Maigrir sans effort : 31 collations savoureuses
Mis à jour: Mai. 22, 2019
Voici 31 collations à la fois savoureuses et originales qui vous permettront d’éviter les abus et mauvais choix alimentaires en contrôlant votre faim.
Pour maigrir, la collation devrait être aussi incontournable que le déjeuner
Rachel Beller, nutritionniste pour la célèbre émission américaine The Biggest Loser (Qui perd gagne au Québec), explique que grignoter durant le jour a un impact majeur sur notre appétit.
Comment grignoter peut-il être bon pour la santé et nous aider à perdre du poids? Si vous avez trop faim entre les repas, vous finirez par craquer et par avaler encore plus de calories. La clé: choisir des aliments riches en nutriments et associez fibres et protéines pour accroître le sentiment de satiété.
Voici les 31 meilleures idées de collations pour adultes que nous offrent d’excellents nutritionnistes et blogueurs spécialisés dans la perte de poids.
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Frites de patates douces au four
Cette collation bourrée de vitamine A est une de celles que les enfants préfèrent, mais il n’y a aucune raison pour que vous ne puissiez pas vous régaler de cette version pour les parents : préchauffez le four à 220º C (425º F). Coupez quatre patates douces en quartiers larges de 2,5 cm (1 po) ; déposez-les côté chair sur une plaque de cuisson ; enduisez-les au pinceau d’un mélange de 30 ml (2 c. à table) d’huile d’olive, de 7 ml (1 ½ c. à café de chili en poudre) et de 5 ml (1 c. à café) de sel Kasher. Laissez cuire, en ne les retournant qu’une fois, de 20 à 25 minutes. Retirez de la plaque et saupoudrez de 2 ml (1/2 c. à café) de sel Kasher.
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Croustilles de chou frisé
Cette formidable source de vitamine K, A et C pourrait bien devenir votre collation préférée de fin d’après-midi. Placez un bon paquet de feuilles de chou frisé, tige retirée, sur une plaque à biscuits ; arrosez-les de 5 ml (1c. à café) d’huile d’olive et d’une pincée de sel. Faites cuire à 175º C (350º F) jusqu’à ce que les feuilles soient croustillantes, de 10 à 12 minutes.
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Maïs soufflé épicé
Pour la blogueuse et diététicienne Sally Kuzemchak, le maïs soufflé est une des collations les plus populaires et une source étonnante de fibres et d’antioxydants. Une de ses garnitures préférées ? Ail, parmesan et sucre/sel.
Maïs soufflé maison
Faire son propre maïs soufflé permet d’éliminer quelques additifs chimiques des produits industriels. Le site Geatist propose de mélanger 500 ml (2 tasses) de maïs tout juste éclaté avec 5 ml (1 c. à café) de cannelle et 5 ml (1 c. à café) de Stévia. Vous pouvez remplacer le Stévia par 5 ml (1 c. à café) de miel mélangé à 5 ml (1 c. à café) d’eau, ramolli au microonde 20 secondes.
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Nachos santé
De son propre aveu, la blogueuse Cara Eisenpress n’est pas une grande amatrice de collations – «J’adore avoir faim aux repas.» –, mais elle craque pour les nachos santé: 3 ou 4 nachos multigrains, quelques pincées de cheddar, un petit tour au microonde et une bonne cuillerée de guacamole ou d’oignon vert ciselé.
Le riz complet, un trésor
Annabel Adams, du site Feedmeimcranky, fait une bonne quantité de riz complet la fin de semaine et en fait chauffer un petit bol pour ses collations durant la semaine. Elle peut le garnir de salsa, de houmous ou d’un mélange de haricots, de poivrons et de maïs grillé.
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Roulé à la dinde faible en calories
Une collation qui ne dépasse pas les 75 calories : étalez 10 ml (2 c. à café) de moutarde au miel sur trois fines tranches de dinde ; garnissez de 80 ml (1/4 tasse) de pommes tranchées et enroulez dans des feuilles de laitue.
