10 combinaisons alimentaires nourrissantes

Deux, c’est mieux

Laurel et Hardy, Thelma et Louise, Brad et Angelina. Certaines paires sont tout simplement irrésistibles (bien qu’on puisse discuter du jumelage Brangelina). Certains aliments vont aussi bien ensemble. La combinaison de certains aliments peut augmenter leur valeur nutritive et aider votre corps à absorber plus efficacement toutes leurs nutriments. Les recherches révèlent régulièrement de nouvelles combinaisons. «C’est comme additionner 1 plus 1 et obtenir 4 plutôt que 2», affirme Elaine Magee, diététicienne et auteure de Food Synergy. «Le total est supérieur à la somme des parties individuelles.» Voulez-vous obtenir de vos repas plus de pouvoir nutritionnel? Essayez les puissantes combinaisons de ces 10 aliments.

Haricots et tomates

C’est un duo dynamique: parce qu’ensemble ils contribuent à augmenter votre apport en fer pour un meilleur fonctionnement du cerveau et des muscles.

Notre corps absorbe jusqu’à 33 % moins de fer non hémique (qu’on retrouve dans les aliments végétaux tels que les haricots, les fèves edamame, les légumes-feuilles et les céréales enrichies) que de fer hémique (qu’on retrouve dans les aliments d’origine animale comme le bœuf, le poisson et le poulet). «On peut augmenter considérablement l’absorption de fer non hémique en le consommant avec une source de vitamine C, comme les oranges, les tomates et les baies», affirme notre spécialiste. La vitamine C aide à transformer le fer non hémique en une forme que notre corps absorbe plus facilement. Le fer est nécessaire à la production de l’hémoglobine qui transporte l’oxygène vers les muscles et le cerveau. Un faible niveau de fer peut entraîner la fatigue, la faiblesse et un manque de concentration.

Essayez ceci: pour une salade vite faite, mélangez des haricots rouges ou des fèves edamame riches en fer avec des tomates pleines de vitamine C, des poivrons rouges hachés et du brocoli cuit à la vapeur.

Thé vert et jus de citron

C’est un duo dynamique: parce qu’ensemble, ils vous aident à obtenir davantage d’antioxydants.

La catéchine, qu’on trouve dans le thé vert, est un puissant antioxydant. Une étude effectuée en 2006 auprès de plus de 40 000 adultes japonais a révélé que ceux qui buvaient au moins une tasse de thé vert par jour étaient moins susceptibles de mourir d’une maladie cardiovasculaire que ceux qui ne le faisaient pas. Selon un autre rapport publié par la Purdue University en 2007, en ajoutant au thé vert un soupçon de jus d’agrumes (citron, lime ou pamplemousse) on réduit la dégradation de la catéchine dans notre système digestif, ce qui permet à notre corps de l’absorber plus facilement.

Essayez ceci: pour ajouter une touche saine et rafraîchissante dans votre thé glacé, pressez le jus d’un citron dans 2 tasses (500 ml) d’une infusion de thé vert. Laissez refroidir et ajoutez 1 tasse (250 mL) d’eau gazéifiée et un peu de menthe fraîche. Donne un demi-pichet.

Yogourt et bananes

C’est un duo dynamique: parce qu’ils réparent les muscles après une séance d’entraînement.

«Les recherches montrent que consommer ensemble ces deux macronutriments, peu de temps après l’entraînement, accélère la récupération musculaire», explique Monique Ryan, diététicienne de sport et auteure de Sports Nutrition for Endurance Athletes. La combinaison de glucides et de protéines augmente le niveau d’insuline. «Après une séance d’entraînement, le surplus d’insuline permet aux muscles d’absorber rapidement les nutriments réparateurs, comme les acides aminés et le glucose, afin qu’ils deviennent plus forts.»

Essayez ceci: un lait frappé post entraînement. Mélangez 1/2 tasse (125 ml) de lait faible en gras et la même quantité de yogourt riche en protéines avec une banane, source élevée de glucide, 1/2 tasse (125 ml) de bleuets surgelés et 1 c. à soupe (15 ml) de miel ou de sirop d’érable.

Poisson et vin

C’est un duo dynamique: parce que le vin aide à l’absorption des bons gras oméga-3 contenus dans le poisson.

