10 alternatives savoureuses à vos aliments préférés
Mis à jour: Sep. 17, 2019
Vous suivez toujours les mêmes ornières quand vient le temps de choisir vos aliments santé? Ajoutez de la variété à votre alimentation grâce à ces savoureuses alternatives.
Transformez vos habitudes
Si vous mettez régulièrement dans votre panier d’épicerie de délicieux produits comme des haricots secs, du yogourt et des épinards, on peut affirmer sans trop de craintes que vous avez un régime alimentaire sain. Mais je trouve que consommer ces aliments jours après jours peut devenir lassant et je suis moi-même un diététiste agréé. Pour changer vos habitudes et obtenir encore plus de bienfaits pour la santé, voici 10 suggestions délicieuses pour revamper certains de vos aliments favoris.
Le classique: le beurre d’arachide. La nouveauté: le beurre d’amande
Pourquoi est-ce excellent?
Le beurre d’amande est plus sucré que le beurre d’arachide; il contient également plus de calcium, de magnésium et de phosphore, trois minéraux qui renforcent les os. De plus, d’après une étude californienne, une portion de 100 grammes de beurre d’amande ajoutée à un régime à base de plantes pendant quatre semaines diminue le mauvais cholestérol LDL et fait légèrement augmenter le bon cholestérol HDL autant chez les hommes que les femmes. «Même si les amandes contiennent beaucoup de gras, il s’agit surtout de gras mono-insaturé qui aide à faire diminuer les niveaux de cholestérol malsain, affirme la diététiste agréée Wendy Bazilian, co-auteure de The SuperFoodRxDiet. De plus, les amandes contiennent plus de vitamine E antioxydante que les arachides, sans l’huile hydrogénée et les sucres qui sont ajoutés à la majorité des beurres d’arachide manufacturés.
Préparation
Mélangez une quantité égale de beurre d’amande, de sauce soya, de jus de citron et de miel et versez un filet sur vor légumes.
Où le trouver
Boutiques d’aliments naturels et section des aliments naturels dans les chaînes d’alimentation.
Le classique: le riz brun. La nouveauté: le quinoa
Pourquoi est-ce excellent?
Cette céréale entière très nutritive contient plus de protéines que les autres (8 g par portion cuite de 250 ml) et, comme le riz brun, est remplie de fibres, de vitamine B, de cuivre, de manganèses et de magnésium. En Amérique du Sud, d’où il provient, le quinoa est considéré comme la mère des céréales. Il ne contient pas de gluten et est sans danger pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque. Les chercheurs de l’Université Wake Forest en Caroline du Nord ont découvert que les personnes qui consomment quotidiennement deux portions et demie de céréales entières denses ont 21% moins de chances de souffrir de maladies cardiovasculaires que celles qui en consomment moins.
Préparation
Cuire à feu doux une partie de quinoa dans deux parties d’eau ou de bouillon, pendant 10 à 15 minutes ou jusqu’à ce que tout le liquide soit absorbé. Le quinoa cuit plus rapidement que le riz brun. Pour préparer un bon plat ou un hors d’œuvre, incorporez au quinoa cuit de l’huile d’olive, du jus de citron, des légumes rôtis en morceaux et des fines herbes.
Où le trouver
Marché d’aliments naturels ou en vrac, département des produits naturels des grandes épiceries.
Le classique: le chou-fleur blanc. La nouveauté: le chou-fleur orange
Pourquoi est-ce excellent?
Ce nouvel hybride contient 25% plus de bêtacarotène que son équivalent plus pâle. «Le bêtacarotène est un composé de provitamine A que l’organisme peut transformer en vitamine A et qui contribue au développement et à la croissance des os et du système nerveux, ainsi qu’à la santé des yeux et de la peau», explique Wendy Bazilian. Il est un puissant antioxydant qui protège l’organisme contre les radicaux libres. Malgré les hauts cris, le chou-fleur est une solution sans calorie pour consommer des fibres, de la vitamine C, du folate et de la vitamine K qui favorise la coagulation du sang et la force des os.
Préparation
Le chou-fleur orange est plus crémeux et plus tendre que le blanc. Faites-le bouillir et servez avec un soupçon de vinaigre balsamique et de sel de mer. Vous préparez un repas-partage? Placez-en dans votre plat de crudités et vous aurez des commentaires à coup sûr.