Pommes santé
Les pommes cuites à la cannelle font une collation rapide et saine. Coupez en quartiers une pomme (Granny Smith ou Fuji, par exemple) et mettez-la dans un bol allant au microonde. Saupoudrez de 5 ml (1 c. à café) de cassonade et d’une pincée de cannelle et de muscade. Mélangez bien. Couvrez le bol de son couvercle et faites cuire 4 à 5 minutes à pleine puissance. La pomme compte moins de 90 calories et fournit 3 grammes de fibres ; quelques raisins de plus ajouteront fer, vitamine C et fibres.
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Kebabs de fruits au chocolat
Embrochez 1 fraise, 2 bleuets et un morceau de kiwi, de melon et d’ananas sur un bâton, puis nappez-les de 5 ml (1 c. à café) de chocolat liquide. Vous obtiendrez une délicieuse collation qui, en plus de vous rassasier, comblera votre fringale de chocolat.
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Fraises trempées de chocolat
Une bonne idée pour sucrer un peu vos fraises et obtenir une bonne collation santé : trempez 10 fraises moyennes dans un petit pouding au chocolat sans matière grasse.
Tomates cerises au chèvre
Une petite gâterie toute simple : garnissez 5 tomates cerises coupées en deux de 30 ml (2 c. à soupe) de fromage de chèvre, saupoudrez de fines herbes ciselées (ciboulette, basilic ou persil).
Tranches de pomme au Gouda
Tranchez finement 30 g (1 oz) de Gouda sur des tranches de pomme Honey crisp pour obtenir le parfait équilibre de protéine, de glucides et de gras, recommande Christine Avanti, chef et nutritionniste.
Noix santé
Pour remédier à la monotonie des noix, la nutritionniste Brooke Alpert propose cette gâterie aux noix sans sucre ajouté, mais qui profite de la douceur naturelle des épices.
Faites préchauffer le four à 160º C (325º F).
Mélangez dans un grand bol 7 ml (1 ½ c. à café) de cannelle, 7 ml (1 ½ c. à café) d’extrait de vanille, 5 ml (1 c. à café) de gingembre en poudre, 7 ml (1 ½ c. à café) d’huile extra-vierge, 120 g (4 oz) de moitiés de noix de Grenoble crues écalées, 120 g (4 oz) de moitiés de noix de pacane crues écalées et 120 g (4 oz) de noix de cajou crues.
Mélangez en faisant bien pénétrer les épices, puis placez sur une plaque de cuisson et faites cuire 10 à 12 minutes.
Conservez dans un récipient hermétique une fois refroidi.
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Bagel au ricotta et aux fraises
Tartinez une moitié de bagel de grains complets de 30 ml (2 c. à soupe) de ricotta, puis garnissez de 50 g (1/3 tasse) de fraises tranchées et de 5 ml (1 c. à café) de miel ou de sirop d’agave.
Gaufres aux fruits
Essayez cette bouchée santé : garnissez une gaufre de grains complets de 5 ml (1 c. à café) de fromage à la crème sans gras et de 35 g (1/4 tasse) de bleuets.
Gruau à la cannelle
Le gruau avec ses grains entiers, ses fibres et ses protéines constitue la collation parfaite à manger à toute heure. Vous pouvez aussi mélanger un sachet de gruau instantané avec 6 amandes hachées, puis saupoudrer de cannelle.
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Edamames à jamais!
125 ml (1/2 tasse) de jeunes fèves de soja écalées et bouillies ne contiennent que 100 calories… et un tas de protéines et d’antioxydants. Ouvrir les gousses et les grignoter au fur et à mesure aide à manger de manière plus consciente, ce qui peut réduire la quantité de calories absorbées.
Salade de chou au gingembre
Pour préparer sa collation préférée, la nutritionniste Keri Glassman mélange du chou tranché et des carottes râpées avec une vinaigrette au gingembre, puis enveloppe le tout dans une feuille d’algue sèche (nori).
Roulé de thon au nori
La nutritionniste Rachel Beller adore le nori, «une sacrée dose de folate, de fer, de calcium et de potassium». Elle recommande d’en faire des rouleaux avec du saumon ou du thon pour notre apport quotidien d’oméga-3.
