Huile d’avocat ou huile d’olive: l’une est-elle meilleure que l’autre?
Mis à jour: Oct. 03, 2021
La question persiste: l’huile d’avocat est-elle meilleure que l’huile d’olive en cuisine? Voici la réponse, selon les experts.
La bataille des huiles
L’huile d’avocat et l’huile d’olive sont des ingrédients exceptionnels à avoir dans votre cuisine.
«Des recherches approfondies démontrent que l’inflammation chronique et le stress oxydatif sont dommageables pour la santé et le bien-être», explique Jody Bergeron, infirmière aux soins intensifs au Cape Cod Healthcare. «Le régime méditerranéen met l’accent sur les aliments anti-inflammatoires et riches en nutriments.»
L’huile d’avocat, tout comme l’huile d’olive, devrait donc faire partie d’une alimentation de type méditerranéen.
Jody Bergeron recommande de faire de petits changements à votre alimentation en remplaçant les ingrédients saturés – beurre, huile de palme, sauces à la crème, lard et mayonnaise – par l’huile d’avocat et l’huile d’olive. «Votre organisme en retirera tous les bienfaits», dit-elle.
Mais si l’on hésite entre l’huile d’avocat et l’huile d’olive, quel est le meilleur choix?
Nous avons demandé à des experts en nutrition de nous donner la réponse.
Qu’est-ce que l’huile d’avocat?
L’huile d’avocat est extraite du fruit de l’avocat par pressage à froid.
Une cuillérée à soupe d’huile d’avocat contient 124 calories, 10g de gras mono-insaturés, 2g de gras polyinsaturés et 2g de gras saturés.
Au début des années 2000, deux compagnies de Nouvelle-Zélande se sont mises à produire de l’huile d’avocat extra-vierge. Selon les standards de l’American Oil Chemists’ Society (AOCS), il s’agit d’huile d’avocat pressée à froid.
De nouveaux producteurs d’huile d’avocat extra-vierge sont apparus au Chili, en Afrique du Sud et au Kenya.
La fabrication de l’huile d’avocat passe par un processus mécanique. Après que l’on a débarrassé le fruit de sa peau et de son noyau, la chair est écrasée en pâte, selon l’AOCS.
La pâte est barattée lentement pendant près d’une heure à une température de 46-50°C (115-122°F). Après plusieurs étapes de séparation, on obtient l’huile d’avocat.
Même si la température est plus élevée que pour d’autres huiles, le produit final est considéré comme étant une huile d’avocat pressée à froid et sa saveur est celle du fruit frais.
Apprenez-en plus au sujet des bienfaits des avocats sur la santé.
Quels sont les types d’huile d’avocat?
Il en existe plusieurs variétés. L’huile d’avocat extra-vierge est produite à partir d’un fruit de grande qualité et elle est extraite à une température inférieure à 50°C (122°). Aucun solvant chimique n’intervient dans le processus mécanique utilisé.
L’huile d’avocat vierge est produite de la même façon que l’huile extra-vierge, mais avec des fruits de moindre qualité, selon une étude publiée en 2019 dans Molecules.
On trouve aussi sur le marché de l’huile d’avocat pure. Elle est blanchie et désodorisée, puis infusée de la saveur du fruit naturel ou de fines herbes.
Enfin, l’huile d’avocat mixte est mélangée à de l’huile d’olive, de l’huile de noix de macadam ou d’autres huiles, selon l’étude de Molecules.
Bienfaits nutritifs de l’huile d’avocat
«L’huile d’avocat est riche en acide oléique, un gras mono-insaturé qui est bon pour la santé du cœur», explique la diététiste Laura M. Ali, nutritionniste culinaire à Pittsburgh, en Pennsylvanie.
Dans une petite étude du Journal of Functional Foods, les chercheurs ont remplacé le beurre par de l’huile d’avocat, avec pour résultat une diminution du cholestérol total, des triglycérides et des taux de cholestérol LDL, sans compter l’amélioration des marqueurs d’inflammation.