Où le trouver
Marché agricole, épicerie spécialisée et certains supermarchés.
Le classique: le thé vert. La nouveauté: le thé blanc
Pourquoi est-ce excellent?
En fait, le thé blanc pourrait contenir plus d’antioxydant épigallocatéchine 3-gallate (EGCG) que le thé vert parce qu’il est le moins oxydé des thés; l’oxydation décompose l’EGCG. Les études démontrent qu’une consommation régulière d’EGCG diminue le risque de contracter plusieurs maux dont le cancer du sein, le déclin des facultés intellectuelles et la cardiopathie. Le thé blanc tire son nom du fin duvet qui recouvre encore ses bourgeons au moment où on le récolte au début du printemps; les chercheurs ont découvert qu’il est plus efficace que le vert pour faire cesser la mutation des cellules, la première étape de l’apparition du cancer. Et pour ceux qui craignent la caféine, il en contient moins que le thé vert, soit de 10 à 30 mg par tasse.
Préparation
Le thé blanc est moins astringent que le thé vert et a moins de notes herbacées que ce dernier. Faites-le infuserpendant 3 minutes dansune eau de 75 à 85 degrés, chaude avec peu ou pas de vapeur.
Où le trouver
Maisons de thé et épiceries.
Le classique: le bœuf maigre. La nouveauté: le bison
Pourquoi est-ce excellent?
Le bison, aussi appelé Buffalo, contient moins de gras saturés que la plupart des coupes de bœuf: soit un seul gramme pour 90 g de viande maigre en comparaison avec trois grammes pour le bœuf. Comme ce dernier, le bison compte des tonnes de protéines et des antioxydants comme le sélénium et le fer. Les chercheurs de l’Université Penn State ont découvert dernièrement que parmi les 113 femmes ayant participé à la recherche, une carence en fer même minime réduit l’apport d’oxygène au cerveau et suffit à ralentir l’exécution des activités mentales.
Préparation
Il est facile de trop cuire le bison parce qu’il est moins gras: lorsque vous faites des hamburgers, ajoutez des miettes de pain ou du quinoa pour conserver l’humidité. Faites cuire le steak à la température habituelle, soit 71° C ; la viande doit demeurer rouge au centre.
Où le trouver
Chez certains bouchers, dans les épiceries ou les marchés agricoles: certains marchés, vendent du gibier et de nombreuses coupes de bison.
Le classique: les graines de lin. La nouveauté: les graines de chanvre
Pourquoi est-ce excellent?
Ces deux types de graines sont une bonne source d’acides essentiels oméga-3, mais le chanvre contient en plus de l’oméga-6. Provenant de la même espèce que la marijuana, mais avec un taux à peine mesurable d’agent psychotrope THC, les graines de chanvre peuvent contribuer à prévenir la formation de caillots sanguins. Une étude menée en 2008 par l’École de santé publique de Harvard émet l’hypothèse que la consommation d’aliments contenant de l’acide alpha-linolénique, un oméga-3, réduit le risque de crise cardiaque. En plus de contenir des bons gras, le chanvre contient aussi plus de protéines que les autres plantes et est une excellente source de magnésium, de potassium, de zinc et de stérols végétaux, une substance ayant les propriétés de faire diminuer le cholestérol.
Préparation
Ajoutez des graines de chanvre aux céréales, au yogourt, aux salades et aux mélanges de noix pour le plein air. Contrairement aux graines de lin, les graines de chanvre en écaille n’ont pas â être moulues pour être bien absorbées.
Où le trouver
La plupart des boutiques d’alimentation naturelle et la section des produits naturels des grandes épiceries.
Le classique: le chocolat noir. La nouveauté: les fèves de cacao
Pourquoi est-ce excellent?
Vous en retirez tous les avantages du chocolat noir, mais sans le sucre ajouté. Les fèves de cacao sont grillées et transformées en petites pépites. Elles contiennent beaucoup de fibres, 9 g par 30 grammes, du magnésium et de l’anthoxanthine, un antioxydant dont les études ont démontré les propriétés d’améliorer la mémoire et de réduire la pression sanguine. Le magnésium aide à maintenir une bonne pression sanguine, favorise le bon fonctionnement du système musculaire et nerveux, améliore la résistance des os aux cassures et le système immunitaire. Les scientifiques ont découvert de faibles taux de magnésium dans les cas d’arythmie cardiaque et dans les cas de mauvais contrôle de la glycémie chez les femmes post-ménopausées.
