Ce qu’il faut savoir les bienfaits du quinoa et ses valeurs nutritives
Mis à jour: Avr. 21, 2021
Quels sont les bienfaits du quinoa? Découvrez les avantages, les valeurs nutritives, le taux de glucides et de calories de ce grain entier sans gluten. Également, des conseils sur la cuisson du quinoa.
Qu’est-ce que le quinoa?
Le quinoa – un grain entier autrefois peu commun – a fait sa place dans nos recettes et nos supermarchés. Grâce à ses nombreux bienfaits et à son profil nutritionnel remarquable, sa popularité ne cesse de s’accroître. Voici un bref aperçu de la valeur bénéfique du quinoa pour votre santé et des moyens de l’incorporer à votre routine alimentaire.
Selon le Oldways Whole Grains Council, le quinoa est originaire de la région andine d’Amérique du Sud. Si le Pérou et la Bolivie produisent la grande majorité du quinoa consommé dans le monde, il reste néanmoins que le quinoa est cultivé dans plus de 50 pays.
Le quinoa appartient à la même famille de plantes que les betteraves, les blettes (ou bettes) et les épinards, mais il est très différent de ces légumes. Le quinoa est techniquement ce que l’on appelle un pseudo-grain ou une pseudo-céréale. Ces plantes sont botaniquement différentes des céréales comme l’avoine et le riz, mais elles sont traitées comme telles, car elles sont très similaires, tant sur le plan nutritionnel que dans leurs utilisations culinaires.
«2013 a été proclamée Année internationale du quinoa (AIQ) en hommage aux peuples andins qui ont su conserver, contrôler, sauvegarder et préserver le quinoa comme aliment pour les générations présentes et futures grâce à leur savoir-faire traditionnel et à leurs pratiques de vie en parfaite harmonie avec la terre mère et la nature», peut-on lire sur la page web de l’Organisation des Nations unies pour l’alimentation et l’agriculture (FAO).
Le quinoa a également été salué par la NASA comme casse-croûte parfait pour les astronautes en voyages spatiaux de longue durée, car il est riche en minéraux, sans gluten et contient tous les acides aminés essentiels.
Découvrez toutes les informations à savoir sur le quinoa.
Les types de quinoa
Vous êtes probablement plus familier avec le quinoa blanc, parfois appelé quinoa ivoire, qui est la variété la plus courante. Les quinoas rouges et noirs sont cependant de plus en plus disponibles sur le marché. Ils ont généralement des saveurs légèrement plus fortes et plus terreuses et conservent davantage leur forme après la cuisson. L’idéal reste de combiner les trois couleurs!
Des produits faits à base de quinoa sont également en vogue, notamment les flocons de quinoa, la farine et les pâtes, ainsi que les aliments emballés, tels que les croustilles, les craquelins, les céréales et les collations de quinoa soufflé. Voici 32 aliments non périssables à toujours avoir dans son garde-manger.
La valeur nutritive du quinoa
Le quinoa offre une combinaison unique de glucides riches en nutriments et en fibres, ainsi que des protéines végétales et des graisses saines. Outre le quinoa, ces 50 sources de protéines sont excellentes pour les végétariens qui souhaitent consommer suffisamment de protéines!
1 tasse (185 grammes) de quinoa cuit contient les macro et micronutriments suivants:
Calories: 222
Lipides: 3,6g (valeur quotidienne de 5%)
Sodium: 13mg (1% VQ)
Glucides: 39g (14% VQ)
Fibre: 5g (19% VQ)
Sucre: 1,6g
Protéines: 8,1g (16% VQ)
Calcium: 31,45mg (2% VQ)
Fer: 2,76mg (15% VQ)
Potassium: 318mg (7% VQ)
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Le quinoa peut réduire le risque de maladies chroniques
Selon une étude de 2017, publiée dans Molecular Nutrition & Food Research, en plus de ses vitamines et minéraux, le quinoa contient des antioxydants anti-inflammatoires.
Cet avantage peut aider à réduire le stress oxydatif, un déséquilibre entre la production de radicaux libres nocifs pour les cellules et la capacité du corps à contrer leurs effets nocifs. La consommation de quinoa peut donc aider à réduire le risque de maladies chroniques, notamment le cancer, les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et l’obésité.
Le quinoa peut améliorer la santé cardiaque
Les maladies du coeur sont au deuxième rang des principales causes de décès au Canada – après les tumeurs malignes – et répertoriées comme la principale cause de décès aux États-Unis. En 2019, les maladies du coeur ont été responsables à elle seules de 52 541 décès au Canada.
Une étude de 2020, publiée dans la revue Phytotherapy Research, a examiné l’impact du quinoa sur la santé cardiovasculaire, et les résultats étaient plutôt encourageants. En effet, les scientifiques ont constaté que la consommation de quinoa chez l’adulte réduit le poids corporel, le tour de taille, le taux de cholestérol, le «mauvais» cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL), les triglycérides (graisses sanguines) ainsi que les taux d’insuline dans le sang.
Une autre étude, publiée dans Current Developments in Nutrition, a également évalué le lien entre le quinoa et la santé cardiaque. Les chercheurs ont constaté que par rapport à un groupe témoin qui ne consommait pas de quinoa et à un second groupe qui ajoutait 25 grammes de quinoa sec par jour à son alimentation, les sujets en surpoids et obèses qui ajoutaient 50 grammes de quinoa par jour à leurs repas présentaient des avantages sur le plan cardiaque. Les témoins de ce troisième groupe comprenaient des niveaux réduits de triglycérides et une réduction de 70% de la prévalence du syndrome métabolique.
