Nos meilleures recettes à base de plantes pour les fêtes
Mis à jour: Nov. 21, 2022
La période des fêtes est probablement la plus bienveillante de l’année. Avec nos recettes à base de plantes et nos astuces, vous verrez comment cette période peut aussi être l’occasion de bien manger tout en étant bénéfique pour la planète.
Célébrer les fêtes avec des plantes
Voici venu le temps des festins! On pense à la dinde et au jambon des fêtes, au «roastbeef», au ragoût de boulettes, à la farce à la saucisse et au lait de poule. Pourquoi ne pas faire les choses de façon différente cette année, en concoctant des mets bons pour la santé de vos convives… et de la planète? Car oui, bien manger pourrait sauver la planète!
En dépit de l’importance de la viande, qui prime en cette période de l’année, on peut choisir un menu délicieux à base de plantes sans rien rater des célébrations du moment.
Voici quelques recettes à base de plantes que servent les diététiciens pendant les fêtes.
Bienfaits santé des recettes végétariennes
Le véganisme n’est plus un régime marginal.
Selon un sondage Ipsos Retail Performance, le nombre de nouveaux végétaliens aux États-Unis est passé de 290 000 à 9,7 millions en 15 ans (2004-2019). C’est un changement positif, car les aliments à base de plantes sont nettement meilleurs pour la santé que ceux à base de viande. Ces classiques à base de viande ont été réinventés et adaptés au régime végétarien.
Les avantages potentiels pour la santé d’un tel régime sont la prévention de l’obésité, des maladies cardiaques et de plusieurs autres troubles de santé.
Plus précisément, une analyse systématique publiée dans Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity: Targets and Therapy estime que les régimes à base de plantes pourraient améliorer le statut pondéral grâce à leur apport élevé en fibres et leur taux calorique (énergie) réduit.
Selon une autre analyse présentée en 2021 dans The Journal of Nutrition, un régime végétalien pourrait être particulièrement bénéfique aux gens qui souffrent du diabète de type 2, et présenter certains bienfaits pour la santé cardiovasculaire.
Une analyse systématique de 2021 publiée dans Nutrients révèle qu’un régime végétalien peut s’accompagner d’un risque réduit de syndrome métabolique, un état qui augmente le risque de diabète, de cardiopathie et d’AVC.
Et selon une étude systématique de 2021 avec méta-analyse d’études de cohortes, parue dans Critical Reviews in Food Science and Nutrition, les régimes à base de plantes pourraient potentiellement protéger contre la mortalité reliée aux maladies chroniques.
Alors, oui, les recettes à base de plantes sont bonnes pour votre santé.
Avantages culinaires des recettes à base de plantes
Ne manger que des plantes va-t-il vous priver de saveurs? Non, pas nécessairement. Vous pouvez obtenir toutes les nuances gustatives désirées en suivant ces quelques règles de base faciles.
Vous allez vouloir choisir les recettes à base de plantes selon leur goût, leur texture et leur aspect final pour le temps des fêtes (ou en tout autre temps).
Si vous avez peur de manquer de protéines, optez pour ces délicieuses recettes végétaliennes riches en protéines.
Astuces végétaliennes
S’il vous faut des recettes à base de plantes dans votre menu des fêtes, ou si vous voulez en inclure, ne vous contentez pas d’un simple tofu pour remplacer la juteuse dinde rôtie.
Les plats végétaliens peuvent également être délicieux si vous les préparez avec autant d’attention que le reste du repas. Essayez certaines (ou toutes) nos astuces pour planifier et réaliser vos recettes à base de plantes:
- Servez des plats appétissants et rassasiants, qui contiennent de l’aubergine, du chou-fleur, de la courge d’hiver, des légumineuses (fèves, pois et lentilles), des champignons ou des patates douces, notamment dans une tourte. Pensez à un choix sans viande comme des saucisses végétaliennes plutôt que de porc.
- Si vous choisissez du tofu, du tempeh ou du seitan, vous pouvez les faire mariner pour accentuer leur goût, ou essayez un sauté de saison.
- Ne vous contentez pas des seules crudités. Dans les salades, ajoutez au moins un ingrédient grillé ou rôti, comme ma salade César au tahini et croustilles de carotte. Ou essayez une salade rassasiante à base de céréales, comme la salade de riz au citron.
- Planifiez des éléments réconfortants dans votre repas comme des pâtes Alfredo crémeuses à la citrouille, ou un macaroni au fromage végane. Ou essayez des variantes des classiques des fêtes, comme une casserole végane de haricots verts, ou de patates douces aux agrumes.
- Ajoutez des touches de couleur et de texture pour l’attrait visuel. Pensez aux carottes arc-en-ciel, aux choux-fleurs violets, aux arilles de grenades, et même au maïs soufflé comme «croûtons» dans la soupe. Jetez un coup d’œil sur mes carottes rôties avec purée d’avocat à la coriandre épicée. Et n’oubliez pas les fines herbes.
