Voici les 9 acides aminés essentiels dont votre corps a besoin

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Les acides aminés: définition

Parce qu’ils permettent le développement des muscles, la réparation des tissus, la formation de la peau et des os, la croissance des cheveux… vous avez toutes les raisons d’aimer les acides aminés.

Ces molécules sont les composantes des protéines. Même si vous pensez automatiquement au développement des muscles quant au rôle joué par les protéines dans le corps, les protéines et les acides aminés occupent un rôle bien plus important que ça.

«Les acides aminés jouent un rôle important dans votre corps, notamment pour la synthèse des hormones, des enzymes et des neurotransmetteurs», explique la diététiste-nutritionniste Lisa Young, professeure adjointe de nutrition à la New York University et auteure de Finally Full, Finally Slim.

Ils sont essentiels à la croissance, au bon fonctionnement et à la réparation. Chaque type d’acide aminé a différentes fonctions.

«Le corps sélectionne certains acides aminés pour construire des protéines qui, à leur tour, sont utilisées pour former toutes sortes de choses, indique Leigh-Anne Wooten, diététiste-nutritionniste et fondatrice de l’entreprise-conseil en nutrition Behind the Label. Lorsqu’ils sont configurés de différentes façons avec d’autres «composantes», les acides aminés peuvent entre autres former la peau, les cheveux, les os, les tissus, les organes, les enzymes, les hormones et le tissu conjonctif.» Vous aurez une santé de fer en consommant ces superaliments.

Qu’en est-il des acides aminés essentiels?

Il existe vingt acides aminés, dont onze que notre corps peut produire. Nous obtenons les neuf autres – appelés acides aminés essentiels par les experts en nutrition – dans la nourriture que nous mangeons.

Lorsque des aliments contiennent les neuf acides aminés essentiels, on parle de protéines complètes.

«Une protéine complète possède les neuf acides aminés essentiels dans un même aliment, par exemple le poisson, le poulet ou les œufs», déclare Leigh-Anne Wooten.
Les aliments qui contiennent certains acides aminés essentiels (mais pas tous) sont appelés protéines incomplètes.

D’où viennent les acides aminés?

On peut trouver les acides aminés essentiels dans les aliments riches en protéines, que celles-ci soient animales ou végétales.

«Les sources les plus pratiques et courantes de ces acides aminés sont les protéines animales comme la viande, les œufs, la volaille et les produits
laitiers,», explique John Troup, vice-président des affaires scientifiques et des suppléments alimentaires de la Consumer Healthcare Products Association.

Les protéines animales se digèrent et sont absorbées plus facilement; ce sont en plus des protéines complètes.

Les protéines végétales contiennent des acides aminés, mais beaucoup sont des protéines incomplètes. (C’est le cas des noix, des graines, des légumes et des grains entiers.) Il existe quelques sources végétales de protéines complètes, dont le quinoa, le soya et les graines de chanvre.

Par ailleurs, il est possible pour les végétaliens, les végétariens ou les personnes ayant une alimentation d’origine végétale de consommer tous les acides aminés essentiels dans leur alimentation, selon Leigh-Anne Wooten. Et vous pouvez le faire en adoptant un régime varié.

Ainsi, vous n’avez pas besoin de manger tous les acides aminés essentiels pour en récolter les bénéfices. En fait, vous n’avez pas toujours à consommer des protéines complètes pour que votre corps reçoive les principaux nutriments.

«Si vous mangez des haricots – des protéines incomplètes – mais que vous mangez plus tard des légumes, c’est correct, explique Lisa Young. Si vous avez une alimentation variée, vous devriez être capable d’obtenir tous les acides aminés essentiels au cours d’une journée.»

Et tant que vous allez chercher ces neuf acides aminés essentiels, ça n’a pas d’importance comment vous vous y prenez.

«Consommer une grande variété d’aliments entiers riches en protéines végétales vous permettra d’atteindre le même but: fournir tous les acides aminés essentiels dont le corps a besoin pour faire ce qu’il a à faire, c’est-à-dire fonctionner correctement», explique Leigh-Anne Wooten. Apprenez-en plus sur les protéines végétales: voici pourquoi les intégrer à votre menu.

Comment le corps utilise-t-il les acides aminés?

Chacun des neuf acides aminés essentiels ci-dessous joue différents rôles dans le corps.

«Ces protéines sont importantes puisqu’elles aident le corps à grandir et à se développer, les tissus corporels à se régénérer et les muscles squelettiques à se développer», ajoute John Troup.

L’histidine

«Servant à produire plusieurs hormones, l’histidine est importante pour une fonction rénale normale, la sécrétion gastrique et le système immunitaire, de dire Leigh-Anne Wooten. C’est aussi un élément important de la gaine de myéline, une barrière protectrice entourant les cellules nerveuses.»

