein. Grâce à leur action anti-inflammatoire, les lignanes pourraient également contribuer à soulager les affections comme l’acné et l’asthme.
Combien en faut-il? Prenez-en 1 ou 2 cuillerées à soupe (15 à 30 ml) tous les jours.
Conseil: procurez-vous des graines moulues ou passez-les vous-même au moulin. Laissées entières, elles passent dans l’appareil digestif sans être digérées, privant l’organisme de leurs bienfaits.
Informez-vous sur les bienfaits des graines de lin pour la santé.
Cannelle
La cannelle est l’une des épices les plus utiles à la santé. Elle est surtout réputée pour ses effets positifs sur la glycémie (taux de sucre sanguin) et, par conséquent, pour les diabétiques. Elle peut contribuer à prévenir la formation de caillots sanguins et possède des propriétés antibactériennes et anti-inflammatoires. On a montré qu’elle pouvait combattre l’E. coli, entre autres bactéries.
Combien en faut-il? Il suffit de ¼ à ½ cuillerée à thé (1 à 2 ml) par jour pour diminuer de 12 à 30% le taux de triglycérides et de cholestérol total.
Conseil: saupoudrez votre café de cannelle; c’est une bonne manière de tirer partie de cette épice.
Thé
Le thé est l’une des meilleures sources d’antioxydants qui soient. Aucun fruit ou légume n’en fournit autant.
Les antioxydants du thé protègent contre la cardiopathie, l’ACV et le cancer. Leur effet sur le cœur serait dû au fait qu’ils freinent la dégradation du LDL («mauvais» cholestérol), prévenant ainsi la formation de caillots sanguins et améliorant la fonction cardiovasculaire. Ceux qui en boivent une ou deux tasses par jour diminuent de 46% leur risque que leurs artères rétrécissent dangereusement.
Combien en faut-il? Prenez deux à cinq tasses par jour.
Conseil: prenez votre thé surtout entre les repas, les tanins qu’il contient interférant avec l’absorption du fer des aliments.
Voici des exemples de thés et tisanes à cultiver dans votre jardin.
Haricot
Le haricot exerce une action positive sur le cœur car il est riche en fibres solubles, substances qui absorbent le cholestérol, permettant ainsi à l’organisme de l’éliminer avant qu’il n’adhère aux parois des artères. On a observé au cours d’études qu’une alimentation riche en fibres solubles pouvait faire baisser de 10 à 15% le taux de cholestérol total. En outre, lors d’une étude récente, les chercheurs l’on classé parmi les meilleurs aliments antioxydants
Combien en faut-il? ¾ tasse (175 ml) de haricots correspond à une portion de viande ou d’équivalents protéinés.
Conseil: le haricot, et les autres légumineuses, contient plus de protéines que tous les autres aliments d’origine végétale, mais ses protéines sont incomplètes. Pour obtenir vos protéines complètes, prenez un plat de grain, du riz par exemple, au cours de la journée.
