Les gras et les protéines bons pour votre santé

La vérité sur les corps gras : certains sont bons pour la santé

De très nombreux rapports sur les dangers qu’il y a à manger beaucoup de gras ont créé la fausse impression que le gras serait inutile sinon dangereux et qu’il faut l’éviter à tout prix. Dans les faits, en plus des protéines, on a besoin d’une certaine quantité de corps gras, bons pour la santé. On y trouve des acides essentiels, source d’énergie, et un milieu favorable à l’absorption de la vitamine A, qui est liposoluble. Le gras alimentaire fournit également  le cadre structurel de composés semblables aux hormones, les prostaglandines, nécessaires au contrôle de la tension artérielle, au système nerveux, à la réponse inflammatoire et à la fertilité.

Si les gras sont utiles, tous n’ont pas les mêmes propriétés immunostimulantes et ne favorisent pas autant la santé. Les gras saturés d’origine animale – lard, beurre, bacon, lait entier et bifteck persillé – augmentent les risques de plusieurs cancers, mais aussi, si on en consomme beaucoup, de maladies cardiaques. Les gras trans, fabriqués par l’homme et présents dans la plupart des margarines et des produits commercialisés (ce sont les huiles hydrogénées ou partiellement hydrogénées mentionnées sur les étiquettes) ont les mêmes effets. Même les huiles polyinsaturées, comme l’huile de tournesol, augmentent la production de radicaux libres si l’on en prend beaucoup.

« Si les gras que vous mangez sont sains, vous n’avez aucune raison d’adopter un régime pauvre en gras. » – WALTER WILLET, M.D. / CHERCHEUR EN NUTRITION, HARVARD SCHOOL OF PUBLIC HEALTH

Huile d’olive: un bon gras à consommer

Dans ces conditions, quels gras manger ? Si vous n’en abusez pas, l’huile d’olive est un bon choix. On en a pour preuve la situation qui existe en Italie et en Grèce où les taux de cancer du côlon et du sein, qui sont élevés en Amérique du Nord, y sont bas, situation qu’on attribue, en partie, à la popularité de l’huile d’olive.

L’huile d’olive est le corps gras qui prédomine dans les cuisines d’Italie et de Grèce ou, comme on dit, dans le régime méditerranéen. D’où lui viennent ses effets magiques ? Elle renferme des polyphénols; ceux-ci activent les enzymes de phase II qui rendent les substances nocives solubles dans l’eau et donc susceptibles d’être excrétées dans l’urine ou la bile. Dans les publications scientifiques, on établit un lien entre une détoxication entravée et certaines maladies comme le cancer, la maladie de Parkinson et le syndrome de fatigue chronique. L’huile d’olive renferme surtout des gras monoinsaturés, qui sont plus stables que d’autres gras et moins susceptibles de favoriser la production de composés cancérigènes.

La preuve

Chez les animaux, on a noté que le squalène de l’huile d’olive a amélioré la réponse immunitaire et diminué les changements cellulaires et les enzymes favorables au cancer. Selon la revue Gut, l’huile d’olive agirait contre le cancer du côlon.

Huile d’olive : au travail

L’huile extra vierge est celle qui a le plus de polyphénols et donc celle qui est potentiellement la plus favorable à la santé.

Qu’est-ce que signifie « extra vierge »?

L’huile d’olive «extra vierge» est obtenue par une première pression des olives, sans chaleur excessive ni addition de substances chimiques. elle n’a pas plus de 1 % d’acidité et sa saveur est la meilleure de toutes. L’huile d’olive vierge, également de première pression, a plus d’acidité (environ 2 %) et une saveur moins marquée. L’huile d’olive classique est un mélange des deux. Quelques éléments à retenir :

– L’huile d’olive se gâte: n’en achetez que ce que vous consommez en trois mois. Consultez la date de péremption s’il y en a une. Vous n’avez pas besoin de la réfrigérer, mais évitez-lui la lumière du soleil et la chaleur.

– Mise sur la peau après un bain de soleil, l’huile d’olive vierge peut la protéger contre les dommages causés aux cellules par les rayons ultraviolets, si l’on en croit les chercheurs de l’École de médecine de l’université Kobe au Japon.

Vive les protéines

Aussi bénéfique que puisse être une alimentation à base de plantes pour la fonction immunitaire, elle n’élimine pas la consommation de gras et d’aliments protéiniques bons pour la santé, poissons et légumineuses par exemple, dont les protéines sont nécessaires à la croissance et au maintien des cellules. Les protéines sont, en réalité, les constituants du système immunitaire : les anticorps sont des protéines. Le manque de protéines alimentaires, si fréquent chez les personnes âgées, explique souvent la dépression de leur système immunitaire.

Poissons de mer

Ces poissons ont une double fonction immunitaire. Ils donnent des protéines, mais aussi des acides gras spécialisés appelés oméga-3. Selon des études, les oméga-3 offrent une excellente protection contre plusieurs cancers en bloquant la croissance et le métabolisme des cellules cancéreuses. Les huiles de poisson régularisent la fonction immunitaire en inhibant la création de composés inflammatoires et en stimulant celle de produits anti-inflammatoires.

La preuve

Des essais cliniques ont montré que les oméga-3 réduiraient l’inflammation aiguë qui fait partie de la réponse immunitaire en activant les acteurs chargés de brider les cellules défensives une fois qu’elles ont fait leur travail. On les prescrit pour réduire les réactions de rejet après les transplantations et pour traiter des troubles auto-immuns.

