Quel est le meilleur sel pour la santé?
Mis à jour: Nov. 03, 2022
La question est récurrente: quel est le meilleur sel pour la santé? Bien qu’il en existe de nombreuses variétés, le meilleur choix – ou le sel le plus approprié pour vous – dépend peut-être seulement de vos papilles gustatives.
Quel est le meilleur sel pour la santé? Pleins feux sur le sel
Même si vous ne prêtez pas vraiment attention aux modes alimentaires, vous avez probablement remarqué la grande quantité de variétés de sel sur les tablettes de votre épicerie. Walmart, par exemple, vend de tout – de la fleur de sel au sel noir hawaïen en passant par d’innombrables marques de sel rose de l’Himalaya. Mais pourquoi s’intéresse-t-on autant à un assaisonnement aussi élémentaire?
C’est très probablement en raison de l’intérêt grandissant pour la cuisine gastronomique, des bienfaits pour la santé que comporteraient certains types de sel et des saveurs uniques des nombreuses variétés, explique Caroline West Passerrello, diététiste-nutritionniste, porte-parole de l’Academy of Nutrition and Dietetics et professeure de la School of Health and Rehabilitation Sciences à l’université de Pittsburgh, en Pennsylvanie.
Maintenant que vous faites plus souvent la cuisine, c’est logique de vouloir savoir à quoi sert chacun de ces types de sel – et s’il existe ou non des bienfaits pour la santé à utiliser un type plutôt qu’un autre.
Si certains sels sont meilleurs pour les personnes qui surveillent leur consommation de sodium, pour la plupart d’entre nous le choix relève de nos goûts personnels et des modes de cuisson que nous adoptons.
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Sel et sodium: en consommer trop est mauvais
Il est d’abord utile de comprendre ce qu’est le sel: il est composé à 40% de sodium et à 60% de chlorure. Tous les sels, même ceux qui contiennent d’autres minéraux, ont la même valeur nutritive de base, de dire Caroline Passarrello.
«Le guide alimentaire américain recommande actuellement de consommer moins de 2300 milligrammes de sodium par jour. Pourtant, l’Américain moyen en consomme plus de 3400 milligrammes quotidiennement», ajoute-t-elle. Le Guide alimentaire canadien recommande pour sa part d’en consommer 1500 milligrammes par jour et de ne pas dépasser 2300 milligrammes quotidiennement. Actuellement, l’apport quotidien en sodium est de 2760 mg chez les Canadiens, ce qui correspond environ au double du sodium dont nous avons besoin.
Elle note que la majeure partie de ce sodium – un énorme 70% – vient des aliments transformés et des plats de restaurant et non du sel ajouté à table ou pendant la cuisson.
Pourtant, le quart d’une cuillerée à thé de sel de table ou de sel de mer peut représenter jusqu’à 590 milligrammes (selon la marque) ou environ 26% de la valeur quotidienne recommandée, d’après le USDA’s Food Data Central.
«Je ne fais pas partie des diététistes qui pensent que tout le monde devrait se restreindre et avoir peur du sel, mais je crois qu’il y a des personnes qui peuvent être très sensibles au sel. Et si elles ont des problèmes de santé, c’est à ce moment qu’elles doivent commencer à limiter leur consommation», déclare Wendy Jo Peterson, diététiste culinaire à San Diego, en Californie.
Alors si vous souffrez d’hypertension et que votre médecin veut que vous limitiez la quantité de sodium que vous ingérez, gardez cela en tête et lisez toujours les étiquettes nutritionnelles afin de vérifier la quantité de sodium, certaines marques en contenant moins que d’autres. Vous voudrez probablement aussi éviter les aliments qui en contiennent beaucoup si vous souffrez d’hypertension.
Voici un récapitulatif des différents types de sel et de la façon de déterminer lequel est le plus approprié pour vous.
Voici tout ce que vous devez savoir sur le sel.
