10 idées simples pour un déjeuner satisfaisant

1. Omelette avec fromage et ½ tasse de fruits en dés

Un œuf de gros calibre contient du calcium, du fer et six grammes de protéines de haute qualité (le jaune et le blanc d’œuf). Les protéines des œufs sont dites «protéines complètes», car elles fournissent neuf éléments nutritifs essentiels que l’organisme est incapable de produire.

Pour rendre l’omelette encore meilleure, elle suggère d’y ajouter du fromage suisse biologique: «le fromage suisse contient peu de lactose, ce qui le rend en général facile à digérer. Il renferme aussi peu de glucides».

2. ½ tasse de yogourt grec, ½ tasse de baies de saison et un soupçon de miel et de cannelle

«Le yogourt grec est filtré à l’aide d’une étamine, ce qui lui donne une plus grande consistance. Il contient trois fois plus de protéines que le yogourt ordinaire» fait remarquer la spécialiste. Elle suggère d’opter pour un yogourt nature faible en gras auquel vous ajoutez des baies fraîches pour un mariage parfait. «Ces fruits saisonniers regorgent d’antioxydants et ont un indice glycémique faible, ce qui signifie qu’elles renferment moins de sucre que les fruits tropicaux, par exemple. Quant à la cannelle, elle aide à stabiliser le taux de sucre dans le sang», explique-t-elle.

3. ½ tasse de fromage cottage, ½ tasse d’ananas coupés et 2 cuillerées de graine de chanvre

«Le fromage cottage contient plus de protéines que le yogourt. Achetez-en un pauvre en sodium», recommande-t-elle. Sucrés et colorés, les ananas fournissent des fibres alimentaires et de la vitamine C. De leur côté, les graines de chanvre au goût de noisette fournissent des acides gras omega-3; elles sont aussi une bonne source de protéines.
Vous êtes pressé par le temps le matin? Préparez le déjeuner la veille et emportez-le au moment venu.

4. Boisson fouettée: 1 tasse de lait ou d’un substitut de lait, 1 tasse de fruit surgelé et des protéines en poudre (optionnel)

La boisson fouettée se prépare en quelques minutes à l’aide d’un mélangeur. Si vous ne pouvez pas boire de lait de vache, essayez le lait de soja, d’amandes, de riz ou de chanvre. «Pour ma part, je le prépare avec du lait d’amandes, riche en protéines et calcium», laisse savoir la nutritionniste.

Les protéines en poudre proviennent de lactosérum (petit-lait), de soja et de riz brun. Suivez les indications sur l’emballage pour savoir quelle quantité utiliser. Selon la marque, une pelle à main contient de 12 à 20 g de protéines,

5. Une portion de fruits frais, 12 amandes et une once de fromage.

Le Guide alimentaire canadien recommande de consommer un fruit ou légume par repas et collation; donc, au déjeuner aussi. Dans la mesure du possible, choisissez des produits locaux, saisonniers et biologiques (pour connaître les produits saisonniers, renseignez-vous auprès de l’association des agriculteurs de votre région, comme la Fédération d’agriculture biologique du Québec).

«Les amandes sont une excellente source de vitamine E, en plus d’être riches en calcium et magnésium. La vitamine E a un effet bénéfique pour la peau, le cœur et le sang. Quant au magnésium, c’est un relaxant musculaire et un cofacteur de l’absorption du calcium», souligne la nutritionniste.

6. Pudding aux protéines: ½ tasse de yogourt grec, 1 pelle à main de protéines en poudre, 2 cuillerées de beurre d’amandes naturelles et ½ banane ou avocat en purée

Grâce aux protéines contenues dans les trois premiers ingrédients, ce déjeuner vous rassasiera jusqu’au dîner. De plus, le beurre d’amande est riche en vitamine E, calcium et magnésium et les bananes contiennent des fibres alimentaires et du potassium. Ce dernier a un effet bénéfique sur la pression artérielle et contribue au bon fonctionnement des muscles et du système nerveux. Enfin, l’avocat constitue une bonne source d’acides gras sains.

7. Yogourt au mélange montagnard: ½ tasse de yogourt nature, ¼ tasse d’un mélange montagnard et ¼ de tasse de baies de saisons

«Les noix se marient bien avec le yogourt et les fruits au déjeuner et peuvent aussi servir de collation durant la journée. Évitez d’acheter les mélanges montagnards déjà préparés, car ils contiennent du sucre; préparez-le vous-même à partir de noix non rôties et de graines. Optez pour des fruits secs sans sulfites, si vous y êtes allergique», conseille la spécialiste.

8. Quinoa cuit, ½ tasse de compote de pommes, du quatre-épices et des graines de chia

«Le quinoa est une graine sans gluten, riche en protéines et calcium, explique Rachel Wood. Pour ce qui est de la purée de pommes, vous pouvez la faire vous-même ou acheter la variété sans sucre».

Le chia ne vous dit rien? D’après Rachelle Wood, ses graines sont riches en fibres et en acides gras. Il est possible d’en trouverez dans les magasins d’aliments naturels.

9. Déjeuner burrito: un «wrap» de blé entier de 6 pouces, 1 œuf brouillé, une poignée de fromage râpé, de la salsa, de la laitue et des tomates et avocats en dés.

Voici un excellent choix de déjeuner pour ceux qui ont une faim de loup le matin. «Les grains entiers contiennent plus de fibres alimentaires et d’éléments nutritifs que les produits transformés, lance-t-elle. La salsa confère de la saveur sans y ajouter beaucoup de matière grasse et de calories, et les tomates sont riches en vitamine C».

Pour gagner du temps, préparez votre burrito la veille et réchauffez-le au four à micro-ondes le lendemain.

10. Jus de légumes fraîchement pressés avec pommes, carottes, citrons, épinards, gingembre, 12 amandes et une tranche de fromage suisse.

«C’est l’une de mes combinaisons de fruits et légumes préférées, nous confie Rachelle Wood. Elle est très riche en vitamine C. Le gingembre donne du zeste au jus et contient en plus des anti-inflammatoires. Les épinards vous fournissent du fer et les carottes et les pommes apporte la vitamine C qui aide votre organisme à absorber le fer».