Les 10 meilleures huiles pour la cuisson, selon les experts
Mis à jour: Nov. 22, 2022
Comment les utiliser correctement, les points de fumée à connaître et leurs valeurs nutritives: voici tout ce qu’il faut savoir sur les meilleures huiles pour la cuisson.
Huile pour la cuisson: quelle est la meilleure huile pour la santé?
Il vous semble n’avoir jamais vu autant de choix d’huiles pour la cuisson sur les tablettes de votre supermarché. Les huiles végétales, de canola et d’olive extra vierge font pratiquement figure de dinosaures à côté des «nouvelles» huiles d’avocat ou de lin.
Face à autant de choix et de tendances en matière de santé, il est difficile de savoir quelle est la meilleure huile à mettre dans votre panier.
«Il existe des ‘’halos santé’’ associés avec certaines huiles pour la cuisson et des perceptions contraires à propos d’autres, lesquels ne sont pas tous justifiés», selon Kris Sollid, diététiste et directeur principal des communications de l’International Food Information Council (IFIC). Un halo santé est la perception qu’un aliment spécifique est vraiment bon pour vous en dépit d’un manque d’information factuelle pour appuyer cette idée.
«Dieu seul sait d’où viennent ces croyances, mais je n’écarterais pas les associations qui sont faites avec les aliments composant les huiles, ce qui peut être influencé en partie par les régions plus exotiques de la planète d’où sont originaires certains de ces aliments», ajoute Kris Sollid.
En gardant cela en tête, quelle est la meilleure huile pour la cuisson à utiliser quand vient le temps de préparer un repas? Nos experts en nutrition analysent différentes options pour chaque catégorie.
Huile de canola
Pour commencer, Kris Sollid explique que toutes les huiles pour la cuisson sont entièrement composées de gras.
«Comme pour n’importe quel aliment contenant du gras, toutes les huiles pour la cuisson contiennent un mélange de différents types de gras saturés et insaturés, dit-il. Il y a des huiles qui ont une teneur élevée en certains types de gras, mais aucune n’en contient qu’un type. Une huile pour la cuisson est considérée bonne pour la santé si elle est riche en gras monoinsaturés et polyinsaturés.»
C’est pourquoi il désigne l’huile de canola comme étant l’une des meilleures huiles pour la santé parce qu’elle offre un mélange de bons gras pour le cœur (comme les huiles d’olive et de soya). «L’huile de canola est également une excellente source d’acides gras monoinsaturés, déclare Kris Sollid. Comparativement à l’huile d’olive, celle de canola contient moins d’acides gras monoinsaturés, mais aussi moins de gras saturés et plus d’acide alpha-linoléique oméga-3. L’huile de canola est celle contenant le moins de gras saturés et le plus d’acide alpha-linoléique oméga-3 parmi les huiles de cuisson les plus courantes.»
Selon les National Institutes of Health’s Office of Dietary Supplements, l’acide alpha-linoléique est un acide gras essentiel. Puisque votre corps ne peut en produire, il doit être ingéré dans ce que vous mangez et buvez.
Le point de fumée de l’huile de canola est 400°F, ce qui en fait un choix idéal lorsque vous faites cuire quelque chose à température élevée (des grillades à feu vif, par exemple). Le point de fumée se produit lorsqu’une huile ou une matière grasse commence à «faire de la fumée» et à se dégrader en dégageant possiblement une odeur ou un goût désagréable.
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Huile d’olive
Quand vous souhaitez que l’huile utilisée ajoute un peu de saveur à vos mets, l’huile d’olive fait partie des options les plus recommandées. Il est toutefois important de garder en tête que son point de fumée est plus bas que celui de l’huile de canola, alors considérez d’abord comment vous l’utiliserez et à quelle température.
«Comme les variétés d’huile d’olive ont un point de fumée plus bas tout en procurant une saveur plus prononcée, elles conviennent mieux à une consommation directe, par exemple dans des vinaigrettes à base d’huile et de vinaigre ainsi qu’aux modes de cuisson à plus basse température comme les sautés, la friture à la poêle et la cuisson au four», explique Kris Sollid.
Il note aussi que l’huile d’olive est reconnue pour sa haute teneur en acides gras monoinsaturés, mais qu’elle fournit également une petite quantité d’acide alpha-linoléique, la forme végétale d’un type particulièrement bénéfique de gras oméga-3 polyinsaturés.
