Les 7 meilleurs poissons à manger (et 5 qu’il faut éviter)
Mis à jour: Fév. 23, 2021
Le poisson est bon pour la santé… mais ça dépend de celui qu’on choisit. Voici une liste des pires et des meilleurs poissons à manger.
Poisson 101
Le poisson est riche en nutriments bénéfiques pour votre santé. Le plus récent guide alimentaire américain recommande d’en manger au moins deux ou trois portions chaque semaine, soit 225 à 340 grammes répartis sur deux repas. (Selon le nouveau Guide alimentaire canadien, il est aussi recommandé de consommer au moins deux portions de poisson par semaine.)
«La plupart d’entre nous ne mangent pas assez de poisson, selon la diététiste-nutritionniste Bonnie Taub-Dix, créatrice de betterthandieting.com. Les Américains mangent environ 100 grammes de poisson en moyenne chaque semaine. C’est approximativement la taille d’un jeu de cartes et loin de ce qui est recommandé. En réalité, seulement 20% des Américains atteignent cet objectif.» Si vous voulez intégrer plus de produits de la mer dans votre alimentation, assurez-vous de faire les bons choix et d’éviter de manger ces poissons!
À manger: le saumon sauvage du Pacifique
Le saumon sauvage du Pacifique vous fournira de la vitamine D, du sélénium bénéfique pour votre métabolisme, des acides gras oméga-3, de bons gras qui protègent des maladies du cœur, et de la vitamine B12, excellente pour votre cerveau et votre corps. Assurez-vous de vérifier si votre corps manque de vitamine B12.
Les experts disent que le saumon sauvage du Pacifique est votre meilleur choix.
«Sauvage signifie une moins grande accumulation de mercure, moins d’antibiotiques et d’hormones, et aussi que le poisson peut nager librement», explique la diététiste-nutritionniste Monica Auslander Moreno chez Essence Nutrition.
L’espèce sauvage coûte plus cher que celle d’élevage, mais elle en vaut la dépense.
À manger: la morue du Pacifique
La morue est un poisson blanc floconneux et à saveur douce comme l’aiglefin et le merlan. Elle est une excellente source de vitamine B12, de protéines, de phosphore et de niacine. Essayez la morue grillée ou cuite au four. «Elle s’apprête bien à toutes les sauces et dans tous les types de préparations sans se défaire», déclare Bonnie Taub-Dix. Dans une étude de l’European Journal of Clinical Nutrition, les hommes qui avaient mangé de la morue pour dîner avaient mangé 11% moins au souper que les hommes qui avaient mangé du bœuf le midi.
Les chercheurs attribuent les propriétés amaigrissantes de la morue à son gros volume de protéines de grande qualité et à ses acides aminés régulant le métabolisme. Voici comment accélérer votre métabolisme pour maigrir au repos.
À manger: les sardines
Qu’elles soient fraîches ou en boîte, les sardines sont nutritives et peu coûteuses. Vous pouvez les acheter dans la plupart des épiceries, salées, fumées ou en conserve. Celles en conserve contiennent des sardines entières ou en filets dans l’huile, dans l’eau, dans la sauce tomate ou épicée. «Si vous ne levez pas le nez sur les arêtes, vos os vous en seront reconnaissants», indique Bonnie Taub-Dix. Vous irez ainsi chercher environ 40% de votre apport quotidien en calcium recommandé par portion. «Comme la plupart d’entre nous ne consommons pas assez de calcium, les sardines constituent un excellent choix pour de nombreux types de diètes, particulièrement celles des personnes ayant une intolérance aux produits laitiers», ajoute-t-elle.
Aussi, les sardines sont naturellement riches en vitamine D, laquelle manque à beaucoup de gens. Parce qu’elles sont en bas de la chaîne alimentaire, elles ont tendance à contenir moins de mercure. (Cet élément s’accumule dans les gros poissons qui se régalent d’autres gros poissons.)
Mettez des sardines dans une salade ou réduisez-les en purée servie sur une tranche de pain avec de la mayonnaise et de la tomate. «Si vous n’êtes pas habitué au goût, je recommande de commencer avec des sardines en boîte dans l’huile d’olive plutôt que dans l’eau», déclare la diététiste Jenna Appel, propriétaire de Appel Nutrition Inc. à Boca Raton, en Floride. Notez cependant qu’une boîte de sardines contient environ 282 milligrammes de sodium, avertit-elle.
