Est-ce mauvais de manger avant de se coucher?
Cette collation en fin de soirée est-elle vraiment une bonne idée? Voici ce que les experts en nutrition ont à dire sur le fait de manger avant de se coucher.
Manger avant de se coucher: oui ou non?
Voici l’une des grandes questions sur la nutrition qui soulève bien des débats: est-ce correct de manger tard le soir?
La diététiste Mandy Enright, auteure du livre de cuisine 30-Minute Weight Loss Cookbook, déclare qu’il y a beaucoup d’informations erronées circulant dans les médias sur le moment où il faut manger, et particulièrement sur l’heure des repas.
En réalité, l’impact des repas pris en fin de soirée peut dépendre d’une variété de facteurs. «La vérité, c’est que ce que vous mangez et la quantité que vous mangez sont tout aussi – et souvent plus – importants que le moment où vous mangez», dit-elle. Alors, mieux vaut éviter de consommer ces aliments avant de se coucher!
Pour faire la lumière sur ce sujet déconcertant, nous avons demandé à plusieurs diététistes-nutritionnistes de nous donner leur point de vue. Voici ce que vous devez savoir sur le fait de manger avant de se coucher.
Collation en fin de soirée et gain de poids
Le risque de prendre du poids représente habituellement la principale raison pour laquelle les gens croient que c’est mauvais de manger tard le soir, explique Jennifer Fiske, une diététiste-nutritionniste à Dallas, au Texas.
«La raison que j’entends le plus souvent est le gain de poids, dit-elle. Manger tard est souvent associé à un manque de contrôle de soi et à la consommation de junk food.»
Accompagnant de gros titres accrocheurs, les images de personnes regardant la télévision en mangeant des croustilles et de la crème glacée restent dans la tête des gens. Ce n’est pourtant pas si simple.
«Beaucoup de mes clients ne poussent pas l’analyse plus loin pour savoir ce qui est vrai ou faux. Ils prennent les gros titres comme «Ne mangez pas tard le soir, sinon…» au pied de la lettre.»
D’autres diététistes disent que certains de leurs clients croient que l’augmentation du cholestérol et même un mauvais contrôle de l’insuline sont des effets secondaires automatiques de manger tard.
«C’est comme si la fée de l’embonpoint nous rendait visite après 18h le soir, agitait sa baguette magique et… poof!» selon Amanda Liptak, diététiste- nutritionniste et coach mentale à Cleveland, en Ohio. Par contre, il est possible de perdre du poids en dormant!
Est-ce que les croyances sur le fait de manger le soir ont changé avec le temps?
Jusqu’à récemment, de nombreuses personnes – experts y compris – pensaient que la gestion du poids était une simple question de calories consommées et brûlées.
Mais cette façon de penser a évolué à mesure que des preuves de plus en plus nombreuses ont fait surface sur les effets des hormones, du stress et de la génétique, entre autres, sur le poids.
«Un nouveau mot, la chrono-nutrition, est apparu au cours des cinq dernières années en recherche. Ce concept se penche sur comment l’heure des repas influence le poids, la pression artérielle, le taux de sucre dans le sang et le cholestérol», de déclarer la diététiste Lisa Andrews, MEd, propriétaire de Sound Bites Nutrition à Cincinnati, en Ohio.
«On croit maintenant que changer l’heure à laquelle la nourriture est consommée pendant le jour peut avoir un effet sur le taux de sucre dans le sang ainsi que sur le poids corporel, explique Lisa Andrews. Limiter les moments de la journée où vous avez accès à la nourriture peut compenser les conséquences métaboliques d’une maladie chronique.»
Jennifer Fiske ajoute que le jeûne intermittent et les plages horaires pour manger sont plus populaires. Notez qu’une grande partie de cette recherche est encore au stade préliminaire.
Voici ce qu’il ne faut surtout PAS faire avant d’aller au lit!
Que disent les recherches?
Manger avant de se coucher peut être parfaitement correct – et même une bonne idée chez certaines personnes, mais ça dépend de vos habitudes de repas le jour, de ce que vous mangez et de vos besoins personnels en calories.