Préparation
Les fèves de cacao sont naturellement amères; pour préparer une collation, incorporez une bonne cuiller de fèves de cacao dans du yogourt, du gruau, du fromage cottage ou une salade de fruits. Vous pouvez aussi ragaillardir votre boisson matinale en mélangeant un peu de fèves moulues aux grains de café.
Où les trouver
Boutiques d’aliments naturels et certaines épiceries.
Le classique: le yogourt. La nouveauté: le kéfir
Pourquoi est-ce excellent?
Les personnes qui souffrent d’intolérance au lactose peuvent consommer du kéfir sans crainte parce qu’il contient une souche de bactéries probiotiques que l’on ne retrouve pas dans le yogourt et qui contribue à la décomposition du lactose naturellement présent dans le lait. Le kéfir est du lait fermenté à l’aide d’une bactérie et il se présente dans une variété de consistance. Ce produit laitier originaire de l’Europe de l’est contient une grande quantité de protéines, de vitamine B-12 et de phosphore. Une tasse (250 ml) représente le tiers de l’apport quotidien de calcium recommandé. Des chercheurs de l’Université McGill ont découvert que les extraits de kéfir peuvent arrêter la croissance des cellules causant le cancer du sein.
Préparation
Incorporez-en à votre préparation de lait frappé, avec des fruits congelés et un gros morceau de beurre d’amande. Ou utilisez-le pour remplacer la mayonnaise dans le thon ou le saumon en boîte.
Où le trouver
La section des produits laitiers des boutiques d’alimentation naturelle et le département des aliments naturels des grandes épiceries. Lisez bien la liste des ingrédients parce que plusieurs produits à base de kéfir, notamment les boissons, peuvent contenir de grandes quantités de sucre.
Le classique: les haricots secs ou haricots noirs. La nouveauté: l’edamame.
Pourquoi est-ce excellent?
L’edamame contient une plus grande quantité de protéines, de vitamine K, de manganèse et de folate que les haricots secs ou les haricots noirs. Une étude menée en 2008 sur près de 60000 femmes et publiée par le Journal américain de nutrition clinique émet l’hypothèse qu’une augmentation de la consommation de fèves soja pourrait éliminer le risque de diabète de type 2. Les chercheurs croient que la protéine de soya et l’isoflavone de la fève soya pourraient améliorer la sensibilité à l’insuline et avoir ainsi un effet anti diabétique.
Préparation
Pour préparer une collation saine, faites bouillir les cosses d’edamame pendant quatre minutes et faites-les sauter avec du sel de mer, du jus de citron et du poivre de Cayenne. L’edamame en cosse est aussi bonne dans les salades de haricots et dans le quinoa. On le retrouve de plus en plus au menu des restaurants. Délicieux en hors-d’œuvre.
Où le trouver
Le département des produits congelés des épiceries ou les boutiques d’aliments naturels.
Disponible avec ou sans la cosse.
Le classique: les épinards. La nouveauté: le borécole
Pourquoi est-ce excellent?
À quantité égale, le borécole contient plus de vitamines A, C et K que les épinards mais ce dernier contient cependant plus de folate. Les feuilles contiennent un niveau plus élevé de lutéine et de zéaxanthine, deux caroténoïdes antioxydants qui contribuent à la santé des yeux en prévenant l’apparition des cataractes et la dégénérescence maculaire, explique la diététiste Wendy Bazilian. Les scientifiques de Harvard ont découvert que, pour chaque portion quotidienne de fruits et légumes riches en vitamines C, il y avait une diminution de 6% du risque de cardiopathie et pour chaque portion additionnelle de légumes verts en feuilles, la réduction du risque atteint 23%.
Préparation
Certains trouvent que le borécole est trop amer pour l’ajouter aux salades. Faites-le sauter doucement dans l’huile de sésame, avec de l’ail et une goutte de jus de citron ou de vinaigre balsamique pendant deux à trois minutes et servez-le en entrée chaude.
Où le trouver
Avec les produits agricoles à l’épicerie.
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