Déjeuner : 10 erreurs (qui font grossir) à ne pas commettre
Mis à jour: Sep. 17, 2019
Sabotez-vous tous vos efforts pour maigrir avant 9 heures du matin? Découvrez si la réponse est oui.
Vous ne buvez qu’un café
Pas de problème si vous dégustez un café en vous rendant au travail, mais si vous n’avez rien avalé avant cela, vous risquez vraiment de manger beaucoup trop plus tard. «Sauter des repas peut faire baisser votre niveau d’énergie, accroître vos fringales tout au long de la journée, et ralentir votre métabolisme», dit Krissy Kendall, rédactrice scientifique pour le site bodybuilding.com. Alors si vous n’avez pas faim le matin, grignotez une barre protéinée ou un œuf dur, puis quand votre ventre se met à gronder quelques heures plus tard, mangez quelque chose de plus substantiel comme un gruau, un yogourt grec avec des baies ou une rôtie au beurre d’arachide. Si vous optez pour le yogourt, voyez nos recettes super protéinées.
Vous aimez les cafés améliorés
Pour certaines personnes, le déjeuner se résume à un de ces cafés commerciaux pauvres en café… mais bourrés de sucre, de crème, voire de sirop. En clair, ce sont des bombes caloriques ! «Si vous ne demandez pas de lait écrémé, celui qu’on vous sert dans ces cafés est habituellement à 2%, voire à 3,25%, dit Anna King, diététicienne à l’hôpital universitaire de l’Indiana. Si vous choisissez un grand format, les calories supplémentaires du lait à 2% (330 calories et 8 g de gras) comparativement au lait écrémé (270 calories pour 0 g de gras) pourraient avec le temps vous faire prendre du poids. Ajoutez-y quelques sachets de sucre, et ce sont 45 à 60 calories qui s’additionnent. Si vous réduisez tranquillement votre consommation de sucre, vous allez peut-être découvrir que vous aimez en fait le goût du café.
Vous préférez le sucre aux protéines
«Arrêtez les aliments sucrés tels que les muffins, viennoiseries et céréales bourrées du sucre et d’additifs, conseille Kenny Mauer, fondateur de Mauer Sports Nutrition. Ces aliments vous font vous sentir fatigués et léthargiques en plus de vous faire grossir.» Si vous vous gavez de sucre le matin, vous allez souffrir d’une carence en protéines toute la journée. En plus d’être essentielles à vos muscles, les protéines sont idéales pour les gens au régime car leur corps doit travailler davantage pour les assimiler, ce qui fait que vous êtes rassasié plus longtemps. Et puis si vous commencez à manger des protéines dès le déjeuner, vous atteindrez plus facilement votre dose quotidienne, soit un minimum de 56 grammes pour un homme et de 46 grammes pour une femme. Mieux vaut donc essayer d’avaler des protéines à tous les repas. «Manger des aliments simples tels que des œufs, du poulet, des haricots, des légumes et des noix est ce qu’il y a de mieux, mais si vous êtes en voyage, une barre protéinée peut faire l’affaire», suggère Kenny Mauer. Si vous êtes végétarien, voyez quelles sont pour vous les meilleures sources de protéines. Et pour le sucre, voyez ses effets sur votre cerveau, ces renseignements pourraient vous influencer sur vos choix du matin.
Vous choisissez les mauvais glucides
Muffins, crêpes et céréales sont peut-être les vedettes du déjeuner, s’ils manquent de fibres, ils risquent de vous faire prendre du poids. «Les fibres ralentissent la digestion et vous donnent un niveau d’énergie qui va durer de longues heures et garder ainsi votre appétit sous contrôle», rapporte Krissy Kendall. Pensez-y bien : vous sentez-vous souvent affamé une heure environ après avoir dégusté une viennoiserie ou une crêpe au sirop faite de farine blanche ? C’est parce que ces glucides manquent de fibres. Selon Santé Canada, les femmes ont besoin de 25 grammes de fibres par jour, et les hommes de 38 grammes.
Votre bol est trop grand
Vous mangez des céréales riches en fibres et en protéines ? Excellente nouvelle ! Surveillez tout de même ce qui tombe de la boîte, parce que même si c’est une bonne chose, il est facile d’en manger trop. Si l’on en croit une enquête de 2014 de Consumer Reports, 92 % des gens se verseraient entre 24% et 92% trop de céréales quand ils utilisent un bol de 360 ml (12 onces), et de 43% à 114% de plus quand ils prennent un bol de 540 ml (18 onces). Un plus grand bol peut signifier que vous absorbez deux à trois fois plus de calories que la portion suggérée, qui se situe en général autour de 175 et 275 ml (3/4 et 1 ¼ tasse). Alors, avant de vous servir vos céréales demain matin, prenez une tasse à mesurer.