Au dire de Jennifer Fiske, «comme pour bien des aspects de la nutrition, je vois des recherches qui appuient différentes conclusions sur le fait de manger avant de se coucher.» C’est d’ailleurs pourquoi la question «Est-ce mauvais de manger avant de se coucher?» est si embêtante.
Par exemple, une des façons de penser veut que si manger le soir n’entraîne pas nécessairement un gain de poids, l’effet sur le poids dépendrait de la distribution des autres calories quotidiennes. Ainsi, si vous vous «économisez» 200 calories pour une collation en fin de soirée, tout ira bien. Si vous mangez 200 calories supplémentaires soir après soir, par contre, cela pourrait, avec le temps, résulter en un gain de poids assez significatif.
De plus, certaines recherches suggèrent que manger le soir fait en sorte que les gens sont moins portés à déjeuner le matin, et que le fait de sauter le déjeuner pouvait conduire à avoir trop faim et à trop manger plus tard dans la journée.
Dans une recherche publiée dans le Journal of Obesity, près de 20 000 Japonaises qui soupaient tard ou prenaient des collations en fin de soirée étaient plus susceptibles de sauter le déjeuner.
«Souper tard ou prendre une collation en fin de soirée était associé avec une plus grande probabilité de faire de l’embonpoint ou de souffrir d’obésité», explique Mandy Enright.
Des recherches établissent également un lien entre la consommation d’aliments sucrés le soir et un risque accru de caries dentaires. Ce n’est vraiment pas une surprise puisque, pour les mêmes raisons, on conseille depuis longtemps de ne pas donner de jus aux enfants avant d’aller au lit ou encore de ne pas les laisser dormir avec une bouteille.
Une petite étude publiée en 2017 dans Community Dental Health portant sur 128 préadolescentes qui mangeaient des sucreries avant de se coucher a révélé qu’elles couraient un risque plus élevé d’avoir des caries.
Ce qui a changé: comment nous voyons le fait de manger le soir chez les athlètes.
«Comme ils ont de plus grands besoins nutritifs, manger avant de se coucher peut favoriser la récupération et assurer un apport nutritionnel adéquat», confirme Jennifer Fiske.
«Même si ce concept est reconnu dans le domaine de la nutrition sportive depuis pas mal de temps, il a gagné en popularité ces dernières années.»
Et c’est particulièrement vrai pour quelqu’un ayant fait un entraînement intensif dans la soirée.
Y a-t-il une réponse claire?
On continue – et on continuera probablement toujours – à discuter du pour et du contre de manger avant de se coucher.
Si vous voulez profiter davantage de votre apport calorique quotidien durant la journée, vous seriez peut-être mieux de laisser tomber la collation en fin de soirée. Toutefois, si vous aimez vraiment cette routine consistant à prendre un goûter après avoir regardé votre émission de télé le soir, vous pouvez aussi veiller à ce que ça fonctionne. Assurez-vous simplement que vous êtes pleinement conscient de manger le soir, c’est-à-dire que vous n’êtes pas en train de faire plusieurs choses pendant que vous mangez et que vous êtes bien attentif au fait d’avoir vraiment faim ou d’avoir seulement envie d’une collation.
Si vous n’avez pas vraiment faim, vous pourriez opter pour quelque chose de plus léger mais qui vous procurera tout de même la texture dont vous avez envie; par exemple, des petites carottes pour leur côté croquant.
Habituellement, les gens veulent profiter de leurs soirées et se reposer, d’après Amanda Liptak. «C’est à ce moment que les choses commencent à déraper et qu’ils deviennent généralement moins à l’écoute de leurs signaux de faim.»
«Manger un sac de croustilles devant la télévision ou boire un verre de vin autour d’un feu devient alors une bonne façon de passer le temps, même quand votre corps dit qu’il en a assez!»
Méfiez-vous de ces mauvaises habitudes alimentaires qui coûtent cher.
Qui bénéficie le plus des collations en fin de soirée?
Aussi, certaines personnes ont réellement besoin d’une collation le soir.
«Souvent, il y a des indications claires que quelqu’un peut bénéficier d’une telle collation», explique Amanda Liptak.
«Les personnes souffrant de diabète, celles ayant un faible taux de sucre dans le sang ou celles qui se réveillent au milieu de la nuit en raison de pointes dans leur niveau de cortisol bénéficient souvent beaucoup de manger une collation le soir, selon elle. La clé est de choisir une collation nutritive à cet effet et de s’assurer qu’elle est riche en protéines afin d’aider à contrôler le taux de sucre dans le sang tout en étant satisfaisante.»