À noter: Ce n’est pas parce qu’une huile est jugée «bonne pour la santé» que cela en fait un aliment santé. «Les huiles pour la cuisson ont une teneur élevée en calories – une cuillerée à soupe contient environ 120 calories et une tasse, environ 1900 calories, déclare Kris Sollid. Par conséquent, il est généralement recommandé de les utiliser en quantité modérée, et ce, même pour les meilleures variétés pour la santé.»
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Huile de soya
Selon Kris Sollid, l’huile dérivée des graines de soya constitue un autre bon choix dans l’univers des huiles de cuisson. Si vous croyez n’avoir jamais utilisé d’huile de soja, sachez qu’elle est souvent simplement étiquetée «huile végétale».
«L’huile de soya contient moins d’acides gras monoinsaturés que l’huile d’olive, mais plus de gras oméga-3 polyinsaturés et plus d’acide alpha-linoléique oméga-3. Parmi les huiles de soya, d’olive et de canola, seule celle de canola contient plus d’acide alpha-linoléique que l’huile de soya.» Elle a un point de fumée élevé de 450°F, ce qui en fait une bonne option lorsque vous faites frire des aliments.
Vous n’arrivez pas à décider si l’huile de soya convient au plat que vous préparez? Selon Kris Sollid, elle est très polyvalente en raison de sa saveur neutre et de son point de fumée élevé.
Huile d’avocat
L’huile d’avocat fait partie des nouvelles huiles de cuisson qui sont populaires auprès des consommateurs, et ce, bien qu’une étude publiée en 2019 dans la revue Molecules admet que davantage de recherches devront être réalisées afin de confirmer ses bénéfices potentiels pour la santé. Cela n’empêche pas les chefs et les cuisiniers en herbe de l’apprécier pour plusieurs raisons très importantes.
«Selon moi, l’avantage de l’huile d’avocat est principalement son point de fumée élevé et sa saveur neutre, dit Abbie Gellman, diététiste et chef à l’Institute of Culinary Education à New York. L’huile d’olive extra vierge possède un point de fumée plus bas, ce qui signifie qu’elle se dégrade à une température plus basse comparativement à l’huile d’avocat. Lorsqu’une huile se dégrade pendant la cuisson, sa saveur disparaît et des substances cancérigènes se forment. Pour cette raison, l’huile d’avocat convient mieux à la cuisson à feu élevé comme la friture et les sautés.»
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Huile de carthame
Vous avez sans doute remarqué un thème récurrent ici: nos experts insistent beaucoup sur le point de fumée de chaque huile, et ce n’est pas sans raison.
«La chimie de l’huile change, explique Britt Burton-Freeman, Ph. D., directrice du Center for Nutrition Research à l’Illinois Institute of Technology. Certains composés donnent un goût ‘frit’ distinctif et un arôme que les gens aiment. D’autres peuvent dégager des arômes peu appétissants.»
Kelly Springer, une diététiste-nutritionniste certifiée à Skaneateles, dans l’État de New York, choisit une huile de carthame pour cuire des légumes à température élevée ou pour saisir des viandes à feu vif en raison de son point de fumée élevé de 510°F.
«Elle ne se dégradera pas lorsqu’elle est chauffée à température élevée, dit-elle. C’est crucial, car les huiles qui sont chauffées à température élevée et ont un point de fumée bas, comme l’huile de noix, se dégradera et se transformera en gras trans. L’huile de carthame a une teneur élevée en oméga-6 et une saveur neutre.» L’huile de noix, par contre, n’est pas idéale pour la cuisson.
Huile de noix de coco
Pendant un certain temps, on semblait préconiser l’huile de noix de coco pour tout, que ce soit la cuisson ou les soins de la peau. Mais, selon des diététistes, les apparences peuvent être trompeuses en ce qui concerne cette huile populaire.
«On pense que l’huile de noix de coco est d’une certaine façon plus bénéfique pour la santé cardiaque que le gras animal comme le beurre, mais pas aussi bonne pour le cœur que les huiles de cuisson composées de plantes telles que l’huile d’olive, l’huile de canola ou celle de soya», déclare Kris Sollid.
Il explique que l’huile de noix de coco est en majeure partie composée de gras saturés, soit bien plus que d’autres huiles de cuisson venant de plantes. Cela dit, tous les types de gras saturés n’impactent pas la santé de la même manière.
