4 sandwichs santé, savoureux et délicieux
Mis à jour: Jan. 03, 2020
Ces sandwichs santé, savoureux et faciles à faire confirment que les qualificatifs «nutritifs» et «délicieux» peuvent cohabiter entre deux tranches de pain! Voici quelques-unes de nos créations préférées!
Sandwich au fromage de chèvre et aux légumes grillés
Préparation pour un sandwich:
• Grillez quelques tranches de poivron, 2 tranches de courgettes et quelques rondelles d’oignon. (Pour préparer une plus grande quantité de sandwichs, il suffit de griller plus de légumes.)
• Grillez légèrement un kaiser de blé entier. Étalez-y une couche de fromage de chèvre (quelques cuillères à thé). Ajoutez les légumes et des feuilles de basilic, saupoudrez de poivre noir et de flocons de piment, si désiré, refermez le sandwich et dégustez-le.
Par sandwich: 242 calories, 11 g de protéines, 8 g de matières grasses (4 g de gras saturé), 34 g de glucides, 6 g de fibres, 13 mg de cholestérol, 316 mg de sodium.
Pourquoi ce sandwich est-il si bon pour vous?
Les poivrons sont si riches en vitamine C que seulement la moitié d’un poivron rouge ou jaune comble vos besoins quotidiens. Même les verts en renferment une quantité importante.
Les courgettes et les autres courges estivales fournissent la lutéine et la zéaxanthine et sont excellentes pour la santé de vos yeux. De plus, elles contiennent beaucoup de vitamine B6, qui contribue à fabriquer l’hémoglobine qui transporte l’oxygène dans les globules rouges vers vos tissus musculaires.
Le basilic. En plus de rehausser le goût, les feuilles de basilic donnent un puissant coup de poing aux bactéries malsaines.
Facile à préparer et savoureuse, cette recette pourrait faire partie des 25 idées repas pour votre boîte à lunch et celle de vos enfants.
Sandwich poulet et guacamole
Préparation pour 3 sandwichs:
• Faites cuire une poitrine de poulet et déchiquetez-la. Écrasez un avocat bien mûr. Ajoutez-y une tige d’oignon vert haché, une poignée de coriandre hachée et le jus d’un citron vert. Incorporez le poulet.
• Pour chaque sandwich, grillez 2 tranches de pain de blé entier et répartissez un tiers du mélange sur 1 tranche. Mettez-y de la laitue, des tranches de tomate et coiffez de l’autre tranche de pain grillé.
Par sandwich: 354 calories, 27 g de protéines, 14 g de matières grasses (2 g de gras saturé), 32 g de glucides, 9 g de fibres, 49 mg de cholestérol, 315 mg de sodium.
Pourquoi ce sandwich est-il si bon pour vous?
L’avocat est rempli de gras mono-insaturé, qui peut aider à réduire le cholestérol et le risque de maladie cardiaque, le tout en maintenant la glycémie sous contrôle.
La coriandre ajoute beaucoup de saveur. Une petite poignée (environ ¼ de tasse/60 ml) ne contient qu’une seule calorie. En outre, les composés phytochimiques de cette herbe stimulent des enzymes anticancérigènes dans notre corps.
Le poulet est une excellente source de protéines maigres, ce qui contribue à renforcer les muscles. Santé Canada recommande de manger 46 grammes de protéines par jour (ou plus selon votre poids).
Le BLT façon Plaisirs Santé
Préparation pour un sandwich:
• Grillez 2 tranches de pain de seigle et étalez 2 cuillères à thé (10 ml) de mayonnaise faible en gras sur une tranche.
• Ajoutez 4 moyennes tranches de tomate.
• Faites cuire 2 tranches minces de bacon au micro-ondes (enlevez l’excès de gras) jusqu’à cuisson complète, et placez-les sur les tomates. Garnissez chaque sandwich d’une feuille de laitue romaine.
Par sandwich: 234 calories, 9 g de protéines, 8 g de matières grasses (2 g de gras saturé), 30 g de glucides, 4 g de fibres, 12 mg de cholestérol, 630 mg de sodium.
Pourquoi ce sandwich est-il si bon pour vous?
Le pain de seigle contient moins de calories que le pain blanc, de 70 à 90 calories par tranche. De plus, la fibre de seigle est riche en polysaccharides non cellulosiques, ce qui peut aider à vous sentir rassasié….En clair, un précieux allié si vous essayez de perdre du poids.
Le bacon au micro-ondes Une tranche de bacon au micro-ondes contient 25 calories contrairement à une tranche frite à la poêle qui contient 41 calories. (Par contre, il ne faut pas en abuser : le bacon peut être élevé en sodium.)
La laitue romaine Une feuille contient environ 10 % de vos besoins quotidiens en vitamine A qui contribue à une peau saine ainsi qu’à la formation osseuse et à la croissance.
Si vous manquez de temps pour les repas, ces 23 astuces vous aideront à cuisiner rapidement.
Savoureux sandwich au thon
Préparation pour deux sandwichs:
• Dans un bol, versez le contenu égoutté d’une boîte de thon à l’eau sans sel, ajoutez une pincée de poivre et de poudre d’ail.
• Hachez finement 3 petits cornichons à l’aneth faibles en sodium, ¼ d’oignon rouge, 2 branches de céleri et ajoutez au thon. Incorporez 1 cuillère à soupe (15 ml) de mayonnaise faible en gras et 1 cuillère à thé (5 ml) de moutarde de Dijon.
• Répartissez le mélange de thon sur 2 tranches de pain de blé entier grillées; ajoutez par-dessus une fine tranche de fromage mozzarella avant de les couvrir d’une autre tranche de pain grillé.
Par sandwich: 363 calories, 39 g de protéines, 10 g de matières grasses (4 g de gras saturé), 28 g de glucides, 5 g de fibres, 42 mg de cholestérol, 462 mg de sodium.
Pourquoi est-ce si bon pour vous?
Le thon est une excellente source de protéines et une bonne source de niacine, qui contribue au métabolisme des glucides, des lipides et des protéines. Il favorise également la croissance et le développement normal. Recherchez un produit faible en sodium.
Le céleri contient un composé appelé apigénine qui combat le cancer du sein en bloquant la formation de nouveaux vaisseaux sanguins requis pour que les tumeurs croissent et se multiplient.
La moutarde de Dijon Une cuillère à thé (5 ml) ajoute du piquant à votre sandwich et contient également du sélénium qui est important pour le bon fonctionnement de la thyroïde.