Les mères qui allaitent peuvent aussi retirer des bénéfices de manger une collation avant de se coucher. «Comme l’allaitement demande plus d’énergie, c’est avantageux d’avoir des en-cas sous la main», d’expliquer Jennifer Fiske.
Si vous prenez une collation, n’oubliez pas la mélatonine et la sérotonine, des hormones qui aident à favoriser une bonne nuit de sommeil.
«Une petite collation avec protéine – comme le lait, le yogourt, les pois chiches ou le poulet pressé – combinée avec des glucides comme un fruit, du pain de blé entier ou des céréales peut contribuer à produire de la sérotonine et de la mélatonine afin de favoriser un sommeil plus profond et réparateur», selon Mandy Enright.
Est-ce que manger avant de se coucher peut avoir un impact sur le poids?
Des chercheurs de l’université Ulster en Irlande du Nord ont présenté une étude lors du Congrès européen et international sur l’obésité 2020. Ils ont découvert que les personnes qui mangeaient tard le soir avaient une moins bonne alimentation et pesaient plus que celles qui mangeaient plus tôt.
«Les résultats ont clairement démontré que c’était la qualité des aliments choisis qui différait chez les personnes qui mangeaient plus tôt dans la journée contrairement à celles qui mangeaient tard le soir, confirme Amanda Liptak, renforçant ainsi ce que nous savions déjà depuis un certain temps: le gain de poids est davantage influencé par les habitudes et le style de vie d’une personne que par l’heure des repas.»
Et comme pour la gestion du poids en général, la clé est de manger en pleine conscience et d’être à l’écoute des signaux de faim tout au long de la journée.
«Ça signifie manger des repas équilibrés toute la journée, ne pas attendre trop longtemps pour manger et ne pas «économiser» des calories pour plus tard si vous devez manger au restaurant, explique Amanda Liptak. Tous ces gestes permettent d’éviter de trop manger le soir en contribuant à régulariser votre taux de sucre dans le sang et à contrôler vos fringales.»
Est-ce que manger avant de se coucher peut influencer le sommeil?
La réponse est oui.
«Manger avant de se coucher peut influencer le sommeil de quelqu’un s’il le fait juste avant d’aller au lit», déclare Jennifer Fiske.
«J’encourage mes clients à attendre environ 1 heure entre leur dernier repas ou collation et le coucher afin de permettre la digestion. Certaines personnes ne voient pas leur sommeil perturbé par le fait de manger avant d’aller se coucher; c’est vraiment très personnel.»
Ultimement, la recherche soutient que c’est ce que vous mangez avant d’aller vous coucher qui importe réellement.
«Manger des aliments faibles en fibres et riches en sucres et en gras avant de se coucher peut entraîner une piètre qualité de sommeil, explique Lisa Andrews. Une petite étude a d’ailleurs révélé que ce type d’habitude alimentaire était associé à un sommeil moins réparateur.»
Aussi, selon une recherche publiée dans le Canadian Journal of Diabetes, souper tard le soir peut augmenter la probabilité de faire du reflux, et ce, particulièrement chez les personnes souffrant de diabète. Faire du reflux peut rendre le sommeil plus difficile et moins réparateur. De plus, manger juste avant de le coucher fait partie des choses qui peuvent vous causer des problèmes d’intestin.
À quel moment les gens devraient-ils arrêter de manger le soir?
«Je conseille habituellement au moins une heure entre le dernier repas ou la collation et l’heure du coucher», ajoute Jennifer Fiske.
Des collations de fin de soirée à adopter
Si vous décidez de manger avant d’aller vous coucher, il y a des aliments à considérer qui sont bons pour vous. En voici quelques-uns:
- 1 fromage à effilocher et 2 cuillerées à soupe de noix non salées
- 5 onces de yogourt grec nature avec 1/4 de tasse de cerises acides séchées
- 1 boule protéinée au beurre d’amande et au chocolat
- 1 pouding au chia et aux cerises
N’hésitez pas non plus à opter pour ces collations (ou desserts) à moins de 100 calories!
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