Poissons : au travail

Le poisson est un aliment commode : il est cuit à la perfection en quelques minutes seulement. Parmi les poissons de mer, sardines, hareng, maquereau et tassergal sont de bonnes sources d’oméga-3 et de protéines ; 110 g par jour comblent la moitié de vos besoins en protéines. Le reste vous viendra des légumineuses.

Légumineuses

En plus d’être les sources de protéines les moins coûteuses, les légumineuses regorgent d’inhibiteurs de protéases, composés qui peuvent bloquer la dissémination des cellules cancéreuses. Le soja est riche en isoflavones censés diminuer les risques de cancer de la prostate, de même que les risques de cancer du sein, en réduisant l’effet des oestrogènes sur les tissus.

La preuve

Selon des études moléculaires, les légumineuses auraient des propriétés anticancérigènes. Par exemple, la génistéine des pois cassés jaunes, des haricots de Lima et du soja inhibe deux enzymes qui concourent à rendre cancéreuses des cellules normales. Les chercheurs travaillent à discerner quels autres bons effets aurait le soja sur le système immunitaire.

Légumineuses : au travail

Essayez d’en manger 1 ⁄2  tasse par jour. Exception faite des pois cassés et des lentilles, les légumineuses séchées doivent tremper avant la cuisson. Recherchez le curry indien, fait avec des lentilles, et l’houmous, trempette du Moyen-Orient préparée avec des pois chiches. Et mangez des plats mexicains à base de haricots noirs ou rouges.

LES LÉGUMINEUSES, comme le soja et l’anasazi, sont les graines comestibles qui croissent dans des cosses.

Yogourt

Il vient en dernier, mais il occupe une grande place. On le décrit souvent comme le parfait ami de votre santé. La bactérie vivante qui se trouve dans le yogourt donne à ce produit laitier fermenté, plus qu’à tout autre aliment, une grande quantité de  substances immunopuissantes. En s’attachant aux muqueuses qui tapissent l’appareil intestinal et reproducteur, les excellentes bactéries du yogourt délogent les germes pathogènes qui autrement s’y installeraient à demeure. Certaines bactéries du yogourt produisent des acides qui tuent les autres bactéries, dont Clostridia, une famille de germes qui causent entre autres le tétanos et le botulisme.

La preuve

Selon l’American Journal of Gastroenterology, Lactobacillus bulgaricus protège les voies gastrointestinales en stimulant leurs cellules immunitaires. Une étude menée durant six mois par l’Université de Californie soutient qu’en mangeant 500 ml de yogourt par jour, on quadruple ses niveaux d’interféron gamma produit par les globules blancs, ce qui aide à résister au rhume. Selon les Annals of Internal Medicine,  les femmes souffrant d’infections récurrentes aux levures ont eu trois fois moins de crises durant les six mois où elles ont mangé 230 g de yogourt par jour, que durant six mois sans yogourt.

Yogourt : au travail

Lisez l’étiquette pour vous assurer que le yogourt renferme bien des cultures « actives » ou « vivantes ». Vérifiez la date de péremption. Si le yogourt attend trop longtemps, son milieu acide tue des millions de bonnes bactéries.

LE YOGOURT ÉCRÉMÉ NATURE est une source de bonnes bactéries, celles qui sont souvent détruites par un traitement aux antibiotiques.

Vin et chocolat : bons pour la santé

Manger sainement est plus réconfortant si vous pouvez vous accorder quelques douceurs de temps à autre. Or, à ce chapitre, de grandes surprises vous attendent. Avant de refuser un verre de vin rouge en mangeant ou un chocolat après le repas, regardez bien de quoi vous risquez de vous priver.

Vin rouge

On dit depuis longtemps qu’un verre de vin en mangeant peut aider à prévenir la maladie cardiaque. Il est clair maintenant qu’un usage modéré du vin comporte d’autres bienfaits. Des chercheurs de l’Institut de médecine préventive de Copenhague ont longuement étudié les habitudes de plus de 13 000 hommes et d’environ 11 500 femmes. Selon eux, les gens qui boivent du vin – plutôt que de la bière ou de l’alcool, ou aucun des deux – avaient des taux de mortalité plus bas que ceux qui ne buvaient pas de vin du tout. Il est important de noter, cependant, que ceux qui en buvaient beaucoup avaient un risque plus grand de mourir que ceux qui ne dépassaient pas trois verres par jour.

Quel est le meilleur vin? Selon la recherche en nutrition, un antioxydant du vin, le resvératrol, est particulièrement bénéfique et certains cépages en renferment plus que d’autres. Le pinot noir, par exemple, en a deux fois plus que le merlot, le cabernet franc ou le cabernet-sauvignon.

Chocolat noir

Le chocolat contient des antioxydants présents dans le vin rouge, les fruits et les légumes. Une tablette de 40 g de chocolat noir renferme à peu près la même quantité d’antioxydants que 150 ml de cabernet. Des tests menés au Japon sur des échantillons de sang humain ont révélé que les antioxydants du chocolat éliminent des éléments chimiques qui attaquent les cellules et stimulent la fonction immunitaire. Plus récemment, le British Medical Journal rapportait que les personnes qui mangent régulièrement du chocolat vivent un an de plus que ceux qui s’en abstiennent.

CHOCOLAT NOIR ET VIN ROUGE ont des bienfaits pour la santé scientifiquement prouvés. On peut donc se régaler – avec modération.