Qu’est-ce que les protéines végétales, et pourquoi les intégrer à votre menu
Mis à jour: Avr. 13, 2021
Les protéines végétales contiennent un mélange santé de fibres et de matières grasses. Voici 12 excellentes sources végétales de protéines, en plus d’un menu pour une journée afin de les essayer.
L’engouement pour les protéines végétales
Avant, les végétariens et les végétaliens étaient presque les seuls à incorporer les protéines végétales à leur diète. Maintenant, les adeptes sont plus nombreux: les premiers mois de 2020 révélaient une augmentation des ventes de produits à base de protéines végétales de 148% comparativement à l’année précédente, selon la Plant Based Foods Association. Vous serez surpris d’apprendre que ces aliments contiennent plus de protéines qu’un œuf!
Qu’est-ce qui rend les protéines végétales si populaires? Pourquoi devrait-on les prioriser face à des sources de protéines traditionnelles tels la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers? Voici tout ce que vous devez savoir sur les protéines à base de plantes.
Qu’est-ce qu’une diète de protéines végétales?
Une diète à base de protéines végétales consiste à incorporer des aliments issus de plantes dans son alimentation. Il peut s’agir de fruits et de légumes, de grains entiers (avoine, riz brun et quinoa), de légumineuses (haricots, lentilles, pois et pois chiches), de noix et de graines, d’épices et de fines herbes ainsi que d’occasionnels aliments de source animale.
Ceux qui suivent une diète à base de protéines végétales ne sont pas nécessairement végétaliens ou végétariens. Ils optent plutôt pour une alimentation à base de plante et mangent moins de viande et d’aliments transformés. Découvrez quelles sont les meilleures sources de protéines pour les végétariens.
Comment est-ce différent d’un régime végétalien ou végétarien?
Il existe plusieurs similitudes entre une diète à base de protéines végétales et une diète végétarienne ou végétalienne. La différence principale est que ceux qui maintiennent une alimentation à base de protéines végétales mangeront occasionnellement des produits de source animale.
À l’inverse, une diète végétalienne est composée presque uniquement de légumes, de fruits, de grains entiers, de légumineuses, de noix et de graines (préférablement). Les régimes végétaliens excluent tous les aliments de source animale, et même les produits tels le miel, la gélatine et le collagène.
Similaires aux végétaliens, les végétariens ne consomment pas de viande, de volaille ou de poisson. Mais, à l’inverse d’une diète végétalienne, la leur peut contenir des produits laitiers et des œufs. D’autres gens qui suivent un régime végétarien choisissent de manger du poisson et des fruits de mer.
Méfiez-vous de ces signes qui indiquent que vous ne mangez pas assez de protéines.
Qu’est-ce qu’une protéine végétale?
Les protéines sont extrêmement bénéfiques pour le corps. En plus de développer la masse musculaire et de rassasier entre les repas, les protéines aident à la construction des os, des hormones, des anticorps et bien plus encore.
Parmi les meilleures sources de protéines, on compte la viande, la volaille, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Cependant, les plantes comme les haricots, le soya, les graines et même les grains entiers contiennent une impressionnante quantité du nutriment qu’est la protéine.
La protéine végétale versus la protéine animale
Les protéines animales offrent une protéine complète, c’est-à-dire qu’elles contiennent tous les aminoacides essentiels pour que le corps produise lui-même son apport protéique.
D’un autre côté, les plantes offrent une protéine incomplète et manquent donc d’un ou de plusieurs aminoacides essentiels. Cependant, il y a des exceptions. Le soya et le quinoa sont des protéines complètes.
Pendant plusieurs années, les experts en nutrition croyaient que la seule façon d’obtenir les aminoacides nécessaires avec une alimentation à base de plantes était de combiner des sources de protéines végétales lors des repas, comme des haricots avec du riz. De cette façon, la combinaison aurait permis un apport en protéines complet afin d’avoir tous les aminoacides essentiels.
Maintenant, la façon de penser est différente.
«Nos corps sont très sophistiqués, et nous savons désormais que, si nous mangeons une variété d’aliments pendant la journée, nous pouvons obtenir la bonne quantité d’aminoacides avec une alimentation à base de plantes», explique la diététiste Vandana R. Sheth, auteure du livre My Indian Table: Quick & Tasty Vegetarian Recipes.
Voici comment réagit votre corps quand vous arrêtez de manger la viande rouge.
Les plantes fournissent-elles vraiment assez de protéines?
Oui, mais le tout peut nécessiter un peu de travail.
«La viande maigre, les produits laitiers faibles en gras et les œufs ont une densité plus élevée en protéines, les rendant idéaux pour une alimentation omnivore avec un besoin protéique plus grand.», dit Heather J. Leidy, professeure en pédiatrie associée à l’Université du Texas à Austin, et membre du 2020 Dietary Guidelines Advisory Committee. «Il est très difficile d’obtenir l’apport protéique nécessaire lorsque l’on consomme uniquement des protéines végétales sans aucun supplément.»
Et pourtant, cela ne veut pas dire que c’est impossible. La clé afin d’avoir la quantité de protéines nécessaire avec un régime à base de produits végétaux est de manger une variété d’aliments riches en apports protéiques.
«Que la viande soit une source plus concentrée de protéine ne veut pas dire qu’il n’y a pas d’aliments à base de plante qui ne soit également riche en protéines», explique Angela Wortley, nutritionniste et conseillère certifiée en alimentation intuitive au Michigan. «De plus en plus, les gens comprennent que les aliments tels le tofu, les lentilles et le seitan sont de bonne source de protéines et qu’ils sont bénéfiques pour la santé.»