À manger: le hareng
Les plus petits poissons en bas de la chaîne alimentaire font partie des bons choix: ils se reproduisent en grand nombre, grandissent rapidement et contiennent moins de contaminants. Le hareng constitue l’une des meilleures sources de vitamine D, une vitamine qui protège les os, prévient les cancers du sein et de la prostate, et renforce la santé du cœur. (Le hareng en contient environ 7 microgrammes par portion de 85 grammes). Apprenez à reconnaître les signes d’une carence en vitamine D.
Le hareng est un poisson gras particulièrement lorsqu’il est fumé; par contre, cela signifie aussi qu’il contient beaucoup de sodium et qu’il doit être mangé avec modération.
«Traditionnellement, le hareng saur est servi dans une sauce à la crème sure, de dire la diététiste Alix Turoff. Pour un plat plus léger, vous pouvez utiliser du yogourt grec au lieu de la crème sure et du stévia pour remplacer le sucre. On mélange souvent le hareng saur avec du vinaigre et de l’oignon cru haché.»
À éviter: le requin
Comme les populations de ces magnifiques prédateurs sont en déclin, il vaut mieux éviter d’en consommer. Aussi, étant en haut de la chaîne alimentaire, les requins mangent souvent du poisson contaminé au mercure, ce qui fait augmenter leur niveau de contamination. Le mercure est une neurotoxine qui peut endommager le système nerveux et perturber le fonctionnement normal du cerveau, ce qui rend la chair du requin particulièrement dangereuse pour les jeunes enfants et les femmes enceintes. Plus le poisson est haut dans la chaîne alimentaire, plus il est susceptible de contenir du mercure.
À éviter: le marlin
Les marlins sont reconnus pour leurs nageoires pointues et leurs longs rostres effilés. Leur population est en déclin parce qu’ils sont souvent pris ou tués par des pêcheurs en quête d’autres espèces. Parce que ces poissons impressionnants sont au sommet de la chaîne alimentaire, ils peuvent également contenir beaucoup de toxines.
«Le marlin présente souvent des taux nocifs de mercure et d’autres toxines qui peuvent être dangereuses pour les humains», dit Jenna Appel. Évitez tous les marlins rayés et la plupart des marlins bleus, à l’exception de ceux pêchés à Hawaï. Ou encore, évitez systématiquement le marlin. «Le flétan ou l’esturgeon sont de bonnes solutions de rechange», précise Georgette Schwartz, certifiée en nutrition holistique et pratiquant chez Integrative Acupuncture à Delray Beach, en Floride.
Vous serez surpris de découvrir les aliments que les oncologues évitent de manger.
À éviter: les crevettes importées
Les crevettes importées contiennent tout un éventail de contaminants, notamment la bactérie E. coli, la salmonelle, la Listeria, des antibiotiques et des résidus chimiques. Consommez plutôt des crevettes qui proviennent du marché intérieur. Aussi, privilégiez les crevettes d’élevage qui sont sans produits chimiques ni antibiotiques. Par exemple, celles élevées dans de grands bassins extérieurs qui ressemblent à leur habitat naturel ou dans des réservoirs qui filtrent et recyclent l’eau et les déchets.
Lorsque vous achetez des crevettes crues, explique Jenna Appel, elles devraient avoir une texture ferme. La coquille devrait être translucide, d’une teinte vert grisâtre, rose ou rosée. Évitez celles qui ont des taches noires ou les côtés noircis. Les crevettes cuites devraient être fermes et blanches, avec une teinte légèrement rouge ou rose, ajoute-t-elle. Qu’elles soient crues ou cuites, elles devraient dégager une légère odeur de sel et non une odeur de poisson ou d’ammoniac.
«Comptant parmi les protéines venant des produits de la mer les plus polyvalentes, les crevettes peuvent être utilisées dans presque tous les plats de la cuisine internationale», déclare Bonnie Taub-Dix. Et qu’elles soient de moyenne ou de grande taille, les crevettes sont très bonnes pour la santé. Pour 85 grammes de crevettes, vous obtiendrez 20 grammes de protéines, ajoute-t-elle. Une portion remplit également vos besoins quotidiens en sélénium et vous fournit de la vitamine B12, du cuivre, de la choline, de l’iode et du phosphore.