L’isoleucine

«L’isoleucine contribue à la cicatrisation des blessures et à la détoxification cellulaire, soutient le système immunitaire et favorise la sécrétion équilibrée de différentes hormones, déclare la Dre Uma Naidoo, psychiatre nutritionnelle, chef professionnelle, spécialiste en nutrition et auteure de This is Your Brain on Food. Elle est aussi importante pour réguler les taux de sucre dans le sang et les niveaux d’énergie afin de combattre la fatigue.»

Selon Leigh-Anne Wooten, cet acide aminé participe à l’immunité, au métabolisme des protéines et des graisses et au transport du glucose.

La leucine

«La leucine participe à la synthèse protéique et aux fonctions métaboliques, entre autres la régulation des taux de sucre dans le sang, la production de l’hormone de croissance et le développement ou la réparation des muscles et du tissu osseux, explique la Dre Naidoo. Elle aide aussi à prévenir la dégradation des protéines en réponse à un stress ou à un traumatisme sévère.»

La lysine

«La lysine participe à la synthèse protéique, à la production d’énergie, au système immunitaire et à la formation de collagène, ce qui favorise une bonne santé intestinale, de dire la Dre Naidoo. Il a aussi été prouvé qu’elle réduisait les niveaux totaux de cortisol pour soulager le stress et l’anxiété.»

Leigh-Anne Wooten ajoute que la lysine joue également un rôle important dans la formation des protéines, des hormones et des enzymes tout en favorisant l’absorption du calcium. Si vous suivez un régime sans viande, sachez quelles sont les meilleures sources de protéines pour les végétariens.

La méthionine

La Dre Naidoo souligne le rôle que la méthionine joue dans la détoxification, la réparation des tissus et la protection des cellules contre les polluants et le vieillissement.

«La méthionine joue aussi un rôle important dans le métabolisme des graisses, ajoute Leigh-Anne Wooten. Elle contribue à dégrader les métaux lourds dans le foie, est utilisée pour construire l’ADN et agit comme antioxydant.»

La phénylalanine

«La phénylalanine est utilisée pour fabriquer des neurotransmetteurs, les messagers chimiques qui transmettent l’information entre les cellules
nerveuses», explique Leigh-Anne Wooten.

De plus, cet acide aminé fabrique d’autres enzymes qui aident à créer d’autres acides aminés non essentiels.

«Parce que ces molécules participent à notre réponse au stress et à nos sentiments de plaisir, la phénylalanine est considérée comme ayant des effets thérapeutiques potentiels sur l’anxiété et la dépression», d’ajouter la Dre Naidoo.

La thréonine

La thréonine joue un rôle dans le métabolisme des graisses et le système immunitaire, selon Leigh-Anne Wooten.
«Cet acide aminé est un aspect structurel de différentes protéines qui constituent la peau et le tissu conjonctif, comme le collagène et l’émail dentaire», explique la Dre Naidoo.

Le tryptophane

Vous avez probablement déjà entendu ce mot au gré d’une conversation autour de la table à Noël alors que des membres de la famille discutaient de la raison pour laquelle la dinde vous donne envie de dormir. (Ce qui est faux, soit dit en passant.)

«Cet acide aminé aide à maintenir un bon équilibre de nitrogène et agit comme un précurseur de la sérotonine, le neurotransmetteur qui régule l’humeur, le sommeil et l’appétit», explique la Dre Naidoo.
Vous avez besoin de cet acide aminé pour la croissance et le développement général ainsi que pour la production de niacine (la vitamine B3), selon Leigh-Anne Wooten.

La valine

La valine est importante pour stimuler le développement et la régénération des muscles ainsi que la production d’énergie, confirme la Dre Naidoo. «Elle peut vous aider à combattre la fatigue, à maintenir votre force mentale et à maîtriser vos émotions ainsi qu’à renforcer votre masse musculaire.»

Adopter ces habitudes quotidiennes vous permettra de conserver votre tonus musculaire.

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Les meilleures sources alimentaires d’acides aminés essentiels

Que vous suiviez ou non un régime spécifique, il existe une grande variété d’aliments que vous pouvez manger pour faire le plein d’acides aminés essentiels.

«Un végétalien ou une personne dont l’alimentation est d’origine végétale obtiendra aussi les 20 acides aminés, dont les 9 acides aminés essentiels, mais pas que d’une source», de dire Leigh-Anne Wooten. C’est pourquoi nous tenons à vous rappeler l’importance de manger une grande variété d’aliments.

