10 façons de rendre les aliments réconfortants plus sains

Refaites une santé aux aliments réconfortants

Triste vérité, les aliments réconfortants ne sont pas toujours bons pour la santé. Quand ils ne sont pas frits, ils regorgent de beurre ou de crème et sont élevés en sodium et riches en gras (soupir). Mais lorsqu’il fait froid ou qu’on a eu une mauvaise journée, les fritures, les lasagnes et les pains de viande sont très tentants.

Tout n’est pas perdu. Coupez du gras ici, ajoutez des fibres là et vous améliorerez ces aliments sans rien perdre de leur bon goût. Voici 10 transformations d’aliments réconfortants à ajouter à votre livre de recettes.

1. Changez de viande

Remplacez le bœuf haché par du cerf ou du bison dans la lasagne, le chili, le goulasch et les hamburgers.

Karen Langston, nutritionniste et consultante en nutrition diplômée de Toronto (maintenant basée à Phoenix, Arizona), adore ces viandes rouges de rechange. «Les bisons et les cerfs sont nourris à l’herbe et en plein air, alors la teneur en nutriments de leur viande est plus élevée que celle du bœuf haché. On obtient plus de protéines et de nutriments avec moins de calories et de graisse.», affirme-t-elle.

2. Améliorez votre pain de viande

«Quand vous aurez envie de boulettes ou de pain de viande, remplacez la chapelure par l’avoine et le bœuf haché par la poitrine de dinde hachée,» suggère Ambre Wilson, conseillère en nutrition, à South Lake Tahoe, en Californie. L’avoine procure les qualités et les fibres des grains entiers, tandis que la dinde réduit le gras saturé dans la recette. En prime, «le goût reste le même que celui de l’original», jure madame Wilson.

3. Faites des sauces crémeuses sans crème

Si vous craquez pour les pâtes nappées d’une sauce à la crème onctueuse, substituez la crème copieuse par du lait écrémé évaporé, suggère Janet Zappala, auteure de My Italian Kitchen: Home-style Recipes Made Lighter & Easier. «Le lait écrémé évaporé donne aux mets un goût délicieux et un côté moelleux, mais il contient la moitié du gras et moins de calories. Quand vous serez tenté par ce plaisir coupable, cette sauce vous comblera.», souligne-t-elle.

4. Allégez votre sandwich au thon

Vous avez envie d’un sandwich à la salade de thon? «Le yogourt nature léger remplace la mayonnaise et l’on en change la saveur avec des herbes et des épices», conseille le Dr Sass Moulavi, spécialiste en perte de poids, à Boca Raton, en Floride. En utilisant du thon à l’eau plutôt qu’à l’huile, on réduit davantage la quantité de gras.

5. Renouvelez votre macaroni au fromage

Mettez de côté les pâtes ordinaires, réévaluez la proportion de fromage, ajoutez-y quelques légumes, et voilà! Un Macaroni au fromage 2.0. «Les pâtes de blé entier ou de grains germés procurent un surplus de protéines et l’on peut remplacer la moitié du fromage habituel par du fromage cottage léger, de la ricotta ou du yogourt», indique Laura Dalch, conseillère en santé et monitrice de Pilates, à New York. Elle propose également de mettre du brocoli pour obtenir une portion supplémentaire de légumes.

6. Préparez de meilleurs burritos

Helen Racanelli, une maman de Toronto, a troqué le burrito au fromage pour une version plus santé, faible en gras. «Prenez une tortilla et chauffez-la dans une poêle de fonte avec un peu d’huile ou de l’aérosol à cuisson. Étalez-y quelques cuillères à soupe de haricots sautés, qu’on peut acheter en conserve, puis ajoutez un peu de fromage râpé. Quand il est fondu, mettez-y un peu de sauce pimentée pour ajouter du piquant. Je le mange tout seul, mais on peut aussi le servir avec une salade (pour un repas complet)», ajoute Helen.

7. Revalorisez le poulet frit

«Donnez l’apparence de la friture au poulet et évitez les garnitures discutables», recommande Alysa Bajenaru, une diététiste diplômée qui blogue sur la nourriture, la famille et la mise en forme. «Au lieu de frire le poulet, enrobez-le de chapelure panko de blé entier et cuisez-le au four. Servez-le avec des frites de patate douce et des haricots verts frais qui remplaceront avantageusement la purée et les haricots en conserve. » Un régal!

8. Maquillez votre purée

Pour faire une purée de pommes de terre plus santé, remplacez la crème par du bouillon de légumes ou de poulet. Puisque l’attrait de la purée réside dans son allure riche et crémeuse, utilisez une pomme de terre aux teintes de beurre. «J’aime utiliser la Yukon Gold ou la Yellow Finn qui trompent l’œil et font croire qu’elles sont très onctueuses. Ainsi, vous pouvez réduire la quantité de beurre ou de margarine», précise Jill Nussinow, diététicienne et professeure de cuisine aussi connue comme la «Veggie Queen» (Reine des végé) de Santa Rosa, en Californie.

9. Essayez les nouilles japonaises

«Remplacez les nouilles de riz dans un sauté par des nouilles shirataki à la farine d’yam. Elles n’ont pratiquement pas de calorie et moins d’un gramme de glucides par portion, ce qui en fait d’excellents substituts», explique Julie Mancuso, nutritionniste à Toronto. On en trouve dans les marchés d’alimentation asiatiques.

10. Farcissez les œufs sans culpabilité

Il est plus que temps de moderniser ce classique des repas communautaires. «Ce qu’il y a de pire dans les œufs farcis, c’est la farce qui comporte trop de matières grasses. On compte environ 70 calories par demi-œuf farci. Par compte, le blanc entièrement fait de protéines n’a que 17 calories. Alors, jetez le jaune et remplissez plutôt chaque moitié d’oeuf avec une cuillerée à soupe de hummus», propose la conseillère en alimentation, Judy Weitzman, de Chicago. «Ça a un goût délicieux, la même texture qu’un œuf farci et seulement 42 calories pour les deux moitiés».

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