En plus, l’huile d’avocat contient de la lutéine, qui est un caroténoïde. «Tout comme pour l’avocat, la lutéine de l’huile est un antioxydant important pour la santé oculaire», ajoute Laura Ali.
Qu’est-ce que l’huile d’olive?
La production l’huile d’olive remonte aux débuts de l’agriculture humaine.
Une cuillérée à soupe d’huile d’olive contient 124 calories, 10 g de gras mono-insaturés, 1 g de gras polyinsaturés et 2 g de gras saturés.
Les premiers oliviers sont venus d’Asie Mineure, et l’on pense qu’ils se sont propagés de la Syrie vers la Grèce, selon l’International Olive Council (IOC). Mais une autre théorie soutient que l’olivier poussait dans la Basse-Égypte, la Nubie, l’Éthiopie, les montagnes de l’Atlas et certaines régions de l’Europe.
Aujourd’hui, on trouve des oliveraies aussi bien dans le bassin méditerranéen qu’en Chine, au Japon, en Afrique et en Australie.
Selon l’AOCS, l’huile d’olive a d’abord été obtenue en pressant les olives tombées au sol dans un mortier de pierre. De nos jours, on fait appel à trois procédés d’extraction: pression, percolation et centrifugation.
La troisième méthode est la plus courante. Le processus commence par la cueillette des olives. L’épaisseur de la pulpe et l’état de maturité des fruits récoltés déterminent la qualité de l’huile d’olive qui sera produite.
Après la cueillette, les olives sont transportées au moulin pour être nettoyées.
Puis, elles sont placées sur un tapis roulant motorisé où elles sont écrasées. La pâte d’olive est remuée lentement et sa température est contrôlée: elle ne doit pas dépasser 30°C (86°F), sinon elle changerait de couleur. Enfin, l’huile est séparée de ses composantes.
Faites attention aux dangers de l’huile d’olive à la cuisson!
Quels sont les types d’huile d’olive?
Il existe plusieurs formes d’huile d’olive, selon l’IOC. Les huiles d’olive vierges sont définies par leur taux d’acidité, les huiles d’olive extra-vierge étant les moins acides de toutes.
«Une huile extra-vierge est une huile dont on n’a pas raffiné la saveur, ni la couleur, ni l’odeur, et qui contient la plus grande quantité de nutriments», explique Nicole Stefanow, nutritionniste dans la région de New York.
L’huile d’olive raffinée provient de diverses huiles d’olive vierges que l’on a raffinées sans modifier leur structure. L’huile d’olive (simple) est un mélange d’huile d’olive raffinée et d’huile d’olive vierge.
Bienfaits nutritionnels de l’huile d’olive
«L’inflammation chronique de faible intensité joue un rôle dans le développement des maladies cardiovasculaires et du syndrome métabolique, un ensemble de maladies qui augmentent votre risque de cardiopathies, d’AVC et de diabète de type 2», continue Nicole Stefanow.
«Les aliments qui sont riches en acide oléique et en vitamine E, comme l’huile d’olive, permettent de diminuer l’inflammation et de prévenir les maladies chroniques.»
De surcroît, l’huile d’olive contient un type de gras non saturés, appelés gras mono-insaturés. «Ce type de gras, comme on le sait, améliore la santé cardiaque», explique Laura Ali.
«Une étude publiée dans le Journal of the American College of Cardiology et qui portait sur plus de 90 000 adultes a mis en lumière le fait que les sujets qui avaient absorbé une alimentation riche en huile d’olive – celle-ci ayant remplacé les gras saturés – présentaient un taux de maladies coronariennes inférieur de 7%», ajoute Laura Ali.
«L’huile d’olive est également riche en antioxydants et en polyphénols, des nutriments issus des plantes dont on sait qu’ils sont bons pour la santé du cœur, du cerveau et pour notre système immunitaire.»
