16 choses que les médecins mangent pour le déjeuner
À quoi ressemble un déjeuner santé? Inspirez-vous de ce que les médecins et les experts en médecine moderne mangent pour le déjeuner.
Le déjeuner est-il le repas le plus important de la journée?
Depuis notre plus tendre enfance, on se fait dire que le déjeuner est le repas le plus important de la journée. Maintenant, on se fait dire que c’est correct de sauter le déjeuner – dans le cadre d’un programme de jeûne intermittent, par exemple. «L’idée que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée n’est rien d’autre qu’un slogan publicitaire pour l’entreprise de céréales Kellogg», explique Daniel Paull, chirurgien orthopédiste.
Une étude publiée dans BMJ en 2019 a révélé qu’en ce qui concerne le poids et l’apport énergétique, le déjeuner n’aide pas à perdre du poids, et le fait de ne pas le prendre ne contribue pas non plus à la prise de poids. Alors, quel est l’avis des médecins au sujet du déjeuner en général?
De nombreux autres médecins avec lesquels nous nous sommes entretenus déclarent également prendre un petit-déjeuner tous les jours. «Il permet de relancer le métabolisme», explique le docteur Robert Karsch, un autre chirurgien orthopédique qui exerce à Decatur, en Géorgie. «Si vous n’avez pas mangé depuis le dîner de la veille, vous avez besoin de ce regain d’énergie», souligne le docteur Ronald M. Caplan, gynécologue-obstétricien et auteur médical exerçant à Pawling, dans l’État de New York.
Déjeuner est-il avantageux pour la santé?
«J’ai toujours déjeuné, c’est un automatisme dans ma routine. Mais je le fais pour des raisons de santé», dit la dermatologue Marie Hayag. «Le déjeuner reconstitue les niveaux de glucose et il est utile pour la puissance du cerveau et la vigilance mentale.»
Les études médicales tendent à confirmer que le déjeuner est associé à une meilleure santé globale, souligne le médecin traitant Jeffrey Landsman. L’interniste Nate Favini ajoute que cela pourrait être dû au fait que ceux qui ont tendance à prendre le déjeuner adoptent également d’autres comportements sains comme faire de l’exercice et dormir suffisamment.
«Bien sûr, la composition de votre déjeuner est importante», ajoute le docteur Favini. Certains aliments sont meilleurs que d’autres au quotidien. Les tartinades au chocolat sont délicieuses, mais ne sont pas le choix le plus santé.
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Avocat
Beaucoup de médecins déclarent manger de l’avocat quotidiennement pour le déjeuner. Les docteurs Paull Avena et Nicole Avena, experts en nutrition, mangent tous deux des tartines de pain grillé à l’avocat.
La dermatologue Marie Hayag mange pour sa part de l’avocat avec des omelettes au blanc d’œuf. Elle propose la liste (non exhaustive) suivante des avantages pour la santé que procure l’avocat:
- Il contient de l’acide oléique, qui favorise la santé cardiaque, réduit le taux de cholestérol et aide à maintenir la pression artérielle stable.
- L’avocat est une bonne source de lutéine, un antioxydant qui améliore la santé des yeux en réduisant le risque de cataracte et de dégénérescence maculaire.
- L’avocat est une excellente source d’autres antioxydants, tels que la vitamine E, qui aident votre peau à rester jeune plus longtemps et à minimiser les dommages causés par les radicaux libres.
- Il peut aider l’arthrite et diminuer la perte osseuse dans les maladies des gencives.
- Il favorise l’absorption d’autres nutriments.
Des œufs
Comme la dermatologue Hayag, de nombreux médecins incluent les œufs à leur repas matinal. Le docteur Paull Avena accompagne ses rôties à l’avocat de deux œufs miroir, parce que «les œufs sont une excellente source de protéines». Comme le souligne la pédiatre Alison Mitzner, manger un déjeuner riche en protéines aide à prévenir les fringales plus tard. (À ce sujet, consultez nos trucs pour savoir comment éviter de grignoter quand on travaille de la maison.)
La cardiologue Tiffany Sizemore-Ruiz note que la protéine des œufs la garde rassasiée, alors que les rôties de grains entiers lui offrent des glucides et des fibres qui lui procurent de l’énergie.
De son côté, l’urgentologue Warren Michalski, qui souffre de diabète de type 1, inclus des œufs à son déjeuner – sous la forme d’une omelette, riche en légumes – pour l’aider à stabiliser son taux de glycémie.
Pain grillé à grains entiers
Les matins trop chargés, le docteur Paull Avena peut renoncer à son avocat et à ses œufs pour ne manger que deux tranches de pain grillées, avec du beurre. Il souligne d’ailleurs que le pain doit être fait à 100% de grains entiers et que le «blé entier» ne compte pas…
Nicole Avena, pour sa part, préfère le pain de seigle qui est meilleur pour stabiliser la glycémie que le blé. Aussi, puisqu’il contient du magnésium, il aide à prévenir les crampes musculaires – sachant qu’elle fait de l’exercice juste après avoir déjeuné.