Votre smoothie est trop sucré
Acheter un smoothie au déjeuner peut sembler à la fois pratique et bon pour la santé. Au fond, il s’agit d’une salade de fruits, non ? Pas vraiment, en fait. «La base du smoothie, c’est la plupart du temps un mélange de jus de fruits, lequel peut faire sérieusement grimper le volume de sucre, observe Anna King. Si vous faites votre smoothie à la maison, vous allez le faire avec de vrais fruits et y ajouter du lait écrémé ou du lait de soja non sucré, ce qui va vraiment en abaisser la teneur en sucre.» Tout supplément de sucre se traduit par une hausse de la glycémie et, éventuellement, par une prise de poids si vous faites ce choix au quotidien. Voici cinq bonnes raisons de réduire votre consommation de sucre.
Vous buvez du jus
Aucun doute : un bon jus frais constitue un excellent moyen d’atteindre votre dose de fruits et légumes quotidiens – mais cela fait néanmoins un déjeuner insuffisant. «Les jus manquent de fibres et de protéines, ce qui fait que l’on se sent affamé et fatigué peu de temps après les avoir bus», note Krissy Kendall. N’abandonnez pas pour autant votre habitude de boire du jus de fruits le matin. «Associez-le avec une protéine maigre telle que un œuf ou du yogourt grec et les aliments très riches en fibres» – une tranche de pain complet ou une tasse de gruau, par exemple. Apprenez-en davantage sur les jus de fruits et de légumes.
Votre déjeuner vous arrive en boîte
Les aliments emballés peuvent être très trompeurs. Lire sur une étiquette «contient autant de protéines qu’un œuf», «sans gluten» ou «faible en sucre», nous encourage à mettre ces produits dans notre panier d’épicerie avec le sentiment d’avoir fait le bon choix. «Regardez-y de plus près, nous conseille Krissy Kendall. Vous découvrirez que ces produits contiennent souvent plus de gras et de sucre pour remplacer le gluten, et des sources de protéine incomplètes pour faire grimper leur contenu total en protéines.» Autrement dit : ne vous laissez pas leurrer par des prétentions santé qui ne sont pas mesurables. Voici 15 aliments que vous ne devriez jamais acheter.
Vous ne mangez que des aliments «déjeuner»
Vous ne décollez jamais de la combinaison de ces quelques classiques : céréales, œufs, rôties, crêpes et gruau. Vous mangez des fruits au déjeuner et des légumes à midi ou le soir, mais jamais au déjeuner ! Si vous vous reconnaissez, n’hésitez pas à casser ce moule. Ajouter des fibres à votre déjeuner vous comblera plus longtemps (adieu la petite collation de 10 heures achetée dans une machine et synonyme de prise de poids) et vous permettra d’atteindre votre dose quotidienne de fibres. Vous aimez le pain et les œufs au déjeuner ? Prenez du pain complet, quelques tranches d’avocat, et nappez le tout d’un œuf mollet. Relevez votre gruau de pomme hachée, de noix de Grenoble, de cerises séchées et de cannelle. Ajoutez à vos œufs brouillés des épinards ou un restant de légumes de la veille. Voici neuf autres idées de déjeuner santé.
Vous achetez du beurre d’arachide faible en gras
Si vous pensez faire un choix santé en prenant du beurre d’arachide faible en gras et du pain complet, nous avons de mauvaises nouvelles pour vous : faible en gras ne veut pas dire meilleur pour la santé. Bien que le beurre d’arachide faible en gras soit un peu moins gras (environ 4 grammes de moins), il contient aussi moins d’arachides puisque les fabricants ajoutent du sucre et deux fois plus de sel que dans le beurre normal, ce qui n’est finalement pas terrible pour votre ligne. Cela se traduit également par un déficit nutritionnel dans la mesure où le gras de l’arachide est de type mono-insaturé, et donc bon pour le cœur. N’ayez pas peur de prendre le beurre d’arachide régulier ou, mieux encore, prenez-en un naturel qui ne contient que des arachides et un peu de sel. Voyez où trouver d’autres bons gras.
Tiré de Rd.com : These 10 Breakfast Mistakes Are Probably Making You Fat
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