Le sel de table
«Son nom indique clairement ce que c’est, c’est-à-dire le sel que vous trouvez habituellement dans la salière sur la table au restaurant», explique Abbie Gellman, diététiste-nutritionniste et chef à l’Institute of Culinary Education de New York.
Il ressemble à quoi: «Ses cristaux sont très fins et uniformes», note-t-elle.
Il sert à quoi: Ses minuscules cristaux peuvent servir à la cuisson au four. «Si vous préparez de la pâte, par exemple, qui ne sera pas chauffée avant d’aller au four, vous voudrez peut-être utiliser un sel plus petit qui se mélange de façon plus homogène, précise-t-elle.
Est-il bon pour la santé? Il y a un désavantage à ces cristaux uniformes. Vous risquez de trop saler vos aliments parce que le sel de table peut couler à flots de la salière si vous n’y faites pas attention en mangeant ou en cuisinant, note Abbie Gellman. Ce n’est certainement pas bon si vous devez maintenir votre taux de sodium bas.
Mais le sel de table contient souvent de l’iode (vérifiez l’étiquette pour vous en assurer) et environ 45% de votre apport quotidien (l’apport quotidien étant la quantité que vous devriez viser).
«L’iode est un élément essentiel pour une thyroïde en santé; un déficit en iode peut mener à une thyroïde hypertrophiée, aussi connue sous le nom de goitre», explique Caroline Passarrello. L’apport quotidien en iode pour la plupart des adultes est de 150 microgrammes, dit-elle (et vous en aurez davantage besoin si vous êtes enceinte ou si vous allaitez). Si vous n’aimez pas trop les fruits de mer ou les produits laitiers (qui constituent une autre source d’iode), vous pouvez vous rabattre sur le sel iodé et un supplément.
Cependant, mieux vaut en consommer avec modération: on vous donne 25 raisons de vous méfier du sel!
Le sel casher
«C’est mon préféré», avoue Abbie Gellman, qui le considère comme un allié de choix dans la cuisine.
Il ressemble à quoi: «Généralement, comme c’est un sel à plus gros cristaux, vous avez plus de contrôle sur la quantité qui sort de la salière lorsque vous salez un plat», ajoute-t-elle. Quand une recette exige du gros sel, on parle de sel casher.
Il sert à quoi: Dans n’importe quel type de plat – ragoûts, rôtis, etc. Il est aussi parfait pour la saumure puisque c’est un type de sel moins coûteux, note Wendy Jo Peterson.
«Dans le cas où je veux saumurer une dinde, j’utiliserais probablement du sel casher en raison de sa saveur et parce que c’est du gros sel, ajoute-t-elle. Autre raison de l’utiliser pour la saumure? Il peut contenir le nombre de bactéries présentes dans votre dinde (ou autre volaille) à un niveau bas, selon des chercheurs de la Texas A&M University. Utilisez-le également à la place du sel pour marinades qui sert à mariner les légumes, suggère Abbie Gellman.
Est-il bon pour la santé? En raison de la taille de ses cristaux, Abbie Gellman recommande le sel casher aux personnes qui doivent surveiller leur taux de sodium puisque vous en utiliserez moins pour assaisonner. «Les cristaux plus gros vous permettent d’en avoir plus pour votre argent», explique-t-elle.
Comme le sel casher ne contient pas d’iode, assurez-vous donc d’aller chercher ce dont vous avez besoin dans les produits laitiers (une tasse de yogourt grec 0% de gras en contient 116 microgrammes, note Caroline Passarrello), les œufs et les fruits de mer.
Le sel de mer
Sel de mer est un terme générique pour les sels provenant de l’évaporation de l’eau de mer. Outre le sodium standard et le chlorure, il contient d’autres nutriments comme le fer ou le zinc selon l’endroit où le sel est récolté.
«S’il vient de la Méditerranée, il pourrait contenir une liste d’oligoéléments nutritifs tandis que s’il vient de quelque part au large des côtes d’Hawaï, la liste pourrait être complètement différente», précise Abbie Gellman.