Les sources de protéines complètes, c’est-à-dire les neuf acides aminés essentiels, incluent:

• La volaille
• Le poisson
• Le bœuf
• Les œufs
• Le porc
• Les produits laitiers
• Le soya (voici ce que le soya fait vraiment à votre corps!)
• Le quinoa
• Les graines de chanvre
• Les graines de chia
• Les graines de citrouille

Selon la Dre Naidoo et la diététiste-nutritionniste Leigh-Anne Wooten, on trouve les neuf acides aminés essentiels dans les aliments suivants:

• L’histidine: haricots, grains entiers, certaines pâtes de blé entier, kamut et la céréale tef
• L’isoleucine: lentilles, noix, graines, haricots, kamut et tef
• La leucine: haricots et courge
• La lysine: haricots et pois
• La méthionine: haricots, grains entiers, noix du Brésil et graines de sésame
• La phénylalanine: haricots, graines de tournesol, noix, kamut et tef
• La thréonine: graines de lin, noix, lentilles, haricots, pois verts et patates douces
• Le tryptophane: flocons d’avoine, noix, graines, haricots et graines de lin
• La valine: arachides, champignons, grains entiers, haricots, pois non écossés, flocons d’avoine et kamut

Qu’arrive-t-il si vous ne consommez pas assez d’acides aminés essentiels?

Si vous ne consommez pas assez d’acides aminés, votre corps peut en souffrir.

«Une carence en acides aminés peut entraîner une immunité réduite, des problèmes digestifs et une croissance ralentie, particulièrement chez les
enfants», explique Lisa Young.

Selon Leigh-Anne Wooten, une carence en acides aminés pourrait se manifester de l’une des façons suivantes:

• Perte de masse musculaire
• Faiblesse
• Problèmes digestifs
• Dépression
• Problèmes de fertilité
• Vivacité diminuée
• Croissance retardée (chez les enfants)
• Système immunitaire affaibli

«Ça n’arrive pas du jour au lendemain, mais ça pourrait survenir après une longue période de temps sans ingérer d’acides aminés essentiels», explique Leigh-Anne Wooten.

Attention de ne pas consommer trop de protéines

Si vous suivez un régime végétal, ne vous inquiétez pas d’une surconsommation de protéines. «C’est difficile d’avoir trop de protéines dans des aliments d’origine végétale», de dire Lisa Young

Par contre, il y a des choses à prendre en considération si vous consommez de la viande animale. Soyez attentif à ces signes discrets qui prouvent que vous consommez trop de protéines.

«La plupart des Américains mangent en fait près de deux fois plus de protéines qu’ils n’en ont besoin quotidiennement», ajoute Leigh-Anne Wooten.

En général, consommer trop de protéines ne représente pas un problème, mais ça dépend aussi du type de protéines que vous mangez. Ce n’est pas une bonne idée de manger de grandes quantités de viande rouge, par exemple, parce qu’elle contient beaucoup de gras saturés.

Alors, qu’arrive-t-il aux protéines une fois ingérées? Selon Leigh-Anne Wooten, les protéines, une fois ingérées, sont utilisées pour l’une des quatre
fonctions suivantes.

Lorsqu’il y en a juste assez, les protéines servent à:

• développer les muscles;
• combler d’autres besoins cellulaires (formation des cheveux, des ongles et de la peau, par exemple).

Lorsqu’il y en a trop, elles sont:

• décomposées et converties en gras ou en sucres qui seront emmagasinés (elles ne peuvent alors plus être reconverties en protéines);
• excrétées dans votre urine.

«Contrairement à d’autres nutriments [gras et glucides] qui peuvent être emmagasinés dans le corps et servir au besoin, les protéines ne fonctionnent pas ainsi», déclare Leigh-Ann Wooten.

Qu’entend-on par acides aminés «conditionnellement essentiels»?

«Des acides aminés conditionnellement essentiels signifie qu’ils jouent un rôle plus important en temps de stress ou de maladie. Ils comprennent l’arginine, la cystéine, la glutamine, la tyrosine, la glycine, l’ornithine, la proline et la sérine», explique John Troup.

Les acides aminés conditionnellement essentiels peuvent être produits par le corps, mais leur production peut être ralentie lorsque vous n’êtes pas dans votre assiette.

«Toutefois, lorsque votre corps subit un stress ou une infection, la production est inhibée et il est alors important d’aller chercher les acides aminés conditionnellement essentiels dans l’alimentation, explique la cardiologue Nieca Goldberg, directrice médicale du programme Women’s Heart de l’université de New York. Et de discuter avec un médecin pour savoir si vous avez besoin de prendre des suppléments.»

Le métabolisme des enfants n’arrive pas toujours à traiter les acides aminés comme celui des adultes.

«Il arrive souvent aussi que les enfants n’ont pas encore développé la capacité métabolique de synthétiser ces acides aminés au même titre que des adultes en santé, ajoute la Dre Naidoo. Il est donc important d’aller chercher une quantité suffisante de ces nutriments dans l’alimentation afin de prévenir une carence lorsque de telles conditions surviennent.»

Devriez-vous envisager la prise de suppléments?