Biscuits à l’avoine et à la banane
La blogueuse Gina Homolka fait des biscuits santé à «manger sans culpabilité» avec trois ingrédients –une excellente source de grains entiers bons pour le cœur, de bons gras et de potassium. Mélangez 2 bananes mûres écrasées et 250 ml (1 tasse) de gruau non cuit dans un bol, puis ajoutez 20 g (1/4 tasse) de noix de Grenoble hachées. Disposez les biscuits (environ 30 ml – 1 c. à soupe – chaque) sur une plaque à biscuits et faites cuire 15 minutes dans un four à 175º C (350º F).
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Pouding au chia
Les graines de chia font une sorte de délicieux tapioca riche en omega-3 et en fibres. La nutritionniste Brooke Alpert propose cette recette : Mettez dans un bol 625 ml (2 ½ tasses) de lait d’amande non sucré ou de lait de coco, 50 g (1/2 tasse) de graines de chia, 5 ml (1 c. à café) d’extrait de vanille et 5 ml (1 c. à café) de cannelle. Couvrez et mettez au frigo quatre heures ou toute une nuit, en remuant à l’occasion, jusqu’à ce que le mélange ait pris la texture d’un pouding.
Avocat au tempeh
Ayez toujours un avocat sous la main pour ajouter un bon gras et de la texture à vos collations santé, recommande la blogueuse Annabel Adams. C’est un gras mono-insaturé bon pour le cœur et pour casser les graisses qui s’accumulent sur le ventre. Annabel Adams aime beaucoup mélanger l’avocat au tempeh – très bonne source de probiotiques et protéines.
Galette de riz à l’avocat
Les avocats sont aussi une excellente garniture pour le riz. Garnissez une galette de riz non salé avec le quart d’un avocat écrasé, puis saupoudrez de poivre noir et de paprika.
Baies enrobées de yogourt
Prenez un cure-dent pour tremper les baies une à la fois dans le yogourt et, à l’aide d’un autre cure-dent, poussez la baie ainsi enrobée sur une laque de cuisson. Faites congeler pendant une heure et conservez au congélateur tout ce que vous ne mangez pas.
Yogourt à la citrouille épicée
Relevez votre yogourt en mélangeant 125 ml (1/2 tasse de yogourt grec maigre et 70 ml (1/4 tasse) de purée de citrouille (une manière faible en gras de rehausser le goût et votre apport en fibres). Sucrez avec du stévia, 1 ml (1/4 de c. à café) d’extrait de vanille et un mélange d’épices à citrouille ou de la cannelle.
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Fruits santé et rigolos
Pastèque et pistaches
Une salade bien rafraîchissante : mélangez 500 ml (2 tasses) de cubes de pastèque avec 15 ml (1 c. à soupe) de jus de citron vert et 3 ml (1/2 c. à café) de zeste de citron vert râpé, puis saupoudrez de 10 ml (2 c. à café) de pistaches rôties non salées hachées.
Tacos aux fruits
La diététicienne Cynthia Sass propose cette recette : enroulez dans des tortillas de maïs des fraises biologiques, des edamames, de l’avocat bien mûr, de la coriandre et quelques gouttes de vinaigre balsamique.
Bouchées framboise-banane
Cette collation fera le bonheur des amateurs de douceurs : empilez dans l’ordre une tranche de banane de 2,5 cm (1 po), 1 ml (1/4 c. à café) de Nutella et une framboise.
Tapas santé et savoureuses
Farcissez des mini pains pita de blé entier (environ 5 cm – 2 po – de diamètre) avec différentes saveurs telles que la salsa, le beurre de noix de cajou ; le fromage maigre ; ou du houmous mélangé avec du concombre et de la tomate, recommande la diététicienne Samantha Heller, coordonnatrice en nutrition clinique au Centre du cancer du Griffin Hospital de Derby, dans le Connecticut.
Houmous santé
Quand la blogueuse Rebecca Regnier a envie de quelque chose de savoureux, elle trempe des mini poivrons tranchés dans un peu de houmous.
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