Beurre d’arachide et banane
Ripal Shah, professeure clinicienne adjointe à la l’École de médecine de l’Université de Stanford, confie manger un déjeuner avec beurre d’arachide et banane chaque fois qu’elle procrastine. «C’est un excellent moyen de faire le plein de potassium, ce qui est important pour équilibrer l’apport en sodium», souligne-t-elle. Au final, le combo sucré/salé fournit un regain d’énergie rapide.
Le médecin de famille Kavita Shanker-Patel considère les beurres de noix en général comme une source précieuse (et rapide) de protéines. Ce dernier aime combiner cette protéine avec des fruits riches en fibres, comme les bananes.
N’hésitez pas à préparer l’un de ces déjeuners rapides, qui donnent de l’énergie!
Beurre d’amande
Le beurre d’amande est au centre du déjeuner préféré du docteur Landsman. Son péché mignon se compose de beurre d’amande et de confiture de fraises. Brittany Robles, gynécologue et obstétricienne, mélange son beurre d’amande à son gruau.
Flocons d’avoine
La farine d’avoine est également un choix populaire parmi les médecins. Le docteur Favini l’accompagne de noix et de graines de chia – pleines d’huiles et de protéines saines –, et de bleuets, riches en antioxydants. Cependant, ce dernier saute souvent le déjeuner dans le cadre d’un programme de jeûne intermittent.
Pour maximiser ses apports en fibre, le docteur Landsman utilise uniquement des flocons d’avoine et y ajoute des graines de lin moulues et du beurre de noix pour rendre le tout encore plus sain. Et le docteur Robles utilise de la farine d’avoine pour faire un gruau rassasiant et débordant de vitamines et de minéraux.
Pour faire votre bol d’avoine maison, faites bouillir 1/2 tasse de flocons d’avoine dans 1 tasse d’eau. Complétez avec:
- 1 cuillère à soupe (15 ml) de beurre d’amande naturel
- 1 cuillère à soupe (15 ml) de graines de chia
- 1 cuillère à soupe (15 ml) de graines de lin
- 1 cuillère à soupe (15 ml) de graines de chanvre
- 1/4 tasse (65 ml) de bleuets
- 1 banane
Complétez ces informations en suivant ces conseils pour prendre un déjeuner santé.
Smoothies
La docteure Mitzner prépare un smoothie riche en protéines avec comme ingrédients de base du lait d’amande et du beurre d’amande – le yogourt grec fonctionne tout aussi bien. Dans les deux cas, ce sont des choix riches en protéines. Tous les smoothies ne doivent pas être axés sur les protéines! En fait, le docteur Landsman utilise principalement des fruits et du lait d’amande, bien qu’il incorpore parfois des graines de lin, une source de protéines.
Bol à smoothie aux baies d’açaï
Lorsque la professeure Shah a peu de temps devant elle le matin, elle se fait un bol de smoothie pour le petit-déjeuner en mélangeant un paquet de baies d’açaï surgelées et écrasées, une poignée de fraises ou une banane, une pincée de graines de chia ou de graines de lin et une boule de protéine de lactosérum. Parfois, elle y ajoute des flocons de noix de coco, du granola ou même quelques pépites de chocolat noir. Il s’agit d’un déjeuner hydratant et rafraîchissant sur lequel elle compte pour la garder pleine jusqu’au diner.
Pour varier, essayez notre délicieuse recette de bol de smoothie aux baies rouges, présentée sous forme de vidéo!
Lait au chocolat
Docteure Mitzner révèle que ses matins commencent souvent par un verre de… lait au chocolat. Le lait aromatisé est une source de protéines, d’hydratation et de glucides. «Je suis une personne qui s’entraîne le matin et je commence toujours par un verre de lait au chocolat juste après mon entraînement», explique la pédiatre.
La médecin de famille Susan Besser déjeune avec un shake protéiné destiné à être combiné avec du lait. Comme elle le dit, «c’est rapide, je peux le boire au travail, il est relativement faible en calories et relativement riche en protéines, et cela me garde rassasiée pendant plusieurs heures.»
Céréales riches en fibres et à faible teneur en sucre
«J’ai un petit garçon de 6 ans, donc le déjeuner est très important dans notre maison pour maintenir notre niveau d’énergie tout au long de la matinée», explique le docteur Sizemore-Ruiz, et c’est pourquoi «les céréales sucrées, les crêpes et les gaufres sont généralement interdits dans notre maison.» Fort heureusement, ce ne sont pas toutes les céréales du déjeuner qui sont riches en sucre. Certaines sont même approuvées par les médecins, en particulier celles riches en protéines et en fibres. Le docteur Landsman inclut des céréales à son menu de déjeuner, avec du lait d’amande non sucré et d’une pincée de graines de lin pour un apport nutritionnel supplémentaire.