À manger: les huîtres
Ces petits bijoux sont remplis de zinc et peuvent vous aider à contrôler votre poids. Les recherches démontrent que les personnes obèses ont tendance à présenter des taux de
zinc plus bas que les personnes minces. Les huîtres sont aussi riches en fer et en sélénium – une portion peut contenir entre 500 et 1000 milligrammes d’oméga-3 et plus de 40% des valeurs quotidiennes recommandées de fer, selon les Instituts américains de la santé. Les huîtres sont des filtreurs, c’est-à-dire qu’elles n’ont pas besoin d’être nourries pour survivre. Elles s’autonourrissent en nettoyant les eaux qui les entourent.
Aussi délicieuses que les huîtres crues puissent être, attention: elles peuvent contenir des bactéries causant des maladies graves. Les personnes souffrant de diabète, de cancer, d’une maladie du foie ou ayant un système immunitaire affaibli devraient éviter de manger des huîtres crues. «Les huîtres possèdent un goût saumâtre et salé de mer qui ne plaît pas nécessairement à tout le monde, déclare Bonnie Taub-Dix. Les amateurs, eux, aiment manger ce délicieux fruit de mer frit, cuit ou frais sorti de sa coquille.»
Les huîtres font partie des aliments populaires que les gens détestaient il y a 100 ans!
À manger: la truite arc-en-ciel d’élevage
Presque toutes les truites de votre supermarché local sont des truites arc-en-ciel d’élevage. Aux États-Unis, l’élevage est strictement réglementé et les produits chimiques que les producteurs peuvent utiliser sont limités. Comme les exploitations piscicoles ont des systèmes en milieux fermés, les poissons sont davantage protégés des contaminants et présentent des taux de mercure bas. Ce poisson goûteux et abordable est riche en acides gras oméga-3 et en vitamines B. Il possède une texture tendre et un goût que les enfants sont susceptibles d’apprécier. «La truite s’apprête bien avec du citron et des fines herbes comme l’aneth, le thym ou le persil», d’affirmer Alix Turoff. Elle peut être servie grillée ou rôtie en toute simplicité.»
À manger: les moules
Riches en fer, en sélénium et en vitamine B12, les moules sont aussi une bonne source de zinc, pauvres en calories et en gras, mais riches en oméga-3. «Le plus gros avantage des moules – à part leur valeur nutritive – est qu’elles sont faciles à cuisiner et que vous pouvez les assaisonner de mille et une façons, de dire Jenna Appel. Si vous cuisinez des moules à la maison, servez-les accompagnées de pain frais de blé entier pour tremper, qui vous fournira des vitamines B additionnelles, des minéraux comme le fer, le magnésium et le sélénium ainsi que des fibres alimentaires.»
Georgette Schwartz est d’accord pour dire que c’est un choix santé. «Faites-les cuire à la vapeur avec du beurre, de l’ail, du vin blanc et du sel de mer, dit-elle. C’est facile et ça goûte merveilleusement bon.» Lorsque vous mangez au restaurant, les moules sont habituellement une bonne option, affirme Alix Turoff. Elle explique que les restaurateurs préparent souvent les moules avec de l’huile d’olive ou du beurre, du vin blanc, des échalotes, de l’ail, du citron, du persil, du sel et du poivre, et parfois de la crème. «Il y a toutefois un bémol, dit-elle. Comme les moules sont parfois servies en entrée avec des frites, commandez plutôt la portion hors-d’œuvre et faites remplacer les frites par un légume ou une patate au four.»
Vous allez vous régaler en préparant cette délicieuse recette de moules au fromage bleubry et aux tomates séchées!
À éviter: le caviar sauvage
Le caviar vient de l’esturgeon, un poisson à croissance lente, ce qui fragilise la pêche de cette espèce. «Si vous cherchez quelque chose à servir en hors-d’œuvre à la place du caviar, optez plutôt pour le saumon fumé avec du fromage de chèvre et des tranches de concombre», conclut Alix Turoff.
À éviter: l’anguille
La plupart des anguilles d’eau douce proviennent d’exploitations qui polluent, et la population d’anguilles sauvages, elle, décline. En outre, les anguilles peuvent être contaminées au mercure. Dommage pour les amateurs de sushis! Essayez plutôt le homard, un régal tout aussi riche. Si vous aimez le goût de l’anguille, vous pouvez aussi essayer le calmar de l’Atlantique et du Pacifique. «La morue charbonnière et l’aiglefin peuvent aussi être de bons substituts», selon Georgette Schwartz.
Le saviez-vous? Le poisson gras est l’un des aliments qui dynamisent votre cerveau.