Pourquoi les protéines végétales sont-elles bonnes pour la santé?
«Le plus grand avantage d’une protéine végétale, c’est qu’elle consiste en un heureux mélange de bons gras et de fibres», dit Wesley McWhorter, porte-parole pour Academy of Nutrition and Dietetics.
D’ailleurs, la protéine végétale est faible en gras saturé et ne contient aucun cholestérol. Un lien a déjà été établi entre ce genre de tendance alimentaire et un risque plus faible de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, de démence, de surpoids et d’obésité. Il est prouvé qu’une alimentation végane entraînerait une meilleure capacité cardiovasculaire.
Elle est si puissante qu’une méta-analyse de 2020 – regroupant 32 études – publiée dans le British Medical Journal, révélait que pour chaque 3% additionnels de calories qu’une personne consomme d’une protéine végétale, son risque de décès prématuré diminue de 5%.
Bien évidemment, parce qu’un aliment est riche en protéine végétale, cela ne veut pas dire qu’automatiquement que celui-ci est sain pour vous.
«Il y a beaucoup d’aliments végétaux transformés qui manquent de fibres et qui contiennent une quantité excessive de sucre, de sodium et de mauvais gras», dit McWhorter. C’est pourquoi il est important de lire l’étiquette nutritionnelle et la liste des ingrédients, en plus de réduire au maximum la consommation d’aliments transformés.
Les risques et effets secondaires des protéines végétales
Les protéines végétales riches en fibres comme les haricots et les lentilles peuvent faire beaucoup pour votre santé. Mais ils peuvent aussi causer des ballonnements, particulièrement lorsqu’ils ne font pas partie de votre régime au quotidien, explique Sheth. Idem pour les viandes à base de plantes, souvent faites à partir de protéine de pois.
La bonne nouvelle, c’est que vous pouvez tout de même en manger.
Ajoutez-les à votre diète de manière graduelle afin que votre système digestif s’adapte, avise toujours Mme Sheth. Cependant, si vous êtes allergique au soya ou aux noix, vous devrez éviter ces aliments.
Quelles sont les meilleures sources de protéine?
Si vous voulez ajouter plus de protéines végétales dans votre régime, mais ne savez pas où commencer, voici une liste qui saura vous éclairer:
Le lait de soya: la protéine complète qu’offre le lait de soya est une alternative intéressante au lait de vache. Pour un apport nutritif comparable, choisissez une option fortifiée avec du calcium et de la vitamine D (ainsi que de la vitamine B12, si vous êtes végétalien.
Le quinoa: ce grain riche en fibres (il en contient 5 grammes par tasse) a aussi un faible indice glycémique, le rendant génial pour le contrôle du sucre dans le sang. En plus, il contient tous les aminoacides que votre corps nécessite.
Le tofu: fait avec du lait de soya solidifié, le tofu est parfait pour les smoothies, les sautés et les sandwichs. Vérifiez toujours l’étiquette nutritionnelle: certaines marques de tofu offrent autant de calcium qu’un verre de lait de vache!
Le tempeh: cette galette de graine de soya fermenté est remplie de fer et est une excellente source de zinc. Utilisez le tempeh dans vos hamburgers végétariens, ou mettez-les dans vos tacos ou votre sauce bolognaise.
Le seitan: fait de gluten de blé, la texture charnue du seitan fait de lui le parfait remplaçant pour la viande (à moins que vous soyez atteint d’une maladie cœliaque ou une intolérance au gluten). Essayez-le dans la poêle, ou grillé.
Le sorgho: en plus d’être une bonne source de protéine, le sorgho offre du fer, du magnésium et de la vitamine B. Servez-le en accompagnement, ou faites-le en maïs soufflé pour une collation!
L’amarante: ce grain sans gluten est aussi un antioxydant qui combat l’inflammation. Essayez-le comme une alternative intéressante au gruau.
Les légumineuses: avec sa quantité impressionnante de protéines (environ 15 grammes par tasse), ces petits aliments sont remplis de fibres solubles et de potassium, le tout pour aider la santé de votre cœur.
Les pâtes aux haricots: qu’elles soient faites de pois chiches, d’edamames ou de haricots noirs, ces nouilles sont une façon ingénieuse de donner à votre plat de pâtes un coup de pouce en termes de protéines!
Le pain de graines germés: fait d’un mélange de haricots et de grains riches en protéines, chaque tranche de ce pain contient 5 grammes de protéines végétales et 3 grammes de fibre.
Les noix: grâce à un trio de protéine végétale, de fibres et de bons gras, les noix vous assurent de rester rassasié entre chacun de vos repas.
Poudre végétale protéinée: si vous trouvez difficile d’avoir assez de protéines à partir de sources végétales, les protéines de pois ou de soya en suppléments peuvent être une alternative qui vous convient.
Suivez ces conseils faciles si vous souhaitez vous diriger vers une alimentation végétalienne.
Menu typique d’une alimentation à base de plantes
Petit déjeuner
Pudding aux graines de chia
Latte au soya
Dîner
Bol de quinoa aux haricots noirs
Une pomme
Collation
Une poignée de noix, qu’importe la sorte
Souper
Sauté aux asperges et au tofu
Salade asiatique aux concombres
N’hésitez pas à essayer cette recette végétalienne riche en protéines et approuvée par une diététicienne.