«Il a été démontré que l’huile de noix de coco faisait à la fois augmenter le cholestérol LDL (le mauvais cholestérol) et le cholestérol HDL (le bon cholestérol) plus que d’autres types de gras saturés, particulièrement lorsqu’elle remplace les glucides», déclare-t-il.
À son avis, l’huile de noix de coco ne devrait pas remplacer une part importante des autres huiles végétales dans votre alimentation. «Si vous appréciez le goût de l’huile de noix de coco, pensez à l’utiliser à la place du beurre ou du shortening, ou pour accompagner d’autres huiles de cuisson, en gardant à l’esprit que de petites quantités seulement devraient être utilisées», conclut-il.
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Huile de lin
Les bénéfices des graines de lin pour la santé ont grandement attiré l’attention des adeptes du bien-être. Par exemple, une revue des essais cliniques concernant les graines de lin publiée en 2020 dans Combinatorial Chemistry and High Throughput Screening révèle qu’elles ont le potentiel de lutter contre les maladies du cœur, le diabète, l’hypertension, et plus encore.
Mais qu’en est-il de l’huile de lin? Selon Abbie Gellman, elle est extrêmement délicate et devrait être rangée au réfrigérateur et ne jamais, au grand jamais, être chauffée.
Alors, comment pouvez-vous intégrer cette huile dans vos aventures culinaires? «On peut verser un filet d’huile de lin sur des légumes grillés ou cuits, des salades et du gruau», dit-elle.
Huile de sésame
Lorsque vous cherchez une huile au goût prononcé, rien ne bat l’huile de sésame. Kelly Springer vante son puissant arôme de noix, notant qu’elle se marie à merveille avec du vinaigre de riz, ce qui en fait un élément principal de la cuisine d’inspiration asiatique. Toutefois, il est préférable de l’utiliser en petites quantités afin d’aller chercher ce même goût dans votre plat; en effet, le goût n’est pas aussi prononcé lorsque l’huile est chauffée.
«Gardez en tête que l’huile de sésame doit être réfrigérée, dit-elle. Avec un point de fumée de 350°F, elle est considérée comme ayant un point de fumée moyen, ce qui la rend idéale pour la cuisson à basse température ou pour rissoler. Pour la cuisson à température élevée, optez plutôt pour une autre huile comme celle de carthame ou d’avocat.»
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Huile d’arachide
L’huile d’arachide est fréquemment utilisée dans les plats asiatiques. Son goût neutre en fait une huile de cuisson parfaite, particulièrement pour la friture. Avec un point de fumée de 450°F, c’est une bonne huile à utiliser pour faire frire et sauter à feu vif.
Elle n’est cependant peut-être pas plus santé que les autres huiles de cuisson car elle est transformée chimiquement, ce qui diminue sa valeur minérale.
Huile de palme
Tout comme les huiles d’arachide et de canola, l’huile de palme est idéale en grande friture puisqu’elle est composée de gras saturés et monosaturés. Étant produite par le palmier à huile, l’huile de palme se retrouve souvent dans la nourriture et les currys de l’Afrique de l’Ouest.
Aussi, à l’instar de l’huile d’arachide, elle a une saveur neutre et un point de fumée de 450°F qui la rend propre à la cuisson à feu vif. Il existe aussi de l’huile de palme rouge, une huile non raffinée à teinte rouge-orangé.
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Huile pour la cuisson: conseils d’utilisation
Il existe des dizaines d’autres huiles qui attendent que vous leur fassiez une place dans votre garde-manger. Lesquelles devriez-vous éviter? La réponse est complexe.
«Je n’aime pas dire que quelque chose devrait toujours être évité dans l’alimentation, à l’exception peut-être des grans trans», explique Maya Vadiveloo, diététiste. Il est possible qu’une recette requière de l’huile de noix de coco, qui rehaussera du même coup le goût du plat. Et cela, même si cette huile a une plus forte teneur en gras saturés et qu’elle n’est pas aussi bonne pour la santé que d’autres huiles.»
Maya Vadiveloo se préoccupe davantage de la quantité d’huile utilisée et de la raison d’utiliser une huile que des sortes d’huiles utilisées. «Ça me préoccupe lorsque les gens pensent que quelque chose est particulièrement bon pour la santé et qu’ils en consomment autant qu’ils le veulent, conclut-elle. Même si c’est bénéfique de privilégier des huiles riches en gras insaturés, vous devez toujours garder l’équilibre énergétique en tête et ne pas trop en consommer.»
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