Des chercheurs italiens ont récemment découvert que les femmes qui consommaient seulement un verre de vin par jour avaient dans le sang des niveaux élevés d’oméga-3 présents dans les poissons comme la truite, le saumon et les sardines. La bière ou les spiritueux n’ont pas donné les mêmes résultats. Les scientifiques croient que les polyphénols antioxydants du vin, bons pour le cœur, pourraient être responsables d’une meilleure absorption des oméga-3. On peut également associer ces gras tant appréciés, qui luttent contre les maladies, à un risque plus faible de dégénérescence maculaire, la principale cause de cécité. Que vous préfériez le Chardonnay ou le Merlot, vous pouvez toujours obtenir le même bienfait. Selon une étude publiée dans le Journal of Agricultural and Food Chemistry, le vin blanc contient ses propres composés polyphénoliques distincts qui lui donnent les mêmes qualités de protection pour le cœur que le vin rouge. Par contre, une trop grande consommation d’alcool est associée à un risque accru de cancer du sein. Donc, il est préférable de limiter la consommation de vin à un ou deux verres par jour.

Essayez ceci: en plus de savourer un verre de vin avec un plat de poisson, vous pouvez faire une marinade. Voici comment: dans un grand bol, mélangez en quantité égale huile d’olive, sauce soja et un vin sec, comme le xérès. Ajoutez-y des filets de truite arc-en-ciel, ou tout autre type de poisson à forte teneur en oméga-3 (avec ou sans la peau) et avant la cuisson, laissez mariner au réfrigérateur pendant une heure.

Pommes et framboises

C’est un duo dynamique: parce qu’ensemble, ils améliorent les pouvoirs des antioxydants contre la maladie.

Si les pommes pouvaient parler, elles diraient aux framboises, «vous me complétez.» Une étude parue dans le Journal of Nutrition a établi que l’acide éllagique (un antioxydant qu’on trouve dans les framboises, les grenades, les noix et les canneberges) améliore la capacité de la quercétine (un antioxydant qu’on trouve dans les pommes, les raisins, l’oignon et le sarrasin) à tuer les cellules cancéreuses. Les chercheurs en alimentation ont découvert des milliers de ces substances phytochimiques bioactives dans les fruits, les légumes, les haricots, les noix et les grains entiers. «Les chercheurs sont en train de découvrir que ces produits chimiques fonctionnent souvent mieux en paires ou en groupes, prouvant que les suppléments de nutriments simples ne peuvent pas égaler la puissance de guérison des aliments entiers,» confirme Elaine Magee.

Essayez ceci: un dessert d’antioxydants. Combinez des dés de pommes, des raisins et des framboises et garnissez de graines de grenade et de noix.

Salades et bons gras

Pour profiter pleinement de votre salade, évitez la vinaigrette légère. Essayez plutôt de l’assaisonner avec un mélange d’huile d’olive et de vinaigre, ou ajoutez-y des dés d’avocats. Les antioxydants caroténoïdes liposolubles, comme le lycopène présent dans les tomates, ou la lutéine, protectrice des yeux, qu’on retrouve dans les légumes-feuilles, s’absorbent mieux si certains bons gras sont présents.

Thé et sushis

La prochaine fois que vous avez envie de sushis, accompagnez-les d’une tasse de thé. Les chercheurs de la Purdue University ont découvert que de combiner des extraits de thé vert ou noir avec du poisson peut empêcher le mercure, un agent toxique qu’on trouve dans certains poissons, de pénétrer dans votre sang.

Sandwiches fortifiants pour les os

Si vous faites des sandwiches au saumon, remplacez la mayonnaise par du yogourt nature riche en calcium que vous mélangerez avec du saumon en conserve bourré de vitamine D. «La vitamine D améliore la quantité de calcium absorbé par l’intestin. C’est donc une composante nécessaire à la fonction de formation osseuse du calcium», décrit Elaine Magee. Pour d’autres options de sandwichs, essayez de mélanger du yaourt avec des œufs ou des sardines, qui sont aussi de bonnes sources de vitamine D.

Romarin et marinades

Les scientifiques de la Kansas State University ont constaté que les antioxydants présents dans le romarin atténuent la formation de composés cancérigènes appelés amines hétérocycliques qui peuvent se former lorsqu’on fait frire à la poêle des galettes de bœuf.

Un café avec votre gouter post entraînement

Des chercheurs australiens ont constaté que les gens qui combinent les glucides avec la caféine, après une séance d’entraînement, reconstituent leurs réserves d’énergie musculaire plus rapidement que ceux qui ingèrent uniquement des glucides.

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