Penser de façon créative
Vous n’êtes pas obligé de vous conformer strictement à la tradition. Servez ce qui vous semble plaire à tous. Concentrez-vous sur le résultat, avec ou sans les mets et mignardises classiques des fêtes.
Mon plateau original de recettes à base de plantes (ci-dessous) donne un aperçu de l’audace que peut présenter une fête non traditionnelle. Et rappelez-vous que ces plats des fêtes qui ne sont pas typiques pourraient lancer une nouvelle tradition, si vous la répétez l’année suivante.
Les nutritionnistes adorent ces recettes à préparer avec des edamames.
Penser aux appoints
Ne vous cassez pas la tête! Certaines de vos spécialités des fêtes sont peut-être déjà véganes (la sauce aux canneberges) ou végétariennes, et n’ont besoin que de peu pour provenir totalement de plantes (comme la purée de pommes de terre). Cette purée réconfortante, par exemple, peut se préparer avec du fromage à base de noix de cajou, de la crème sure sans produit laitier, de l’ail rôti, du beurre végane et/ou de l’huile de truffe. Et, bien sûr, il existe des plats végés préparés pour vous dépanner: le festin végétal de Tofurky ou le rôti de dinde farcie de Gardein.
Penser à l’harmonie du repas
Ne vous stressez pas! Quand il est temps de nourrir à la fois les carnivores et les fanatiques des plantes, adaptez votre menu afin que tous puissent apprécier vos plats. Préparez, par exemple, la même salade, la même soupe ou le même plat d’accompagnement. Des mets sans viande peuvent ravir tous les palais: houmous, salade de canneberges, sauce végétarienne, choux de Bruxelles rôtis, écorces à la menthe. Les recettes à base de plantes ci-dessous ont vraiment la faveur de tous.
Voyez nos recettes végétaliennes de l’Action de grâce, et celles du souper de Noël, pour trouver des idées pour bien réussir les vôtres. Et visez toujours le côté appétissant des plats, plutôt que la perfection de leur présentation. Voici ce que l’on mange quand on suit un régime végétalien.
Bienfaits des recettes à base de plantes pour la planète
Choisir des recettes à base de plantes ne fait pas qu’être bon pour la santé et le goût, mais c’est bénéfique pour le climat et l’environnement. Comparées aux exigences de la production de viande, elles nécessitent beaucoup moins de ressources naturelles et rejettent moins de gaz à effet de serre (GES), tel le dioxyde de carbone (CO₂), dans l’atmosphère.
L’impact des protéines animales
Selon les chercheurs, la production de viande de bœuf pourrait générer jusqu’à 105kg d’équivalent CO₂. De leur côté, les protéines à base de plantes, incluant les fèves et les pois, ne produisent qu’à peine 0,3kg d’équivalent CO₂ par 100 g de protéines, selon la même étude parue dans Science.
La production animale est également improductive, car elle mobilise la majorité des terres agricoles planétaires, tout en ne comblant qu’une faible part de l’approvisionnement alimentaire global, ce qui peut nuire à la longue à notre écosystème.
De plus, les plantes ne rejettent pas de méthane (un puissant gaz à effet de serre) dans l’atmosphère comme le font les vaches. Il faut réduire immédiatement les émissions pour prévenir le réchauffement de la planète et l’amplification de la crise climatique mondiale. On vous propose des alternatives véganes aux aliments d’origine animale.
Recherche sur le climat
Des recherches récentes cautionnent la durabilité de l’alimentation basée sur les plantes.
Une étude publiée dans Nutrients en 2021 révèle que l’alimentation végane utilise moins de ressources naturelles pour la production alimentaire que l’alimentation omnivore, faite de plantes et de viande.
Et selon une étude parue dans Frontiers in Nutrition, plus l’alimentation se base sur les plantes, et moins les émissions de GES sont fortes, moins la demande d’énergie cumule et moins le territoire est monopolisé.
Conseils culinaires respectueux de l’environnement
Rappelez-vous que si la nourriture finit dans les dépotoirs, elle émettra du méthane (un puissant GES) nuisible à l’environnement. Alors, pendant les fêtes et après, tentez de choisir des aliments qui ne finiront pas dans les déchets.
Achetez des aliments auprès des compagnies qui récupèrent les invendus et les livrent comme Hungry Harvest ou Misfits Market. Vous pouvez également réduire votre usage de plastique pour les restes des fêtes avec des sacs sans plastique, comme les compostables (Compostic) refermables.
Vous allez adorer ces recettes à base de lait végétal!
Recettes à base de plantes du temps des fêtes
Alors, pour que le temps des fêtes profite à tous (et même aux carnivores), il est temps de suivre votre idée de repas axé sur les plantes.