Il ressemble à quoi: Cela dépend du type de sel, mais ça va des gros cristaux aux plus fins, selon la marque.
Il sert à quoi: Le sel de mer est polyvalent grâce aux oligoéléments qui ajoutent de la saveur. «Règle générale, j’utilise le sel de mer pour presque tout en raison de ces différents éléments de saveur», déclare Wendy Jo Peterson. On peut même l’utiliser pour la finition d’un plat bien que les variétés plus gastronomiques (voir plus bas) conviendraient mieux.
Est-il bon pour la santé? Le sel de mer contient de l’iode, mais pas en quantité suffisante pour répondre à vos besoins quotidiens. Ainsi, assurez-vous donc de consommer des produits laitiers ou des fruits de mer régulièrement. Ou saupoudrez vos aliments d’algues, recommande Wendy Jo Peterson. «Tout particulièrement si vous êtes végétalien et que vous ne consommez pas de produits laitiers, ajoute-t-elle.
Faites attention, car une alimentation trop riche en sel affaiblit le système immunitaire.
Le sel gris ou le sel de mer celtique
Le sel gris est récolté au large des côtes de la Bretagne, en France. On le connaît aussi sous le nom de sel de mer celtique, nom commercial d’une marque de sel habituellement moins coûteuse et vendue en sac.
Il ressemble à quoi: C’est un gros sel de couleur grise, d’où son nom. Il existe également en cristaux plus fins.
Il sert à quoi: «Vous pourriez l’utiliser à la place du sel casher, par exemple, si vous préférez son goût», déclare Abbie Gellman. Vous ne savez pas trop comment tester le goût des sels pour trouver votre favori? Wendy Jo Peterson recommande de mettre du beurre non salé sur des craquelins et de saupoudrer différentes variétés de sel sur chacun. «Vous pourrez ainsi découvrir quel type de sel plaît vraiment le plus à vos papilles gustatives ou convient le mieux au plat que vous cuisinez», dit-elle.
Est-il bon pour la santé? Comme tous les sels de mer, le sel gris contient des oligoéléments – dans ce cas, il s’agit principalement de magnésium, de phosphore et de calcium. Mais ils sont présents en si petites quantités qu’ils n’apportent pas vraiment grand-chose à votre santé globale (bien qu’ils relèvent le goût du sel). Comme le sel casher, le sel gris contient en général moins de sodium que le sel de table, soit 480 milligrammes (ou 20% de l’apport quotidien), selon la marque.
La fleur de sel
Apparentée au sel gris, la fleur de sel vient aussi des côtes de la France mais coûte beaucoup plus cher.
Elle ressemble à quoi: Plus délicate et granuleuse que le sel gris, la fleur de sel est aussi un peu plus humide que les autres sels, de dire Wendy Jo Peterson.
Elle sert à quoi: Pour la finition des plats sucrés ou salés. «Ce sel est habituellement très coûteux, mais une petite quantité vaut son pesant d’or. J’en mettrais sur une crème brûlée ou un morceau de poisson rôti», explique Abbie Gellman. À l’instar de Wendy Jo Peterson, vous pouvez en saupoudrer sur un plat de légumes ou des viandes grillées.
Est-elle bonne pour la santé? Comme d’autres sels de mer, la fleur de sel contient aussi des oligoéléments, habituellement du calcium, du potassium, du fer et du magnésium, qui lui confèrent de la saveur, bien que les quantités soient trop petites pour apporter de réels bienfaits pour la santé.
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Le sel rose de l’Himalaya
Ce sel est récolté dans des mines du Pakistan, ce qui en fait à la fois un sel de terre et un sel de mer puisque ces mines de roches se trouvent sur le site d’un ancien fond de mer.
Il ressemble à quoi: Ce sont habituellement de très gros cristaux. Le sel rose de l’Himalaya a une teinte rose qui vient de l’oxyde de fer, un de ses oligoéléments, au dire d’Abbie Gellman. Vous pouvez aussi acheter des cristaux plus fins, selon la marque.