Le dermatologue Charles Crutchfield est lui aussi amateur de céréales pour déjeuner. «La bonne céréale est celle qui soutient la santé de la peau. Dans cet esprit, son déjeuner se compose à 95% du temps de céréales de blé avec du lait d’amande, garnies de bananes, de pacanes, de bleuets, de fraises et de canneberges séchées. «Le meilleur supplément de vitamines au monde, rappelle-t-il, ne provient pas d’une bouteille, mais de votre assiette!»
Inspirez-vous de ces idées pour un déjeuner riche en protéines.
Patate douce, ghee et jambon
Christine Traxler, médecin de famille, a grandi dans un ménage qui ne déjeunait jamais. Selon elle, cette habitude a notamment contribué à son problème de poids en tant que jeune adulte. En fait, c’est seulement depuis qu’elle inclut le déjeuner à sa routine qu’elle a commencé à perdre du poids! Son déjeuner préféré? Une patate douce avec du ghee – un beurre clarifié, originaire du sous-continent indien – accompagnée de jambon.
«Les patates douces sont des glucides complexes et représentent un choix alimentaire très sain», explique-t-elle. «Le jambon est une bonne source de protéines: il stimule mon métabolisme et m’aide à freiner mon appétit. Et le ghee est une source saine de calories grasses.» De plus, ce repas lui fournit suffisamment de calories, sans augmenter son taux de glycémie.
Wrap sandwich
Pour l’acupunctrice Elizabeth Trattner, le matin est le moment où le «feu digestif» est à son plus fort. Son déjeuner incontournable est un wrap sandwich sans gluten, issu du régime paléo – qui tend à se rapprocher de l’alimentation de nos ancêtres. Elle remplit son wrap de saumon fumé, de légumes rôtis et d’avocat. Puisque cette combinaison d’aliments ne fait pas grimper la glycémie, elle la recommande aux personnes atteintes de diabète.
Dîner pour le petit déjeuner
Il n’est pas rare que Elizabeth Trattner commence la journée en mangeant les restes du souper de la veille. «Cela semble dégoûtant pour la plupart des Occidentaux qui aiment la nourriture sucrée pour le déjeuner, mais si votre repas était équilibré pour le souper, il l’est également pour le déjeuner!»
Harvey Karp, pédiatre et professeur adjoint de pédiatrie à L’École de médecine Keck de l’Université de Californie du Sud, ne voit pas non plus de raison de faire une distinction entre la nourriture de soirée et la nourriture de journée. «La semaine dernière, j’ai fait un gros ragoût de poulet avec des tomates et de l’oignon et je l’ai mangé pour déjeuner. C’était très savoureux et satisfaisant», dit-il. Le docteur Shanker-Patel irait jusqu’à dire que toute distinction est en fait illusoire parce que «le déjeuner signifie simplement la nourriture avec laquelle vous commencez votre journée. Parfois, lorsque je pratique le jeûne intermittent, je mange un «petit-déjeuner» typique plutôt en soirée…
Muffins aux pépites de chocolat et aux bananes
Nos médecins et nos experts en médecine optent aussi pour des petits-déjeuners qui ne semblent pas offrir davantage qu’un goût délicieux et un peu d’énergie pour démarrer la journée. «Je suis accro à mes muffins maison – qui ne sont que pseudo-sains – aux pépites de chocolat et aux bananes», lance Yael Halaas, chirurgienne-plasticienne.
Mais ce que la docteure Halaas appelle «pseudo» est en fait bien plus sain qu’il n’y paraît. En fait, la farine qu’elle utilise pour faire ses muffins est de la farine de teff, une farine de grains entiers sans gluten et à faible indice glycémique.
(Voici 19 délicieuses recettes pour le déjeuner, qui vous inspireront pour créer votre propre repas du matin).
Thé noir à l’huile de coco et au miel
Luz Claudio, professeure titulaire de médecine environnementale et de santé publique, commence sa journée avec une tasse de thé noir à laquelle elle ajoute parfois une cuillère à thé d’huile de coco et de miel. «J’avais l’habitude de manger un œuf dur avec de l’avocat pour le déjeuner, mais je trouve plus avantageux de pratiquer un certain niveau de jeûne intermittent (voir plus bas) et ce thé soutient mes efforts.»
Jeûne intermittent
Un grand nombre de médecins ont révélé être témoin des avantages du jeûne intermittent et parfois même de le pratiquer. À cet effet, Luz Claudio dit que «le corps entre dans un état de jeûne, ce qui est bon pour l’équilibre du poids et la longévité.»
Le docteur Favini constate que le jeûne du matin l’aide à se sentir plus léger et plus énergique tout au long de la journée. Certains jours, la docteure Shanker-Patel s’efforce également d’attendre jusqu’à midi avant de prendre son premier repas.
Au final, que vous preniez un déjeuner ou que vous attendiez un peu plus tard pour manger, vous avez maintenant de nombreuses options santé qui s’offrent à vous. (Pour en savoir plus, découvrez ces avantages fiables au jeûne intermittent.)
Maintenant, assurez-vous de connaître les pires et les meilleurs aliments santé pour le déjeuner.