Le syndrome métabolique est un ensemble de facteurs passant par l’augmentation de la graisse abdominale, la réduction du «bon» cholestérol des lipoprotéines de haute densité (HDL), l’augmentation des triglycérides, l’augmentation de la glycémie à jeun et de la tension artérielle.
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Le quinoa peut aider à réguler la glycémie
Le quinoa a également un faible indice glycémique de 53 sur 100. L’indice glycémique d’un aliment indique à quelle vitesse la glycémie augmente après l’avoir consommé. C’est notamment pour sa capacité à réguler la glycémie que le quinoa est souvent recommandé aux personnes atteintes de diabète ou de prédiabète.
Une étude de 2017, publiée dans Nutrición Hospitalaria, a assigné au hasard à des personnes atteintes de prédiabète à consommer du quinoa ou un placebo à base de maltodextrine. Après 28 jours, le groupe qui consommait du quinoa avait vu son indice de masse corporelle (IMC) diminuer, ainsi que les taux de glycémie à jeun et les taux d’A1C – une mesure de contrôle de la glycémie des trois mois précédents le test. Ceux qui mangeaient du quinoa ont également noté des améliorations de la plénitude et de la satiété.
Le quinoa est sans gluten
Parce que le quinoa est naturellement sans gluten, il peut être utilisé comme source de glucides complexes riche en nutriments et en fibres pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque, qui doivent éviter le gluten, ou simplement pour toute personne sensible au gluten.
La National Celiac Association recommande de rechercher des produits de quinoa spécifiquement étiquetés «sans gluten». Il s’agit de garantir que les produits ont été manipulés de manière à éviter la contamination croisée par d’autres céréales contenant du gluten, soit sur le terrain, soit pendant les processus de transport, de broyage ou d’emballage.
Le quinoa est également un bon substitut du blé pour les personnes allergiques au blé, comme le note l’organisation américaine Food Allergy Research & Education.
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Les allergies au quinoa
Une fois le quinoa récolté, il subit un traitement pour éliminer toute trace de saponines, un composé naturel au goût amer qui recouvre l’extérieur du quinoa et agit comme un pesticide naturel. Pour cette raison, il est toujours conseillé de rincer votre quinoa avant la cuisson pour éliminer le restant de saponines. Toutefois, une étude de 2019, publiée dans Pharmacological Research, suggère que les saponines aident à réduire l’inflammation intestinale.
Il convient également de noter que le quinoa est un aliment recommandé pour le traitement du syndrome du côlon irritable (SCI).
Enfin, si les allergies au quinoa sont rares, il est toutefois possible d’être allergique à cet aliment.
Comment faire cuire le quinoa?
Contrairement aux haricots secs, le quinoa ne nécessite pas de trempage, il est donc facile à préparer. La façon la plus simple de préparer du quinoa sec est de suivre les instructions sur le sac ou la boîte.
Voici comment procéder:
- Rincer sous l’eau froide pendant quelques minutes, à l’aide d’une passoire à mailles fines, et égoutter.
- Placer une tasse de quinoa rincé et deux tasses d’eau dans une casserole. Porter à ébullition.
- Réduire le feu, couvrir et cuire environ 15 minutes ou jusqu’à ce que l’eau soit absorbée.
- Décoller les grains avec une fourchette et consommer chaud.
Vous pouvez également préparer du quinoa dans un cuiseur à riz ou une mijoteuse. Ou encore, si vous êtes pressé par le temps, vous pouvez acheter du quinoa précuit dans la plupart des épiceries.
Le quinoa, tout comme les grains anciens, fait partie des superaliments recommandés pour une santé de fer.
Quelle quantité de quinoa manger?
Il n’y a pas de fréquence à laquelle vous devriez manger du quinoa, ni même de quantité à consommer. Variez le type de grains entiers que vous mangez afin d’absorber un plus large éventail de nutriments. Le quinoa est d’ailleurs le premier aliment à grains entiers suggéré par le guide alimentaire canadien.
Comment ajouter du quinoa à son alimentation?
Le quinoa est incroyablement polyvalent d’un point de vue culinaire. Il peut être consommé chaud ou frais, dans des plats sucrés et salés, et à presque toutes les occasions. Les options pour apprêter le quinoa sont pratiquement infinies.
Au petit-déjeuner, mélangez du quinoa aux smoothies, utilisez-le à la place de l’avoine comme gruau ou incorporez de la farine de quinoa dans vos crêpes. Vous pouvez également superposer du quinoa cuit à vos parfaits, ou en ajouter à une omelette de légumes.
Au dîner ou au souper, incorporez le quinoa à des salades, des soupes et des ragoûts, des casseroles ou des sautés. Essayez-le dans des poivrons farcis, en accompagnement ou dans des hamburgers faits maison… Vous serez surpris!
Le quinoa peut également être transformé en desserts et en friandises! Oui, oui, du pudding au quinoa, des truffes au chocolat noir au quinoa, des boules énergétiques et des barres tendres… La farine de quinoa pouvant être intégrée à n’importe quelle recette, des biscuits aux muffins, en passant par les brownies et les gâteaux! Faites place à votre imagination!
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