Il sert à quoi: On s’en sert comme sel de finition, par exemple sur des biscuits aux pépites de chocolat ou sur un aliment où vous voulez que le sel fasse partie intégrante de la présentation, déclare Abbie Gellman, qui en garde toujours dans son garde-manger.
«Je ne me servirais vraiment pas d’un sel rose de l’Himalaya pour la cuisson au four ou pour cuisiner, de dire Wendy Jo Peterson, également auteure de Bread Making for Dummies. Vous ne voulez certainement pas mettre un sel coloré dans une pâte à pain car cela lui donnera une couleur bizarre et rendra le résultat pas appétissant du tout.»
Est-il bon pour la santé? Des supporteurs prétendent que le sel rose de l’Himalaya est très santé en raison de sa teneur moins élevée en sodium et parce qu’il contient beaucoup de minéraux, notamment du calcium, du potassium, du magnésium et du fluorure. Mais plus les cristaux de sel sont gros, moins vous aurez besoin d’en mettre et moins de sodium vous consommerez, explique Caroline Passarrello. Quant à ces minéraux, vous n’en obtiendrez pas assez pour qu’ils vous apportent des bienfaits nutritionnels, ajoute Wendy Jo Peterson.
Le sel noir de l’Himalaya ou le Kala Namak
Ce sel vient également de mines, principalement en Inde et au Pakistan.
Il ressemble à quoi: Ce sont de gros cristaux noirs pouvant même tirer sur le violet, explique Wendy Jo Peterson.
Il sert à quoi: «Le sel noir est assez populaire dans la cuisine indienne», ajoute-t-elle, et ce, grâce à sa saveur forte due à sa teneur en minéraux. Utilisez-le dans des caris et des condiments ou encore pour agrémenter des légumes.
Est-il bon pour la santé? Des chercheurs indiens ont examiné le sel noir de l’Himalaya à l’aide d’un microscope très puissant ainsi que d’autres appareils pour en isoler les propriétés géochimiques. Ils ont découvert qu’il contenait du fer, du magnésium et du calcium et qu’il avait une teneur moins élevée en sodium que le sel de mer ou le sel rose de l’Himalaya.
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Le sel rouge et le sel noir hawaïen
Ces deux types de sel provenant de l’océan Pacifique au large des côtes d’Hawaï, ils sont donc considérés comme des sels de mer.
Ils ressemblent à quoi: Le sel rouge hawaïen est mélangé avec de l’argile et tire sa coloration de l’oxyde de fer. Le sel noir hawaïen, pour sa part, contient du charbon, ce qui lui confère une saveur fumée ainsi que sa couleur. Ces deux sels ont de plus gros cristaux.
Ils servent à quoi: Ce sont des sels aromatisés, précise Abbie Gellman. Étant donné que les deux possèdent une saveur intéressante, utilisez-les comme sels de finition. «En mettant ce type de sel sur un biscuit, vous irez chercher le goût salé tout en faisant ressortir le goût sucré. Si vous en mettez par contre sur un morceau de viande ou de poisson ou encore sur des légumes, c’est le sel que vous goûterez en premier», explique-t-elle. Même si vous pouvez cuisiner des plats avec ces sels, vous pourriez y perdre un peu de ce qui les rend spéciaux, ajoute-t-elle.
Sont-ils bons pour la santé? Ni plus ni moins que d’autres types de sel. Et si vous craignez d’ingérer du charbon, oubliez le sel noir.
En conclusion
«À moins que vous ne soyez quelqu’un qui cuisine et reçoit beaucoup, ce qui justifierait l’utilisation de 10 variétés, je ne crois pas que ce soit nécessaire d’avoir tous ces types de sel», conclut Abbie Gellman.
En optant pour une ou deux variétés pour cuisiner ainsi que pour une variété plus aromatisée pour la finition des plats, vous aurez tout ce qu’il vous faut. Et concentrez-vous davantage sur leurs saveurs que sur leurs prétentions en matière de santé!
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