J’ai consulté les meilleurs nutritionnistes culinaires pour sélectionner ces recettes. Mettez au menu une, deux ou même toutes ces recettes – il y en a neuf –, traditionnelles ou pas, pour les fêtes.
Vous ferez la preuve qu’un repas fait de plantes peut être savoureux, ou même meilleur qu’un autre à la viande. Et vous vous féliciterez de votre contribution à l’amélioration du sort de notre planète.
Soupe de courge musquée au tahini et aux pois chiches croquants
«Les soupes ne font pas que nourrir et réconforter, mais constituent le plat parfait qui se prépare à l’avance et regroupe des légumes de saison», souligne la nutritionniste Ellie Krieger, animatrice d’une émission de cuisine et auteure d’un livre de cuisine primé.
«Cette recette ambrée de mon livre Whole in One: Complete Healthy Meals in a Single Pot, Sheet Pan or Skillet est l’une de mes préférées.» Elle la recommande comme entrée pour les fêtes, mais aussi comme repas végane (si on la prépare avec du bouillon de légumes).
Latkes à la citrouille
«Cette recette de latkes peut se faire avec les restes de purée de citrouille de l’Action de grâce», explique la nutritionniste Frances Largeman-Roth. «De plus, la citrouille vous fournira une bonne dose de bêta-carotène qui soutient le système immunitaire et les pommes de terre vous apporteront du potassium. En plus, vous serez respectueux de l’environnement en recyclant des restes.»
Fromage à la crème aux amandes aux quatre ingrédients
«Cette recette démontre qu’il n’y a pas que le saucisson et le brie pour créer un plateau gourmand des fêtes», souligne la nutritionniste Dawn Jackson Blatner, auteure de Superfood Swap. «Je sais qu’il a du succès, car on me demande toujours la recette, même chez les carnivores endurcis.»
Plateau artistique à base de plantes
Pour réaliser cette présentation originale, il suffit de déposer les ingrédients sur un plateau et de les asperger de vinaigrette. C’est un succès garanti pour toute occasion spéciale qui plaira à tous, et aux végétaliens en particulier. C’est facile à faire, car vous n’avez qu’à choisir des aliments dans chaque catégorie ci-dessous. Voyez d’autres variantes originales sur mon blogue. (my blog)
Rôti d’aubergine du Moyen-Orient
L’aubergine peut être le point central de l’assiette. Elle est servie ici entière, comme un rôti, pour que tout le monde s’exclame en la voyant et veuille y goûter. Tous ses autres éléments – sauce tahini au citron, persil frais, tomates cerises et pignons de pin grillés – lui ajoutent une touche festive.
Steak de chou-fleur et sauce aux olives et à l’orange
«J’aime cette recette qui permet de découvrir la saveur et la densité du steak au chou-fleur, souvent surprenantes au départ», note la diététicienne et chef cuisinière Abbie Gellman. «Comme c’est un légume crucifère, le chou-fleur offre une vaste gamme de nutriments.»
Elle conseille les choux-fleurs oranges, mauves ou blancs qui, en plus d’être décoratifs, possèdent chacun un profil polyphénolique (antioxydant) original.
Pozole végétarien aux haricots pinto et aux patates douces
«Dans le temps des Fêtes, les discussions portant sur les repas s’intensifient pendant que nous préparons nos plats traditionnels venant de deux cultures distinctes: l’américaine et la latino.» C’est ce que nous explique la nutritionniste Malena Perdomo, fondatrice de Malena Nutricion et éducatrice agréée en diabète.
«Ce pozole est une soupe-repas formidable autant pour le réveillon de Noël que pour le Jour de l’an. Il ne requiert pas de viande (donc plus écolo que la version au porc).»
Choux de Bruxelles glacés à la grenade et aux pistaches
Cette recette rouge et verte a de l’effet sur une table, dans le temps des Fêtes. Elle offre le parfait équilibre entre le salé et le sucré, selon la nutritionniste Patricia Bannan, auteure de From Burnout to Balance.
«Je privilégie les pistaches au bacon avec les choux de Bruxelles rôtis pour leurs protéines écologiques, et parce qu’elles procurent un croquant salé comparable.»
«Le glaçage est simplement du jus de grenade, du jus de lime et un soupçon de sirop d’érable, qui donnent une touche de sucré appropriée pour les fêtes.»
Barres aux pommes
«Si vous avez fait une cueillette généreuse de pommes à l’automne, cette recette tombera à pic», dit Jonathan Valdez, propriétaire de Genki Nutrition et porte-parole auprès des médias de l’Academy of Nutrition and Dietetics de New York. «Ces barres aux pommes sont des croquants faciles à transporter, sans le sucre ni les calories que l’on retrouve sous la forme de dessert.»
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