L’une des meilleures façons de consommer et d’obtenir les acides aminés essentiels est par l’entremise de l’alimentation. Peu importe qu’ils soient végétaliens ou végétariens, la majorité des gens n’auront pas besoin d’envisager de prendre des suppléments pour aller chercher tous les acides aminés essentiels.

«Je ne recommande pas de prendre des suppléments d’acides aminés, déclare Lisa Young. Si vous avez une alimentation saine, vous pouvez vraiment les obtenir dans les aliments que vous mangez. Il vaut mieux aussi éviter de ne prendre qu’un supplément et pas les autres.»

Mais on peut considérer la prise de suppléments dans certaines situations.

«En tant que psychiatre nutritionnelle, je croyais qu’aller chercher tous nos nutriments dans les aliments que nous mangeons était optimal, explique la
Dre Naidoo. Même si ça reste vrai, j’ai découvert dans mon travail clinique et mes recherches que nous avons parfois besoin de prendre des suppléments pour compenser certaines carences nutritionnelles.»

Si vous avez des inquiétudes, parlez-en à un professionnel de la santé afin de savoir si vous consommez assez de protéines et d’acides aminés, ou encore si vous avez un problème médical.
«En parler à son médecin et subir les tests appropriés peut aider à déterminer qui a ou non besoin de prendre des suppléments», de dire la Dre Naidoo.

Veillez cependant à ne pas mélanger ces suppléments ou combinaisons de médicaments!

Comment calculer la quantité dont vous avez besoin

L’apport en protéines et les besoins varient d’une personne à l’autre.
«L’apport quotidien recommandé est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel, mais pour des personnes actives ou très actives et chez certains groupes comme les personnes âgées, chez qui la perte musculaire survient plus rapidement, l’apport en protéines devrait être optimisé à 1,2 jusqu’à 1,5 gramme par kilogramme de poids corporel», explique John Troup.

Mais, aux dires de Leigh-Anne Wooten, de nouvelles recherches suggèrent plutôt que nous aurions besoin d’un peu plus que 0,8 gramme, soit plus près de 1 à 1,4 gramme par kilogramme de poids corporel par jour.

Si vous voulez connaître la quantité de protéines dont vous avez besoin quotidiennement, vous pouvez faire ces calculs simples. Selon Leigh-Anne Wooten:
Convertissez d’abord votre poids en kilogrammes en divisant votre
poids en livres par 2,2.

Exemple: une personne de 150 livres pèse 68 kilos (150 lb/2,2 = 68 kg).

Si vous visez un ratio de 1 gramme par kilogramme de poids corporel, vous avez votre réponse: vous avez besoin de 68 grammes de protéines.
Pour un ratio de 1,4 gramme par kilogramme de poids corporel, prenez votre poids en kilogrammes et multipliez-le par 1,4 pour obtenir la quantité de protéines à consommer quotidiennement.

Exemple: une personne pesant 68 kilos aurait besoin de 95 grammes de protéines par jour (68 kg x 1,4 g = 95 g).

De quelle quantité avez-vous besoin pour chaque acide aminé essentiel?

La cardiologue Nieca Goldberg présente ici pour chaque acide aminé la quantité dont le corps a besoin en se basant sur le poids d’une personne:

• La phénylalanine: 33 mg/kg de poids corporel
• La valine: 24 mg/kg de poids corporel
• La thréonine: 20 mg/kg de poids corporel
• Le tryptophane: 5 mg/kg de poids corporel
• La méthionine: 19 mg/kg de poids corporel
• La leucine: 42 mg/kg de poids corporel
• L’isoleucine: 19 mg/kg de poids corporel
• La lysine: 38 mg/kg de poids corporel
• L’histidine: 14 mg/kg de poids corporel

Avec toutes ces informations concernant les protéines et les acides aminés, il est possible que vous vous sentiez dépassé et que vous vous demandiez si vous consommez chaque jour la bonne quantité de nutriments.

C’est important de ne pas trop y réfléchir ou de trop vous inquiéter à propos de chaque acide aminé. Au lieu de scruter tout ce que vous mangez à la loupe, optez plutôt pour une alimentation variée.

«Une alimentation équilibrée est importante et devrait normalement inclure 30% de protéines, 30% de gras et 40% de glucides sur le total de calories consommées quotidiennement, explique John Troup. Ce ratio soutient adéquatement les systèmes métaboliques et la masse musculaire tout en offrant une source d’énergie quotidienne suffisante.»

Et voici ce que Leigh-Anne Wooten recommande:

• Ne stressez pas en essayant de consommer la bonne quantité d’un acide aminé en particulier. Concentrez-vous surtout sur le fait de manger une grande variété de sources de protéines et tout ira bien.
• Rappelez-vous que des protéines se cachent dans toutes sortes d’aliments entiers d’origine végétale.
• Intégrez des protéines dans chacun de vos repas et collations.

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