Comment ne pas trop manger quand on travaille de la maison
Comment ne pas trop manger quand on travaille de la maison? Pour vous aider, les conseils de Cynthia Sass, diététiste à Los Angeles.
Que vous vous mettiez en quarantaine volontaire ou que le gouvernement vous ait demandé de vous confiner en raison de la pandémie de coronavirus, vous risquez d’être à la maison – et d’y travailler si possible – dans un avenir prévisible. Si vous faites partie des nombreux Nord-Américains qui ont – ou avaient – l’habitude de se déplacer pour aller travailler, rester à la maison a probablement chamboulé vos habitudes alimentaires.
Avoir constamment accès au garde-manger et être plus stressé qu’à l’ordinaire peut vous conduire à trop manger. Si vous n’êtes pas encore tout à fait à l’aise avec cette nouvelle routine, voici quatre conseils importants que je partage avec mes clients. Chaque conseil vise à vous aider à naviguer dans cette nouvelle normalité – et sans affecter votre tour de taille!
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Établir un horaire de repas
Établir une routine stable est la base d’une alimentation équilibrée. Si vous n’avez jamais aimé déjeuner, c’est maintenant le moment d’adopter cette saine habitude. Une étude publiée en 2020 dans The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism a révélé que la thermogénie causée par le régime alimentaire – soit l’énergie que votre corps dépense pour la digestion et la métabolisation des aliments – est plus de deux fois supérieure au déjeuner qu’au souper. Les recherches prouvent la sagesse de ce vieux conseil: il faut déjeuner comme un roi, dîner comme un prince et souper comme un pauvre.
Les chercheurs ont noté qu’en plus de brûler plus de calories le matin, les volontaires ayant mangé un déjeuner plus copieux et un plus petit souper contrôlaient mieux leur taux de sucre dans le sang et leur taux d’insuline. Et lorsque les sujets de l’étude avaient mangé un plus petit déjeuner et un plus gros souper, ils avaient davantage ressenti la faim tout au long de la journée, surtout des envies de sucre. Prenez le temps de vous faire un déjeuner plus sain et plus substantiel avant de commencer votre journée de travail. Arrêtez-vous pour luncher environ cinq heures plus tard et préparez-vous un léger souper trois ou quatre heures après le repas du midi. Pour favoriser la digestion, allouez au moins trois heures entre le souper et l’heure du coucher. Cette pratique améliorera aussi votre qualité de sommeil.
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Ne pas manger en travaillant
C’est tentant de grignoter entre les repas pendant que vous tapez à l’écran, que vous participez à une vidéoconférence ou que vous répondez à des courriels, mais il est préférable de s’arrêter pour prendre une pause. Une étude publiée en 2020 dans The American Journal of Clinical Nutrition a révélé que manger tout en étant distrait affecte le traitement du goût et augmente la tendance à trop manger.
Respectez l’horaire de repas que vous vous êtes fixé et faites une pause du travail ainsi que de votre téléphone, de la télévision ou d’autres distractions pendant votre repas. Même si ça peut paraître bizarre, manger sans rien faire d’autre peut vous aider à le faire en étant pleinement conscient, à mieux écouter les signaux que votre corps vous donne afin que vous puissiez savourer votre repas et vous arrêter quand vous vous sentez rassasié et non une fois que vous vous sentez trop plein ou léthargique.
Sinon, optez pour l’une de ces collations de moins de 100 calories.
Prioriser les aliments complets
Il peut être tentant de se nourrir d’aliments pratiques et réconfortants. Mais en plus d’être dénués de nutriments naturels et de fibres, les aliments très transformés peuvent grandement affecter votre métabolisme et votre tour de taille. Une courte étude publiée en 2019 dans la revue Cell Metabolism a suivi 20 patients adultes hospitalisés nourris selon une diète ultratransformée ou selon une diète non transformée pendant 14 jours chacune, en ordre aléatoire. Les chercheurs ont découvert que la diète ultratransformée avait amené les patients à consommer 500 calories supplémentaires par jour et donc à prendre du poids comparativement à la diète non transformée.
En d’autres termes, vous êtes plus susceptible d’arrêter de manger après avoir croqué une pomme et une poignée d’amandes, mais plus porté à dévorer un sac entier de croustilles. Lorsque vous faites votre épicerie, vous pouvez acheter quelques petites douceurs dont vous ne pouvez vous passer, mais vos repas doivent être préparés à base de légumes frais ou congelés, de protéines maigres comme les haricots, les lentilles ou le poisson, de bons gras, par exemple l’huile d’olive extravierge, l’avocat et les noix, ainsi que de plus petites portions de glucides non transformés, incluant les fruits frais, les grains entiers et les légumes farineux.
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Trouver d’autres façons de gérer le stress
Faire appel à la nourriture pour se réconforter est humain. Mais manger continuellement ses émotions est une façon de faire qui mène indéniablement à un gain de poids, à un manque d’énergie, à un sommeil perturbé et même à un système immunitaire affaibli. S’il vous arrive trop souvent de vous gâter par la nourriture, engagez-vous à essayer d’autres façons de traverser cette crise.
Je sais que ce n’est pas simple. Mais le fait de respecter votre horaire de repas, de manger en pleine conscience, sans distractions, et de prioriser des aliments complets peut vous aider à identifier les moments où vous êtes attiré vers la cuisine non pas parce que vous avez faim, mais bien à cause de vos émotions. Cette prise de conscience pourra vous permettre d’essayer d’autres façons de faire. Appelez un ami, participez à une classe de yoga ou à une séance de méditation en direct sur Instagram, écoutez de la musique, lisez, dessinez, dansez ou regardez simplement une vidéo amusante. Être à la maison peut vous donner la liberté et la flexibilité nécessaires pour essayer de nouvelles choses et adopter des habitudes plus saines.
Nous allons nous sortir de cette pandémie. En attendant, concentrez-vous sur le maintien de votre équilibre physique et mental, restez productif et avancez… un jour à la fois.
Assurez-vous de suivre ces conseils pour bien travailler depuis la maison.