Conseils de sécurité pour l’huile d’avocat et l’huile d’olive
«L’huile d’avocat et l’huile d’olive sont toutes deux sensibles à la lumière et à la chaleur», dit Laura Ali. Il faut donc les conserver dans un endroit frais, à l’abri de la lumière et dans un contenant opaque.
«Je garde ces deux huiles au réfrigérateur pour protéger leur saveur et leurs éléments nutritifs. Il suffit de les chambrer une demi-heure avant de les utiliser.»
Tenez compte du point de fumée de ces deux huiles en cuisson. L’huile d’avocat raffinée peut supporter un point de fumée de 260°C (500°F), tandis que le point de fumée de l’huile d’olive extra-vierge est de 207°C (405°F).
«Une huile chauffée à une température trop élevée se dégrade», explique Laura Ali. La saveur de l’huile change et elle brûle, ce qui mène à une dégradation de sa qualité.
«L’huile d’olive convient aux températures peu élevées, quand on veut faire sauter ou saisir un aliment; et bien sûr, elle est idéale pour les vinaigrettes et les trempettes», dit Laura Ali. Vous pouvez utiliser l’huile d’avocat pour pratiquement tout, y compris la friture.
Si vous en avez les moyens financiers, n’hésitez pas à acheter les huiles extra-vierges de qualité supérieure.
«Dans l’huile d’avocat crue, il y a beaucoup de chlorophylle, ce qui lui donne sa couleur émeraude et qui signe son profil santé, affirme Jody Bergeron. Mais il y a un revers à cela: c’est l’effet négatif sur la stabilité oxydative du produit: il s’oxyde quand il est exposé à la lumière et à l’oxygène.»
En fin de compte quelle est la meilleure des deux?
Nous sommes dans le monde de la nutrition: il n’y a pas de gagnant incontestable, car l’huile d’avocat et l’huile d’olive sont des choix formidables. Après tout, elles sont presque à égalité pour le nombre de calories et elles ont des profils nutritionnels similaires.
«L’huile d’avocat et l’huile d’olive contiennent beaucoup d’antioxydants et de vitamines telle la vitamine E, et aussi des polyphénols, des phytostérols et du squalène», dit la nutritionniste Andrea Goergen, propriétaire de Cultivate Healthy, à Washington (DC).
«La seule différence, et elle est très petite, est la quantité de vitamine E dans chacune», remarque Nicole Stefanow.
«L’huile d’olive fournit 33% de la quantité recommandée de vitamine E par cuillère à soupe, alors que l’huile d’avocat en offre 23%. Les deux sont considérées comme étant d’excellentes sources de vitamine E et d’autres antioxydants puissants.»
La vitamine E est importante pour vos fonctions immunitaires.
Mais il y a quelques situations où vous préférerez l’une de ces huiles plutôt que l’autre.
«L’huile d’avocat pure raffinée a le point de fumée le plus élevé; on la recommande pour la cuisson à grande chaleur, affirme Jody Bergeron, des sautés à la friture.»
Vous choisirez une huile d’avocat ou d’olive plus raffinée pour la pâtisserie et la boulangerie, où l’on préfère une huile au goût plus neutre. «Les huiles extra-vierges, qui ont un goût plus marqué, serviront aux vinaigrettes et aux trempettes», ajoute Jody Bergeron.
Au fond, tout dépend du plat.
«Les deux huiles ont des goûts bien distincts; je les choisis en fonction de l’aliment que je prépare», affirme Laura Ali.
«Si l’aliment a des saveurs relevées (de type mexicaines) comme la lime, la coriandre et le cumin, mon choix est toujours l’huile d’avocat parce qu’elle complète ces saveurs et donne une fusion parfaite. L’huile d’olive est délicieuse avec des aliments au goût plus fin qui feront ressortir ses notes végétales.»
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