Recette végétalienne riche en protéines, approuvée par une diététicienne
Mis à jour: Juin. 14, 2021
Cynthia Sass, diététicienne et spécialiste des régimes à base de plantes, partage avec nous sa recette de sauté végétalien riche en protéines, qui utilise le tofu comme substitut de viande à base de plantes.
L’essor des protéines végétales
Plus que jamais, les consommateurs se tournent vers les aliments d’origine végétale. Selon un rapport publié en 2020 par l’Association des aliments d’origine végétale, les ventes d’aliments d’origine végétale ont augmenté de 90% pendant la pandémie. Mais l’intérêt n’est pas nouveau. Depuis 2017, les ventes totales d’aliments à base de plantes ont augmenté de 31%, dépassant de loin les ventes globales des épiceries, selon le groupe.
La popularité des substituts de protéines végétales a explosé ces dernières années. Un rapport de 2018 du groupe de recherche sur la consommation Mintel montre que les acheteurs choisissent les substituts de protéines végétales pour plusieurs raisons. Notamment, la préférence pour le goût – qui est la plus importante – l’amélioration de la santé et du bien-être ainsi que l’intérêt pour la protection des animaux et de l’environnement.
En ce qui concerne la santé, une étude publiée en 2020 dans JAMA Internal Medicine, appuie la substitution de protéines animales par des options à base de plantes. Les chercheurs ont suivi les données de plus de 400 000 hommes et femmes aux États-Unis sur une période de 16 ans. Ils ont découvert qu’un apport plus élevé en protéines végétales était lié à un moindre risque de décès, toutes causes confondues, en particulier les maladies du cœur, qui sont la deuxième principale cause de mortalité au Canada après le cancer, et l’une des principales causes d’hospitalisation.
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Recette végétalienne riche en protéines
Si vous faites partie des consommateurs qui recherchent des substituts aux produits animaux – à la fois riches en protéines et savoureux – il existe un certain nombre de choix. Notamment le tofu, un substitut de viande traditionnellement fabriqué à partir de soya. Une portion de quatre onces de tofu extra-ferme à base de soja contient généralement 11 grammes de protéines. C’est ce que e que j’ajoute à ma recette végétalienne riche en protéines.
Faites toutefois attention à ces signes révélateurs d’une surconsommation de protéines.
Opter pour le tofu
J’apprécie la texture, la facilité et la polyvalence du tofu. Mais je suis sensible au soya, alors j’opte pour le Pumfu. C’est du tofu fait à partir de graines de courge biologiques et d’eau filtrée. Il contient encore plus de protéines que le tofu conventionnel, à raison de 17 grammes par portion de quatre onces.
Le tofu peut être incorporé à toute une gamme de plats faits à base de plantes: des smoothies et des brouillons de légumes au petit déjeuner en passant par les salades, les soupes et les bols de céréales. Apprenez-en plus sur les bienfaits du tofu pour votre santé.
Mon plat préféré est un simple sauté à base de plantes. Voici la recette:
Ajoutez des brocolis, du riz brun et du riz sauvage, et des noix de cajou
En plus du tofu, ma recette à emporter contient de petites quantités de protéines provenant du brocoli (2,5 grammes), du riz brun et du riz sauvage (4 grammes) et des noix de cajou (2,5 grammes). La teneur totale en protéines de ce repas sain et riche en nutriments est de 26 grammes pour le tofu aux graines de courge, ou de 20 grammes pour le tofu à base de soya.
Cela représente 37 à 47% des besoins quotidiens en protéines d’un adulte de 150 livres, sur la base de l’apport nutritionnel recommandé (ANR), fixé par la Food and Nutrition Board de l’Institute of Medicine. Assurez-vous de savoir si vous mangez assez de protéines.
Avantages nutritionnels
Le plat fournit également deux tasses et demie de légumes, deux portions de céréales complètes et des graisses saines provenant de l’huile d’olive extra vierge et des noix de cajou. Ces deux derniers aliments sont connus pour aider à réduire les risques de maladies cardiaques, en raison de leur capacité à réduire l’inflammation et à améliorer la fonction des artères.
Vous serez surpris de voir ce qu’il se passerait si un pays entier devenait végane!
Préparer la sauce
Pour préparer la sauce, je me sers du savoureux aminos liquide à la noix de coco biologique comme base. Cette alternative sans soja et sans gluten à la sauce de soja traditionnelle est faite avec du nectar de fleur de coco biologique, du vinaigre de cidre de pomme et du sel de mer. Je la combine avec du vinaigre de riz brun et de l’ail pour la saveur umami, avec de la racine de gingembre fraîche parfumée, et un peu de piment rouge écrasé (pour donner du piquant).
Outre la délicieuse saveur, la racine de gingembre offre également des bienfaits santé: propriétés anti-inflammatoires, antioxydantes et antimicrobiennes. Ces bienfaits comprennent également des propriétés cardioprotectrices qui peuvent conduire à des améliorations potentielles de la pression sanguine et du cholestérol, selon une étude publiée en 2020 dans Current Molecular Pharmacology. En effet, voici comment une alimentation végane entraînerait une meilleure capacité cardiovasculaire.
Sauté végétalien à haute teneur en protéines
La préparation de ce plat végétalien coloré et riche en protéines est facile, surtout si vous conservez le riz précuit au réfrigérateur et si vous hachez les légumes à l’avance. C’est l’un de mes repas de base rapide et satisfaisant. Et j’adore le contraste de texture entre les légumes tendres, le tofu, le riz et les noix croquantes.
Ingrédients
1 c. à soupe d’aminos à la noix de coco
½ c. à soupe de vinaigre de riz brun
1 gousse d’ail, hachée
¼ c. à thé de gingembre frais râpé
1/8 de c. à thé de poivron rouge écrasé
½ c. à soupe d’huile d’olive extra vierge
¼ tasse d’oignon haché
1 tasse de brocoli haché en petits fleurons
¼ tasse de poivron rouge haché
1 tasse d’épinards
1 portion de tofu, coupée en cubes (remarque: j’ai utilisé du tofu aux graines de citrouille)
1 tasse de riz brun et sauvage cuit
2 c. à soupe de noix de cajou, hachées
Préparation
Dans un petit bol, fouettez ensemble les aminos à la noix de coco, le vinaigre, l’ail, le gingembre et le poivron rouge. Dans une poêle moyenne à feu doux, faire revenir les oignons dans l’huile jusqu’à ce qu’ils deviennent translucides. Ajouter le brocoli, le poivron et la sauce, et faire revenir jusqu’à ce que le brocoli soit tendre, environ 3 à 4 minutes. Ajouter les épinards et le tofu et remuer pour bien chauffer, environ 1 minute. Servir le mélange de légumes et de tofu sur le riz et garnir avec les noix de cajou.
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